Correr un medio maratón es un logro impresionante que requiere meses de entrenamiento consistente.
Después de todo, correr 21 kilómetros sin parar exige resistencia física, aguante mental y determinación.
Para la mayoría de los corredores, un medio maratón en menos de 2 horas es alcanzable y está dentro del alcance del corredor promedio, con dedicación y un buen plan de entrenamiento para medio maratón.
En esta guía de entrenamiento para el medio maratón de 2 horas, discutiremos cómo entrenar para romper las 2 horas en el medio maratón, el ritmo de carrera para un medio maratón de menos de 2 horas, consejos para seguir un plan de entrenamiento para un medio maratón de 2 horas y nuestro propio plan de entrenamiento para que lo sigas.
- ¿A qué ritmo se corre un medio maratón en 2 horas?
- ¿Cómo me administro el ritmo para un medio maratón de 2 horas?
- ¿Cómo corres un medio maratón en menos de 2 horas?
- ¿Puedo romper las 2 horas en un medio maratón en mi primer medio maratón?
- ¿Cuáles son los mejores consejos para romper las 2 horas en el medio maratón?
- Descarga el Plan de Entrenamiento para Medio Maratón en menos de 2 horas:
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- Otros planes de entrenamiento sugeridos para medio maratón:
¿A Qué Ritmo Se Corre un Medio Maratón en 2 Horas?
Un medio maratón son 13.1 millas o 21.08 kilómetros.
Por lo tanto, correr un medio maratón en menos de 2 horas significa que debes mantener un ritmo promedio de carrera de poco menos de 9:09 minutos por milla o 5:41 por kilómetro.
Querrás correr ligeramente más rápido para tener un margen de seguridad.
¿Cómo Administro Mi Ritmo Para un Medio Maratón en 2 Horas?
Aquí tienes cómo correr un gráfico de ritmo para un medio maratón en menos de 2 horas en millas y kilómetros:
| Milla | Fraccionamiento |
| 1 | 9:09 |
| 2 | 18:18 |
| 3 | 27:28 |
| 4 | 36:37 |
| 5 | 45:46 |
| 6 | 54:55 |
| 7 | 1:04:05 |
| 8 | 1:13:14 |
| 9 | 1:22:23 |
| 10 | 1:31:32 |
| 11 | 1:40:41 |
| 12 | 1:49:51 |
| 13 | 1:59:00 |
| 13.1 | 1:59:59 |
| Kilómetros | Dividir |
| 1 | 5:41 |
| 2 | 11:23 |
| 3 | 17:04 |
| 4 | 22:45 |
| 5 | 28:26 |
| 6 | 34:08 |
| 7 | 39:49 |
| 8 | 45:30 |
| 9 | 51:11 |
| 10 | 56:53 |
| 11 | 1:02:34 |
| 12 | 1:08:15 |
| 13 | 1:13:57 |
| 14 | 1:19:38 |
| 15 | 1:25:19 |
| 16 | 1:31:00 |
| 17 | 1:36:42 |
| 18 | 1:42:23 |
| 19 | 1:48:04 |
| 20 | 1:53:45 |
| 21 | 1:59:27 |
| 21.1 | 1:59:59 |
¿Cómo Corres un Medio Maratón en Menos de 2 Horas?
Casi todos los planes de entrenamiento para medio maratón incluyen los mismos tipos de entrenamientos.
En general, ya sea que estés intentando romper las 2 horas en el medio maratón, 1:30, u otro objetivo, todos los corredores necesitarán desarrollar su base aeróbica con una carrera larga y carreras fáciles regulares, y luego habrá entrenamientos más estructurados como el trabajo de velocidad y intervalos de ritmo de carrera.
Los mejores planes de entrenamiento para medio maratón en menos de 2 horas también incorporan suficientes modalidades de recuperación como entrenamientos de entrenamiento cruzado, días de descanso y entrenamientos de fuerza de apoyo para ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Aquí están algunos de los entrenamientos clave en nuestro programa de entrenamiento para medio maratón de 2 horas:
- Carreras de Entrenamiento (Carreras Fáciles): Para las carreras de entrenamiento, corre a un ritmo conversacional para ayudar a la recuperación de los entrenamientos difíciles.
- Ritmo de Carrera: Intenta correr a tu ritmo de carrera de medio maratón para estas carreras.
- Carrera Larga: Entrenamientos de larga duración para mejorar la resistencia física y mental. Corre a un ritmo cómodo y conversacional, con un esfuerzo de 6 en una escala de 1 a 10, donde 10 es el máximo esfuerzo.
- Entrenamiento Cruzado: Entrenamiento aeróbico no relacionado con correr. Ejemplos incluyen ciclismo, natación, remo, elíptica, aqua jogging y senderismo.
- Días de Descanso: Sin ejercicio estructurado. Enfócate en el descanso y la recuperación (estiramientos, foam rolling, tomarlo con calma).
- Trabajo de Velocidad (Entrenamiento por Intervalos) en la pista involucra correr repeticiones de intervalos de ritmo de carrera y intervalos de VO2 max. Estos entrenamientos de velocidad acostumbran a tu cuerpo a correr rápido y desarrollan la forma física anaeróbica, mejorando el VO2 max y la velocidad de carrera.
- Calentamiento: Carrera fácil para calentar antes del trabajo de velocidad o un esfuerzo de ritmo de carrera.
- Enfriamiento: Reduce la velocidad al final de un entrenamiento, cambiando a una carrera fácil para recuperarte.
¿Puedo Romper las 2 Horas en un Medio Maratón en mi Primer Medio Maratón?
Si bien es posible que los corredores de medio maratón por primera vez sigan un plan de entrenamiento de medio maratón de 2 horas con el objetivo de romper la barrera de las 2 horas en su primer intento, sugiero que los corredores nuevos no establezcan un objetivo de tiempo para su primer medio maratón.
Generalmente, establecer el objetivo de completar el programa de entrenamiento de medio maratón de manera saludable, disfrutar la experiencia del día de la carrera y llegar a la línea de meta sin necesidad de caminar (a menos que sigas específicamente el enfoque de correr-caminar), es un gran objetivo para el debut en un medio maratón por primera vez.
Sin embargo, la advertencia aquí es que si no eres necesariamente un corredor nuevo y has estado corriendo durante varios años y has hecho un montón de carreras más cortas como carreras de 5k, 10k y carreras más largas en entrenamientos de más de 10 millas o más, establecer un objetivo de ritmo de medio maratón o un objetivo de tiempo de finalización ciertamente puede ser razonable.
Según Running Level, un sitio que recopila e informa los tiempos de finalización promedio para diferentes distancias de carrera según la edad, el sexo y la capacidad, el tiempo promedio de medio maratón en todas las edades y sexos es de 1:50:15. Tiempos de Medio Maratón Por Edad Y Habilidad – Running Level
El tiempo promedio de medio maratón para hombres es de 1:43:33, que es un ritmo de 7:54 minutos por milla, y el tiempo promedio de medio maratón para mujeres es de 2:00:12, que es un ritmo de 9:11 minutos por milla.
Un objetivo de tiempo de medio maratón de menos de 2 horas es apropiado si tu nivel de condición física actual es alrededor de 55 minutos para un 10k y tu kilometraje semanal promedio es de al menos 20 millas por semana.
¿Cuáles Son los Mejores Consejos Para Romper las 2 Horas en el Medio Maratón?
Aquí hay algunos consejos adicionales de entrenamiento que pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo de tiempo en el medio maratón:
#1: ¡Despídete de tu Reloj… a Veces!
En mi labor como entrenador certificado de running, la mayoría de los corredores a los que entreno están casados con su Garmin o reloj de running GPS.
Aunque utilizar un reloj de running para llevar un registro de tu kilometraje semanal, frecuencia cardíaca y ritmo ciertamente es una herramienta valiosa, depender demasiado de tu ritmo por milla o splits puede ser una receta para el sobreentrenamiento, empujar demasiado fuerte y ignorar cómo se siente tu cuerpo.
Animo fervientemente a los corredores a entrenar por sensaciones o tasa de esfuerzo percibido, especialmente para carreras fáciles, carreras largas que no tienen millas de ritmo de carrera de medio maratón incorporadas, y entrenamientos de entrenamiento cruzado.
Puedes utilizar tu frecuencia cardíaca y tu nivel de esfuerzo percibido para guiar cuán rápido o cuán duro deberías estar empujando tu cuerpo. Estos entrenamientos realmente deben tratarse de recuperación en lugar de alcanzar un cierto ritmo promedio.
#2: ¡No Descuides la Nutrición!
Si vas a correr un medio maratón en 2 horas, necesitarás consumir algunos carbohidratos e hidratarte durante la carrera y tus largas carreras de entrenamiento.
Deberías practicar tu estrategia de alimentación en tus largas carreras mientras te preparas para la distancia del medio maratón.
Aunque es posible que no corras la distancia completa del medio maratón en tu plan de entrenamiento antes del día de la carrera, tu ritmo promedio para las carreras más largas en el entrenamiento será más lento que tu ritmo de medio maratón de menos de 2 horas por milla, así que el tiempo en tus pies será aproximadamente el mismo.
Incluso para algunas de las carreras largas más cortas en la acumulación del plan de entrenamiento para medio maratón, deberías trabajar en tu hidratación y en los geles energéticos u otros carbohidratos que planeas ingerir para acostumbrarte a la sensación de alimentarte y digerir carbohidratos y líquidos durante la carrera.
Considera bebidas deportivas y electrolitos si sudas mucho y tienes problemas para comer geles energéticos, frutas secas, jarabe de arce u otras opciones de combustible para corredores de medio maratón.
Además de tu estrategia de hidratación y alimentación para el día de la carrera y las carreras de entrenamiento más largas, también deberías enfocarte en una buena nutrición en tu vida diaria para apoyar la recuperación.
Asegúrate de consumir una cantidad adecuada de calorías, mucha proteína distribuida durante el día, carbohidratos, grasas saludables, y vitaminas y minerales.
Considera trabajar con un nutricionista deportivo si tienes dificultades con tu dieta o sientes que no te estás recuperando bien de tus entrenamientos.
#3: ¡Decide Sobre una Estrategia de Ritmo!
Solo porque la marca de las 2 horas para un medio maratón significa que necesitas correr un ritmo promedio de 9:09 minutos por milla el día de la carrera, no significa que necesites correr cada milla de la carrera exactamente en nueve minutos y nueve segundos.
Existen diferentes estrategias de ritmo para el medio maratón.
Los corredores experimentados tienden a correr ritmos uniformes o negativos. Los ritmos uniformes significan que estarás justo alrededor de ese ritmo promedio de medio maratón de menos de 2 horas durante toda la carrera, con algunos segundos de diferencia.
La estrategia de ritmo negativo significa que realmente comenzarás con un ritmo promedio más lento que 9:09 minutos por milla, pero después de la primera mitad de la carrera, aumentarás el ritmo y correrás la segunda mitad a un ritmo más rápido por milla.
Por lo tanto, el ritmo promedio resultante que te llevará a la línea de meta del medio maratón estará por debajo de las 2 horas.
Por ejemplo, los corredores experimentados podrían comenzar con un ritmo de 9:15 minutos por milla mientras se calientan durante los primeros kilómetros en el día de la carrera y luego eventualmente bajar a un ritmo de 9 minutos por milla o incluso un ritmo más rápido para los últimos kilómetros antes de cruzar la línea de meta en menos de 2 horas.
Puedes usar tus sesiones de entrenamiento para experimentar con diferentes estrategias de ritmo, pero también para familiarizarte íntimamente con tu ritmo promedio objetivo de medio maratón.
De esa manera, el día de la carrera cuando haya tanta emoción y bullicio de la multitud a tu alrededor, será menos probable que caigas en correr a un ritmo más rápido de lo que tu nivel de condición física actual soporta.
Algunas carreras de medio maratón más grandes tendrán grupos de ritmo que tienen la intención de alcanzar un cierto objetivo de tiempo.
Un grupo de ritmo puede ser útil para tu primer medio maratón o para aquellos que tienen problemas para correr ritmos uniformes y tienen un ritmo de carrera objetivo específico que es un número redondo, como un medio maratón de menos de 2 horas o un tiempo de medio maratón de 1:45.
Sin embargo, ten en cuenta que no tendrás control sobre la estrategia de ritmo utilizada por uno de estos grupos de ritmo, por lo que puede que no sea tu enfoque preferido para alcanzar tu tiempo objetivo de medio maratón.
#4: ¡Trabaja con un Entrenador de Running!
Un entrenador de running puede adaptar tu plan de entrenamiento exactamente a lo que necesitas y proporcionar otros consejos de entrenamiento individualizados para ayudarte a correr un medio maratón de menos de 2 horas.
Aunque nuestro plan de entrenamiento de medio maratón de 12 semanas no garantiza que corras un medio maratón de menos de 2 horas, si tu nivel de condición física actual es adecuado para este objetivo de tiempo y puedes seguir el horario de entrenamiento, con suerte, todo se unirá el día de la carrera.
De cualquier manera, intenta disfrutar de la experiencia de la carrera, pero haz ajustes al horario de entrenamiento si experimentas problemas en tu preparación.
Siempre es mejor llegar al día de la carrera saludable pero un poco más lento que arriesgarte a lesionarte porque estás comprometido con un objetivo de medio maratón de 2 horas.
Después de romper la marca de las 2 horas en el medio maratón, ¡podrías considerar entrenar para un maratón completo!
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