Para algunas personas, el ayuno intermitente puede ser una excelente estrategia para perder peso.
Una de las ventajas del ayuno intermitente es que prácticamente no hay “reglas” estrictas sobre lo que puedes o no comer, siempre y cuando limites tus comidas a una ventana específica de tiempo cada día. Esta flexibilidad es mayor en comparación con dietas más tradicionales como la Paleo, Whole30 o las populares dietas bajas en carbohidratos.
Sin embargo, para muchas personas, los ayunos prolongados que requieren el ayuno intermitente, como el formato de 18:6, con 18 horas de ayuno al día, o incluso el más común 16:8, resultan demasiado estrictos, poco prácticos o insostenibles.
El ayuno intermitente 14/10, también conocido como ayuno intermitente 14/10, es una alternativa ideal para quienes desean probar este tipo de alimentación, pero no se ven capaces de mantener un ayuno diario de 18 horas.
Con el ayuno intermitente 14/10, obtienes la mayoría de los beneficios de las versiones más extremas de la alimentación restringida por tiempo, pero con una mayor libertad en la duración de la ventana para comer.
En este artículo, abordaremos los conceptos básicos del ayuno intermitente 14/10, incluyendo los beneficios del ayuno intermitente y cómo implementar el ayuno 14/10 de manera efectiva.
Te explicaremos:
- ¿Qué es el ayuno intermitente 14/10?
- Beneficios del ayuno intermitente 14/10
- ¿El ayuno intermitente 14/10 conduce a la pérdida de peso?
- ¿Por qué a la gente le gusta el ayuno intermitente 14/10?
- ¿Funciona el ayuno intermitente para todo el mundo?
- Consejos para el ayuno intermitente 14/10
¡Vamos a comenzar!
¿Qué es el ayuno intermitente 14/10?
El ayuno intermitente 14/10, frecuentemente escrito como ayuno intermitente 14:10, es una versión específica del ayuno intermitente que implica restringir el tiempo de alimentación (TRE) o la ingesta de alimentos (TRF) a 10 horas al día, con un ayuno de 14 horas.
Como en otras versiones del TRE, los dos números (14/10) suman 24 porque hay 24 horas al día.
El primer número—14—indica la cantidad de horas que debes ayunar cada día, mientras que el segundo número—10—es la cantidad de horas de tu ventana de alimentación.
Solo puedes comer durante esas 10 horas, pero tienes la flexibilidad de decidir exactamente cuándo romper tu ayuno diario para comenzar la ventana de alimentación.
Además, aunque la mayoría de las personas prefieren mantener el mismo horario de ayuno y alimentación cada día, el ayuno intermitente permite programar las divisiones de ayuno y alimentación según lo que mejor funcione para ti en cada jornada.
Por ejemplo, con el ayuno intermitente 14/10, de lunes a viernes podrías sentirte más cómodo rompiendo el ayuno a las 9 AM y terminando tu última comida a las 7 PM, pero durante el fin de semana puedes cambiarlo y empezar tu primera comida a las 11 AM y terminar la ventana de alimentación a las 9 PM.
Siempre que mantengas el ayuno de 14 horas diarias, no importa a qué hora comiences o termines el ayuno.
Beneficios del ayuno intermitente 14/10
La evidencia sugiere que el ayuno intermitente puede ser un camino efectivo para lograr la pérdida de peso mientras mejora otros marcadores de salud.
#1: Mejora la sensibilidad a la insulina
El ayuno intermitente altera tu perfil hormonal, lo que a su vez puede desencadenar una serie de posibles beneficios para la salud.
Por ejemplo, el ayuno intermitente reduce los niveles de insulina, lo que disminuye el riesgo de resistencia a la insulina y además favorece la pérdida de grasa.
#2: Incrementa la hormona del crecimiento
Estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH). Esta hormona impulsa el desarrollo muscular, la reparación celular y acelera la quema de grasa.
#3: Estimular la autofagia
El estado prolongado de ayuno inducido por el ayuno intermitente provoca la autofagia, un proceso natural de limpieza celular en el que las células muertas y los desechos celulares son eliminados.
La autofagia mejora la salud celular, reduce la inflamación y favorece el crecimiento de nuevas células.
#4: Aumentar la tasa metabólica
Aunque el ayuno prolongado puede disminuir la tasa metabólica, algunos estudios sugieren que la restricción de energía a corto plazo puede incrementarla.
Esto se debe, en gran medida, a que el ayuno reduce los niveles de insulina y aumenta la hormona del crecimiento humano y la norepinefrina.
Este entorno hormonal impulsa la lipólisis, es decir, la descomposición de la grasa corporal para obtener energía.
#5: Favorecer la pérdida de peso
Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede causar una pérdida de peso significativa.
Por ejemplo, una revisión de 27 intervenciones dietéticas basadas en ayuno intermitente encontró que todos los estudios reportaron una pérdida de peso de entre el 0,8% y el 13,0% del peso inicial, sin efectos adversos graves.
#6: Reducir el estrés oxidativo
Diversas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede proteger al cuerpo del estrés oxidativo, que es el daño causado por los radicales libres y especies reactivas.
El estrés oxidativo está vinculado con el envejecimiento celular, la degradación prematura de proteínas y membranas celulares, e incluso modificaciones del ADN.
Por lo tanto, al ayudar al cuerpo a combatir el estrés oxidativo, el ayuno intermitente puede proteger contra la degeneración celular y, potencialmente, retrasar el envejecimiento.
#7: Disminuir la inflamación
Además, el ayuno intermitente puede reducir la inflamación, un factor clave detrás de muchas enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer.
#8: Reducir el riesgo de enfermedades
El ayuno intermitente podría ayudar a disminuir el riesgo de varias enfermedades, como la diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, principalmente debido a la reducción de los niveles de insulina y el aumento de la autofagia.
#9: Mejorar la salud cerebral
Estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede estimular la neurogénesis (el crecimiento de nuevas neuronas) y prolongar la longevidad.
¿El ayuno intermitente 14/10 conduce a la pérdida de peso?
Los estudios han encontrado que el ayuno intermitente 14:10 puede generar reducciones significativas en el peso.
Según la investigación, el ayuno intermitente con regímenes de alimentación restringidos por tiempo, como el ayuno 14:10, parece influir en la regulación metabólica y promover la pérdida de peso a través de tres mecanismos principales: alterando la biología circadiana, modificando el microbioma intestinal y cambiando comportamientos de estilo de vida modificables, como el sueño y la ingesta de energía.
En primer lugar, el hipotálamo en el cerebro contiene el núcleo supraquiasmático, que alberga el reloj biológico maestro.
El ritmo circadiano de 24 horas en nuestro cuerpo afecta nuestra biología y comportamiento, regulando el ciclo de sueño-vigilia, el metabolismo y la secreción hormonal.
Estudios han demostrado que comer tarde en la noche, o fuera de una ventana de luz solar típica, está asociado con un aumento en la secreción de insulina y los niveles de glucosa, lo que puede llevar a un aumento de peso.
En segundo lugar, la investigación también muestra que el microbioma intestinal sigue ritmos circadianos en sus actividades y en la abundancia relativa de las distintas especies. Dicho de otra forma, un análisis instantáneo de tu microbioma intestinal en un momento del día se verá diferente que 12 horas después.
La evidencia sugiere que las interrupciones en los ritmos circadianos saludables, como las causadas por el trabajo por turnos o las comidas nocturnas, inducen cambios desfavorables en el microbioma intestinal, lo que impacta negativamente en el metabolismo y puede ser un factor detrás del aumento de prevalencia del síndrome metabólico en trabajadores nocturnos.
Por ejemplo, la privación crónica del sueño ha sido vinculada con un aumento en la inflamación sistémica, la acumulación de grasa y la resistencia a la insulina.
Por último, y quizás lo más importante, el ayuno intermitente 14:10 puede llevar a la pérdida de peso debido a cambios en los hábitos alimentarios, como la reducción de la ingesta calórica, simplemente porque el tiempo disponible para comer es más limitado.
¿Por qué a la gente le gusta el ayuno intermitente 14/10?
Desde una perspectiva psicológica o conductual, el ayuno intermitente suele ser mucho más atractivo que las dietas que restringen qué alimentos puedes consumir.
El ayuno intermitente no prohíbe ningún tipo de alimento o grupo alimenticio, siempre y cuando los consumas dentro de tu ventana de alimentación.
Si no hay alimentos “prohibidos”, es menos probable que sientas esos intensos antojos o deseos por lo que “no puedes” comer.
En este sentido, la libertad de elección que ofrece el ayuno intermitente es ideal para aquellos que extrañan lo que las dietas tradicionales les prohíben.
Desde un punto de vista práctico, el ayuno intermitente es muy flexible, ya que puedes organizar tu ventana de ayuno y alimentación según tu conveniencia.
Incluso tienes la libertad de cambiar tu horario de un día a otro.
Por ejemplo, durante la semana laboral, quizás te resulte más fácil romper el ayuno a las 9 AM y terminar tu última comida a las 7 PM.
En los fines de semana, tal vez prefieras dormir un poco más y mantenerte activo hasta más tarde, por lo que podrías optar por tu primera comida a las 11 AM y cenar alrededor de las 9 PM.
¿Es seguro el ayuno intermitente para todos?
Cualquier persona interesada en probar el ayuno intermitente debe consultar a su médico, especialmente aquellos con las siguientes condiciones:
- Diabetes tipo I o II (en particular si toman medicamentos orales o insulina, lo que podría aumentar el riesgo de hipoglucemia)
- Baja presión arterial
- Desequilibrios de electrolitos
- Personas que toman medicamentos con receta
El ayuno intermitente generalmente no es adecuado para quienes:
- Están embarazadas o en periodo de lactancia
- Son adolescentes en etapa de crecimiento (<20 años)
- Tienen bajo peso (IMC <18.5 kg/m2)
- Padecen trastornos alimentarios activos
- Tienen enfermedades avanzadas de los riñones o del corazón
Una ventaja del ayuno intermitente 14:10 es que el periodo de ayuno no es mucho más largo que el ayuno nocturno habitual.
Por esta razón, es más fácil adaptarse al ayuno intermitente 14/10 que a opciones más agresivas como el ayuno 18:6.
Además, los “efectos secundarios” de los ayunos prolongados, como la sensación de hambre, dolores de cabeza, mareos, irritabilidad y falta de energía, se minimizan con este enfoque más moderado.
Relacionado: Calculadora de peso saludable (IMC)
Consejos para el ayuno intermitente 14:10
Para muchas personas, la idea de ayunar 14 horas todos los días puede no ser muy atractiva.
Sin embargo, es posible adaptarse a este horario alimenticio con un poco de planificación y el compromiso de tomar decisiones alimentarias inteligentes.
Aquí tienes algunos consejos para seguir la dieta de ayuno intermitente 14:10:
- Presta atención a lo que comes, centrándote en alimentos nutritivos y naturales como verduras, frutas, proteínas magras, legumbres, frutos secos, semillas, huevos y lácteos bajos en grasa. Los alimentos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas te mantendrán saciado por más tiempo.
- Bebe mucha agua para mantenerte hidratado.
- Programa tus entrenamientos durante tu ventana de alimentación para que estés adecuadamente nutrido antes, durante y después.
- Si tu objetivo es perder peso, controla el tamaño de tus porciones, ya que una ventana de alimentación de 10 horas es bastante amplia y podrías consumir muchas calorías si no tienes cuidado.
El ayuno intermitente 14/10 puede ser un excelente punto de partida para introducirte en el ayuno intermitente antes de aventurarte en ventanas de ayuno más largas. Obtendrás muchos de los beneficios del ayuno intermitente sin la restricción extrema de un ayuno prolongado.
Si estás buscando una forma diferente de mejorar tu salud y perder peso, considera probar el ayuno intermitente 14/10 y descubre cómo te sientes.
Si quieres probar algo más prolongado, echa un vistazo a nuestra guía sobre un ayuno de 24 horas o un ayuno de 36 horas una vez a la semana.
