No es necesario que estés cruzando la meta en un gran maratón, o incluso en tu carrera semanal de 5 km, para querer correr más rápido. Los corredores de todos los niveles suelen estar interesados en mejorar su rendimiento y hacer que correr se sienta aún mejor.
Algunos corredores consideran suplementos como la cafeína o una bebida pre-entrenamiento, otros prueban lo último en calzado como las zapatillas de running con fibra de carbono, y otros experimentan con herramientas de entrenamiento como paracaídas y cintas de correr antigravedad.
Otra estrategia potencial para mejorar el rendimiento es usar calcetines de compresión o mangas de compresión mientras corres o después de tu entrenamiento. ¿Pero realmente funcionan las mangas de compresión?
Las prendas de compresión se han vuelto cada vez más populares en los protocolos de entrenamiento y recuperación de los atletas de todos los deportes, incluidos los corredores de larga distancia.
Ahora puedes ver calcetines de compresión hasta la rodilla en las piernas de varios de los principales finalistas en la mayoría de los grandes maratones, y muchos de estos mismos atletas usan mallas y tops de compresión de cuerpo entero después de la carrera.
Entonces, ¿funcionan las mangas de compresión? ¿Cuáles son los beneficios de las mangas de compresión para los corredores? En esta guía, analizaremos la ciencia de las mangas de compresión y discutiremos cómo funcionan.
Cubriremos:
- ¿Qué son las mangas de compresión y qué hacen?
- ¿Funcionan las mangas de compresión?
- Beneficios de las mangas de compresión según la investigación
- Beneficios de las mangas de compresión para corredores
- ¿Cómo funcionan las mangas de compresión?
- Mejores mangas de compresión para corredores
¡Empecemos!
¿Qué son las mangas de compresión y qué hacen?
Las mangas de compresión son un tipo de prenda usada por corredores y otros atletas para obtener varios beneficios de rendimiento y recuperación.
Normalmente se extienden desde justo debajo de la rodilla hasta el tobillo, proporcionando compresión graduada a lo largo de la pierna inferior, con una presión que oscila entre los 10-30 mmHg en el tobillo y que disminuye gradualmente hacia la parte superior.
Se cree que la compresión ayuda a aumentar la circulación, prevenir la hinchazón y reducir el dolor.
También existen los calcetines de compresión, que emplean el mismo concepto y tienen un aspecto similar a las mangas de compresión para las pantorrillas, pero incluyen una parte para el pie como un calcetín de correr normal.
Las mallas de compresión cubren toda la longitud de la pierna, y también existen mangas de compresión para los brazos y camisetas de compresión (camisetas de manga larga).
Pero, ¿realmente funcionan las mangas de compresión?
¿Funcionan las mangas de compresión?
Ha habido bastantes estudios a lo largo de los años sobre la eficacia de las mangas de compresión.
Una revisión extensa que analizó más de 150 estudios sobre los posibles beneficios y mecanismos de acción de las mangas de compresión para mejorar el rendimiento atlético informó que los resultados de los estudios individuales eran variados.
En general, los hallazgos sugieren que las mangas de compresión y las prendas de compresión parecen reducir las propiedades oscilatorias del músculo y afectar positivamente los sistemas sensoriomotores.
Además, aunque las mangas de compresión probablemente aumentan el flujo sanguíneo arterial, la temperatura localizada de la piel y la percepción del dolor y la fatiga muscular después del ejercicio, es poco probable que provoquen cambios significativos en las respuestas metabólicas, la presión arterial, el ritmo cardíaco o las medidas cardiorrespiratorias.
Beneficios de las mangas de compresión según la investigación para corredores
Aunque no todos los estudios han demostrado mejoras significativas en el rendimiento al usar mangas de compresión, hay abundantes investigaciones que señalan beneficios positivos para los corredores y otros atletas.
Un estudio pequeño realizado con corredores masculinos descubrió que usar calcetines de compresión durante una carrera de 5 km resultaba en una menor disminución del rendimiento (y un rendimiento general mejor) en una segunda carrera de 5 km realizada una hora después, en comparación con los corredores que no usaron calcetines de compresión en la primera carrera.
Los investigadores atribuyeron esta mejora en el rendimiento a una mejor entrega de oxígeno, una menor oscilación muscular y/o una mecánica de carrera superior por el uso de los calcetines de compresión, además de un posible beneficio mental percibido.
Otra revisión concluyó que el uso de mangas de compresión aumentaba el tiempo hasta el agotamiento, mejoraba la economía de carrera (incluyendo variables biomecánicas), facilitaba la eliminación del lactato en sangre, reducía la percepción de esfuerzo, mejoraba la contracción isométrica voluntaria máxima y la potencia muscular de las piernas inmediatamente después de correr, y disminuía los marcadores de daño muscular e inflamación.
También hay evidencia que sugiere que las mangas de compresión pueden aumentar el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio y mejorar el rendimiento, calentar eficazmente los tejidos y mejorar la recuperación.
Otro beneficio de las mangas de compresión para corredores es que pueden reducir las fuerzas de impacto al correr y la fatiga muscular subsecuente, lo que potencialmente reduce el riesgo de lesiones.
Aunque la economía de carrera no parece mejorar significativamente al usar mangas de compresión, un estudio sobre la carrera en cinta de correr mostró que las prendas de compresión para las extremidades inferiores reducen el desplazamiento muscular, las vibraciones de los tejidos blandos y la activación muscular asociada a las fuerzas de impacto al correr.
¿Por qué es importante esto?
No solemos pensar que las vibraciones en los tejidos blandos sean algo significativo mientras corremos.
Sin embargo, la exposición repetida y/o a largo plazo a estas vibraciones puede tener efectos perjudiciales en los tejidos blandos, como dolor, pérdida de función, disminución de la velocidad de contracción de las unidades motoras, reducción de la fuerza de contracción muscular, menor velocidad de conducción nerviosa y disminución de la percepción sensorial, lo que puede afectar negativamente el rendimiento al correr.
Además, el movimiento excesivo de los tejidos blandos y las vibraciones se han relacionado con el desarrollo de lesiones en las extremidades inferiores, por lo que minimizar estos micro movimientos también puede ayudar a proteger contra las lesiones relacionadas con la carrera.
Beneficios de las mangas de compresión para corredores
Con base en los hallazgos de la investigación y los reportes subjetivos de otros corredores, los posibles beneficios de usar mangas de compresión mientras corres incluyen:
- Mejor circulación sanguínea
- Mayor retorno venoso
- Recuperación más rápida
- Mayor tolerancia al lactato
- Temperatura de los tejidos más cálida
- Reducción del dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
- Mayor retroalimentación sensoriomotora
- Mejor economía de carrera
- Reducción del riesgo de lesiones
- Menor hinchazón y dolor después del ejercicio
¿Cómo funcionan las mangas de compresión?
Entonces, ¿cómo funcionan exactamente las mangas de compresión? Todavía no hay un consenso claro, y diversos estudios han planteado diferentes mecanismos de acción posibles, que van desde el aumento de la temperatura del tejido y la mejora del retorno venoso gracias a la compresión, hasta el efecto placebo.
Cuanto más caliente está el tejido, mayor es el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que lleva oxígeno y nutrientes y ayuda a eliminar el lactato. Esto puede aumentar el tiempo hasta el agotamiento, reducir la sensación de fatiga y promover la recuperación.
La compresión ayuda a mantener el tejido en su lugar al aterrizar en el contacto con el suelo, reduciendo las vibraciones musculares y los microdesgarros, lo que podría disminuir la necesidad de una recuperación prolongada. Además, la inflamación y la hinchazón postentrenamiento también podrían reducirse gracias a la mejora del retorno venoso.
Por último, la presión ejercida sobre los receptores sensoriales aumenta la propiocepción, lo que potencialmente mejora la biomecánica del corredor.
Las mejores mangas de compresión para corredores
Existen algunas evidencias que sugieren que las mallas de compresión podrían ser más eficaces para aumentar el flujo sanguíneo y la oxigenación en las extremidades inferiores. Sin embargo, las mangas y los calcetines de compresión son las opciones más comunes entre los corredores.
¿Te gustaría probar calcetines o mangas de compresión? Aquí te dejamos algunos productos recomendados:
Swiftwick Aspire 12
Estos calcetines de compresión hasta la rodilla ofrecen la presión justa a lo largo de la pantorrilla para estabilizar los músculos, mejorar la circulación y reducir la fatiga. Tienen un excelente soporte para el arco, y son sorprendentemente delgados, lo que ayuda a evitar que tus piernas y pies se sobrecalienten.
Los calcetines proporcionan una presión de 20-30 mmHg en el tobillo y una presión uniforme en toda la pantorrilla.
Son transpirables, a prueba de ampollas, y están diseñados para eliminar la humedad y mantener tus pies frescos y secos sin importar la distancia que recorras.
Feetures Graduated Compression 3 Pack
Los calcetines Feetures Graduated Compression proporcionan una compresión de 15-20 mmHg en el tobillo, disminuyendo gradualmente hacia la parte superior del calcetín para un ajuste ideal, facilitando una movilidad completa durante la carrera.
Esta compresión graduada está diseñada específicamente para la anatomía del pie, el tobillo y la pantorrilla, lo que no solo mejora el soporte y los beneficios circulatorios de los calcetines, sino que también mejora la comodidad y el ajuste.
Los calcetines Feetures tienen una puntera sin costuras para evitar ampollas y están hechos de fibras suaves y absorbentes de humedad, lo que mantiene tus pies frescos y secos a pesar de su altura hasta la rodilla.
Vienen en numerosos colores, y Feetures respalda sus calcetines con una garantía de por vida, lo que significa que puedes reemplazarlos en cualquier momento si no cumplen con tus expectativas.
CEP The Run Compression Calf Sleeves 4.0
Si estás buscando solo mangas de compresión en lugar de calcetines, las CEP The Run Compression Calf Sleeves 4.0 son una excelente opción.
Estas mangas proporcionan compresión médica de alto nivel, que varía entre 22-24 mmHg en el tobillo y 16-18 mmHg en la pantorrilla.
La tecnología Smart Dry Extreme Air se adapta a las condiciones climáticas, manteniéndote fresco en el calor y abrigado cuando hace frío. Las fibras de plata mantienen las bacterias a raya, evitando malos olores en la manga.
CEP Recovery Pro Compression Tights
Si realmente quieres llevar tu rendimiento y recuperación al siguiente nivel, te recomendamos las mallas de compresión CEP Recovery Pro Compression Tights de cuerpo completo.
Estas mallas abrazan tus piernas con una agradable presión de 20-30 mmHg. Fabricadas con fibras sintéticas de alta tecnología para reducir la humedad y el mal olor, CEP ha diseñado estas mallas para brindar comodidad, durabilidad y máximos beneficios de recuperación.
Nos encanta ponérnoslas después de una larga carrera o una sesión intensa en la pista para ayudar a aliviar la fatiga y facilitar una rápida recuperación.
¿Qué opinas de tu experiencia con los calcetines y mangas de compresión? ¿Funcionan para ti? Si aún no los has probado, te animamos a que lo hagas. Podrían ser una excelente adición a tu equipo de running y ayudarte a mejorar tu rendimiento.
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