¿Quieres comenzar a correr a los 50 o más?
¡Eso es absolutamente fantástico! Porque correr es un deporte que puedes comenzar a cualquier edad. Y lo mejor de todo es que correr te brinda una increíble variedad de beneficios para la salud mental y física, sin importar cuántos años tengas.
Incluso si no has corrido en décadas, es totalmente posible comenzar en cualquier momento. Solo necesitas paciencia, autoconciencia y un buen par de zapatillas.
En este artículo, cubriremos:
- ¿Es posible empezar a correr a los 50?
- ¿Cuáles son los beneficios de correr en una edad más avanzada?
- ¿Cuáles son las principales diferencias entre correr cuando eres joven y cuando eres mayor?
- ¿Cómo comenzar a correr a los 50? – 12 Consejos Clave
Así que, ¡vamos a ponerte en marcha en este maravilloso mundo de correr después de los 50!
¿Puedes empezar a correr a los 50?
¡Claro que sí, puedes empezar a correr a los 50 o incluso más tarde! Aunque es un deporte de impacto, correr no es como la gimnasia. Puedes adaptarte poco a poco al impacto y preparar tu cuerpo para manejar este nuevo desafío, y, en el proceso, tu cuerpo se volverá más fuerte y ágil.
De hecho, comenzar a correr más tarde en la vida puede ofrecer una ventaja a los corredores principiantes.
Estudios demuestran que aquellos que han corrido toda su vida pueden tener músculos y tejidos conectivos menos elásticos que los que son nuevos en el deporte, como lo mencionan Matt Fitzgerald y Brad Hudson en su libro, Run Faster.
La elasticidad de los tejidos es crucial para la economía de carrera porque permite a los corredores capturar energía de las fuerzas de impacto y reutilizarla para impulsarse. Los autores señalan que algunas investigaciones sugieren que el declive de estos tejidos con la edad se acelera con el correr largas distancias.
De hecho, ¡muchos de los récords mundiales de máster son ostentados por personas que comenzaron a correr más tarde en la vida!
Así que, no hay mejor momento que el presente para comenzar a correr.
¿Cuáles son los beneficios de correr después de los 50?
Correr tiene tantos beneficios para la salud, sin importar la edad.
Algunos beneficios para la salud mental de los corredores mayores incluyen:
- Mejor agudeza mental
- Mejor memoria
- Menos estrés y ansiedad
- Mejor calidad de sueño
Algunos beneficios para la salud física de los corredores mayores incluyen:
- Menores tasas de discapacidad
- Mejor equilibrio
- Huesos más fuertes
- Menos enfermedades
- Sistema cardiovascular más fuerte
- Mejores métricas de salud en general como peso, presión arterial, frecuencia cardíaca, colesterol, IMC y más.
¿Cuáles son las principales diferencias entre correr cuando eres joven y cuando eres mayor?
Existen cinco diferencias clave entre los corredores más jóvenes y los de mayor edad:
- El declive de la elasticidad de los tejidos
- La disminución de la masa muscular
- La pérdida de movilidad
- La importancia de la velocidad
- La necesidad de más tiempo de recuperación
Por lo tanto, los corredores mayores deben entrenar considerando estos factores y trabajar para contrarrestarlos. ¡No dejes que la edad sea una limitación, sino una oportunidad para correr de manera más inteligente!
12 Consejos Para Comenzar a Correr a los 50 y Más Allá
1. Consulta con tu médico
Antes de empezar cualquier plan de correr, es fundamental que hables con tu médico y te hagas un chequeo físico completo. Esto te ayudará a descartar cualquier factor de riesgo que pueda empeorar con la actividad. Una vez que tengas luz verde, estarás listo para comenzar tu programa de correr/caminar.
2. Consigue las zapatillas adecuadas
Las zapatillas de correr pueden marcar la diferencia en tu experiencia, así que asegúrate de elegir las adecuadas. Revisa nuestras reseñas de zapatillas para correr y visita una tienda especializada para que un experto te asesore.
Un buen vendedor observará cómo corres o caminas para verificar que el calzado te ofrezca la estabilidad adecuada. Incluso podrías joggear o probarlas en casa, ya que muchas tiendas te permiten devolverlas después de algunos kilómetros.
Asegúrate de que tus zapatillas te ofrezcan el soporte y amortiguación necesarios para mantener tus piernas y pies frescos. Aprovecha para comprar ropa ligera que absorba el sudor y calcetines cómodos para que te sientas genial durante la carrera.
3. Realiza un calentamiento y enfriamiento
¡No te saltes el calentamiento ni el enfriamiento!
Estira y activa tus músculos con sentadillas, zancadas y caminatas ligeras antes de correr. Al terminar, camina hasta que tu frecuencia cardíaca baje y realiza estiramientos suaves junto con una sesión de foam rolling. Esto es esencial para mantener la salud de tus músculos y tejidos blandos.
4. Comienza caminando
La mayoría de los corredores principiantes comienzan caminando y luego progresan a intervalos de correr/caminar. Empieza caminando y, cuando puedas caminar fácilmente durante media hora, añade intervalos de carrera.
Por ejemplo, corre durante 2 minutos y luego camina 2 minutos. Después de algunas sesiones, aumenta a correr 3 minutos y caminar 1. Incrementa gradualmente el tiempo de carrera mientras disminuyes el tiempo de caminata.
Nuestro sistema cardiovascular progresa más rápido que nuestros huesos, músculos y tejidos conectivos, por lo que caminar ayuda a reducir el impacto en el cuerpo y previene lesiones.
5. Corre día por medio
No comiences corriendo todos los días. Incluso para los corredores principiantes más jóvenes, se recomienda correr en días alternos. Esto permite que tu cuerpo se recupere del estrés de la carrera anterior antes de someterlo a más esfuerzo.
Correr día por medio asegura que estés recuperado y más fuerte para la siguiente sesión. Los corredores mayores de 50 necesitan más tiempo de recuperación, así que correr cada tres días puede ser más adecuado según cómo te sientas.
6. Aliméntate correctamente
¡No olvides comer! Asegúrate de no correr más de 45-60 minutos con el estómago vacío. Si tu carrera dura más de ese tiempo, consume algunos carbohidratos y proteínas después para ayudar en la reparación muscular.
7. Enfócate en la calidad, no en la cantidad
Hudson y Fitzgerald destacan que los corredores deben entrenar de manera eficiente, priorizando los entrenamientos de velocidad sobre los kilómetros de relleno. Esto “minimiza los efectos negativos del impacto repetitivo en la elasticidad de los tejidos en las piernas”, señalan los autores.
Las adaptaciones fisiológicas en los corredores mayores ocurren más lentamente, y muchos evitan el entrenamiento anaeróbico, lo cual es un error. Perdemos velocidad a medida que envejecemos, ya que las fibras musculares de contracción rápida se atrofian. El entrenamiento de alta intensidad es crucial para los corredores mayores, afirma Jason Karp, entrenador certificado y autor de Running a Marathon for Dummies.
Este tipo de entrenamientos pueden incluir repeticiones en cuestas, intervalos de VO2 max, fartleks, carreras progresivas, tempos, y entrenamientos específicos de ritmo de carrera e intervalos.
8. Enfócate en la fuerza
Los estudios muestran que la movilidad articular y la fuerza muscular disminuyen con la edad, especialmente después de los 50 años.
“La disminución de la masa muscular resulta en pérdida de fuerza y puede predisponernos a lesiones. Esto hace que el entrenamiento de fuerza sea especialmente importante”, dice el Dr. Jordan Duncan de Silverdale Sport and Spine. Incluso los ejercicios simples con peso corporal y altas repeticiones pueden aumentar la masa muscular y la fuerza.
Tu rutina de entrenamiento de fuerza solo necesita cinco movimientos básicos: bisagra, carga, zancada, empuje, tirón y sentadilla, dos o tres veces por semana. No necesitas sesiones largas, solo 20-30 minutos con seis movimientos.
Relacionado: Guía de levantamiento de pesas para corredores
9. La importancia de la movilidad
La movilidad articular también disminuye con la edad. Ralentiza este proceso e impide lesiones incorporando rutinas de movilidad en tu calentamiento y sesiones de entrenamiento cruzado.
Las rutinas de movilidad incluyen círculos de cadera, patadas de burro, balanceos de pierna y ejercicios de vallas.
10. Entrena con un horario diferente
“Los corredores mayores tardan más en recuperarse entre entrenamientos intensos, por lo que deben espaciar más sus sesiones”, señala Karp.
No siempre es necesario seguir un calendario de 7 días. Una “semana” de entrenamiento podría extenderse a 10 o 11 días, repitiendo los entrenamientos cada 10 o 11 días en lugar de cada 7, sugiere Karp.
Relacionado: ¿Piernas adoloridas después de correr? Prueba estas técnicas
11. Presta atención al estiramiento
A medida que envejecemos, nuestra capacidad de recuperación disminuye. Mantener la salud de los tejidos blandos mediante el estiramiento y terapias como el foam rolling puede mejorar la recuperación entre entrenamientos, dice Duncan.
Realizar estiramientos dinámicos antes de correr y estáticos después es clave para corredores mayores, ya que no tienen la misma flexibilidad que los más jóvenes.
No te saltes esta parte de tu rutina. Los estiramientos dinámicos incluyen balanceos de pierna de adelante hacia atrás y de lado a lado. Los estiramientos estáticos, en los que mantienes la postura, son para después de la carrera. Asegúrate de estirar todos los grupos musculares importantes de las piernas, las caderas y la espalda.
Relacionado: 5 Ejercicios Cardiovasculares de Bajo Impacto
12. Incorpora entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es excelente para todos los corredores, pero es esencial para los corredores mayores.
Si tus músculos, articulaciones y tejidos conectivos necesitan un descanso del impacto de correr, tu sistema cardiovascular no. Haz entrenamientos de bajo impacto en tus días de descanso, como ciclismo, elíptica o natación.
En los días que no corras, considera entrenamientos cruzados para seguir fortaleciendo tu sistema cardiovascular y mejorar la movilidad y fuerza de tus articulaciones y músculos. Elíptica y ciclismo son excelentes opciones.
El entrenamiento de fuerza también es clave para combatir la pérdida de masa muscular, y actividades como yoga y Pilates mejoran la movilidad de las articulaciones.
Relacionado: La Guía Definitiva de Entrenamiento Cruzado para Corredores
Correr después de los 50 puede requerir más cuidado, pero los beneficios mentales y físicos hacen que valga la pena.
¡Déjanos ayudarte en tu viaje como corredor! Revisa nuestros recursos para comenzar.
