Es un miedo común entre muchas personas que hacen ejercicio: todo en tu entrenamiento va bien, y de repente, sientes un dolor agudo en tu abdomen y la ingle.
Tal vez te asomes debajo de tu camiseta o la cinturilla y descubras una protuberancia desconocida que sobresale de tu abdomen; esta es una temida hernia.
Aunque las hernias pueden ser causadas por actividades cotidianas como cargar las compras, estornudar o toser, también pueden ocurrir mientras practicas deportes, corres, levantas pesas o haces alguna otra forma de ejercicio.
Pero, ya sea que hayas sufrido una hernia haciendo sentadillas con 200 kilos o durante un ataque de tos por una infección respiratoria, ¿puedes seguir entrenando con una hernia? ¿Es seguro hacer ejercicio con una hernia?
Además, ¿existen ejercicios para hernias que puedan ayudar a sanar el tejido o mejorar tu recuperación tras una cirugía?
En este artículo, hablaremos sobre cómo ejercitarse con una hernia y los mejores ejercicios para hacer cuando tienes una hernia.
Más específicamente, discutiremos:
- ¿Puede el ejercicio causar una hernia?
- Hacer ejercicio con una hernia
- ¿Puedes correr con una hernia?
- 6 ejercicios para hernias
¡Empecemos!
¿Puede el ejercicio causar una hernia?
Las hernias ocurren cuando los músculos, la fascia y otros tejidos conectivos que forman la pared abdominal se debilitan, permitiendo que el tejido intestinal sobresalga a través del área débil.
Esta debilidad puede ser provocada por el estiramiento excesivo del abdomen debido a la obesidad o exceso de grasa corporal, o por una mala postura.
El ejercicio puede causar hernias.
Esforzarse durante el ejercicio aumenta la presión intraabdominal, lo que puede proporcionar suficiente fuerza para empujar los intestinos a través de un agujero o punto débil en la pared abdominal.
Las hernias también pueden ocurrir debido a traumatismos durante actividades deportivas, en cuyo caso se les conoce como hernias deportivas.
En lugar de ser causadas por una debilidad estructural en los tejidos, las hernias deportivas son desgarros que ocurren debido a giros o vueltas de alta velocidad mientras corres, pateas un balón, practicas deportes o haces ejercicio.
Hacer ejercicio con una hernia
Dependiendo de la localización y gravedad de tu hernia, así como de tu salud general y peso corporal, es posible que puedas seguir haciendo ejercicio con una hernia, aunque puede ser necesario modificar tu rutina de entrenamiento.
Una de las principales preocupaciones al hacer ejercicio con una hernia es agravar la lesión al aumentar la presión intraabdominal.
Cualquier tipo de ejercicio tiene el potencial de incrementar la presión en la cavidad abdominal, pero cuanto más vigoroso y enérgico sea tu esfuerzo, mayor será el aumento de la presión.
Esto puede hacer que la hernia sobresalga y potencialmente corte la circulación a órganos abdominales y pélvicos como el intestino.
Los ejercicios que están contraindicados con una hernia incluyen ejercicios abdominales intensos que activan los músculos superficiales y superiores del abdomen, como el recto abdominal y los oblicuos externos.
Tensar estos músculos puede causar un aumento dramático de la presión intraabdominal, lo que puede agravar la hernia o incluso causar estrangulación.
Los siguientes son ejemplos de ejercicios que debes evitar al hacer ejercicio con una hernia:
- Abdominales completos
- Crunches
- Ejercicios abdominales con resistencia (crunches en cable, crunches en máquina de pesas)
- Roll-outs con rueda abdominal
- V-ups, Russian twist o cualquier ejercicio abdominal donde se eleven ambos brazos y piernas
- Planchas
Además de los ejercicios abdominales que contraen la parte superior del abdomen, también es importante evitar ejercicios de fuerza que te obliguen a realizar la maniobra de Valsalva.
Esto implica inhalar y luego contener la respiración.
La maniobra de Valsalva causa un aumento dramático en la presión intraabdominal y debe evitarse a toda costa cuando haces ejercicio con una hernia o después de una cirugía de hernia.
Esto puede significar que no puedas realizar sentadillas, cleans and presses, peso muerto, etc.
Además, en general, cualquier levantamiento pesado está contraindicado con una hernia y durante la recuperación de una cirugía de hernia.
No debes realizar ejercicios de fuerza con una hernia a menos que tu médico o fisioterapeuta te haya autorizado específicamente a hacerlo.
¿Puedes correr con una hernia?
La mayoría de los doctores desaconsejan correr con una hernia, especialmente si es una hernia femoral o inguinal hernia, ya que correr puede aumentar el riesgo de estrangulación y provocar que los intestinos se sigan desplazando hacia afuera.
Debes abstenerte de correr durante 7 a 10 días después de una hernia para permitir que los tejidos sanen.
Después de ese periodo, puede ser posible reanudar el running si la hernia se ha resuelto. De lo contrario, es probable que seas candidato para cirugía.
Después de una cirugía laparoscópica de hernia, generalmente puedes retomar el ejercicio ligero 1 o 2 semanas después del procedimiento.
Correr después de una cirugía de hernia no suele ser aconsejable hasta, al menos, dos semanas después de la operación.
6 Ejercicios para Hernias
La buena noticia es que no todos los tipos de ejercicio son peligrosos cuando tienes una hernia, y algunos ejercicios pueden ayudarte a prevenirlas o incluso acelerar su sanación.
La evidencia sugiere que los pacientes con hernias abdominales que realizan ciertos ejercicios de core antes de la cirugía tienen menos complicaciones postoperatorias y mejores tiempos de recuperación.
Además, los ejercicios preoperatorios que promueven la pérdida de peso pueden ser útiles para pacientes que son con sobrepeso u obesos y que van a someterse a una reparación quirúrgica de hernia.
Los ejercicios de core más efectivos para las hernias fortalecen los músculos profundos del abdomen, principalmente el transverso del abdomen y los músculos del suelo pélvico.
El transverso del abdomen se encuentra debajo de los músculos superficiales del abdomen, como el recto abdominal (el famoso “six-pack”) y los oblicuos. Este músculo envuelve el tronco en una configuración de 360°, rodeando toda la cavidad abdominal inferior y la cintura.
El transverso del abdomen se conecta a la columna vertebral mediante tejido conectivo fuerte, formando un corsé de soporte para el vientre y la zona lumbar. Sin embargo, este músculo puede sobreestirarse y debilitarse debido a una mala postura o exceso de peso.
A medida que se sobreestira, se adelgaza y debilita, esta parte profunda del core pierde la capacidad de soportar adecuadamente el tronco y de contener los intestinos.
Cuando la presión en la cavidad abdominal aumenta repentinamente o de manera drástica, el tejido intestinal puede forzar su paso a través de agujeros o áreas débiles en el músculo y el tejido conectivo superior.
El resultado es una protuberancia o “bolsillo” externo conocido como hernia.
Por esta razón, los mejores ejercicios para prevenir hernias fortalecen y restauran la función del músculo transverso del abdomen.
Además, si tienes una hernia y estás esperando cirugía, estos ejercicios pueden acelerar tu recuperación y tu regreso a la actividad física después de la operación.
Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios que te pueden ayudar a prevenir hernias:
#1: Tummy Tucks de Lado
- Recuéstate de lado con ambas rodillas ligeramente dobladas, manteniendo la curvatura natural de la zona lumbar.
- Coloca la mano del brazo que está arriba sobre tu abdomen, justo debajo del ombligo.
- Usa tus músculos abdominales inferiores para intentar llevar tu ombligo hacia la columna, tirando del abdomen inferior lo más que puedas mientras mantienes relajado el abdomen superior. Asegúrate de respirar de manera uniforme y normal durante este ejercicio.
- Mantén la contracción abdominal hasta por 10 segundos (respirando) y luego relájate.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones.
#2: Contracciones Abdominales Sentado o de Pie
- Siéntate o párate erguido con una buena postura, levantando el pecho y presionándolo ligeramente hacia adelante.
- Imagina que un globo de helio está adherido a la parte superior de tu cabeza, alargando tu columna hacia el cielo.
- Coloca una mano sobre tu abdomen inferior, justo debajo del ombligo.
- Usa tus músculos profundos del core para llevar el ombligo hacia la columna, manteniendo relajada la parte superior del abdomen.
- Mantén la contracción abdominal hasta por 10 segundos (mientras respiras) y luego relájate.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones.
#3: Squeezes con Almohada
- Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una almohada entre tus rodillas.
- Inhala profundamente. Al exhalar, usa tus músculos profundos del core, los músculos del suelo pélvico y los músculos internos de los muslos para apretar suavemente la almohada con ambas rodillas.
- Exhala lentamente mientras lo haces para prolongar la duración de la contracción.
- Al inhalar, relaja la presión antes de volver a apretar al exhalar.
- Realiza 20 repeticiones o más diariamente.
#4: Puentes
- Recuéstate sobre tu espalda con los brazos a los lados, las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y una almohada entre las rodillas.
- Aprieta tus glúteos y músculos profundos del abdomen para levantar tus caderas del suelo hasta que estén en línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros.
- Mantén la posición por una respiración completa y luego relájate.
- Realiza 20 repeticiones.
#5: Caminar
Caminar de forma suave debería ser una forma segura de ejercitarse con una hernia. Mientras caminas, asegúrate de respirar de manera uniforme y calmada.
#6: Ciclismo Indoor
El ciclismo estacionario o en una bicicleta indoor debería ser un tipo de ejercicio seguro para realizar con una hernia.
Consulta con tu doctor si tienes dudas sobre ejercitarte con una hernia. Y recuerda, siempre escucha a tu cuerpo y dale el tiempo que necesita para sanar.
Si te interesa leer más sobre correr y las hernias, revisa nuestro artículo: Correr con una hernia: ¿Es seguro? + Seis Consejos para Correr después de una Hernia.
