Hace años, las tendencias en fitness se propagaban lentamente, observando a otros en el gimnasio replicar ejercicios interesantes. Esa segunda persona atraía más miradas y, poco a poco, la tendencia crecía.
Con el tiempo, las revistas de fitness empezaron a difundir rutinas y ejercicios, acelerando la expansión de las tendencias.
Hoy en día, tenemos TikTok.
Lo que comenzó como una plataforma de redes sociales dominada por videos de bailes y desafíos, ahora se ha convertido en un recurso invaluable lleno de ideas de entrenamientos y trucos fitness.
Si bien es prudente ser cauteloso al recibir consejos de un video aficionado, algunas ideas de ejercicios y rutinas que se comparten pueden ser sorprendentes.
Si el algoritmo de TikTok te muestra varios videos de fitness, es probable que hayas oído hablar del entrenamiento 12 3 30 o 12 3 20.
En este artículo, exploraremos el famoso entrenamiento 12 3 30 de TikTok, su versión más corta 12 3 20, y veremos si estas rutinas en la cinta de correr son algo que deberías probar.
Hablaremos de:
- ¿Qué es el entrenamiento 12 3 30 de TikTok?
- ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento 12 3 30?
- ¿Cuáles son las desventajas del entrenamiento 12 3 30?
¡Vamos a ello!
¿Qué es el entrenamiento 12 3 30 de TikTok?
También conocido como entrenamiento 12/3/30 o 12-3-30, el entrenamiento 12 3 30 de TikTok es una rutina en cinta de correr creada por la influencer de fitness Lauren Giraldo.
En TikTok, #12330 ya tiene más de 219 millones de visualizaciones, lo que demuestra lo viral que se ha vuelto esta rutina en cinta.
El entrenamiento 12 3 30 en la cinta de correr es simple, aunque no precisamente fácil.
Configuras la inclinación de la cinta al 12%, la velocidad a 4.8 kilómetros por hora (3 millas por hora), y caminas durante 30 minutos.
Con esa velocidad y duración, el entrenamiento 12/3/30 equivale a caminar unos 2.4 kilómetros.
Aunque los primeros minutos pueden no sentirse muy desafiantes, hacia el final de los 30 minutos probablemente estarás jadeando, sintiendo el esfuerzo en tus piernas, y sudando considerablemente.
Para principiantes, existe una versión más corta: el entrenamiento 12 3 20.
En el entrenamiento 12 3 20, mantienes la inclinación al 12% y la velocidad a 4.8 kilómetros por hora, pero solo caminas durante 20 minutos en lugar de 30.
Esto significa que el entrenamiento 12 3 20 es una caminata de aproximadamente 1.6 kilómetros.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento 12 3 30?
A menos que seas un fanático del ejercicio y disfrutes ejercitarte solo por el placer de hacerlo, lo que buscas en un entrenamiento es que sea efectivo y eficiente.
Con esto en mente, ¿funciona el entrenamiento 12-3-30?
La respuesta corta es sí, el entrenamiento 12 3 30 puede ser un ejercicio eficaz para mejorar tu estado físico y tu salud.
Algunos beneficios del entrenamiento 12 3 30 incluyen:
#1: Fortalecer Músculos
Cualquier forma de caminar activa los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo (siempre que no te apoyes en las barandillas de la cinta).
El entrenamiento 12/3/30 implica caminar en una inclinación del 12%.
Esta es una inclinación pronunciada que incrementa significativamente la demanda muscular en la cadena posterior, incluyendo los glúteos, gemelos y los isquiotibiales.
Por lo tanto, cualquier tipo de caminata con inclinación —especialmente con una pendiente tan elevada como el 12%— puede fortalecer los músculos de tus piernas.
Los músculos de la cadena posterior suelen ser más débiles y difíciles de activar para muchas personas durante el ejercicio o las actividades cotidianas.
Por ejemplo, el síndrome del “glúteo dormido” es un fenómeno común entre los corredores. Esto se refiere a la incapacidad de utilizar eficazmente los glúteos para extender la pierna con potencia durante la zancada.
Los glúteos deberían ser uno de los músculos más fuertes y poderosos del cuerpo, y los principales motores de la extensión de cadera (tirar de la pierna hacia atrás) cuando caminas, corres o saltas.
Sin embargo, muchos corredores y atletas dependen en exceso de los isquiotibiales para la extensión de cadera.
Esto es problemático porque los isquiotibiales son relativamente más débiles que los glúteos y tienen la doble función de extender la cadera y flexionar la rodilla.
Por lo tanto, una zancada que dependa principalmente de los isquiotibiales en lugar de los glúteos no solo será menos eficiente y potente, sino que también puede sobrecargar los isquiotibiales, aumentando el riesgo de lesiones en los isquiotibiales y la zona lumbar.
#2: Aumentar la Frecuencia Cardíaca
Uno de los principales beneficios del entrenamiento 12-3-30 es que es un excelente ejercicio cardiovascular.
El ejercicio aeróbico regular es clave para mantener una salud óptima y reducir el riesgo de enfermedades como hipertensión, obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
El entrenamiento 12/3/30 puede sumar perfectamente a los minutos de actividad física recomendados por el Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) y el Gobierno del Reino Unido, que aconsejan acumular 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana.
Dependiendo de tu nivel de condición física, el entrenamiento 12-3-30 en la cinta puede contar para tus minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada o vigorosa.
De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la zona de cardio moderado se sitúa entre el 64-76% de tu frecuencia cardíaca máxima, mientras que el ejercicio vigoroso se considera a partir del 77% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Las personas más en forma probablemente tendrán una frecuencia cardíaca más baja durante el entrenamiento 12-3-30, y a medida que mejores, puedes pasar de estar en la zona de “ejercicio vigoroso” a la de “intensidad moderada”.
Si este entrenamiento eleva tu frecuencia cardíaca a la zona de actividad física de intensidad moderada, realizarlo cinco veces a la semana te ayudará a cumplir con las recomendaciones de actividad física, mientras que solo necesitarás hacerlo tres veces a la semana si es de intensidad vigorosa para ti.
#3: Reducir el Impacto
Uno de los mejores beneficios del entrenamiento 12/3/30 de TikTok es que es de bajo impacto, pero aún así de alta intensidad.
Comparado con actividades como correr o saltar la cuerda, el entrenamiento 12-3-30 es mucho más suave para las articulaciones, aunque sigue siendo un excelente entrenamiento cardiovascular.
Caminar en inclinación puede ser una forma de ejercicio más cómoda y segura que correr para aquellos con osteoartritis, lesiones en las articulaciones o baja densidad ósea.
#4: Quemar Calorías
El costo metabólico de caminar en inclinación es significativamente mayor que caminar en terreno llano, lo que significa que quemarás calorías de manera mucho más eficiente durante el entrenamiento 12/3/30.
Por ejemplo, los estudios sugieren que, comparado con caminar en terreno plano, caminar en una inclinación del 5% aumenta el costo energético en un 17%, mientras que una inclinación del 10% aumenta la quema calórica en un impresionante 32%.
Cuantas más calorías quemes durante tu entrenamiento, más fácil será generar el déficit calórico necesario para perder peso.
#5: El Desafío Justo
Los millones de seguidores entusiastas del entrenamiento 12 3 30 de TikTok aseguran que una de sus cosas favoritas es que es desafiante pero alcanzable.
En otras palabras, es un reto lo suficientemente grande como para ser motivador y efectivo, pero no tan difícil que sea completamente agotador e insostenible como práctica regular.
Solo son 30 minutos, y caminar a una velocidad de 4.8 kilómetros por hora (3 millas por hora) no es tan exigente como correr una milla en 6 minutos o hacer 100 burpees.
Por supuesto, la inclinación del 12% añade mucha intensidad, pero la velocidad y duración razonables hacen que el entrenamiento 12-3-30 en la cinta sea bastante accesible para muchas personas, incluso si no estás en una forma física extraordinaria.
#6: Fácil de Aprender y Replicar
Siempre que tengas una cinta de correr con inclinación automática que alcance el 12%, puedes hacer el entrenamiento 12/3/30 en cualquier lugar y en cualquier momento.
Entender el protocolo toma solo dos segundos, y luego puedes replicarlo en casa o en el gimnasio.
Esto lo convierte en una excelente opción para principiantes, ideal para entrenar cuando estás de viaje y perfecto para aquellos que no quieren crear sus propias rutinas y solo buscan un plan de ejercicio fácil de seguir.
Desventajas del Entrenamiento 12 3 30
Es fácil alabar los beneficios del entrenamiento 12/3/30, pero también tiene desventajas.
Dependiendo de tu nivel de condición física, puede que no sea suficiente para mejorar tu capacidad aeróbica.
Por ejemplo, si eres corredor y entrenas consistentemente a un ritmo rápido, este entrenamiento puede no ser lo suficientemente intenso para mejorar tu VO2 máx, ni necesariamente te ayudará a prepararte para una carrera de larga distancia.
Asimismo, si estás acostumbrado a entrenar por más de 30 minutos seguidos, el entrenamiento 12 3 30 no mejorará tu resistencia.
Además, no todas las cintas de correr alcanzan una inclinación del 12%, por lo que puede que necesites modificar el entrenamiento según las capacidades de tu equipo.
Sin embargo, si reduces la inclinación, estarás disminuyendo la intensidad del entrenamiento.
Además, la inclinación pronunciada puede generar riesgos de lesiones en la zona lumbar, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Una inclinación del 12% es muy exigente para estos músculos, por lo que si comienzas a hacer el entrenamiento 12/3/30 sin tener suficiente fuerza en la cadena posterior, podrías sobrecargar los músculos.
También podrías agravar los tendones de Aquiles, los pies y las caderas.
Finalmente, si siempre haces el entrenamiento 12 3 30 sin variación, crearás desequilibrios musculares y llegarás a una meseta en tu progreso físico. Es importante incorporar otros tipos de ejercicio en tu rutina semanal para un desarrollo atlético más equilibrado.
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