¡Cuando el sol brilla y el cielo azul resplandece, dirigirse al gimnasio después de pasar todo el día en la oficina puede resultar bastante difícil! Sabes que es importante hacer ejercicio, ¡pero quién quiere perderse el aire fresco y el clima maravilloso!
Aunque hay muchos beneficios de hacer ejercicio en interiores, ya sea en tu propio espacio de entrenamiento en casa o en el gimnasio, también es posible disfrutar del aire libre haciendo un gran entrenamiento en el parque.
Con los entrenamientos en el parque, puedes aprovechar el equipo disponible en el lugar o llevar tus propias bandas de resistencia para tener aún más opciones.
En esta guía de entrenamiento en el parque, compartiremos algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer en el parque. Si tienes un conjunto de bandas de resistencia, agárralas y dirígete allí. ¡Si no las tienes, no te preocupes! También tenemos un montón de ejercicios con el peso corporal que puedes hacer en el parque.
Vamos a hablar de:
- ¿Qué es un entrenamiento en el parque?
- ¿Necesito equipo para los entrenamientos en el parque?
- 11 ejercicios de cardio para hacer en el parque.
- 14 ejercicios de entrenamiento de fuerza para hacer en el parque.
- Ejercicios de bandas de resistencia para hacer en el parque.
- Ejercicios de flexibilidad y movilidad para hacer en el parque.
¡Comencemos!
¿Qué es un Entrenamiento en el Parque?
Un entrenamiento en el parque es tan simple como suena: un entrenamiento que realizas en un parque. El “parque” puede ser cualquier espacio al aire libre, desde un parque urbano real hasta un patio de recreo o tu propio patio trasero.
El espacio al aire libre que utilices para tu entrenamiento en el parque influirá en cierta medida en los mejores ejercicios para tu entrenamiento en el parque.
Por ejemplo, si decides hacer un entrenamiento en el parque en el campo de fútbol de tu hijo mientras él o ella está en práctica, es posible que tengas un equipo mínimo a tu disposición.
Por otro lado, si decides hacer un entrenamiento en el parque mientras él o ella juega en un patio de recreo, puedes aprovechar algunas de las estructuras y equipos del patio de recreo para agregar variedad a tu entrenamiento en el parque.
Por ejemplo, puedes hacer dominadas en los barras de mono o subirte a un banco.
Si tu “parque” es tu propio patio trasero, puedes sacar algunos equipos de ejercicio que uses en tu gimnasio en casa, como mancuernas ajustables y una pelota de estabilidad.
Probablemente esto no sea factible si quieres correr o andar en bicicleta hasta un parque local, pero puede ser una excelente opción para replicar casi el mismo entrenamiento que harías en interiores mientras disfrutas de un hermoso día afuera.
Los entrenamientos en el parque pueden ser lo que diseñes en cuanto a estructura y enfoque.
Algunas personas hacen entrenamientos en el parque con ejercicios de entrenamiento de fuerza, mientras que otros se centran en calistenia y cardio. También puedes hacer yoga en el parque u otros ejercicios de flexibilidad o cualquier combinación de estos.
Sé tan creativo y variado como desees dentro de los límites del espacio y el equipo disponible para ti en tu espacio al aire libre.
¿Necesito Equipo para los Entrenamientos en el Parque?
No necesitas ningún equipo para los entrenamientos en el parque, pero a menudo es agradable tener algo porque abre más opciones.
Si piensas que te gustaría hacer ejercicios en el parque con cierta frecuencia, vale la pena invertir en algunas piezas de equipo de ejercicio portátil como las correas de suspensión TRX, un juego de bandas de resistencia (tubos con mangos y pequeños bucles) y una cuerda para saltar.
También puedes aprovechar el equipo que ya está en el parque.
Nuevamente, mantén tu mente abierta aquí: no tiene que ser solo equipo de “ejercicio” como barras paralelas y barras de dominadas en un parque con estaciones de entrenamiento en circuito dedicadas.
Si bien estos son geniales, también puedes usar estructuras de juegos regulares como barras de mono y columpios o bancos de parque básicos y mástiles.
Si estás utilizando bandas de resistencia desde casa, hay todo tipo de estructuras estables que puedes usar para anclar tus bandas en la mayoría de los parques.
11 Ejercicios Cardiovasculares para Hacer en el Parque
Aquí tienes algunas ideas de ejercicios cardiovasculares para hacer en el parque para empezar:
#1: Correr y Hacer Sprints
Libera tu niño interior y corre y haz sprints como si alguien te estuviera persiguiendo.
Puedes hacer sprints Tabata, que consisten en hacer ocho rondas continuas de sprint durante 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos.
Los sprints Tabata son un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, y aunque cada serie dura solo 4 minutos, obtendrás un fabuloso entrenamiento metabólico.
#2: Bounding
Bounding es simplemente una forma elegante de decir saltar.
El énfasis debe estar en lograr la mayor altura vertical posible, saltando realmente hacia arriba con poder y fuerza.
El bounding fortalece tus pantorrillas y glúteos y es un excelente impulsor cardio y metabólico.
Prueba el bounding en series de 30-45 segundos, enfocándote más en la potencia que en la resistencia.
#3: Ejercicios de Carrera
Realizar ejercicios de carrera como elevación de rodillas, talones al glúteo, carioca y correr hacia atrás son excelentes para mejorar la técnica de carrera y aumentar tu ritmo cardíaco.
Realiza 4-5 series de cada ejercicio de 50-75 metros.
#4: Saltos en Tijera
Los saltos en tijera también funcionan bien con el formato Tabata: 20 segundos activos, 10 segundos de descanso durante 8 rondas.
#5: Saltar a la Cuerda
Saltar a la cuerda es uno de los mejores ejercicios para hacer en el parque porque es eficiente y solo requiere una cuerda simple.
Quemarás una tonelada de calorías, fortalecerás todo tu cuerpo inferior y core, y aumentarás tu ritmo cardíaco.
Encuentra una parte pavimentada del parque para evitar que la cuerda se enrede en el pasto.
Si no tienes una cuerda para saltar o quieres “saltar a la cuerda” en el pasto, simplemente simula saltar la cuerda con una cuerda imaginaria.
Gira las muñecas y salta. Ya sea usando una cuerda real o fingiendo hacerlo, mantén tu core apretado y salta tan rápido y bajo como sea posible.
#6: Escaladores
Los principiantes pueden colocar sus manos en un banco, y los atletas más avanzados pueden adoptar una posición de flexión con las manos en el pasto.
Alterna llevando cada rodilla hacia el pecho, manteniendo el core apretado, los glúteos activados y la espalda plana.
También puedes hacer escaladores cruzados, llevando la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo y la rodilla izquierda hacia el hombro derecho.
Esta variación también trabaja los oblicuos.
#7: Saltos de Lado a Lado
Encuentra una grieta en el pavimento o una línea pintada en el pasto o la arena y realiza saltos laterales (saltos de eslalon) lo más rápido posible, manteniendo los pies juntos y el core activado.
Hazlo durante 60 segundos, luego toma un descanso y repite.
#8: Burpees
La mayoría de las personas tienen una relación de amor y odio con este movimiento mortal.
Para hacer un burpee, combina una sentadilla con salto con una flexión.
#9: Saltos de Banco
Puedes hacer saltos de caja en tu entrenamiento en el parque usando un banco de parque o un escalón del patio de juegos en lugar de una caja pliométrica.
#10: Sentadillas con Salto
Las sentadillas con salto son un buen ejercicio para el parque porque los ejercicios pliométricos en el pasto son más suaves para tus articulaciones que realizarlos en un piso duro de gimnasio.
#11: Zancadas con Salto
Las zancadas con salto son como las sentadillas con salto; solo que estás en una posición de zancada o lunge.
Alterna qué pierna está adelante entre cada repetición mientras estás en el aire.
14 Ejercicios de Entrenamiento de Fuerza para Hacer en el Parque
Aquí tienes algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedes hacer en el parque:
#1: Flexiones
Sé creativo aquí. Puedes variar el ancho de tu posición de manos (ancho, estrecho, diamante, normal), colocar una mano delante de la otra o hacer flexiones con palmadas.
Los principiantes pueden poner sus manos en un banco de parque, mientras que los atletas avanzados pueden poner los pies en el banco y las manos en el suelo.
#2: Sentadillas
Hay muchas variaciones de sentadillas que puedes hacer en tus entrenamientos en el parque: sentadillas regulares, mantener una sentadilla, sentadillas sumo, sentadillas con una banda de resistencia y presionando hacia arriba, etc.
#3: Zancadas
Las zancadas son un excelente ejercicio para hacer en el parque porque tienes un montón de espacio para hacer zancadas caminadas en el pasto.
También puedes hacer zancadas inversas, zancadas laterales y mantener zancadas.
Para un desafío mayor, haz sentadillas divididas con elevación trasera usando un banco del parque. Simplemente mira hacia el banco con el pie trasero sobre él. Haz la zancada lo más profundo posible.
Si hay columpios, también puedes poner tu pie trasero en el columpio, lo que hace que el ejercicio sea aún más difícil porque debes usar tu core para estabilizar tu cuerpo.
#4: Dominadas
A menos que tengas una barra para hacer dominadas, la mayoría de las personas no pueden hacer dominadas en sus entrenamientos en casa, pero es un ejercicio fácil para los entrenamientos en el parque siempre y cuando haya barras de mono, porterías de fútbol o algún tipo de barra elevada.
#5: Fondos de Tríceps
Usa un banco del parque para fondos de tríceps (rodillas flexionadas para principiantes y piernas rectas para progresar en el movimiento).
Los atletas avanzados pueden hacer fondos en barras paralelas si están disponibles.
#6: Planchas
Acuéstate en el pasto y haz tu mejor plancha. También puedes llevar una colchoneta si te sientes más cómodo.
Puedes hacer muchas variaciones de planchas como planchas laterales, planchas arriba-abajo, planchas con salto, planchas con extensiones de piernas, planchas con extensiones hacia adelante, etc.
Si hay columpios, también puedes poner tus antebrazos en los columpios, lo que requiere una tonelada de estabilidad en el core.
#7: Puentes de Glúteos
Acuéstate boca arriba y haz puentes de glúteos con una pierna. Los principiantes pueden hacerlo con ambas piernas juntas.
#8: Crunches en Bicicleta
Este ejercicio trabaja tus abdominales y oblicuos.
#9: V-Ups
Acuéstate boca arriba en el pasto para este movimiento. Recuerda usar tu core, no el impulso.
#10: Bird Dog
Colócate en posición de cuadrupedia. Puedes usar una roca o tu botella de agua para agregar peso adicional.
#11: Patadas de Burro y Hidrantes de Fuego
Estos dos ejercicios utilizan la misma posición que el bird dog, pero se centran aún más en las caderas y los glúteos.
#12: Elevaciones de Pierna en Decúbito Lateral
Este ejercicio es excelente para el parque porque el pasto es suave y puedes mirar las nubes. ¡También fortalecerás tu músculo glúteo medio y rotadores de cadera!
#13: Subidas de Escalón
Los entrenamientos en el parque casi siempre tienen alguna opción de subida de escalón, ya sea usando un banco, bordillo o estructura de juegos.
Las subidas de escalón fortalecen tus glúteos, gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y core. Cuanto más alta sea la plataforma, más difícil será.
#14: Encogimientos de Columpio
Este es brutal. Colócate en posición de plancha con los pies en un columpio.
Lleva las rodillas hacia el pecho en un encogimiento. Luego, devuélvelas a la posición inicial.
Este ejercicio de entrenamiento en el parque trabaja tus abdominales, glúteos, flexores de cadera y hombros.
Ejercicios con Banda de Resistencia para Hacer en el Parque
Si tienes un set de bandas de resistencia, puedes llevar tus entrenamientos en el parque a otro nivel con muchas más opciones.
Ejemplos de ejercicios con bandas de resistencia que puedes hacer en un parque incluyen curl de bíceps (ponte de pie sobre la banda o ancla baja), extensiones de tríceps, pasos laterales con una banda de bucle pequeño, press de hombros (parado sobre la banda), filas (ata al poste la banda), prensa de Pallof y almejas.
Ejercicios de Flexibilidad y Movilidad para Hacer en el Parque
Puedes hacer todo un flujo de yoga en el parque, así como ejercicios de movilidad como balanceos de cadera, círculos de brazos y patadas de burro.
En última instancia, todo vale cuando se trata de entrenamientos en el parque. Puedes hacer cualquier ejercicio en el parque que se adapte a tus metas de fitness y al espacio disponible.
Para un entrenamiento completo con banda de resistencia, revisa nuestro entrenamiento con banda de resistencia aquí.
