En un mundo ideal, al despertarte por la mañana y prepararte para correr, estarías listo para usar el baño y vaciar tus intestinos antes de correr.
No hay nada más incómodo que tener que hacer caca mientras corres, y las diarreas del corredor tienen su nombre por una razón: correr estimula los intestinos y te hace tener que ir al baño.
Sin embargo, tu cuerpo y tu horario de carrera no siempre están perfectamente alineados, y a veces te sientas en el inodoro antes de tu entrenamiento y esperas, y esperas, y esperas.
Miras tu reloj y te das cuenta de que tienes que salir por la puerta para correr, o peor aún, el pistoletazo de salida va a sonar pronto para tu carrera.
En estos casos, saber cómo hacer caca antes de correr sería muy útil y podría salvarte de tener que esquivar un baño portátil (¡o los arbustos!) durante el entrenamiento.
No siempre es posible acelerar a la Madre Naturaleza, pero si te preguntas cómo hacer caca antes de correr, sigue leyendo para obtener algunos consejos sobre cómo vaciar tus intestinos antes de correr.
Vamos a cubrir:
- Qué hacer si estás estreñido antes de correr
- Cómo hacer caca antes de correr o hacer ejercicio
- Cómo hacer que te den ganas de hacer caca antes de correr: 9 consejos sobre cómo vaciar tus intestinos antes de correr
¡Empecemos!
Qué Hacer Si Tienes Estreñimiento Antes de Correr
Si estás estreñido antes de una carrera o entrenamiento, puede ser especialmente difícil hacer que te den ganas de hacer caca antes de correr porque implicará más estimulación para vaciar tus intestinos, por así decirlo.
¿Qué causa el estreñimiento en los corredores y cómo puedes prevenir el estreñimiento antes de una carrera?
El estreñimiento puede resultar de una baja motilidad del tracto gastrointestinal y aumenta el tiempo de tránsito de las heces, que se refiere al tiempo que tardan los contenidos del tracto digestivo en viajar a través de los intestinos y el colon y ser expulsados como heces.
El estreñimiento puede hacer que las evacuaciones intestinales sean infrecuentes, dolorosas y difíciles.
Esto se debe a que las heces suelen ser más duras y compactas debido al tiempo prolongado que pasan en el colon, donde el agua se reabsorbe de las heces de nuevo al cuerpo, secándolas.
Existen muchos factores que pueden contribuir al estreñimiento en los corredores, incluyendo, pero no limitado a, la desHidratación, una dieta baja en fibra, el estrés y ciertos medicamentos y condiciones médicas.
La motilidad intestinal afecta directamente el tiempo de tránsito, así que factores que alteran la motilidad intestinal, como el sistema nervioso central, las secreciones y enzimas intestinales, el contenido de nutrientes en los alimentos, y la microbiota intestinal y sus productos metabólicos, también pueden contribuir al estreñimiento.
Un estilo de vida sedentario también es un factor de riesgo importante para el estreñimiento, aunque por definición, correr mitiga este riesgo.
Sin embargo, los corredores que están lesionados o tienen que tomarse unos días libres, o si alteras tu rutina de ejercicio, definitivamente puedes sufrir de estreñimiento temporal o dificultad para hacer caca antes de correr.
Cómo Hacer Caca Antes de Correr o Hacer Ejercicio
En general, nuestros cuerpos son bastante regulares en el sentido de que si estás comiendo tus comidas y bocadillos aproximadamente a la misma hora todos los días, también descubrirás que acabas haciendo caca aproximadamente a la misma hora todos los días.
Por lo tanto, con suerte puedes “entrenar” tus intestinos para que te permitan aliviarte antes de tu hora de entrenamiento habitual o asegurarte de que al menos estén tranquilos y calmados durante tu carrera para que puedas concentrarte en correr tu ruta en lugar de correr hacia el baño más cercano.
La mejor manera de hacer caca antes de correr o hacer ejercicio es siendo consistente con tu horario. Mantener la misma rutina para comer y hacer ejercicio debería ayudar a tu cuerpo a desarrollar su patrón predecible de movimientos intestinales.
También es muy importante asegurarse de que tu dieta apoye movimientos intestinales saludables. Quieres obtener al menos 25-30 gramos de fibra todos los días, aunque más es mejor.
Ejemplos de alimentos ricos en fibra incluyen legumbres como frijoles y lentejas, verduras, salvado y ciertos cereales integrales, y aguacates.
También es importante estar adecuadamente hidratado, ya que la deshidratación es una de las causas principales de estreñimiento en corredores.
Cómo Hacer que te Den Ganas de Hacer Caca Antes de Correr: 9 Consejos Sobre Cómo Vaciar tus Intestinos Antes de Correr
Incluso si estás comiendo suficiente fibra y bebiendo suficiente agua, todos tenemos días en los que no podemos hacer caca antes de nuestro entrenamiento.
Ya sea que estés corriendo más temprano de lo habitual, hayas comido algo desconocido, no hayas dormido bien, te sientas deshidratado, estés viajando, tengas una carrera, o tengas que salir corriendo, tu cuerpo puede que no esté listo para vaciar tus intestinos antes de correr.
En estos casos, es útil saber cómo hacer que te den ganas de hacer caca antes de correr.
Aquí tienes consejos sobre cómo hacer caca antes de correr:
#1: Levántate más Temprano
Apresurarte a veces puede empeorar las cosas porque el estrés por no hacer caca puede hacer que sea aún más difícil hacer caca.
Si habitualmente tienes dificultades para hacer caca antes de tu entrenamiento por la mañana, intenta levantarte más temprano, tomar tu café o té, y caminar mientras te preparas para el día durante al menos 30 minutos para darle tiempo a tus intestinos para despertar.
#2: Toma tu Café
Tu taza de café no solo te ayudará a sentirte más alerta y con energía para tu entrenamiento, sino que también puede hacerte hacer caca.
Aunque no está claro el motivo exacto, la evidencia sugiere que el café actúa como un catártico, lo que significa que estimula las contracciones del colon y, por lo tanto, los movimientos intestinales.
Curiosamente, no parece ser la cafeína en el café la que tiene el efecto laxante.
Por lo tanto, la buena noticia para los corredores a los que no les gusta el café es que cualquier bebida caliente, incluido el té o el agua caliente con limón, parece tener el mismo efecto.
Los líquidos calientes aumentan la circulación y causan vasodilatación en el tracto digestivo. Esto puede aumentar la peristalsis.
#3: Haz Algo de Ejercicio
El ejercicio es una de las mejores formas de hacer caca antes de correr o hacer ejercicio porque aumenta el flujo sanguíneo y fomenta las contracciones de los intestinos.
Después de todo, todos sabemos cómo es que quizás no necesitas hacer caca en lo más mínimo y luego, tan pronto como comienzas a correr, sientes que estás en una situación desesperada para usar el baño.
Por esta razón, una de las mejores estrategias sobre cómo hacer caca antes de correr o hacer ejercicio es hacer tu calentamiento o ejercicios de calistenia ligeros dentro de casa mientras esperas para usar el baño.
Intenta hacer ejercicios en el lugar, saltos, escaladores de montaña, abdominales, correr arriba y abajo de las escaleras o dar un pequeño paseo rápido por la cuadra y luego regresa y usa el baño antes de tu verdadera carrera.
#4: Masajea tu Vientre y la Ingle
Masajear manualmente tu barriga inferior puede ayudar a estimular las contracciones colónicas para facilitar la expulsión de heces y así poder hacer caca.
También hay evidencia que sugiere que aplicar una ligera presión en tu perineo, la región entre el ano y los genitales, puede estimular el deseo de hacer caca.
#5: Bebe Jugo de Ciruela
La mayoría de las personas no están ansiosas por beber jugo de ciruela, pero es una buena opción tenerlo a mano cuando estás buscando cómo hacer caca antes de correr o hacer ejercicio.
Las ciruelas contienen fibra y sorbitol, un alcohol de azúcar que actúa como laxante natural porque atrae agua hacia los intestinos, lo que aumenta el volumen de las heces.
#6: Come Algunas Nueces o Ciruelas
Los alimentos ricos en magnesio, como las nueces de Brasil, las almendras y las ciruelas, son altos en magnesio, lo que puede ayudar a promover los movimientos intestinales y aliviar el estreñimiento.
#7: Siéntate en el Baño
A veces, incluso si no sientes la urgencia inmediata de ir al baño, simplemente sentarte y relajarte en el baño puede activar tu cerebro y cuerpo para provocar el deseo de hacer caca.
#8: Medita
Ya sea que elijas recostarte en tu cama o en el suelo, o sentarte en el inodoro mientras invocas tu zen interior, meditar puede ayudarte a hacer caca antes de correr o hacer ejercicio al reducir el estrés y calmar el sistema nervioso.
Debido a la intrincada conexión entre el intestino y el cerebro a través del eje intestino-cerebro, nuestro estado emocional puede influir enormemente en la salud y el funcionamiento del microbioma y del tracto digestivo.
Por ejemplo, el microbioma intestinal regula la secreción de neurotransmisores como el cortisol, el triptófano y la serotonina, que impactan tanto directamente en el estado de ánimo como en el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA) y el sistema nervioso central (SNC).
Cuando el cuerpo está en un estado de estrés, se activa el sistema nervioso simpático (“lucha o huida”) y domina la fisiología del cuerpo.
Desde una perspectiva biológica primitiva, el sistema nervioso simpático está diseñado para salvarnos del peligro, como escapar de un león. Incluso si nuestros estresores modernos no son tan vitales como lo eran hace miles de años, nuestros cerebros perciben todo el estrés de la misma manera.
Bajo el control nervioso de “lucha o huida”, ciertas funciones, como la digestión y la excreción, que no se consideran críticas para la supervivencia, se ponen en pausa de alguna manera, ya que el cuerpo prioriza las funciones de salvación de la vida.
Al calmar el cuerpo y la mente a través de la meditación, puedes cambiar tu cuerpo a un estado controlado por el sistema nervioso parasimpático (“descanso y digestión”), en el que el cuerpo y el cerebro se sienten seguros para promover la digestión.
Esto puede “activar” la peristalsis y fomentar los movimientos intestinales.
#9: Prueba Yoga o Estiramientos Suaves
Una de las formas más saludables de aliviar los síntomas del estreñimiento y hacer que te dé ganas de hacer caca antes de correr es haciendo yoga o estiramientos suaves.
De hecho, el yoga ha sido utilizado desde hace mucho tiempo en la medicina Ayurveda para problemas digestivos.
Hay dos formas principales en las que el yoga puede aliviar el estreñimiento.
La primera es masajeando el tracto digestivo a través de movimientos y posturas, y la segunda es modulando el eje intestino-cerebro y llevando el cuerpo a un estado del sistema nervioso parasimpático al reducir el estrés.
Las posturas de yoga, especialmente cuando se realizan en una secuencia, moviéndose de una a otra, implican torsiones, inversiones y flexiones del torso.
Estos movimientos ejercen presión sobre los bolsillos cambiantes de los intestinos, lo que ayuda a estimular la peristalsis, o las contracciones lentas y ondulantes de tu tracto gastrointestinal que impulsan los alimentos no digeridos hacia los intestinos.
De esta manera, una secuencia de yoga puede servir como un masaje colónico efectivo para ayudarte a vaciar tus intestinos antes de correr.
La segunda forma en que el yoga puede aliviar el estreñimiento y hacerte hacer caca antes de correr es reduciendo el estrés, lo que, a su vez, puede mejorar la digestión y la función intestinal como se discutió anteriormente.
Básicamente, el yoga te permite relajar el cuerpo y la mente, activando el sistema nervioso parasimpático (“descanso y digestión”), lo que promueve la digestión y, por lo tanto, hace que tengas ganas de hacer caca.
Incluso ha habido varios estudios que demuestran la capacidad de una práctica de yoga para aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable, el estreñimiento crónico y la hinchazón.
Por ejemplo, un estudio que involucra un enfoque integrado a la terapia de yoga encontró una reducción del 61% en el malestar físico reportado en adultos con estreñimiento crónico, junto con una reducción del 59% en las consecuencias psicológicas del estreñimiento crónico después de solo una semana.
Aunque esto no necesariamente te ayudará si estás buscando cómo hacer caca antes de correr o entrenar en solo unos minutos, aún podría ser útil para tener más éxito continuo con el vaciado de tus intestinos antes de correr.
Otras investigaciones han concluido que el yoga estimula la digestión, alivia el estreñimiento y mejora los síntomas y la calidad de vida en aquellos con síndrome del intestino irritable (SII-C) al aumentar la circulación en el abdomen inferior, activar el sistema nervioso parasimpático, masajear los órganos digestivos, fortalecer la conexión mente-cuerpo y aumentar los sentimientos de bienestar.
Finalmente, las intervenciones de yoga han demostrado reducir con éxito los niveles de cortisol y regular la función del eje HPA.
Algunas de las mejores posturas de yoga para ayudarte a hacer caca y aliviar el estreñimiento incluyen el Giro Supino, la Postura de Alivio del Viento, la Postura de Garland, la Postura del Perro Mirando Hacia Abajo, la Postura del Arado, la Postura del Perro Mirando Hacia Arriba y la Postura de la Vaca-Gato.
Prueba una o más de estas estrategias cuando estés desesperado por saber cómo hacer caca antes de correr o entrenar, y ve si puedes poner las cosas en movimiento.
Para obtener ayuda con esas posturas de yoga, ¡echa un vistazo a Yogajala!
