Como corredores, solemos enfocarnos mucho en la alimentación previa a la carrera para asegurarnos de tener la energía y la fuerza necesarias para tener una buena corrida sin sufrir ningún malestar gastrointestinal. Con las carreras largas, también dedicamos mucho cuidado a planificar nuestra alimentación y estrategia de hidratación para cada tramo de millas, asegurándonos de que nuestras reservas de glucógeno se mantengan adecuadamente abastecidas para evitar “tocar fondo” o “chocar contra el muro”.
Pero, ¿qué pasa con la sensación de hambre después de hacer ejercicio? ¿Alguna vez has terminado una sesión de entrenamiento intensa o una carrera larga y has sentido un hambre insaciable el resto del día, incluso si has tomado un bocado considerable después de correr?
A veces, sin importar cuánta comida comas durante el resto del día, puede sentirse como si tu apetito después de correr o hacer ejercicio fuera desproporcionadamente extremo.
Si bien esto podría ser poco más que una molestia y un aumento en la factura de comestibles para algunos corredores, si estás tratando de perder peso o mantener tu peso dentro de un rango ajustado, sentir hambre después de hacer ejercicio puede ser frustrante y preocupante en términos de descarrilar tus objetivos de pérdida de peso.
En esta guía, exploraremos las causas de sentir hambre después de hacer ejercicio y cómo satisfacer mejor tu hambre después de entrenar para garantizar que tu cuerpo reciba la nutrición que necesita para recuperarse y apoyar tu entrenamiento sin aumentar de peso.
Veremos:
- ¿Por qué tengo tanta hambre después de hacer ejercicio?
- ¿Hambre después de hacer ejercicio? Factores que pueden afectar tu apetito después de hacer ejercicio
- 7 consejos para controlar el hambre después de hacer ejercicio
¡Comencemos!
¿Por Qué Tengo Tanta Hambre Después de Hacer Ejercicio?
El acrónimo “hangry” ha ingresado en el lenguaje común en los últimos años para describir sentirse enojado o irritable porque tienes tanta hambre.
Parece que los corredores podrían fácilmente acuñar su propio término, “runger”, para describir sentir que tienes un apetito insaciable después de una corrida.
Un estudio señaló que hasta el 75% de los que hacen ejercicio se entregan a la alimentación compensatoria, lo que significa que aumentan su ingesta de alimentos después del entrenamiento. Este estudio encontró que el ejercicio aumentaba la cantidad de alimentos consumidos y también cambiaba las opciones de alimentos a opciones más inmediatamente gratificantes.
El ejercicio de resistencia ha demostrado aumentar la grelina, la hormona del hambre, porque parece jugar un papel en aumentar la resistencia al ejercicio y el tiempo hasta la extenuación. Por otro lado, la mayoría de los estudios muestran que el ejercicio tiene poco o ningún efecto sobre el apetito después.
Algunos corredores parecen ser más propensos a sentir hambre después de hacer ejercicio, mientras que otros tienden a tener la experiencia opuesta, encontrando que el ejercicio suprime su apetito. Para este último grupo, rehidratarse después de correr puede ser incluso un desafío porque cualquier tipo de comida sólida, e incluso ciertas bebidas, pueden ser completamente poco atractivas.
El tipo de entrenamiento puede afectar potencialmente tu apetito y la palatabilidad de los alimentos después del ejercicio.
Por ejemplo, muchas personas sienten particular aversión a la comida y notan cierto grado de supresión del apetito después de un entrenamiento intenso, carrera, o cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad.
Finalmente, algunos corredores no sienten hambre después de hacer ejercicio, pero más tarde en el día, su voraz apetito golpea con fuerza total. Después de satisfacer el hambre comiendo un gran bocadillo o comida, el hambre volverá rápidamente.
¿Hambriento Después de Hacer Ejercicio? Factores Que Pueden Afectar Tu Apetito Después de Hacer Ejercicio
Aunque el grado en que sientes hambre después del ejercicio parece ser en parte una respuesta individual, hay varios factores que pueden influir en tu apetito después de hacer ejercicio o correr, incluyendo los siguientes:
#1: La Intensidad de Tu Entrenamiento
Si notas que tus ansias de “runger” son particularmente notables después de carreras largas pero son virtualmente inexistentes después de entrenamientos de velocidad, no estás solo. La intensidad del ejercicio puede afectar cuánto hambre sientes después de hacer ejercicio.
Por ejemplo, algunos estudios muestran que los entrenamientos de estilo HIIT tienden a disminuir el apetito mientras que los entrenamientos de resistencia continua aumentan el apetito después del ejercicio.
Esto podría ser en realidad una de las razones por las cuales este estilo de entrenamiento de alta intensidad puede ser beneficioso para la pérdida de peso.
Si el entrenamiento no solo quema calorías y aumenta tu tasa metabólica (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC)) sino que también reduce el número de calorías que consumes durante el resto del día, tu déficit calórico aumentará, acelerando la tasa de pérdida de peso.
Es importante tener en cuenta que algunos estudios muestran que las carreras largas a una intensidad moderada no aumentan el apetito sino que más bien lo disminuyen y la ingesta relativa de energía después del ejercicio.
#2: Tu Género
Curiosamente, aunque los mecanismos de acción aún no se han elucidado completamente, parece que tu género puede influir en tu apetito y en la ingesta calórica de rebote después del ejercicio.
Los estudios muestran que las mujeres parecen tener un mayor aumento en las hormonas estimulantes del apetito después de hacer ejercicio y tienden a consumir más calorías en relación con la cantidad de energía que queman mientras hacen ejercicio en comparación con los hombres.
#3: Tu Composición Corporal
Algunas evidencias sugieren que tu porcentaje de grasa corporal o nivel de adiposidad (tejido graso) pueden afectar tu sensibilidad a las hormonas estimulantes del apetito.
Algunos, pero no todos los estudios, muestran que las personas obesas suelen ser más sensibles a las hormonas estimulantes del apetito y pueden compensar más comiendo después de la actividad física que las personas más delgadas.
Tendemos a pensar en el tejido graso corporal como un montón de células inertes, pero el tejido adiposo es un tejido metabólico y hormonalmente activo que se comunica con el cerebro liberando hormonas.
En otras palabras, si tienes más grasa corporal, tu deseo de comer una cantidad desproporcionadamente grande de calorías después de hacer ejercicio no es necesariamente solo un deseo psicológico o una “falta de fuerza de voluntad”. Más bien, puede haber una respuesta fisiológica exagerada de las hormonas del hambre en personas con más grasa corporal que puede desencadenar un impulso biológico para comer más.
#4: La Hora del Día en que Corres
Es posible que la hora del día en que corres afecte tu hambre después del ejercicio y cuánto termines comiendo durante el día.
Un pequeño estudio encontró que el ejercicio matutino aumentó la ingesta total de energía durante todo el día en aproximadamente 200 calorías sobre el nivel base, mientras que el ejercicio vespertino parecía reducir la ingesta calórica total diaria en aproximadamente 20 calorías en comparación con el nivel base.
#5: Tu Balance Energético General
Si no estás consumiendo suficientes calorías, tendrás hambre. El cuerpo está programado para sobrevivir, lo que significa que no quiere estar en un balance energético negativo (perder peso).
Cuando tu ingesta calórica es insuficiente para apoyar tu entrenamiento y tus necesidades energéticas y de actividad física en general, tu cuerpo comienza a quemar su propio tejido muscular para obtener energía.
Esto es particularmente probable si intentas correr con una dieta restringida en carbohidratos. Cuando las reservas de glucógeno están bajas, el cuerpo recurre a la proteína muscular para suministrar un mayor porcentaje de energía para el ejercicio.
La catabolización muscular es perjudicial para tu rendimiento atlético y también reduce tu tasa metabólica.
Además, quizás no sorprendentemente, la investigación indica que el deseo de comida, tanto comida saludable como comida no saludable, aumenta con la pérdida de masa libre de grasa (tejido muscular), lo que indica la importancia de preservar el tejido magro incluso si estás perdiendo peso.
El entrenamiento de resistencia puede desempeñar un papel importante en ayudar a mantener la masa muscular mientras corres y/o haces dieta, ambos con efectos catabólicos en el cuerpo.
7 Consejos para Manejar el Hambre Después de Hacer Ejercicio
Sentir hambre después de hacer ejercicio es una respuesta biológica normal y saludable. Tu cuerpo acaba de quemar muchas calorías, por lo que el impulso de reemplazarlas es una importante respuesta de supervivencia.
Reponer energías después de correr ayuda a asegurar que tu cuerpo tenga los nutrientes necesarios para reparar y reconstruir cualquier daño tisular microscópico. Esto no solo ayuda a prevenir lesiones sino que también permite que tu cuerpo se adapte positivamente a tu entrenamiento y se fortalezca.
Sin embargo, si deseas satisfacer tu hambre y evitar un día de comer sin control y picar constantemente, aquí tienes algunos consejos para reducir o manejar el hambre después del ejercicio:
#1: Come Tan Pronto Como Puedas
Incluso si estás intentando perder peso, es importante no privarte de comida ni retener calorías después de correr.
Reponer energías tan pronto como sea posible, con al menos un tentempié, idealmente dentro de los 30 minutos posteriores a terminar tu carrera o ejercicio, es lo ideal. Le dará a tu cuerpo nutrientes para empezar a recuperarse.
La mayoría de los nutricionistas recomiendan una proporción de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteínas en tu comida o tentempié posterior al ejercicio. Es ideal apuntar a al menos 75 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteínas.
Muchos corredores retrasan el tentempié después de correr, especialmente si han perdido el apetito, pero esto puede provocar una respuesta de hambre exagerada más tarde en el día. Tomar un tentempié de inmediato puede ayudar a mantener los niveles de hambre razonables.
Si no tienes apetito después de correr, prueba con leche chocolatada para recuperarte o haz un batido rico en proteínas. Beber las calorías puede ser una opción más atractiva si te sientes con náuseas.
#2: Alimenta Tus Carreras
Particularmente en carreras largas, es importante mantener tu cuerpo bien alimentado para prevenir el agotamiento de glucógeno, lo que puede causar un hambre voraz más tarde.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés), ingerir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio de resistencia es lo ideal.
Esto equivale a 120-240 calorías de carbohidratos por hora. Estos carbohidratos pueden provenir de bebidas deportivas, geles energéticos o caramelos, o alimentos como frutas secas, pretzels, plátanos o paquetes de miel.
#3: Consume Más Proteínas
Se ha descubierto que las proteínas aumentan la saciedad, así que asegúrate de que tu dieta general tenga suficientes proteínas para respaldar tu entrenamiento.
Las proteínas pueden aumentar las hormonas de saciedad. Por ejemplo, un estudio encontró que comer huevos para el desayuno aumentaba la sensación de plenitud en comparación con comer cereal para el desayuno, incluso si la ingesta calórica total era la misma.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los atletas consuman al menos 1.2–2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Por ejemplo, un corredor que pese 154 libras (70 kg) debería consumir al menos 84-140 gramos de proteína al día para satisfacer sus necesidades fisiológicas.
#4: Carga con Fibra
Al igual que las proteínas, la fibra aumenta la saciedad y añade volumen a tus alimentos sin sumar muchas calorías. La fibra tarda más en digerirse, por lo que las comidas y tentempiés ricos en fibra pueden proporcionar saciedad más duradera.
Los alimentos saludables ricos en fibra incluyen la mayoría de las verduras, legumbres como frijoles y lentejas, aguacates, semillas, nueces y frutas.
Una advertencia: limita tu consumo de fibra antes de tu entrenamiento, ya que la fibra puede causar molestias digestivas cuando estás corriendo.
#5: Consume tus Calorías
Cuando terminas un entrenamiento intenso y no tienes apetito, un batido, un batido de proteínas u otra forma de bebida de recuperación pueden ser una excelente manera de obtener tus calorías porque los líquidos pueden ser más agradables cuando no tienes hambre.
De esta manera, puedes consumir las calorías que tu cuerpo necesita de manera un tanto automática.
Los mismos principios se aplican en sentido contrario: es fácil ingerir muchas calorías a través de jugos, leche, bebidas deportivas, batidos, etc., sin que tu cuerpo realmente registre que estás “comiendo” o ingiriendo calorías.
Por lo tanto, si estás tratando de controlar tu ingesta calórica o perder peso, trata de consumir tus calorías en alimentos sólidos en lugar de beberlas.
Incluso los estudios muestran que cuanto más se mastica el alimento —alimentos crujientes versus alimentos blandos y puré—, más saciedad parece traer el alimento. El cerebro puede registrar la masticación como una indicación de saciedad, o la práctica real de masticar puede aumentar la secreción de hormonas de saciedad.
#6: Bebe Más Agua
La deshidratación a menudo se confunde con el hambre, y pierdes más líquidos por sudoración de lo que podrías pensar. Bebe suficiente agua antes, durante y después de tus carreras para mantener un estado de hidratación normal.
#7: Come
Escucha a tu cuerpo. Si tienes hambre después de hacer ejercicio, o en general, come. A veces, privarte solo conduce a comer en exceso más tarde.
Así que, si tienes hambre después de hacer ejercicio, ¡utiliza estos consejos para saciar ese “runger”! Además, si estás buscando una dieta para mantenerte sano y fuerte para correr, echa un vistazo a nuestras dietas para corredores.
