Los crunches son uno de los ejercicios abdominales más populares, especialmente entre los principiantes.
La mayoría de las personas están familiarizadas con la realización del crunch básico. Incluso si ha pasado años desde que pisaste un gimnasio o intentaste hacer ejercicio en casa, hacer crunches a menudo se siente como un punto de partida accesible y alcanzable antes de intentar ejercicios más complicados o dominar movimientos más desafiantes.
Pero puede que te preguntes: ¿Cuántos crunches debo hacer al día? ¿Cuántos crunches al día para ver resultados?
Sigue leyendo para descubrir si los crunches son un buen ejercicio para ti y cuántos crunches al día te ayudarán a alcanzar tus objetivos de fitness.
¿Son Buenos Los Crunches Para Ti?
Aunque los crunches son amigables para principiantes y pueden ayudar a fortalecer tus músculos abdominales, hacer crunches no es la forma más efectiva de fortalecer tus músculos abdominales o mejorar la fuerza funcional del núcleo.
Además, para ciertas poblaciones, realizar crunches está contraindicado debido a la flexión que impone en la columna vertebral.
Por ejemplo, si sufres de osteoporosis o baja densidad ósea en tu columna, o tienes una enfermedad articular degenerativa en la columna, estenosis espinal o discos herniados, hacer crunches puede aumentar tu riesgo de sufrir más daños, como causar fracturas por compresión vertebral o exacerbar el estrechamiento entre tus vértebras.
Las mujeres que están embarazadas, o los hombres o mujeres que están lidiando con diastasis recti, también deben evitar hacer crunches debido al aumento de la presión intraabdominal y la posición impuesta por el patrón de movimiento del crunch.
En todos estos casos se recomiendan ejercicios alternativos para el núcleo que no requieran flexión final. Ejemplos incluyen planchas de antebrazo, planchas altas, planchas laterales, bird dogs, dying bugs, y potencialmente ejercicios más dinámicos como los giros con balón medicinal.
¿Cuántos Crunches Debería Hacer Al Día?
Una de las preguntas más comunes que los entrenadores personales reciben de sus clientes es, “¿Cuántos crunches al día debo hacer para ver resultados?”
Desafortunadamente, no hay una respuesta simple o única para esta pregunta.
Por un lado, los crunches no van a ser el ejercicio de fortalecimiento abdominal más efectivo que puedes hacer, así que incluso si haces cientos de crunches por día, puede que no logres las ganancias estéticas y de fuerza que buscas, o al menos no tan eficientemente y efectivamente como podrías si eligieras otros ejercicios para el núcleo o realizaras una rutina de fortalecimiento del núcleo más completa.
Dejando de lado esa importante consideración, la respuesta a cuántos crunches debo hacer al día para ver resultados realmente dependerá de numerosos factores, como los “resultados” que estás buscando, tu rutina de ejercicio general (qué otros ejercicios estás realizando, si los hay), los tipos de crunches que estás haciendo, y tu dieta.
Las diferentes respuestas a cada una de estas variables afectarán cuántos crunches debes hacer por día.
Vamos a examinar cada uno de estos factores individualmente.
#1: Los Resultados Que Buscas
Al preguntarse, “¿cuántos crunches debo hacer al día para ver resultados?”, es crucial establecer qué “resultados” estás buscando.
¿Cuál es tu objetivo al hacer crunches? ¿Quieres perder peso? ¿Quieres aumentar la fuerza de tus músculos abdominales? ¿Deseas ver definición en tus abdominales o conseguir un “six-pack”?
En última instancia, hacer solo crunches no será una forma muy efectiva de alcanzar ninguno de estos tres objetivos, pero cada uno influirá en la cantidad de crunches que necesitarás hacer diariamente.
Si tu objetivo es la pérdida de peso, tendrás que hacer una gran cantidad de crunches porque este ejercicio quema muy pocas calorías.
Será mucho mejor realizar una rutina de fitness bien equilibrada con ejercicio aeróbico y entrenamientos de fuerza corporal total de 4 a 6 días por semana, buscando generar un déficit calórico al también restringir tu ingesta calórica a través de tu dieta y quemar más calorías con tu ejercicio y actividad física.
Si tu objetivo es aumentar la fuerza de tus músculos abdominales, apuntar a hacer tres series de 12 a 20 crunches por día es un buen punto de partida, dependiendo de tu nivel de fitness y de cualquier otro ejercicio abdominal que estés incluyendo en tu rutina de entrenamiento del núcleo.
A medida que te fortalezcas, puedes añadir resistencia a tus crunches, ya sea haciendo crunches contra la resistencia de una banda de ejercicio o máquina de cable, o haciendo un crunch con peso usando una mancuerna, balón medicinal u otro implemento con peso.
Si los resultados que buscas con los crunches están centrados en ver abdominales definidos, la cantidad de crunches que debes hacer por día dependerá de tu composición corporal actual y de lo lejos que tengas que llegar para conseguir el físico que deseas.
En la mayoría de los casos, ver la definición muscular o el tono visible es más una cuestión de perder el exceso de grasa subcutánea que de construir músculo significativo, lo que nos lleva de vuelta al primer objetivo de apuntar a perder peso haciendo crunches.
#2: Tu Dieta
El popular dicho, “Los abdominales se hacen en la cocina,” hace referencia al hecho de que tu dieta juega un papel significativo en el éxito de la pérdida de peso y en la definición y tono que verás en tus abdominales.
Muchas personas quieren saber cuántos crunches hacer al día para perder grasa abdominal, y la verdad es que no se puede reducir la grasa corporal de forma localizada.
Ningún número de crunches derretirá selectivamente el exceso de grasa en tu vientre más que quemar la misma cantidad de calorías haciendo un ejercicio corporal total o un ejercicio que apunte a otro grupo muscular principal.
Si tu objetivo es perder grasa abdominal haciendo crunches, lo mejor que puedes hacer es seguir una dieta controlada en calorías y realizar una rutina de fitness bien equilibrada, buscando generar un déficit calórico de 500 a 1000 calorías por día para perder 1 a 2 libras por semana.
#3: El Tipo de Crunches Que Haces
Todos conocen el dicho, “En la variedad está el gusto.” Cuando se trata de tu rutina de ejercicio, este dicho, aunque usado en exceso, sigue siendo cierto.
Tu cuerpo prospera con una rutina de entrenamiento variada que incluya diferentes tipos de ejercicios para trabajar todos los grupos musculares principales de diversas maneras.
En lugar de hacer crunches básicos todos los días con los pies planos en el suelo, las rodillas dobladas y contrayendo los abdominales para levantar las escápulas del suelo antes de regresar a la posición inicial, realiza diferentes tipos de crunches el mismo día o en días diferentes durante la semana para trabajar distintos músculos abdominales.
Por ejemplo, puedes hacer crunches de bicicleta para apuntar a los oblicuos, que son los músculos a los lados de tu torso.
Puedes hacer crunches inversos con la espalda plana en el suelo, las rodillas y caderas dobladas a 90° con los pies en el aire y luego bajarlos lentamente para apuntar a los abdominales inferiores.
También existen los crunches en balón de estabilidad, crunches con peso y crunches en declive. De hecho, hay una gran variedad de tipos de crunches. Los crunches solo deberían ser una pequeña parte de tu rutina de núcleo, si es que se incluyen.
El principio guía debe ser que cuanto más variedad puedas añadir a tu rutina de núcleo, más efectivos serán tus crunches.
Con cada tipo de ejercicio de crunch, apuntar a hacer tres series de 12 a 15 repeticiones es una buena pauta general para la mayoría de los principiantes y atletas intermedios.
#4: Tu Rutina de Ejercicio General
Las mejores rutinas de fitness son equilibradas e integrales, lo que significa que incluyen muchos tipos diferentes de ejercicios que trabajan todos los grupos musculares principales de tu cuerpo. Debes incluir tanto ejercicios cardiovasculares como de entrenamiento de fuerza y variar los tipos de ejercicios que haces.
Los crunches no deben ser el único ejercicio de entrenamiento de fuerza que realices. Si ya estás haciendo una gran cantidad de otros ejercicios de núcleo en tu rutina de entrenamiento, como planchas, presiones Pallof, V-ups, etc., puedes y debes hacer menos crunches al día que alguien que se basa casi exclusivamente en los crunches para fortalecer los abdominales.
En general, se puede ver que el número de crunches que debes hacer por día depende de numerosos factores, pero una buena recomendación general es realizar tres series de 12 a 15 repeticiones.
Sin embargo, intenta realizar una variedad de crunches y, lo más importante, considera ejercicios alternativos para el núcleo que sean más funcionales, seguros y efectivos que los crunches.
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