Aunque los bíceps en la parte frontal de tu brazo superior a menudo reciben mucha atención en el entrenamiento porque podemos ver fácilmente las mejoras en tamaño y tono cuando nos flexionamos frente al espejo, tus tríceps, que son los músculos en la parte posterior de tu brazo superior, son igualmente importantes.
Los tríceps son un músculo de tres cabezas que ayudan a extender el codo. Este grupo muscular también es crucial para ayudar en ejercicios como flexiones, press de banca, dominadas y prensas.
Los mejores entrenamientos de tríceps incorporan una variedad de ejercicios para tríceps para desarrollar fuerza, tamaño y potencia en tus tríceps. Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para tríceps para aumentar la masa? ¿Cuáles son los mejores entrenamientos de tríceps para desarrollar fuerza y tamaño en tus brazos?
En este artículo, discutiremos cómo estructurar los entrenamientos de tríceps y proporcionaremos instrucciones paso a paso para realizar los siguientes mejores ejercicios de tríceps para aumentar la masa y la fuerza en tus brazos.
Cómo Estructurar Entrenamientos de Tríceps
En cuanto a cómo estructurar los mejores entrenamientos de tríceps para aumentar la masa y la fuerza, la cantidad de repeticiones y series que debes hacer por ejercicio dependerá de tu nivel de fitness, la cantidad de entrenamientos que hagas por semana y tus principales objetivos de entrenamiento de fuerza.
En general, si estás buscando aumentar la fuerza en los tríceps, querrás llegar a hacer de 4 a 6 series de cada ejercicio, realizando de 1 a 6 repeticiones por ejercicio.
El peso que levantes debe ser bastante pesado; se recomienda un mínimo del 85% de tu máximo de una repetición (1RM). Cuantas menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM deberías esforzarte por estar.
Si tu objetivo es realizar entrenamientos de tríceps para aumentar la masa o el tamaño, las recomendaciones para la hipertrofia (crecimiento muscular) son realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que sean del 70 al 85% de tu 1RM para realizar de 8 a 12 repeticiones.
Por último, si estás tratando de hacer los mejores entrenamientos de tríceps para la resistencia muscular, realiza al menos tres series de cada ejercicio utilizando pesos que sean aproximadamente el 65% de tu 1RM para un mínimo de 15 repeticiones o hasta el fallo.
El Entrenamiento Definitivo de Tríceps
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de tríceps para aumentar la masa, la fuerza y el poder en tus brazos:
#1: Fondos de Tríceps en Polea
Este es un ejercicio clave en todos los mejores entrenamientos de tríceps, ya que es una de las mejores formas de aislar los tríceps.
Así es como se realiza este ejercicio para tus tríceps:
- Enfrenta la máquina de polea o usa una banda de resistencia anclada en una posición alta, bien por encima de tu cabeza.
- Mantén los pies juntos y los codos pegados a los costados para que abracen tus costillas. Tu espalda debe estar recta, el pecho debe estar hacia arriba y debes tener una ligera inclinación hacia adelante en tu torso al flexionar las caderas.
- Usando el accesorio de cuerda o las manijas de cable, tira hacia abajo de la banda o cable para extender completamente los codos, manteniendo los codos ligeramente adelante de tus hombros pero pegados a los costados de tus costillas.
- Permite que la banda o cable suba suavemente a la posición inicial mientras los codos se flexionan hacia arriba hacia tu rostro antes de comenzar la próxima repetición.
#2: Press de Banca con Barra de Agarre Estrecho
Los tríceps están principalmente involucrados en ejercicios de presión en lugar de ejercicios de tracción, que reclutan los bíceps.
El press de banca con barra y agarre estrecho es especialmente efectivo para desplazar la carga hacia tus tríceps en lugar de tus músculos pectorales.
Aunque la carga que podrás levantar con este ejercicio será menor que con la posición de manos estándar, si buscas maximizar tus ganancias en tríceps, acercar tus manos te ayudará a aislar tus tríceps para obtener mejores resultados en masa y fuerza.
Otro beneficio del agarre estrecho en el press de banca es que reduce la tensión en tus hombros.
Así es como se hace este ejercicio para unos tríceps más fuertes:
- Recuéstate en un banco plano con las manos ligeramente más cerca de lo que sería el ancho de tus hombros; cuanto más cerca estén, más aislarás tus tríceps en lugar de tus pectorales.
- A medida que bajes la barra al nivel del pecho, lleva tus codos hacia adentro hacia tus costados.
- Cuando la barra roce tu pecho, presiona a través de los talones de tus manos, apretando tus tríceps para levantar el peso hacia arriba hasta que tus codos estén completamente extendidos.
#3: Fondos en Paralelas
Los fondos son uno de los mejores ejercicios para la masa y la fuerza de los tríceps. Dependiendo de tu nivel de fuerza, es posible que no estés listo para hacer fondos en paralelas.
Sin embargo, esta posición corporal reclutará más tus tríceps que hacer fondos en barras anguladas o anillas, ya que tus brazos están metidos hacia tus costados en lugar de alejados de tu cuerpo.
Al igual que en el press de banca con agarre cerrado, esta posición corporal también es más fácil para tus hombros porque los mantiene en una posición neutral.
Así es cómo hacer este ejercicio de tríceps:
- Suspende tu cuerpo de las barras paralelas con una ligera inclinación hacia adelante en tu torso, pero mantén la espalda recta. Tus codos deben estar completamente extendidos.
- Mantén el pecho levantado y junta las escápulas en la espalda mientras flexionas los codos para bajar tu cuerpo.
- Una vez que tus codos estén flexionados a 90°, empuja a través de los talones de tus manos para volver a subir hasta que tus codos estén completamente extendidos.
#4: Extensiones de Tríceps Sobre la Cabeza
Cuando realizas press de hombros por encima de la cabeza, uno de los factores limitantes suele ser la fuerza de bloqueo, y aquí es donde entra en juego este ejercicio en tus entrenamientos de tríceps.
Debido a que este ejercicio de tríceps utiliza una banda de resistencia, la tensión aumenta a medida que te acercas a la posición de bloqueo, lo que ayuda a construir fuerza de bloqueo mientras maximizas las ganancias en la construcción muscular de los tríceps.
Además, si tienes un juego de bandas de resistencia, este es un excelente ejercicio para los entrenamientos de tríceps en casa.
Aquí están los pasos:
- Coloca ambos pies en el medio de una banda de resistencia resistente.
- Coloca los pies de manera desigual para que un pie esté delante del otro y sostén las asas de la banda detrás de tus orejas.
- Mantén los codos pegados a tus costillas mientras extiendes los codos hasta que estén completamente bloqueados por encima y detrás de tu cabeza.
- Aprieta tus tríceps en esta posición bloqueada antes de bajar lentamente las asas hasta un poco debajo del nivel de tus orejas.
#5: Skull Crushers
¡Este ejercicio es genial para tus entrenamientos de tríceps, especialmente si tienes a alguien que te ayude!
Si no tienes a alguien que te ayude, puedes realizar el ejercicio con mancuernas, una polea de cable o pesas rusas en lugar de una barra, lo cual será más seguro. Sin embargo, en todos los casos con peso libre, tener a alguien que te asista es lo ideal.
Estos son los pasos para este ejercicio de fortalecimiento de tríceps:
- Acuéstate en un banco plano sosteniendo una barra (o mancuernas) con los brazos extendidos hacia arriba, como la posición final del press de banca.
- Dirige los codos de manera que puedas bajar la barra hacia atrás hacia tu frente, moviendo solo los antebrazos. Tus brazos superiores deben permanecer completamente fijos y perpendiculares al banco de pesas.
- La barra debe rozar casi tu frente antes de contraer tus tríceps para presionarla hacia arriba y hacia adelante hasta la posición inicial.
#6: Flexiones de Diamante
Este es un excelente ejercicio para entrenamientos de tríceps en casa.
Al mover tus manos hasta el centro debajo de tu pecho en estas flexiones de agarre estrecho, aumentarás la carga de trabajo en tus tríceps.
Los principiantes pueden comenzar en sus rodillas hasta que sean lo suficientemente fuertes como para hacer flexiones completas desde sus pies.
Aquí están los pasos:
- Adopta la posición estándar de flexiones, pero en lugar de colocar tus manos a la anchura de los hombros, muévelas hacia adentro, colocando las puntas de los dedos y los pulgares juntos para que tus manos formen un diamante debajo de tu pecho.
- Baja tu pecho hacia el suelo flexionando los codos hasta que estén flexionados en un ángulo de 90°.
- Presiona a través de tus palmas para involucrar tus tríceps y pectorales y vuelve a la posición inicial.
#7: Press de Piso
Puedes realizar el mismo movimiento de press de banca desde el suelo. Esto puede parecer contraproducente ya que limita el rango de movimiento de tus brazos al tocar el suelo.
Sin embargo, es una variación popular en los entrenamientos de tríceps para culturistas porque la restricción del rango de movimiento significa que realmente puedes levantar más peso, lo que permite mayores ganancias en los tríceps.
Así es como se hace este ejercicio para la masa de tríceps:
- Acuéstate dentro de un rack de potencia con la barra colocada lo suficientemente baja para que cuando extiendas los brazos hacia arriba hacia la posición final de un press de banca, puedas alcanzar la barra.
- Coloca tus manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, levantando la barra del rack antes de bajarla hasta tu esternón. Asegúrate de mantener los codos en un ángulo de 45° hacia tu cuerpo.
- Presiona a través de las palmas de tus manos involucrando tus tríceps y pectorales para extender tus brazos hacia arriba hasta la posición superior.
#8: Press JM
Este es un ejercicio híbrido interesante que básicamente combina un press de banca con agarre estrecho con un skull crusher.
Recibe su nombre del levantador de pesas JM Blakey, quien agregó este levantamiento a sus entrenamientos de tríceps, lo que se tradujo en impresionantes actuaciones en el press de banca.
Estos son los pasos para este ejercicio de tríceps:
- Utiliza la misma configuración que para un press de banca con agarre estrecho pero lleva tus brazos ligeramente hacia atrás hacia tu rostro para que la barra esté alineada hacia tu pecho superior en lugar de tu línea de pezón.
- Mientras bajas la barra, permite que la trayectoria del movimiento de la barra se desplace hacia atrás hacia tu rostro, llevando tus codos a un ángulo de 45°. Tus antebrazos deben estar aproximadamente paralelos al suelo en la parte inferior del movimiento, y tus codos deben apuntar hacia adelante hacia tus pies en lugar de hacia abajo hacia el suelo.
- Aprieta tus tríceps para levantar la barra de nuevo a la posición inicial.
#9: Prensa de Barra de Pie Inclinada
Algunos de los mejores entrenamientos de tríceps pueden ser bastante duros para tus codos y hombros, pero este es un gran ejercicio para aislar tus tríceps sin provocar dolor en las articulaciones.
El ejercicio de la barra inclinada aumenta la estabilidad escapular y utiliza un agarre neutro para reducir el estrés y la torsión en tus hombros y codos.
Aquí están los pasos para este ejercicio de tríceps:
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, mirando hacia la estación de la barra inclinada en un entrenador funcional, o asegura el extremo de una barra en una toalla en el suelo.
- Aprieta tu núcleo y levanta la barra hacia arriba para que esté de pie sobre su extremo y posicionada justo delante de tu hombro.
- Presiona la barra hacia arriba y hacia adelante hasta que tus codos estén completamente extendidos.
- Baja lentamente la barra hacia tu cuerpo.
Para aprender cómo maximizar tus ganancias musculares, echa un vistazo a nuestra guía de construcción muscular aquí.
