¿Cuántas calorías debe comer un corredor? Calcula tu total

¡Correr quema calorías a raudales! Pero, ¿cuántas debería consumir un corredor para mantenerse en forma, o quizás incluso perder peso? Esta pregunta, enredada en la maraña de la nutrición deportiva, nos lleva a una encrucijada de estrategias y cálculos.

Imagínate esto: estás en la pista, cada zancada es una conquista, cada gota de sudor es un tributo al esfuerzo. Pero detrás de cada carrera, hay una danza de números, una sinfonía de calorías quemadas y consumidas. ¿Te has preguntado alguna vez cuánto combustible necesitas para alimentar tu pasión por correr?

Bienvenido a nuestro mundo, donde el asfalto se convierte en nuestro lienzo y los latidos de nuestro corazón en nuestra banda sonora. En este artículo, exploraremos las necesidades calóricas de los corredores, destapando los misterios detrás de la pregunta crucial: “¿Cuántas calorías debería consumir un corredor?

¿Importan realmente las calorías para los corredores? ¿Cuál es la cantidad ideal de calorías para mantenernos en el camino, tanto literal como figurativamente? Desde aquellos que buscan esculpir su cuerpo hasta aquellos que buscan alimentar su pasión sin sacrificar el sabor, ¡vamos a sumergirnos en el fascinante mundo de las calorías para corredores!

En este viaje, desenterraremos respuestas a preguntas que ni siquiera sabías que tenías:

Prepárate para desafiar tus límites, tanto físicos como mentales. Porque en el mundo del running, cada zancada cuenta, y cada caloría importa.

¡Y qué mejor manera de comenzar que sumergiéndonos en esta odisea con la imagen de un corredor, desafiando los límites de la velocidad y la resistencia, atrapado en un instante de pura pasión y determinación!

A person running.

¿Importan las Calorías para los Corredores?

Las calorías pueden ser un concepto polarizador cuando se trata de la pérdida de peso.

Algunas personas creen que la pérdida de peso se reduce a la simple ecuación o desigualdad entre las calorías consumidas (las calorías que ingieres) versus las calorías quemadas (las calorías que gastas).

Cuando estos dos son iguales, tu peso se mantendrá estable.

Cuando consumes un número mayor de calorías de las que quemas, aumentarás de peso, y cuando quemas más calorías de las que consumes, perderás peso.

Otras personas creen que las calorías son solo una pequeña parte del cuadro general de la pérdida de peso, por lo que preocuparse por la “matemática de las calorías” es inútil.

Sin embargo, incluso si dejamos de lado la relación potencialmente controvertida entre las calorías y la pérdida de peso, aún puede ser muy valioso saber cuántas calorías debería consumir un corredor.

Las calorías son la energía que el cuerpo necesita cuando corres o realizas cualquier forma de actividad física.

Si no ingieres un número adecuado de calorías, tu rendimiento sufrirá, y tu recuperación se verá comprometida.

El riesgo de lesiones puede aumentar, y es posible que te sientas lento y cansado durante tus entrenamientos.

Si consumes demasiadas calorías, aumentarás de peso en forma de grasa corporal, lo que también puede afectar el rendimiento, dependiendo de tu peso actual y composición corporal.

Por lo tanto, saber cuántas calorías necesitas para apoyar tu carrera puede ser absolutamente una parte importante del entrenamiento exitoso.
Una persona preparando un batido.
Relacionado: Calculadora de Calorías Quemadas por Actividad (800+ Actividades)

¿Cuántas Calorías Debería Consumir un Corredor?

Vamos a adentrarnos en el lado práctico de las cosas: ¿cuántas calorías debería consumir un corredor?

Esta es una pregunta imposible de responder de manera específica para cada corredor porque la cantidad de calorías que necesitas depende de muchos factores.

Los principales factores a tener en cuenta al determinar cuántas calorías debería consumir un corredor incluyen:

#1: Tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

Tu tasa metabólica basal, o TMB, se refiere al número de calorías que tu cuerpo quema cada día solo para mantener tu vida.

Procesos como respirar y circular la sangre a tus tejidos requieren una cierta cantidad de energía.

Tu TMB está influenciada principalmente por tu peso y composición corporal, tu edad y tu sexo.

Relacionado: Calculadora TDEE y TMB
Un corredor.
Cuanto más grande seas y más masa muscular tengas, más alta será tu TMB.

Para hacer dos comparaciones simples, un corredor que pese 95 libras tendrá una TMB más baja que un corredor que pese 175 libras, y un corredor que pese 180 libras con un 12% de grasa corporal tendrá una TMB más alta que alguien que también pese 180 libras pero tenga un 28% de grasa corporal.

En términos de sexo, los hombres suelen tener una TMB más alta que las mujeres, principalmente debido a las diferencias en la masa corporal magra y al tamaño relativo de los órganos metabólicamente activos como el hígado.

Finalmente, la TMB generalmente disminuye con la edad, en gran parte debido a la sarcopenia (pérdida de músculo).

El Consejo Americano de Ejercicio sugiere que tu TMB generalmente representa alrededor del 60-75% del total de calorías que quemas en un día. Este porcentaje variará según lo activo que seas, tanto en términos de tu entrenamiento de carrera como de la actividad física general mientras realizas tus actividades diarias.

En cuanto a determinar tu TMB para calcular la cantidad de calorías que los corredores necesitan consumir, debes utilizar una fórmula de TMB o RMR (tasa metabólica en reposo) para estimar este valor a menos que vayas a un laboratorio de fisiología para realizar pruebas metabólicas.

Estudios demuestran que la Ecuación de Mifflin-St Jeor es la más precisa, proporcionando una estimación que suele ser precisa dentro del 10% de la tasa metabólica en reposo medida.

Aunque la fórmula calcula la TMR, este valor es lo suficientemente cercano al TMB como para ser utilizado como un sustituto.

Las fórmulas de Mifflin-St Jeor para cada sexo son las siguientes:

Hombres: (10 x peso (kg)) + (6.25 x altura (cm)) – (5 x edad (años)) + 5

Mujeres: (10 x peso (kg)) + 6.25 x altura (cm) – (5 x edad (años)) – 161

Puedes utilizar nuestra Calculadora de Calorías Diarias TDEE para calcular tu TMB y entender mejor tus propias necesidades energéticas diarias.
¿Una persona calculando calorías averiguando cuántas calorías debería consumir un corredor?

#2: Tus Objetivos de Peso

Uno de los factores más críticos para determinar cuántas calorías debe consumir un corredor al día es el resultado deseado en el peso.

¿Quieres perder peso, mantener tu peso o ganar peso?

Los corredores que tienen como objetivo la pérdida de peso necesitarán generar un déficit calórico, lo que significa que estarán consumiendo menos calorías al día de las que están quemando.

Los corredores que tienen como objetivo mantener su peso querrán tener un equilibrio entre el número de calorías que están consumiendo y las que están quemando en un día.

Finalmente, los corredores que desean aumentar de peso deben consumir un mayor número de calorías de las que están quemando todos los días para crear un excedente calórico.
Un corredor.

#3: La Cantidad de Entrenamiento que Estás Realizando

Tu entrenamiento, en términos de cuánto corres, qué tipos de entrenamientos realizas y cualquier otro ejercicio planeado que estés haciendo, afecta en gran medida la cantidad de calorías que necesitas consumir como corredor.

Usar un monitor de ritmo cardíaco mientras corres es una de las formas más precisas de estimar la cantidad de calorías que quemas durante tus entrenamientos.

También puedes estimar la cantidad de calorías que quemas corriendo utilizando los valores de METs para diferentes velocidades de carrera.

El Compendio de Actividades Físicas informa que correr puede ser equivalente a aproximadamente 6-20 METS, dependiendo del ritmo o nivel de esfuerzo. Por ejemplo, correr a 5 millas por hora, o 8 kilómetros por hora, tiene un valor de METs de 8.3.

Puedes ver los diferentes METS para correr a diferentes ritmos en la tabla a continuación:

METS Ritmo (mph) Ritmo (kph)
6.0 4 mph (15 min/milla) 6.4 kph
8.3 5 mph (12 min/milla) 8 kph
9.0 5.2 mph (11.5 min/milla) 8.37 kph
9.8 6 mph (10 min/milla) 9.66 kph
10.5 6.7 mph (9 min/milla) 10.78 kph
11.0 7 mph (8.5 min/milla) 11.27 kph
11.5 7.5 mph (8 min/milla) 12.1 kph
11.8 8 mph (7.5 min/milla) 12.87 kph
12.3 8.6 mph (7 min/milla) 13.84 kph
12.8 9 mph (6.5 min/milla) 14.48 kph
14.5 10 mph (6 min/milla) 16.1 kph
16.0 11 mph (5.5 min/milla) 17.7 kph
19.0 12 mph (5 min/milla) 13.3 kph
19.8 13 mph (4.6 min/milla) 20.92 kph

Puedes encontrar más información sobre este proceso y cómo calcular la cantidad de calorías que quemas corriendo aquí.

How Many Calories Should A Runner Eat? Calculate Your Total 1

#4: Tu Nivel de Actividad en General

Además de las calorías que quemas durante tus corridas y otros tipos de entrenamientos planificados, también quemas calorías a lo largo del día mientras realizas tus actividades diarias, trabajo, etc.

Recuerda que el BMR solo constituye la cantidad de calorías que quemas por día, descansando completamente quieto en una cama durante todo el día.

Se requiere energía adicional, y por lo tanto se queman calorías, para levantarse de la cama y realizar todas las diversas actividades diarias como ir al trabajo, preparar comidas, higiene básica, pasear al perro, cuidar a tus hijos, etc.

Cuanto más te muevas durante el día, incluyendo estar de pie, caminar y cargar cosas, mayores serán tus necesidades calóricas.

Para estimar la contribución de la actividad física cotidiana a tus necesidades calóricas totales, la mayoría de las ecuaciones de BMR o RMR te hacen aplicar un “multiplicador de actividad”.

Cuando utilizas la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar tu RMR, multiplicas el valor por los siguientes factores de escala para los niveles de actividad física:

  • Sedentario = RMR x 1.2
  • Ligeramente activo = RMR x 1.375
  • Modestamente activo = RMR x 1.55
  • Activo = RMR x 1.725
  • Muy activo = RMR x 1.9

Por ejemplo, un corredor que se sienta en un escritorio todo el día para trabajar después de correr y hace algunas tareas domésticas ligeras podría multiplicar su BMR por 1.375 para tener en cuenta su actividad física diaria, pero un corredor que es obrero de la construcción o que trabaja de pie todo el día después de correr podría multiplicar su BMR por 1.9.

A person calculating calories.

Calculando las Necesidades Calóricas para Corredores

Vamos a adentrarnos en un ejemplo de cómo calcular cuántas calorías debería consumir un corredor por día.

Imaginemos a nuestra corredora hipotética, Joy, que pesa 165 libras (75 kg) y mide 66 pulgadas (167.6 cm) de altura. Tiene 38 años.

Ella corre aproximadamente 5 millas (8 km) al día a un ritmo promedio de 9 minutos por milla (10.78 kph).

Joy es profesora de inglés en la escuela secundaria y es moderadamente activa tanto en su trabajo como en casa con su golden retriever, Dusky.

Quiere mantener su peso, pero también analizaremos los escenarios en los que quiere perder peso y aumentar de peso.
A teacher giving class.
Primero, tenemos que calcular su BMR (RMR) usando las fórmulas de Mifflin-St Jeor para mujeres:

RMR= (10 x peso (kg)) + (6.25 x altura (cm)) – (5 x edad (años))– 161

RMR= (10 x 75 kg) + (6.25 x 167.6 cm) – (5 x 38 años) – 161

= 1,447 calorías por día.

En cuanto a su carrera, podemos usar el valor de METs para correr a un ritmo de 9 minutos por milla, que es de 10.5 METs.

Utilizando estos valores de METs, podemos calcular la cantidad de calorías que Joy quema corriendo según su peso corporal y la duración de su ejercicio utilizando la ecuación para determinar el gasto energético:

Calorías Quemadas por Minuto = (METs x 3.5 x peso corporal en kilogramos) / 200

= 10.5 METS x 3.5 x 75 / 200 = 13.8 calorías por minuto.

Entonces, como corre 5 millas a un ritmo de 9 minutos por milla, multiplicamos el número de calorías quemadas por minuto por 45 minutos = 13.8 x 45 = 621 calorías.

How Many Calories Should A Runner Eat? Calculate Your Total 2
En cuanto a su nivel de actividad física, determinamos que Joy es moderadamente activa, lo que significa que necesitamos multiplicar su RMR por 1.55:

1,447 x 1.55 = 2242.8 calorías

Sumando el número de calorías que quema corriendo, llegamos a su gasto energético diario total:

2242.8 + 621 = 2863.8 calorías por día

El paso final sería ajustar sus calorías en función de sus objetivos de peso.

Como Joy quiere mantener su peso, debería consumir alrededor de 2865 calorías por día en sus días de carrera.

Si quisiera perder peso, reduciríamos este número.

Se pierde una libra de grasa por cada déficit calórico de 3,500 calorías que crees, así que si quieres perder una libra por semana, necesitas comer 500 calorías menos de las que quemas por día.

Para Joy, esto sería 2865-500 = 2365 calorías.

Si quisiera ganar una libra por semana, agregaríamos 500 calorías por día: 2865 + 500 = 3365 calorías.

¿Estás listo para calcular tu propia ingesta diaria de calorías basada en tus objetivos personales? ¡Inténtalo!

¿Buscas añadir una nueva dieta saludable a la ecuación? Echa un vistazo a algunas de nuestras guías de dieta para encontrar la mejor opción para ti: Dietas populares para corredores, CICO, ayuno intermitente y la dieta Golo.
A variety of food.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *