Si le preguntas a casi cualquier corredor si le gustaría poder correr más rápido, la respuesta será un rotundo sí, por eso la búsqueda para correr más rápido es una búsqueda interminable. Desde enfrentarse a entrenamientos de velocidad más difíciles hasta aumentar tu kilometraje, hay muchos ajustes que puedes hacer en tu entrenamiento para ayudarte a convertirte en un corredor más rápido.
Sin embargo, no todas las modificaciones de entrenamiento que puedes hacer para correr más rápido involucran correr en sí mismo. El entrenamiento de fuerza tiene el potencial de ayudarte a correr más rápido, siempre que realices los ejercicios de fortalecimiento adecuados de la manera correcta.
Pero, ¿cuáles son los ejercicios de entrenamiento de fuerza “correctos” para corredores? Los corredores a menudo escuchan sobre los beneficios de las sentadillas para correr, y a menudo se preguntan, ¿las sentadillas me ayudarán a correr más rápido?
En esta guía, exploraremos los beneficios de las sentadillas para corredores y responderemos la pregunta que puede ser el factor decisivo para hacer realmente sentadillas: “¿Las sentadillas me ayudarán a correr más rápido?”
Vamos a ver:
- ¿Qué es una sentadilla?
- ¿Cómo se hace una sentadilla?
- ¿Pueden las sentadillas ayudarte a correr más rápido?
- ¿Las sentadillas me ayudarán a correr más rápido?
¿Qué es una sentadilla?
Una sentadilla es un ejercicio fundamental para la parte inferior del cuerpo que implica flexionar las rodillas y las caderas para bajar tu cuerpo como si te estuvieras sentando en una silla invisible.
Las sentadillas básicas fortalecen tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, así como tu espalda baja y tu núcleo. También hay muchas modificaciones y variedades de sentadillas que reclutan músculos adicionales como tus aductores, espalda alta y rotadores de cadera.
¿Cómo Se Hace una Sentadilla?
Muchos corredores no están seguros de cómo realizar correctamente una sentadilla, a menos que hayan practicado deportes de niños o hayan trabajado con un entrenador personal. Usar la forma adecuada es crucial para aprovechar los beneficios del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones articulares.
Puedes añadir resistencia a tus sentadillas para aumentar la intensidad sosteniendo mancuernas, pesas rusas, barras, u otros pesos o usando un chaleco con peso, pero aquí están los pasos para realizar una sentadilla básica solo con el peso del cuerpo:
- De pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, tu núcleo comprometido y tu pecho erguido y orgulloso.
- Inhala, doblando las rodillas y empujando tus caderas hacia atrás como si estuvieras alcanzando tu trasero hacia atrás para sentarte en una silla y manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Tus brazos pueden ir hacia adelante frente a tu cuerpo para actuar como contrapeso.
- Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas estén flexionadas a 90 grados.
- Exhala, presionando a través de tus talones para volver a la posición inicial.
Si tienes dificultades para lograr una profundidad adecuada en la sentadilla (muslos paralelos al suelo y rodillas dobladas a 90 grados), puedes colocar una placa de peso o un libro pesado bajo tus talones para ayudar a compensar los tobillos ajustados y la rotación pélvica inadecuada.
¿Las Sentadillas Pueden Ayudarte a Correr Más Rápido?
Hay muchos beneficios de las sentadillas para los corredores. Por ejemplo, aumentan la fuerza de las piernas, queman calorías y pueden mejorar el equilibrio, pero la verdadera pregunta es, ¿las sentadillas me ayudarán a correr más rápido?
En general, la respuesta es sí, las sentadillas pueden ayudarte a correr más rápido. Veamos cómo las sentadillas pueden mejorar tu carrera y ayudarte a correr más rápido:
Las Sentadillas Pueden Mejorar la Aptitud Cardiovascular
Las sentadillas activan la mayoría de los músculos principales de tu cuerpo, por lo que aumentan tu frecuencia cardíaca y tu frecuencia respiratoria. Si las realizas en un circuito o haces series largas de sentadillas con el peso corporal, puedes mejorar tu condición cardiovascular, lo que puede ayudar con tu carrera.
Las Sentadillas Fortalecen Tus Piernas
Las sentadillas fortalecen tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, todos los cuales son esenciales para la potencia, la estabilidad del núcleo y la eficiente propulsión hacia adelante al correr, caminar, saltar y brincar.
Muchos corredores tienen dificultades para activar sus glúteos, y las sentadillas pueden ser una excelente manera no solo de aumentar la fuerza de tus glúteos, sino también de desarrollar la conexión neuromuscular para ayudarte a activar conscientemente tus glúteos con más facilidad.
Usar adecuadamente tus glúteos puede reducir el estrés y la tensión innecesarios en tus isquiotibiales y músculos de la espalda baja.
Las Sentadillas Pueden Aumentar tu Poder Explosivo
La fuerza que desarrollarás en tus glúteos, pantorrillas e isquiotibiales a través de las sentadillas puede ayudar a aumentar tu poder explosivo y velocidad. Esto puede traducirse en una mejor carrera cuesta arriba y un sprint más rápido.
El sprint requiere un desarrollo rápido de la fuerza, por lo que las sentadillas pliométricas como las sentadillas con salto y las sentadillas de esfuerzo máximo realizadas explosivamente ayudan a construir la fuerza muscular y los patrones de activación neuromuscular que necesitas para correr más rápido.
Un estudio que involucró a jugadores de rugby encontró que ocho semanas de entrenamiento de sentadillas mejoraron la velocidad de sprint al aumentar la fuerza de piernas, el desarrollo de fuerza y el poder.
Las Sentadillas Pueden Mejorar la Economía de Carrera
Un estudio de 2008 investigó los efectos del entrenamiento de fuerza máxima en la economía de carrera, que se refiere al costo metabólico, o energía, requerida para mantener un ritmo de carrera submáximo. Cuanto mejor sea tu economía de carrera, más tiempo y más rápido podrás correr antes de fatigarte.
Los participantes del estudio fueron divididos en dos grupos. El grupo de intervención realizó un programa de entrenamiento de sentadillas que consistía en cuatro series de cuatro medias sentadillas de esfuerzo máximo tres veces por semana durante ocho semanas, complementadas con su entrenamiento de resistencia normal.
El grupo de control mantuvo su entrenamiento de resistencia normal sin las sentadillas de esfuerzo máximo durante el mismo período.
Los resultados indicaron que la intervención de sentadillas condujo a mejoras significativas en el peso de la sentadilla de 1RM (33.2%) y la tasa de producción de fuerza. Más importante aún, se observaron mejoras significativas en la economía de carrera al 70% del esfuerzo máximo (aumento del 5%). El tiempo hasta la fatiga a velocidad aeróbica máxima también aumentó en un 21.3% después del programa de sentadillas.
Estas mejoras se pueden reflejar en correr más rápido en carreras de larga distancia.
Las Sentadillas Pueden Reducir el Riesgo de Lesiones
Una de las claves para correr más rápido es poder entrenar de manera consistente sin necesidad de tomar tiempo prolongado para curar lesiones.
Las sentadillas pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones al acondicionar tus piernas para manejar cargas más altas; mejorar la movilidad de tus rodillas, caderas y tobillos; mejorar el control y equilibrio del núcleo; aumentar tu propiocepción y conciencia corporal, y entrenarte para activar adecuadamente tus glúteos, lo que puede reducir la tensión en los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja.
Si puedes correr sin lesiones, puedes entrenar de manera consistente y hacer progresos constantes pero graduales.
5 Sentadillas para Corredores
Hay docenas de variaciones de la sentadilla básica. Aquí tienes algunas de las mejores sentadillas para corredores:
#1: Sentadillas Divididas
Las sentadillas divididas transforman las sentadillas bilaterales en un ejercicio unilateral, lo que mejor imita las demandas de correr.
- Párate erguido con buena postura y tus manos en tus caderas.
- Da un paso grande hacia adelante con tu pierna derecha de manera que cuando te inclines en una estocada, ambas rodillas puedan flexionarse a 90 grados sin que tu rodilla delantera (la derecha) avance más allá de tus dedos.
- Desciende en tu estocada y haz una pausa momentánea.
- Vuelve hacia arriba ejerciendo fuerza en tus cuádriceps y glúteos.
- Mantén tus pies en esta posición de estocada dividida y simplemente continúa bajando y subiendo en una estocada.
- Completa 15 repeticiones y luego cambia de lado.
#2: Sentadillas con Salto
Las sentadillas con salto convierten las sentadillas regulares en un ejercicio pliométrico, ayudándote a desarrollar la potencia, velocidad y generación de fuerza que necesitas en tus cuádriceps para correr, subir colinas y absorber las fuerzas de carga en las bajadas.
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, con el core activado, el pecho erguido, la espalda recta y los brazos a los lados del cuerpo.
- Realiza una sentadilla flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla mientras impulsas los brazos hacia adelante.
- Empuja con los talones y luego con la parte media del pie y los dedos de los pies para saltar hacia arriba tan alto como puedas, estirando las rodillas y las caderas y utilizando los brazos para impulsar tu cuerpo hacia arriba lo más alto posible.
- Tan pronto como aterrices, flexiona las rodillas para amortiguar la caída, pasando inmediatamente a una sentadilla completa para comenzar el ciclo nuevamente.
- Muévete rápidamente y con fuerza de repetición a repetición, utilizando los brazos para impulsar tu cuerpo hacia arriba.
#3: Sentadillas con Banda
Muchos corredores tienen abductores de cadera débiles. Como resultado, tus rodillas pueden ceder hacia adentro durante las sentadillas e incluso mientras corres, lo que coloca un estrés excesivo en la articulación de la rodilla y en tu banda iliotibial.
Este ejercicio no solo fortalece tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales como las sentadillas normales, sino que también trabaja tu glúteo medio, un abductor de cadera clave, lo que puede ayudarte a mantener las fuerzas de carga adecuadas a través de la parte inferior del cuerpo mientras corres.
- Coloca una banda de resistencia fuerte alrededor de tus muslos justo encima de las rodillas.
- Separa las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros para colocar una buena cantidad de tensión en la banda.
- Realiza sentadillas manteniendo la tensión constante en la banda y asegurándote de mantener las rodillas mirando hacia adelante todo el tiempo.
- Recuerda llevar tus caderas completamente hacia atrás cuando hagas la sentadilla como si fueras a sentarte en una silla, y baja hasta que tus rodillas estén dobladas a 90 grados y tus muslos estén paralelos al suelo.
#4: Sentadillas Sumo
Esta variación es excelente para tus glúteos y aductores. Puedes sostener mancuernas u otros pesos para hacer el ejercicio más difícil.
- Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera aproximadamente a 45 grados. Tus caderas también deben estar rotadas externamente.
- Inhala, empujando las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de que tu core esté activado, tu pecho esté erguido y tu espalda esté recta.
- Exhala, presionando a través de tus talones para volver a la posición inicial.
#5: Sentadillas con una Pierna
Las sentadillas con una pierna son uno de los ejercicios de cuádriceps más difíciles porque requieren una tremenda fuerza en las piernas, activación del core y equilibrio. Una sentadilla con una pierna suele ser lo suficientemente desafiante solo con el peso de tu cuerpo, pero también puedes cargar con mancuernas a medida que te haces más fuerte.
- Párate erguido con una buena postura y los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
- Levanta tu pierna izquierda y utiliza tus abdominales para llevarla hacia el pecho y mantenerla allí, o dóblala detrás de tu pierna derecha y déjala suspendida sobre el suelo. También puedes extenderla recta frente a tu cuerpo.
- Dobla tu rodilla derecha y lleva las caderas hacia atrás mientras te agachas en una sentadilla con una pierna.
- Cuando tu rodilla derecha esté doblada a 90 grados y tu muslo esté paralelo al suelo, empuja a través de tu talón derecho para volver a ponerte de pie.
- Completa 10-15 repeticiones y luego cambia de lado.
¿Las Sentadillas Me Ayudarán a Correr Más Rápido?
Ahora llega el momento que todos hemos estado esperando, la respuesta a la pregunta, ¿las sentadillas me ayudarán a correr más rápido?
Incorporar regularmente diferentes versiones de sentadillas en tu rutina de entrenamiento puede potencialmente hacerte un corredor más rápido, y sin duda te hará un corredor más fuerte y resistente a lesiones.
La única advertencia es que si construyes una cantidad sustancial de masa muscular en tus piernas, podría comprometer tu velocidad de carrera para distancias más largas. Sin embargo, este resultado es poco probable a menos que corras muy poco y específicamente levantes pesos pesados para una hipertrofia sustancial.
Para obtener una lista aún más larga de variaciones de sentadillas para dar sabor a tu programa de entrenamiento de fuerza, echa un vistazo a nuestra Guía de Sentadillas para Corredores.
