¿Alguna vez has estado corriendo, sintiéndote genial y disfrutando del entrenamiento, cuando de repente te golpea: un terrible dolor lateral? Segundos antes, sentías que los transeúntes podían confundirte con un maratonista de élite, y ahora estás casi doblado de dolor agudo.
Los dolores laterales pueden ser sorprendentemente debilitantes e incómodos, y aunque tienden a desaparecer cuando dejas de correr, esto no siempre es así. ¿Qué pasa si tu dolor lateral no desaparece? ¿Qué pasa si tienes un dolor lateral durante un par de días?
Si tu dolor lateral no desaparece, sigue leyendo nuestra guía sobre los dolores laterales en corredores y qué hacer si un dolor lateral no desaparece.
Analizaremos:
- ¿Qué es un dolor lateral?
- ¿Qué causa los dolores laterales en los corredores?
- ¿Por qué me dan dolores laterales al correr?
- ¿El dolor lateral no desaparece? Aquí está el por qué
¡Vamos a empezar!
¿Qué es un dolor lateral?
Un dolor lateral es el término común para una condición llamada dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (ETAP).
Un dolor lateral se caracteriza por dolor o calambres en un lado de tu abdomen alrededor de la parte inferior de tu caja torácica. Generalmente, es más común tener un dolor lateral en el lado derecho, especialmente entre los corredores mayores.
El dolor puede ser sordo y molesto o agudo e intenso.
La mayoría de los corredores han experimentado al menos un dolor lateral en algún momento. De hecho, un estudio encontró que aproximadamente el 70 por ciento de los corredores experimentaron un dolor lateral en el año anterior al estudio.
¿Qué causa los dolores laterales en los corredores?
El mecanismo real de acción que causa el dolor experimentado durante un dolor lateral probablemente se deba a la irritación del peritoneo parietal, el revestimiento alrededor de los órganos abdominales.
Cuando corres, los músculos de tu núcleo tienen que activarse, lo que puede causar presión sobre los nervios y el peritoneo que los rodea, lo que puede causar una sensación de dolor lateral.
Otras teorías incluyen isquemia o suministro inadecuado de oxígeno al diafragma (como cuando no calientas pero comienzas a correr rápido de repente), estrés en los ligamentos viscerales que soportan y conectan los órganos abdominales al diafragma, distensión gastrointestinal o bajo flujo sanguíneo, calambres de los músculos abdominales o agravación de los nervios espinales.
¿Por qué me dan dolores laterales al correr?
Los investigadores aún no están completamente seguros de por qué ocurren los dolores laterales en corredores u otros atletas. Sin embargo, estudios de investigación y evidencia anecdótica sugieren que las siguientes son posibles causas de dolores laterales en corredores:
#1: Correr demasiado pronto después de comer
Uno de los principales factores de riesgo de dolores laterales en corredores es salir a correr demasiado pronto después de haber comido. Trata de esperar al menos 1-2 horas después de comer para correr.
#2: Consumir alimentos o bebidas azucaradas antes de correr
Aunque tener un rico en carbohidratos, pre-entrenamiento snack puede ayudar a llenar tus reservas de glucógeno y darte la energía que necesitas para tu carrera, hay evidencia que sugiere que las bebidas azucaradas y los alimentos ricos en carbohidratos pueden aumentar el riesgo de dolores laterales.
#3: Respiración superficial
La forma en que respiras cuando corres puede aumentar tu riesgo de tener un dolor lateral. Se cree que la respiración rápida y superficial o exhalar cuando tu pie derecho toca el suelo puede poner más tensión en el hígado y el diafragma. Esto puede aumentar el riesgo de un dolor lateral mientras corres.
#4: Correr Demasiado Rápido
Correr demasiado rápido puede aumentar el riesgo de sufrir un dolor lateral, ya que tomarás respiraciones más rápidas y forzadas, lo que puede causar calambres en el músculo del diafragma. Si ese dolor lateral no desaparece, intenta reducir la velocidad un poco.
#5: No Calentar
Salir por la puerta sin hacer algún tipo de calentamiento requiere que tus músculos, incluidos los músculos implicados en la respiración (diafragma e intercostales), pasen de estar en reposo a un esfuerzo intenso de repente.
Calentar hace que la sangre fluya, aumentando la perfusión de oxígeno a tus músculos abdominales y de respiración.
#6: Correr en Clima Frío
Algunos corredores dicen que el clima frío dificulta la respiración mientras corren, lo que puede provocar respiraciones bruscas y repentinas que pueden inducir un dolor lateral.
#7: Correr con Mala Postura
Los dolores laterales son más probables si corres encorvado o con mala postura porque restringe la expansión de la caja torácica mientras respiras. Mantén esos hombros hacia atrás y hacia abajo para mantener el aire fluyendo.
#8: Deshidratación o Desequilibrios Electrolíticos
La deshidratación o los desequilibrios electrolíticos se han asociado con calambres musculares. Aunque la evidencia es mixta respecto a la deshidratación y los dolores laterales específicamente, hay razones para creer que la ingesta inadecuada de líquidos y bajos electrolitos pueden contribuir a que los corredores sufran dolores laterales. Por lo tanto, es importante mantenerse bien hidratado en todo momento.
#9: Músculos del Núcleo Débiles
Los músculos abdominales y del núcleo débiles pueden aumentar la probabilidad de sufrir dolores laterales. Puedes agregar algunos ejercicios de núcleo a tus entrenamientos de gimnasio para fortalecerte.
Además, los niños, corredores más jóvenes y principiantes son más propensos a tener dolores laterales mientras corren en comparación con corredores mayores y más en forma/experimentados.
¿El Dolor Lateral No Desaparece? Aquí Está el Porqué
En la mayoría de los casos, los dolores laterales se resuelven cuando dejas de correr o reduces la velocidad a un trote o caminata lenta. En algunos casos, presionar en el punto de dolor o alterar tu patrón de respiración puede incluso aliviar el dolor lateral mientras corres.
Sin embargo, ¿qué pasa si tu dolor lateral no desaparece? ¿Qué pasa si persiste incluso después de dejar de correr? ¿Puedes tener un dolor lateral durante días?
Es posible que tu dolor lateral dure varios días. En estos casos, lo más probable es que se deba a un tirón o distensión del músculo intercostal, del oblicuo o de otro músculo abdominal. También puedes haber causado un estrés excesivo en tu peritoneo parietal, y tal vez incluso una pequeña rotura.
Aunque la evidencia es escasa, un dolor lateral que no desaparece también puede deberse a la irritación de los nervios en el área abdominal, un esguince de los ligamentos que conectan los órganos abdominales al diafragma o un tirón o espasmo muscular en el diafragma mismo.
Los casos en los que tienes un dolor lateral que no desaparece son indicativos de un daño más significativo que una irritación transitoria durante un dolor lateral normal. De esta manera, los dolores laterales que no desaparecen deben tratarse como lesiones leves y agudas.
Puedes intentar alternar tratamientos de hielo y calor. Usa una bolsa de hielo durante 10-15 minutos sobre el área afectada (no directamente sobre la piel) varias veces al día. Una botella de agua caliente o una almohadilla térmica también se pueden usar para aumentar el flujo sanguíneo y aliviar el malestar.
También puedes intentar un suave auto-masaje, presionando ligeramente en el área tensa, siempre y cuando no agrave el malestar. Además, bebe muchos líquidos y electrolitos.
Si tienes fiebre o dolor en otra parte de tu cuerpo, debes buscar atención médica inmediata porque estos son signos de una posible enfermedad o infección.
Si el dolor lateral persiste durante más de una semana, también debes consultar a tu médico o fisioterapeuta para una evaluación más detallada.
Recuerda, si te encuentras sufriendo dolores laterales con bastante frecuencia mientras corres, incluso después de ajustar cuándo comes, considera trabajar en tu patrón de respiración, hacer un calentamiento suave y comenzar la carrera gradualmente, o fortalecer tu núcleo.
Si tu dolor abdominal no es un dolor lateral, quizás tengas otro problema que atender. Consulta nuestro artículo sobre Dolor de Estómago Después de Correr para más información.
