Las máquinas de ejercicio cardio fortalecen el corazón y los pulmones, pero también tonifican los músculos específicos que se usan durante el ejercicio. Remadoras, elípticas y ergómetros de esquí, por nombrar solo algunos, apuntan a diferentes grupos musculares.
Entonces, ¿qué músculos trabaja una máquina de escaleras? ¿Cuáles son los beneficios de una máquina escaladora o un entrenamiento en StairMaster?
En este artículo, exploraremos los músculos trabajados por una máquina de escaleras, los beneficios del escalador de escaleras y qué puedes esperar en términos de resultados antes y después de usar la máquina de escaleras.
- ¿Qué es un escalador de escaleras?
- ¿Qué músculos trabaja un escalador de escaleras?
- 6 Beneficios del escalador de escaleras
¿Qué es un escalador de escaleras o StairMaster?
Una máquina escaladora de escaleras, una máquina escaladora, o el conocido StairMaster, son todos tipos de máquinas de ejercicio estacionarias que implican subir y bajar pedales que simulan el acto de subir escaleras o ascender por escalones giratorios.
La mayoría de las máquinas escaladoras de escaleras involucran simplemente pisar pedales alternos que imitan la resistencia y la inclinación de subir escaleras.
El StairMaster y otras máquinas escaladoras de escaleras tienen una curva de aprendizaje, y requieren coordinación para usarlas, pero una vez que te acostumbras al movimiento, los escaladores de escaleras son piezas de equipamiento cardiovascular que pueden ofrecer un gran entrenamiento aeróbico.
Subir escaleras es un ejercicio fantástico y muy desafiante para el corazón y los pulmones, pero también trabajas muchos músculos en el escalador de escaleras, por eso uno de los principales beneficios es que los entrenamientos proporcionan una combinación de resistencia y cardio.
¿Qué Músculos Trabaja un Escalador de Escaleras?
Los entrenamientos de escalada de escaleras trabajarán los mismos músculos ya sea que estés usando una máquina escaladora de escaleras, una máquina escaladora, StairMaster, o subiendo escaleras reales, pero las diferencias sutiles en los patrones de movimiento entre los diferentes tipos de máquinas de ejercicio de escaleras pueden alterar la carga relativa en ciertos músculos.
Esto significa que todos los tipos de máquinas escaladoras de escaleras utilizan los mismos músculos hasta cierto punto, pero cualquier tipo de máquina escaladora de escaleras puede dirigir algunos de estos músculos ligeramente más y otros ligeramente menos que un tipo diferente de máquina.
Todos los entrenamientos de escaladores de escaleras trabajan predominantemente los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos. Construirás mucha fuerza en los músculos de la cadena posterior porque solo estás ascendiendo las escaleras en estas máquinas de ejercicio en lugar de descenderlas también.
Vamos a observar más de cerca los músculos trabajados por las máquinas escaladoras de escaleras:
Glúteos
Los glúteos, o músculos glúteos, son los músculos de tu trasero que son responsables de la extensión de la cadera y estabilizar las caderas.
El glúteo mayor es el músculo glúteo más grande y fuerte. Está involucrado en extender la pierna cuando pisas el pedal del escalador de escaleras, y tu cadera pasa de una posición elevada y flexionada a una posición recta.
Los músculos glúteos más pequeños, glúteo medio, glúteo menor y los músculos glúteos más profundos como el piriforme y los músculos obturadores, ayudan a estabilizar las caderas en la dirección lateral o plano frontal.
Estos músculos se trabajan intensamente durante los entrenamientos de escalador de escaleras porque el ejercicio es un movimiento unilateral, lo que significa que tus dos piernas están operando independientemente.
Cuando una pierna alcanza el siguiente escalón, la otra está presionando hacia abajo en el otro. Esto pone tus caderas en una posición desafiante constante de estabilizar la pelvis cuando está inclinada en dos niveles diferentes.
Como resultado, todos estos músculos glúteos y de cadera más pequeños están trabajando durante todo el entrenamiento de escalador de escaleras durante el ciclo de pisada del pedal.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales son el grupo de músculos que recorren la parte posterior de tu muslo desde la base de la pelvis en la tuberosidad isquiática (huesos del asiento) hasta la parte posterior de la rodilla.
Hay tres músculos que componen el grupo muscular de los isquiotibiales: el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral. Estos músculos trabajan en oposición a los cuádriceps en la parte frontal del muslo.
Los isquiotibiales trabajan con los glúteos para extender la pierna en la cadera cuando presionas hacia abajo en el pedal del escalador de escaleras.
También te permiten doblar la rodilla al final del movimiento del pedal del escalador de escaleras cuando tu pierna está completamente extendida en el pedal que está más abajo, y estás a punto de levantar la pierna para permitir que el pedal vuelva a la posición superior.
Cuádriceps
Los “cuádriceps” o “músculos cuádriceps” se refieren a los cuádriceps, que son un grupo de cuatro músculos que recorren la parte frontal del muslo entre la pelvis y la rodilla.
El grupo muscular del cuádriceps incluye el recto femoral, que recorre el centro del muslo desde la cadera hasta la rótula; el vasto lateral, que está en el lado externo de la parte frontal del muslo; el vasto medial, que recorre la sección más interna de la parte frontal del muslo; y el vasto intermedio, que también recorre el centro.
Los cuatro músculos del cuádriceps trabajan juntos para flexionar la pierna en la cadera, extender la rodilla y estabilizar la rodilla.
Los cuádriceps desempeñan numerosos roles en la máquina escaladora de escaleras, pero su función principal es soportar el peso de tu cuerpo y evitar que la rodilla se colapse cuando estás pisando uno de los pedales (cuando estás en la pierna que soporta el peso).
Los cuádriceps también flexionan la pierna en la cadera, lo que te ayuda a levantar la pierna en la parte inferior del movimiento de pisada para levantar el pedal nuevamente o subir al siguiente escalón.
Flexores de Cadera
Los flexores de cadera son un grupo de músculos a lo largo de la parte frontal de la cadera y la pelvis que ayudan a flexionar la pierna.
Los principales músculos en el grupo de los flexores de cadera son el psoas mayor y el ilíaco (juntos llamados iliopsoas), pero el recto femoral (uno de los músculos del cuádriceps), el sartorio y el pectíneo también participan en permitir la flexión de cadera.
Los músculos flexores de cadera juegan un papel importante en el ejercicio del escalador de escaleras porque flexionan la cadera para que puedas elevar la pierna hacia arriba para el próximo paso al hacer la transición de un pie al otro mientras “subes” los pedales del escalador de escaleras de manera alternativa.
Gemelos
Los músculos gemelos, o gemelos, se encuentran en la parte posterior de la pierna inferior, desde la parte posterior de la rodilla hasta donde se estrechan y se conectan al talón en el prominente tendón de Aquiles.
Hay dos músculos distintos que forman lo que típicamente nos referimos como gemelos: el gastrocnemio de dos cabezas, que es el músculo de la pantorrilla más grande y fuerte, y el sóleo subyacente, más pequeño y delgado.
El gastrocnemio ayuda a flexionar la rodilla y plantarflexionar el tobillo (como pararse de puntillas). El sóleo también ayuda a plantarflexionar el pie y estabiliza la tibia para que tu espinilla permanezca erguida.
Juntos, el escalador de escaleras trabaja los músculos de las pantorrillas cuando aterrizas en tu pie y subes, presionando hacia arriba y hacia fuera en el pedal para hacer la transición al soporte de peso en el pie opuesto.
Los gemelos también absorben el impacto cuando presionas inicialmente en cada pie y el comienzo del movimiento de escalada durante cada paso, ayudando a desacelerar y estabilizar tu pierna.
Sin embargo, están principalmente involucrados en impulsar tu pierna hacia arriba mientras levantas tu pierna que soporta el peso después de presionar el pedal hacia abajo cuando estás a punto de llevar esa pierna a la “fase de oscilación” y pisar el otro pedal del escalador de escaleras.
Músculos del Core y la Parte Superior del Cuerpo
Aunque los músculos trabajados por las máquinas escaladoras de escaleras están dominados por los de la parte inferior del cuerpo y el core, los entrenamientos en el escalador de escaleras también involucran músculos de la parte superior del cuerpo.
Los músculos de tus brazos (bíceps y tríceps), hombros (deltoides y músculos del manguito rotador), pecho (músculos pectorales) y espalda alta (dorsal ancho, trapecio y romboides) trabajan cuando mueves tus brazos (siempre y cuando no estés agarrado a los pasamanos) y para mantener una postura erguida con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás.
Sin embargo, si agarras los pasamanos todo el tiempo, anularás el uso de la parte superior del cuerpo.
6 Beneficios del Escalador de Escaleras
Además de proporcionar un excelente entrenamiento muscular para muchos de los músculos de tu cuerpo, existen otros beneficios de la máquina escaladora de escaleras, que incluyen los siguientes:
#1: Subir Escaleras Es un Gran Entrenamiento Cardiovascular
La escalada de escaleras es un ejercicio de cuerpo completo, por lo que rápidamente elevarás tu ritmo cardíaco y respiratorio, mejorando la salud, fuerza y función de tu corazón y pulmones.
#2: Los Entrenamientos en el Escalador de Escaleras Queman Muchas Calorías
Según Obesity, el ejercicio de escalada de escaleras quema más calorías que correr, por lo que puede ser una forma efectiva de mantener un peso saludable.
Harvard Health Publishing informa que 30 minutos de “uso general de la máquina escaladora de escaleras” quema 180 calorías para una persona de 125 libras, 216 calorías para una persona de 155 libras y 252 calorías para una persona de 185 libras.
#3: Los Entrenamientos en el Escalador de Escaleras Pueden Mejorar los Indicadores de Salud y Reducir el Riesgo de Enfermedades del Estilo de Vida
El ejercicio aeróbico, como usar una máquina escaladora de escaleras, ha demostrado mejorar los indicadores de salud, como reducir la presión arterial y el colesterol.
Existe evidencia que sugiere que subir y bajar escaleras durante 3 minutos de 1 a 3 horas después de una comida puede reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Los estudios también han demostrado que el ejercicio de subir escaleras puede reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas. Por ejemplo, un estudio de salud prospectivo de casi 9,000 hombres mayores encontró que el número de escaleras subidas de manera rutinaria estaba inversamente asociado con la mortalidad por todas las causas, incluso más que el caminar regular.
Los hombres que subieron un promedio de al menos ocho tramos de escaleras al día tenían un 33% menos de riesgo de mortalidad que los hombres sedentarios, mientras que aquellos que caminaban un promedio de 1.3 millas al día solo tenían un 22% menos de riesgo.
#4: Los Entrenamientos en el Escalador de Escaleras Pueden Mejorar tu Capacidad Aeróbica
Debido a que subir escaleras es un ejercicio cardiovascularmente exigente, los entrenamientos consistentes en el escalador de escaleras pueden mejorar significativamente tu capacidad aeróbica o VO2 max.
Un estudio encontró que incluso solo breves sesiones diarias de subir escaleras pueden aumentar el VO2 max. Mujeres previamente sedentarias que realizaron hasta cinco sesiones de subir escaleras de 2 minutos cinco días a la semana aumentaron su VO2 en un 17.1% en solo 8 semanas. Además, hubo una reducción del 7.7% en el colesterol de lipoproteínas de baja densidad.
Otro estudio de 8 semanas que utilizó un protocolo muy similar de breves sesiones de subir escaleras encontró que el ejercicio de subir escaleras aumentó el VO2 max predictivo en un 9.4%.
#5: Los Entrenamientos en el Escalador de Escaleras Mejoran el Equilibrio y la Coordinación
Todos los tipos de máquinas escaladoras de escaleras implican participar en una actividad rítmica, recíproca y repetitiva que requiere coordinación, equilibrio, agilidad y control del core, especialmente si no te agarras a los pasamanos.
Por lo tanto, realizar rutinariamente entrenamientos en el escalador de escaleras puede ayudar a perfeccionar estos aspectos de la aptitud física.
#6: Los Escaladores de Escaleras Son un Ejercicio de Bajo Impacto
A pesar de ser un ejercicio de alta intensidad, los entrenamientos en el escalador de escaleras son una actividad de bajo impacto, lo que a menudo puede ser una combinación difícil de encontrar.
Esto hace que los entrenamientos en el escalador de escaleras sean ideales para cualquier persona que sufra de dolor en las articulaciones o artritis, ya que puede ser una excelente alternativa de ejercicio cardiovascular de bajo impacto para correr.
En general, las máquinas escaladoras de escaleras son un excelente ejercicio de bajo impacto para trabajar la mayoría de los principales músculos del cuerpo mientras se mejora la salud cardiovascular y se impulsa el metabolismo.
Para probar algunos entrenamientos de escalada de escaleras por ti mismo, echa un vistazo a nuestro artículo: Las 3 Mejores Variaciones de Entrenamiento en Escaleras para Superarte a Ti Mismo.