En los últimos años, parece que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad ha acaparado toda la atención.
Desde sprints Tabata hasta clases de spinning HIIT, muchos de los entrenamientos de los que todo el mundo habla combinan ráfagas cortas a máxima intensidad con períodos de recuperación repetidos.
Y aunque es innegable que el HIIT ofrece numerosos beneficios increíbles para la salud y el acondicionamiento físico, el tradicional cardio de estado estable aún merece un lugar permanente en los programas de entrenamiento de la mayoría de las personas.
En este artículo, profundizaremos en el ejercicio de cardio de estado estable, explorando los beneficios del ejercicio de estado estable, ejemplos de cardio de estado estable, consejos para el ejercicio de cardio de estado estable y entrenamientos que puedes probar.
Discutiremos:
- ¿Qué Es El Ejercicio De Cardio De Estado Estable?
- ¿Cuánto Deben Durar Los Entrenamientos De Cardio De Estado Estable?
- ¿Qué Tan Intensos Deben Ser Los Entrenamientos De Cardio De Estado Estable?
- Beneficios Del Ejercicio De Cardio De Estado Estable
- ¿Es Mejor Hacer HIIT O Cardio De Estado Estable?
- Ejemplos De Cardio De Estado Estable
- Cómo Comenzar Con El Ejercicio De Estado Estable
¿Qué Es El Ejercicio De Cardio De Estado Estable?
El ejercicio de cardio de estado estable consiste en realizar ejercicio aeróbico continuo a un nivel de esfuerzo constante sin variar la intensidad ni detenerse a descansar.
En otras palabras, tu frecuencia cardíaca se mantendrá dentro de la misma zona durante todo el entrenamiento, y no ajustarás mucho tu ritmo ni el nivel de esfuerzo en ninguna dirección.
¿Cuánto Deben Durar Los Entrenamientos De Cardio De Estado Estable?
Aunque no hay regulaciones específicas sobre la duración de un entrenamiento para ser considerado cardio de estado estable, la mayoría de los entrenamientos de este tipo duran entre 30 y 60 minutos.
Cualquier cosa por debajo de 15-20 minutos suele ser demasiado corta para apreciar beneficios significativos, y a menudo se necesita al menos 5 minutos de ejercicio continuo para alcanzar un estado fisiológico estable.
¿Qué Tan Intensos Deben Ser Los Entrenamientos De Cardio De Estado Estable?
En cuanto a la intensidad del ejercicio de cardio de estado estable, existen dos niveles o divisiones: el ejercicio de estado estable de baja intensidad (LISS) y el ejercicio de estado estable de intensidad moderada (MISS).
Ambos niveles de intensidad del ejercicio de cardio de estado estable implican mantener la frecuencia cardíaca más baja de lo que debería estar durante los intervalos duros del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (generalmente se dice que es al menos el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima).
LISS
El LISS es aún más variado que el HIIT porque el rango de frecuencia cardíaca recomendada suele estar alrededor del 50-65% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Encontrarás que diferentes organizaciones de fitness reportan diferentes rangos de frecuencia cardíaca objetivo para los diversos niveles de intensidad.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la zona de cardio de baja intensidad se encuentra entre el 57-63% de tu rango máximo de frecuencia cardíaca.
Para calcular tu rango de frecuencia cardíaca objetivo para LISS, toma tu frecuencia cardíaca máxima y multiplícala por 0.57 para encontrar el mínimo, y por 0.63 para encontrar el máximo.
Vamos a realizar un ejemplo de cálculo de tu rango de frecuencia cardíaca utilizando la frecuencia cardíaca máxima predicha por la edad.
Según los investigadores, una estimación más precisa que la fórmula de Fox para la frecuencia cardíaca máxima se puede encontrar a través de las siguientes fórmulas:
- Frecuencia Cardíaca Máxima para Hombres = 208.609-0.716 x edad
- Frecuencia Cardíaca Máxima para Mujeres = 209.273-0.804 x edad
Por ejemplo, si tienes 36 años y eres hombre: 208.609-0.716 x 36 = 183 ppm. Si tienes 36 años y eres mujer: 209.273-0.804 x 36 = 180 ppm.
Vamos a usar a la mujer con una frecuencia cardíaca máxima de 180 ppm para calcular el rango de frecuencia cardíaca objetivo para LISS.
Frecuencia cardíaca mínima para LISS = 0.57 x 180 = 103 ppm
Frecuencia cardíaca máxima para LISS = 0.63 x 180 = 113 ppm
Por lo tanto, ella debería mantener su frecuencia cardíaca entre 103-113 ppm durante los entrenamientos de cardio LISS.
La intensidad del LISS puede compararse a caminar a un ritmo moderado. Deberías poder conversar con facilidad y operar alrededor de un 6 en una escala de percepción del esfuerzo (RPE) de 1 a 10 (siendo 10 tu máximo esfuerzo).
Cuando haces ejercicio de estado estable de baja intensidad, tus músculos están principalmente oxidando grasa como combustible.
MISS
Para el estado estable de intensidad moderada (MISS), estarás trabajando un poco más duro.
Según el ACSM, esta zona de intensidad corresponde a un rango de frecuencia cardíaca del 64-76% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Utilizando el mismo ejemplo de una mujer de 36 años con una frecuencia cardíaca máxima de 180 ppm, podemos calcular su rango de frecuencia cardíaca objetivo para el cardio de estado estable de intensidad moderada entre 115-137 ppm.
El nivel de esfuerzo del ejercicio de estado estable de intensidad moderada debería sentirse como un 7 en la escala de percepción del esfuerzo (RPE) de 1 a 10. Deberías poder hablar en frases completas.
Un beneficio de hacer ejercicio de estado estable de intensidad moderada sobre el LISS es que tus minutos de ejercicio “cuentan” hacia los 150 minutos por semana recomendados de actividad física establecidos por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Fundación Británica del Corazón.
Cuando haces ejercicio de estado estable de intensidad moderada, tus músculos están oxidando una cantidad aproximadamente igual de grasas y carbohidratos como combustible.
Beneficios Del Ejercicio De Cardio De Estado Estable
Existen numerosos beneficios para la salud del ejercicio aeróbico de estado estable, incluyendo los siguientes:
- Aumentar la circulación y mejorar el flujo sanguíneo
- Fortalecer tu corazón y pulmones
- Quemar calorías y apoyar la pérdida de peso saludable
- Disminuir el estrés y la ansiedad
- Mejorar el estado de ánimo y los sentimientos de bienestar
- Disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer
- Aumentar tu resistencia
- Aumentar tu capacidad pulmonar y la eficiencia de tu sistema cardiovascular y mejorar la recuperación entre entrenamientos intensos
- Incrementar la fortaleza mental y la concentración
- Aumentar la fuerza y resistencia muscular
- Incrementar la densidad ósea, dependiendo de la forma de ejercicio que realices
- Aumentar la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa como combustible
¿Es Mejor Hacer HIIT o Ejercicio de Cardio en Estado Estable?
Con la popularidad de los entrenamientos HIIT, sería un error no hacer una breve comparación de los pros y contras de cada uno.
Los entrenamientos HIIT son muy eficientes en cuanto a tiempo, con estudios que demuestran que puedes obtener los mismos beneficios metabólicos y cardiovasculares que un entrenamiento de estado estable de intensidad moderada en aproximadamente un 40% menos de tiempo.
Además, los entrenamientos HIIT pueden ser más atractivos porque estás cambiando constantemente tu ritmo y nivel de esfuerzo, lo que hace que el tiempo pase más rápido.
La buena noticia es que estudios que han comparado las mejoras en la condición física del ejercicio estilo HIIT con el entrenamiento aeróbico en estado estable no han encontrado diferencias discernibles entre los dos estilos de entrenamiento.
Pros del Ejercicio en Estado Estable Comparado con HIIT
En comparación con los entrenamientos HIIT, el ejercicio de cardio en estado estable tiene los siguientes beneficios:
- Facilita la recuperación de los entrenamientos
- Puedes ser más social porque puedes conversar
- Puede ser más placentero que los entrenamientos HIIT y menos estresante, según investigaciones
- Más fácil probar nuevos tipos de ejercicio
- Menos exigente para el sistema cardiovascular
- Mejora la distribución de la grasa corporal en comparación con HIIT
- Condiciona mejor tu cuerpo para usar grasa como combustible
- Puede ser menos intimidante para principiantes y para personas que están con sobrepeso o son obesas, según investigaciones
Por supuesto, algunos de estos beneficios son subjetivos, por lo que depende de ti lo que más te guste, aunque descuidar el ejercicio de estado estable por completo podría ser perjudicial para tu condición física.
Contras del Ejercicio en Estado Estable Comparado con HIIT
- Más tiempo necesario
- Puede ser aburrido
- Podría aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo debido a la naturaleza repetitiva
Ejemplos de Cardio en Estado Estable
Prácticamente cualquier tipo de ejercicio que pueda elevar tu frecuencia cardíaca al nivel adecuado (aproximadamente 57-76 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima) puede utilizarse para el ejercicio en estado estable, aunque ciertos tipos de ejercicio se prestan mejor a la característica de esfuerzo constante del ejercicio en estado estable que otros.
Por ejemplo, es mucho más fácil mantener un esfuerzo y ritmo constantes cuando estás realizando movimientos repetitivos como pedalear en una bicicleta estática o correr al aire libre o en una cinta de correr.
Aunque ciertamente puedes tener algunas fluctuaciones en tu frecuencia cardíaca y que tu entrenamiento aún califique como “cardio en estado estable”, debes mantener tu frecuencia cardíaca dentro de la zona del nivel de intensidad que estás tratando de mantener.
En otras palabras, si estás tratando de hacer un entrenamiento de estado estable de baja intensidad, tu frecuencia cardíaca puede fluctuar dentro de los límites de ese 57-63% de tu frecuencia cardíaca máxima predicha por la edad, y si estás haciendo un entrenamiento de estado estable de intensidad moderada, tu frecuencia cardíaca debe mantenerse dentro del 64-76% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Por lo tanto, debido a que estos rangos son bastante estrechos, puede ser difícil realizar ejercicios en estado estable con algo como entrenamiento en circuito.
Esto se debe a que diferentes ejercicios provocarán aumentos o disminuciones variables en tu frecuencia cardíaca, y habrá algún tiempo de descanso entre ejercicios mientras te mueves de estación en estación.
Aquí hay algunos ejercicios que funcionan bien para entrenamientos de cardio en estado estable alternativos a correr:
- Correr en una cinta o al aire libre
- Caminar
- Senderismo
- Ciclismo indoor o al aire libre
- Remo
- Natación
- Correr en agua profunda
- Paddleboarding de pie
- Kayak
- Máquina elíptica
- Máquina de escalones
- Patinaje en línea
- Esquí de fondo
- Raquetas de nieve
Algunas personas encuentran que el ejercicio de cardio en estado estable puede volverse un poco aburrido debido a su naturaleza repetitiva.
Sin embargo, si varías los tipos de ejercicio que realizas durante la semana, no solo evitarás el agotamiento mental, sino que también verás mayores mejoras en tu condición física y fuerza.
Por ejemplo, podrías hacer una carrera de distancia en estado estable los lunes y jueves, un entrenamiento HIIT los martes y sábados con repeticiones en colina o intervalos en pista, y una caminata (ejercicio en estado estable) con tu perro los viernes.
Cómo Empezar Con El Ejercicio De Cardio En Estado Estable
Una de las mejores cosas sobre el ejercicio aeróbico en estado estable es que es extremadamente fácil de comenzar y accesible para personas de todos los niveles de condición física.
Todo lo que necesitas hacer es elegir algún tipo de ejercicio que puedas realizar sin parar durante al menos 20 minutos o más.
Sin embargo, si eres principiante, comenzar con solo cinco o diez minutos es totalmente aceptable y puede ser más seguro a largo plazo.
Después de un breve calentamiento, simplemente establece un ritmo o nivel de intensidad que mantenga tu frecuencia cardíaca en el rango deseado.
Sigue adelante tanto como quieras, apuntando a 30-45 minutos para entrenamientos de estado estable de intensidad moderada y 45-60 minutos para entrenamientos de estado estable de baja intensidad.
Invita a un amigo, disfruta de hacer ejercicio al aire libre o escucha música o un podcast para pasar el tiempo.
Trata de deleitarte en el hecho de que estás haciendo un gran entrenamiento mientras te sientes bastante cómodo; en términos de ejercicio, ¡no hay nada mejor que eso!
¿Quieres mezclar tu cardio en estado estable con un poco de entrenamiento HIIT? Echa un vistazo a nuestros entrenamientos HIIT que puedes hacer en la comodidad de tu hogar.
