¿Te atormenta el dolor en los isquiotibiales mientras corres?
Una lesión en los isquiotibiales no es tan común como otras lesiones relacionadas con correr, como el Síndrome de la Banda Iliotibial o la Rodilla del Corredor, pero aún ostenta una alta prevalencia entre los atletas que corren.
Una lesión en los isquiotibiales puede ocurrir debido a un trauma directo en el área o, como ocurre con la mayoría de las lesiones por correr, cuando las demandas de entrenamiento superan la tolerancia de nuestro cuerpo.
La gravedad de una lesión en los isquiotibiales puede variar desde una distensión leve con molestias mínimas hasta un desgarro completo del músculo con dolor significativo y pérdida de función. Ignorar una lesión en los isquiotibiales puede dejarnos completamente fuera de juego. Además, existe un alto riesgo de recurrencia si no se trata adecuadamente.
En este artículo, nos proponemos proporcionar la ciencia actualizada sobre las lesiones en los isquiotibiales y cómo tratar de manera efectiva esta problemática lesión.
Más específicamente, abordaremos lo siguiente:
- ¿Qué es una Lesión en los Isquiotibiales?
- Anatomía del Músculo Isquiotibial
- Síntomas y Diagnóstico de la Lesión en los Isquiotibiales
- Causas del Dolor en los Isquiotibiales al Correr
- ¿Puedo Correr con una Lesión en los Isquiotibiales?
- Cómo Tratar de Manera Efectiva una Lesión en los Isquiotibiales
¿Qué es una lesión en los isquiotibiales?
Las lesiones en los isquiotibiales pueden ocurrir cuando los músculos isquiotibiales en la parte posterior de la pierna se estiran más allá de su capacidad, son sometidos a una fuerza repentina o participan en actividades prolongadas sin un descanso adecuado, lo que resulta en microtrauma o pequeñas roturas en las fibras musculares.
Este daño puede causar inflamación y malestar significativo y puede dejarte incapaz de correr o caminar durante un período de tiempo.
Esta lesión es común en actividades que implican sprinting, saltos, o cambios repentinos de dirección, como deportes como el fútbol o el atletismo. Suelen ocurrir durante la fase de oscilación tardía de tu patrón de marcha mientras tus isquiotibiales soportan la fuerza.
Las lesiones agudas en los isquiotibiales también pueden clasificarse por la gravedad del dolor, la debilidad y la pérdida de rango de movimiento.
Existen tres clasificaciones para una lesión en los isquiotibiales, estas son:
- Lesión de Grado I: considerada menor y generalmente no implica pérdida de fuerza o función, daño menor a la integridad estructural de las fibras musculares y una inflamación de bajo nivel. La cabeza larga del bíceps femoral es la más comúnmente involucrada en las distensiones de Grado I de los isquiotibiales, típicamente en la unión proximal músculo-tendón.
- Lesión de Grado II: generalmente implica un desgarro parcial o incompleto del músculo o tendón afectado. Este tipo de lesión se caracteriza por una pérdida moderada de fuerza y puede ir acompañada de edema muscular y hematoma. Las distensiones de Grado II de los isquiotibiales comúnmente involucran el tendón libre proximal del músculo semimembranoso, cerca de la tuberosidad isquiática.
- Lesión de Grado III: la más grave e implica un desgarro completo o ruptura del músculo o tendón afectado. Este tipo de lesión resulta en una pérdida significativa de función y puede requerir cirugía u otro tratamiento intensivo.
Anatomía de los músculos isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales desempeñan un papel importante en correr, saltar y otras actividades atléticas que requieren fuerza y flexibilidad en la parte inferior del cuerpo.
El grupo muscular de los isquiotibiales se encuentra en la parte posterior del muslo y está compuesto por tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.
El bíceps femoral es el más lateral de los tres músculos y tiene dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta.
La cabeza larga se origina en la tuberosidad isquiática (la prominencia ósea en la base de la pelvis), y la cabeza corta se origina en el fémur (el hueso del muslo). Ambas cabezas del bíceps femoral se insertan en la fíbula (uno de los dos huesos de la pierna inferior) y en el cóndilo lateral de la tibia (la espinilla).
El semitendinoso se encuentra medial al bíceps femoral y se origina en la tuberosidad isquiática. Se inserta en la superficie medial de la tibia superior.
El semimembranoso es el más medial de los tres músculos y también se origina en la tuberosidad isquiática. Se inserta en la superficie posterior del cóndilo medial de la tibia.
Los músculos isquiotibiales son responsables de la flexión de la rodilla (doblar la rodilla), la extensión de la cadera (mover el muslo hacia atrás) y ayudar en la rotación de la cadera.
Síntomas y diagnóstico de la lesión en los isquiotibiales
Síntomas:
Los síntomas de una lesión en los isquiotibiales variarán según la gravedad de la lesión.
Las distensiones leves pueden causar molestias mínimas, mientras que las distensiones más severas pueden provocar un dolor significativo y pérdida de función.
Algunos síntomas comunes de una lesión en los isquiotibiales incluyen:
- Dolor o sensibilidad en la parte posterior del muslo
- Hinchazón o moretones en el área afectada
- Rigidez o limitación en el rango de movimiento en la cadera o rodilla
- Dificultad para caminar o correr, especialmente al intentar extender la pierna
- Debilidad en la pierna afectada
- Calambres o espasmos musculares
En algunos casos, los síntomas de una lesión en los isquiotibiales pueden no aparecer de inmediato y pueden tardar unas horas o días en desarrollarse.
Diagnóstico:
Para diagnosticar correctamente una lesión en los isquiotibiales, es importante que un profesional de la salud examine tu lesión.
Realizarán un examen físico, que puede incluir lo siguiente:
- Historia médica: El profesional de la salud hará preguntas sobre la naturaleza de la lesión, incluido cuándo ocurrió y qué actividades se estaban realizando en ese momento.
- Examen físico: El proveedor examinará el área afectada, buscando signos de hinchazón, sensibilidad o moretones.
- Pruebas de rango de movimiento: El proveedor puede pedirle al paciente que mueva la pierna en diferentes direcciones para evaluar su rango de movimiento e identificar limitaciones.
- Pruebas de fuerza: El proveedor puede evaluar la fuerza de la pierna afectada en comparación con la pierna no afectada.
- Pruebas de imagen: En algunos casos, se pueden ordenar pruebas de imagen como una resonancia magnética o una radiografía para descartar otras lesiones o confirmar la gravedad de la lesión en los isquiotibiales.
Causas del Dolor en los Isquiotibiales al Correr
El dolor en los isquiotibiales puede desarrollarse por varias razones. Las causas más comunes son el sobreuso, el trauma directo y la debilidad muscular.
#1: Sobreuso
Estudios han concluido que un asombroso 80% de las lesiones por correr fueron debidas al sobreuso. El sobreuso ocurre cuando el cuerpo está sometido a cantidades excesivas de fuerza sin tiempo adecuado para repararse o adaptarse al nuevo volumen de carga.
Revisa las inconsistencias recientes en tu entrenamiento. ¿Has aumentado recientemente tu volumen de carrera? ¿Has introducido recientemente entrenamientos de HIIT o sprints? Si es así, asegúrate de permitir que tu cuerpo descanse y se adapte.
Cuando se trata de lesiones en los isquiotibiales, la carrera a alta velocidad es un gran factor de riesgo, así que asegúrate de introducir o aumentar el entrenamiento de sprints lentamente.
#2: Trauma Directo
Un impacto o golpe repentino y fuerte en el músculo puede causar un desgarro o ruptura. Esto es especialmente común si la lesión ocurre durante deportes que involucran giros repentinos, sprints o contacto físico.
El trauma directo es una causa menos probable para nosotros, corredores de larga distancia, ¡aunque aún es posible tropezar torpemente en un sendero!
#3: Patrón de Marcha
No hay una solución única en cuanto a técnica de carrera. Todos tenemos cuerpos diferentes, y las formas “correctas” variarán ligeramente como resultado. Dicho esto, hay formas mejores y peores y algunos errores que debemos evitar.
Las distensiones de los isquiotibiales a menudo ocurren cuando haces zancadas excesivamente largas, ya que esto hace que tus isquiotibiales se estiren más allá de su capacidad.
Hacer zancadas excesivamente largas significa que el pie aterriza demasiado lejos del centro de masa del cuerpo en lugar de debajo de él. Esto pone una tensión adicional en el isquiotibial y aumenta la fuerza con la que tiene que lidiar.
Los pies de los corredores deben aterrizar suavemente debajo de su centro de gravedad, ya que dar pasos más cortos y rápidos te hace un corredor más eficiente y reduce el impacto en tus articulaciones.
Si tienes a alguien local cerca, te recomendaría contactar a un profesional que pueda ofrecerte un análisis del patrón de marcha. Pueden identificar con precisión si te beneficiará modificar tu técnica de carrera.
¿Puedo correr con una lesión en los isquiotibiales?
Correr con una lesión en los isquiotibiales puede empeorar tu lesión. Si puedes o no correr con una lesión en los isquiotibiales depende de la gravedad de la lesión en sí.
Si estás sufriendo una lesión de Grado II/III, entonces no, no debes correr. Esto prolongará y empeorará tu lesión.
Si estás sufriendo una lesión de Grado I, entonces puede ser posible correr con un volumen reducido. Incluso en este escenario, vale la pena descansar durante un corto período de tiempo mientras analizas qué tan grave es tu lesión.
Si sales a correr y el dolor empeora progresivamente a medida que avanzas, detente. Si el dolor es severo después, es probable que necesites hacer una pausa en la carrera.
Sin embargo, si te sientes bien después de una carrera corta, es posible que puedas continuar corriendo. Mantén la carrera constante y en terreno plano si es posible. Deja que tu volumen de carrera sea conservador, con un mayor enfoque en un plan de rehabilitación progresivo.
Cómo tratar eficazmente una distensión de los isquiotibiales
Como se mencionó anteriormente, las distensiones de los isquiotibiales tienen una alta probabilidad de recurrencia. Sé serio con tu recuperación; te lo agradecerás más tarde.
Ser activo e involucrarte en tu recuperación puede ayudar a prevenir que la lesión se vuelva más grave y mejorar el tiempo de recuperación.
La rehabilitación generalmente se realiza en fases; a medida que tu lesión mejora, las fases progresan. En lugar de correr con una distensión de los isquiotibiales, concéntrate en fortalecer progresivamente tu lesión.
Presta atención a la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga) de los ejercicios.
Aquí tienes un ejemplo de cómo podría ser la recuperación de una distensión de los isquiotibiales:
Fase 1
En las primeras etapas de la lesión, quieres proteger el tejido dañado, minimizar la pérdida muscular y mantenerte lo más móvil posible.
Si alguno de los ejercicios te duele excesivamente, detente. Intenta hacerlos más fáciles.
- Comienza practicando con RICE: reposo, hielo, compresión y elevación, aunque en este caso, el reposo/hielo son los más efectivos.
- Consulta a un terapeuta de masaje deportivo calificado.
- Avoida actividades que agraven la lesión.
- Después de un período de descanso, intenta incorporar actividades como ciclismo de baja resistencia, caminar, equilibrio en una pierna y flossing del nervio ciático.
Cuando puedas caminar sin dolor y realizar un curl de isquiotibiales de pie sin dolor, probablemente puedas pasar a la fase 2.
Fase 2
Durante esta fase, quieres comenzar a reconstruir la fuerza en el músculo de los isquiotibiales junto con recuperar la propiocepción muscular en anticipación de volver a correr.
- Continúa evitando actividades que puedan agravar la lesión.
- Comienza a incorporar ejercicios más difíciles, como ciclismo de resistencia media, caminatas de intensidad moderada, molino de viento de una pierna, curl de isquiotibiales en posición supina y peso muerto con una pierna.
Una vez que puedas realizar estas actividades sin dolor, es posible que puedas pasar a la fase 3.
Fase 3
¡En este punto, puedes comenzar a reintroducir la carrera en tu rutina! Si sientes dolor en los isquiotibiales mientras corres, detente.
- Continúa realizando ejercicios para los isquiotibiales, añadiendo más tiempo bajo tensión o resistencia a medida que te haces más fuerte. Puedes hacer esto aumentando la fuerza de la banda de resistencia, aumentando el número de repeticiones, aumentando el tiempo que lleva realizar una repetición o aumentando el peso utilizado.
- Comienza con carreras cortas y lentas para permitir que tu cuerpo se adapte a las demandas físicas de correr nuevamente. Aumenta gradualmente la distancia y la velocidad con el tiempo.
- Presta atención a tu cuerpo: Escucha tu cuerpo y sé consciente de cualquier dolor o malestar. Si experimentas dolor, reduce la intensidad o deja de correr hasta que te recuperes por completo.
Es importante seguir este proceso paso a paso para una recuperación más eficiente posible.
Para más de nuestras guías de lesiones, echa un vistazo a:
Rodilla del Corredor Explorada
Síndrome de la Banda Iliotibial para Corredores
