Nuestro plan de entrenamiento avanzado para maratón de 20 semanas / 5 meses está diseñado para corredores experimentados que realmente quieren superar sus límites; ya sea un nuevo récord personal o un objetivo ambicioso, este programa de entrenamiento es intenso desde la primera semana y aumenta progresivamente.
Ten en cuenta que comienza con una carrera larga de 10 millas e incluye 3 carreras largas de 20 millas.
¡Desplázate hacia abajo para obtener una copia gratuita del plan de entrenamiento para maratón, disponible tanto en PDF como en Google Sheets y en kilómetros o millas, para que puedas personalizarlo!
Plan de Entrenamiento de Maratón de 20 Semanas: Información Esencial
¿Para Quién Es?:
Corredores que ya tienen una base sólida de entrenamiento y quieren llevar su esfuerzo maratoniano al siguiente nivel. Tal vez ya hayas corrido varios maratones y estás buscando establecer un nuevo récord personal. Debes ser capaz de entrenar varias veces por semana y correr 10 millas de manera continua.
¿No estás seguro de que este sea el plan para ti? – Echa un vistazo a nuestros otros planes de entrenamiento para maratón.
¿Cuánto Dura?:
Cinco meses // 20 semanas.
¿Cuántos Días a la Semana?:
El plan incluye 5 días de entrenamientos de carrera, más un día de entrenamiento cruzado, dejando un día de descanso a la semana.
Desglose del Entrenamiento: ¿Qué Incluirá Tu Programa Semanal?
Este programa de entrenamiento de 20 semanas comienza con un nivel de intensidad considerable y lo aumenta continuamente.
Las Carreras de Entrenamiento están diseñadas para incrementar tu kilometraje y acostumbrar a tu cuerpo al tiempo de pie, ambos elementos esenciales en cualquier plan de entrenamiento para maratón. Deben realizarse cerca de tu ritmo objetivo para el maratón; deben ser sostenibles pero requieren cierto esfuerzo.
Las Carreras a Ritmo deben realizarse al ritmo al que planeas correr el maratón. Si no estás entrenando para un tiempo específico de finalización, quizás quieras considerar uno de los planes de entrenamiento intermedios.
Puedes utilizar nuestra Calculadora de Ritmo para Maratón para calcular tu ritmo objetivo y divisiones exactas en base a un tiempo de finalización deseado. Recomendamos fijar un objetivo de ritmo de 5 a 10 minutos más rápido que tu tiempo de finalización para darte un margen de seguridad y compensar cualquier retraso.
El Entrenamiento Cruzado complementa tu entrenamiento de carrera y da un respiro a tus piernas. El entrenamiento cruzado mejora tu salud cardiovascular y fortalece algunos de los músculos debilitados por correr, reduciendo así el riesgo de lesiones. Se recomiendan ejercicios de peso corporal, trabajo ligero de gimnasio, natación, yoga, pilates y ciclismo.
Consulta nuestra guía de entrenamiento cruzado para corredores para obtener más información.
Los Intervalos están incluidos para que trabajes en tu velocidad; el método incluido en este plan de entrenamiento es esencialmente el de Yasso 800s. Corre 800 metros a un nivel de alta intensidad, donde te sientas incómodo, y luego reduce el ritmo a un trote cómodo durante 800 metros. Repite tantas veces como indique el plan.
Las Carreras de Tempo también mejoran la velocidad; debes comenzar lento y fácil (los primeros 10 minutos), luego aumentar gradualmente la velocidad hasta que estés empujándote a ritmo de maratón, o hasta el punto de incomodidad; luego disminuye de nuevo a un trote fácil durante los últimos 5-10 minutos.
Las carreras largas deben realizarse a un ritmo lento y conversacional; no te preocupes por la velocidad cuando hagas tus carreras largas, enfócate en acumular horas de pie. Si intentas hacer tus carreras largas al ritmo de maratón, acabarás sobreentrenándote y fatigándote. Si tienes dudas, corre las carreras largas de 60 a 90 segundos por milla más lento que tu ritmo planificado para el maratón. Ten en cuenta que el plan de entrenamiento incluye 3 carreras de 20 millas para consolidar realmente tu base. Cualquier cosa por encima de las 20 millas solo aumenta el riesgo de agotamiento.
Descarga Gratis el Plan de Entrenamiento Avanzado de 20 Semanas:
- Abre la versión de Google Sheets de este plan
( Archivo > Haz una copia) para crear tu propia versión - Abre este plan en PDF – versión en millas
- Abre este plan en PDF – versión en kilómetros
- Abre las Notas de Orientación que acompañan a este plan (PDF)
- Abre la versión imprimible de este plan
- Obtén la versión de TrainingPeaks de este plan, que puedes sincronizar con tu dispositivo.
Nuestro Plan Avanzado de Entrenamiento para Maratón de 20 semanas (INTENSO) es el más exigente y élite de nuestros planes de entrenamiento.
Está basado en el Plan Avanzado de Entrenamiento para Maratón, pero reemplaza una de las carreras fáciles con un día extra de entrenamiento de velocidad. Esto significa dos días de trabajo de velocidad por semana; 5 días de carrera, un día de entrenamiento cruzado y un día de descanso.
Nota: este programa de entrenamiento es para quienes desean superar sus límites y alcanzar la sección ‘élite’. Incluso si ya has corrido varios maratones antes, este plan de entrenamiento puede no ser para ti. Si estás entrenando para Boston o para competir realmente, entonces estás en el lugar correcto.
Sigue desplazándote para acceder al plan de entrenamiento gratuito en formato PDF o Google Sheets editable, tanto en millas como en kilómetros.
Plan de Entrenamiento para Maratón Élite: Información Esencial
¿Para Quién Es?:
Corredores ambiciosos y experimentados que buscan entrenar para lograr el maratón más rápido de sus vidas y competir seriamente en una carrera.
Atletas que ya tienen una sólida base de entrenamiento y quieren llevar su esfuerzo maratoniano al siguiente nivel. Quizás ya hayas completado algunos maratones y ahora buscas establecer un nuevo récord personal. Debes estar acostumbrado a entrenar seis veces por semana y ser capaz de correr 10 millas de forma continua.
¿No estás seguro de que este sea el plan adecuado para ti? – Echa un vistazo a nuestros otros planes de entrenamiento para maratón.
¿Cuánto Dura?:
Cinco meses // 20 semanas.
¿Cuántos Días a la Semana?:
Este programa de entrenamiento incluye 5 días de entrenamientos de carrera, además de un día de entrenamiento cruzado, dejando un día de descanso por semana.
Desglose del Entrenamiento: ¿En Qué Consistirá Tu Programa Semanal?
Este plan comienza con un buen nivel de intensidad y lo va aumentando progresivamente.
Las Carreras de Entrenamiento están diseñadas para aumentar tu kilometraje y acostumbrar tu cuerpo a pasar más tiempo de pie, ambos aspectos fundamentales en cualquier programa de entrenamiento para maratón. Estas carreras deben realizarse cerca de tu ritmo objetivo para el maratón; deben ser sostenibles, pero requerirán un esfuerzo.
Las Carreras a Ritmo deben ejecutarse a tu ritmo previsto para el maratón. Si no estás entrenando para un tiempo de finalización específico, es posible que prefieras considerar uno de los planes de entrenamiento intermedios.
El Entrenamiento Cruzado complementa tu entrenamiento de carrera y da un respiro a tus piernas. El entrenamiento cruzado mejora tu salud cardiovascular y fortalece algunos de los músculos debilitados por correr, lo que reduce tu riesgo de lesiones. Se recomiendan ejercicios de peso corporal, trabajo ligero de gimnasio, natación, yoga, pilates y ciclismo.
Consulta nuestra guía de entrenamiento cruzado para corredores para aprender más.
Los Intervalos están incluidos para que trabajes en tu velocidad; el método incluido en este plan de entrenamiento es esencialmente el de Yasso 800s. Corre 800 metros a un nivel de alta intensidad, donde te sientas incómodo, y luego reduce el ritmo a un trote cómodo durante 800 metros. Repite tantas veces como lo indique el plan.
Las Carreras de Tempo también construyen velocidad; debes comenzar lento y fácil (los primeros 10 minutos), luego aumentar gradualmente la velocidad hasta que estés empujándote a ritmo de maratón, o hasta el punto de incomodidad; luego disminuye de nuevo a un trote fácil durante los últimos 5-10 minutos.
Puedes utilizar nuestra Calculadora de Ritmo para Maratón para calcular tu ritmo objetivo y divisiones exactas en base a un tiempo de finalización deseado. Recomendamos fijar un objetivo de ritmo de 5 a 10 minutos más rápido que tu tiempo de finalización para darte un margen de seguridad y compensar cualquier retraso.
Las carreras largas deben realizarse a un ritmo lento y conversacional; no te preocupes por la velocidad cuando hagas tus carreras largas, enfócate en acumular horas de pie. Si intentas hacer tus carreras largas al ritmo de maratón, acabarás sobreentrenándote y fatigándote. Si tienes dudas, corre las carreras largas de 60 a 90 segundos por milla más lento que tu ritmo planificado para el maratón. Ten en cuenta que el plan de entrenamiento incluye 3 carreras de 20 millas para consolidar realmente tu base. Cualquier cosa por encima de las 20 millas solo aumenta el riesgo de agotamiento.
Plan de Entrenamiento para Maratón de 20 Semanas (Intenso) – Descarga Gratis
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Cada uno de nuestros planes de entrenamiento ha sido desarrollado por Thomas Watson, un coach certificado por UESCA.
Thomas, además de ser un corredor de ultra maratones con múltiples podios, ha completado docenas de maratones con éxito.
Cada plan ha sido probado en carretera por cientos de corredores, refinado y mejorado, y está disponible para que lo descargues y personalices según tus necesidades.
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