Si eres vegano o sigues alguna otra dieta basada en plantas, o si tienes sensibilidad a los lácteos y prefieres mantenerte alejado de la leche de vaca, las leches vegetales como la leche de almendras y la leche de avena pueden ser excelentes alternativas.
Las leches vegetales pueden ser utilizadas en lugar de la leche regular en cualquier cosa, desde tu taza de café matutino o bol de cereal hasta tu batido o postre de helado congelado.
El intercambio de leche de vaca por opciones de leche vegetal es muy fácil en estos días debido a la popularidad de las leches veganas y a una amplia variedad de opciones. Entre estas opciones, la leche de avena y la leche de almendras son dos de las bebidas basadas en plantas más populares.
Pero, ¿cuál es mejor para ti: la leche de avena o la leche de almendras?
Hay varios factores a considerar al comparar la nutrición de la leche de avena vs la leche de almendras, como las calorías de la leche de avena vs la leche de almendras y la proteína de la leche de almendras vs la leche de avena.
En este artículo, compararemos la leche de almendras vs la leche de avena en una batalla cabeza a cabeza para ver qué leche basada en plantas se lleva finalmente el premio.
Cubriremos:
- ¿Qué es la leche de avena y qué es la leche de almendras?
- Nutrición de la leche de avena vs leche de almendras
- Beneficios y riesgos para la salud de la leche de avena vs leche de almendras
- Sostenibilidad de la leche de avena vs leche de almendras
- Versatilidad de la leche de avena vs leche de almendras
- Precio de la leche de avena vs leche de almendras
¡No esperes más para sumergirte en este delicioso debate! Y si quieres aprender más sobre alimentación basada en plantas, asegúrate de revisar nuestro artículo sobre la dieta basada en plantas para atletas.
Y para tentar tus sentidos aún más, aquí tienes una imagen que te dará un adelanto de lo que te espera:
¿Qué es la leche de avena y qué es la leche de almendras?
Comencemos con una breve introducción sobre qué son realmente estas leches a base de plantas.
La leche de avena se elabora remojando avena y luego mezclándola y colando la mezcla, mientras que la leche de almendras se hace utilizando un proceso similar pero con almendras.
La duración del tiempo que la mezcla se remoja influye en gran medida en la textura, el sabor y la nutrición de la leche a base de plantas.
En cuanto a la textura y el sabor, ni la leche de avena ni la leche de almendras tendrán la misma sensación en la boca y el mismo sabor que la leche de vaca, por lo que es posible que cualquiera de las opciones requiera un poco de adaptación.
La leche de avena tiende a ser un poco más almidonada y espesa que la leche de vaca, mientras que la leche de almendras se sitúa en el otro extremo del espectro y tiende a ser más delgada.
Una no es necesariamente mejor que la otra; es más una cuestión de preferencia personal.
En cuanto al sabor, siempre y cuando compres la versión sin sabor de la leche de avena y la leche de almendras, la leche de avena tiene un sabor más neutro o suave con un toque de dulzura, mientras que la leche de almendras tiene un sabor un poco distintivo a almendra.
Al considerar el sabor, también vale la pena mencionar que hoy en día existen muchas variedades de leche de avena y leche de almendras endulzadas y con sabor.
Puedes encontrar vainilla, chocolate, e incluso leche de almendras o leche de avena con sabor a calabaza especiada, así que si tienes niños exigentes o quieres un dulce especial, definitivamente puedes optar por esa ruta.
Sin embargo, ten en cuenta que la leche con sabor contiene edulcorantes, por lo que obtendrás más azúcar, carbohidratos totales y calorías por porción.
Si eliges una variedad de leche de almendras o leche de avena con sabor que sea sin azúcar, la nutrición no cambiará per se, pero estarás consumiendo edulcorantes artificiales, alcoholes de azúcar u otros edulcorantes no calóricos, que no son particularmente saludables.
Nutrición de la leche de avena vs leche de almendras
Si estás acostumbrado a beber leche de vaca, probablemente sepas que hay diferentes datos nutricionales para cada uno de los cuatro tipos principales de leche: descremada, 1% de grasa, 2% de grasa y entera.
Sin embargo, los datos nutricionales para cada tipo de leche están estandarizados de tal manera que si volteas el galón de leche para comparar los datos nutricionales en la leche 1% de grasa de cualquier dos marcas, prácticamente verás una etiqueta idéntica.
La nutrición de la leche de avena y la leche de almendras es mucho menos estandarizada porque realmente depende del proceso que utiliza el fabricante para hacer la leche y si han eliminado la grasa o la han mezclado toda.
Hay mucha menos uniformidad en la etiqueta, ya sea que sea leche “descremada” en la que se ha eliminado la grasa o mezclada, o si los copos de avena o las almendras se han remojado durante más tiempo para que más de su “carne” se haya mezclado con la leche vegetal.
Por lo tanto, comparar unilateralmente la nutrición de la leche de avena vs la leche de almendras es un ejercicio inútil.
Hay algunos tipos de leche de avena que contienen menos calorías que la leche de almendras y algunos tipos de leche de almendras que contienen menos calorías que la leche de avena.
Lo mismo se puede decir con la grasa de la leche de avena vs la leche de almendras, la proteína de la leche de avena vs la leche de almendras, el azúcar o carbohidratos de la leche de avena vs la leche de almendras, y así sucesivamente.
Dicho esto, en general, se pueden hacer las siguientes generalizaciones, teniendo en cuenta que hay excepciones a las tendencias mencionadas:
Calorías de la leche de avena vs leche de almendras
La leche de avena suele tener más calorías por taza (240 mL) que la leche de almendras.
Una taza de leche de almendras sin endulzar puede contener entre 30 y 80 calorías por taza, con la mayoría de las marcas rondando las 50-60 calorías por taza.
En cuanto a las calorías de la leche de avena, una taza de leche de avena suele tener entre 60 y 120 calorías por taza, con la mayoría de las marcas alrededor de las 80-90 calorías por taza.
Por ejemplo, una taza (240 mL) de leche de avena sin endulzar de una marca contiene:
- Calorías: 100
- Grasa: 2 g
- Grasa saturada: 0 g
- Sodio: 120 mg
- Carbohidratos: 17 g
- Azúcar: 1 g
- Fibra: 3 g
- Proteína: 3 g
Grasa de la leche de avena vs leche de almendras
La leche de almendras suele tener un poco más de grasa que la leche de avena, aunque depende del proceso de remojo y de cuánto se filtre la leche.
Por ejemplo, la marca mencionada anteriormente contiene impresionantes 11 gramos de grasa por taza en su leche de almendras, mientras que la leche de avena tiene solo 2 gramos.
Otra compañía tiene 2.5 gramos de grasa por taza en su leche de almendras sin endulzar.
Carbohidratos de la leche de avena vs leche de almendras
La leche de avena contiene más carbohidratos y fibra que la leche de almendras.
Es el contenido de carbohidratos lo que principalmente aumenta las calorías en la leche de avena, así como lo que le confiere cuerpo y cremosidad a la leche de avena en comparación con la leche de almendras más ligera.
Proteína de la leche de avena vs leche de almendras
Ni la leche de avena ni la leche de almendras contendrán casi tanta proteína por taza como la leche de vaca.
Curiosamente, aunque la mayoría de la gente asumiría automáticamente que la leche de almendras contiene más proteína que la leche de avena, la leche de avena suele contener más proteína que la leche de almendras.
El proceso de remojo extrae más cuerpo de los copos de avena en comparación con las almendras porque las almendras son más duras y no liberan tanta “carne” de la nuez.
La avena es más blanda, por lo que se descompone más fácilmente en el proceso de remojo, por lo que el líquido de remojo es más nutritivo y menos acuoso.
Nutrientes de la leche de avena vs leche de almendras
Además de las diferencias en la nutrición entre la leche de almendras y la leche de avena recién discutidas, cada leche vegetal proporciona un conjunto ligeramente diferente de micronutrientes.
La leche de avena tiene más hierro, y la leche de almendras contiene más vitamina E.
También es un poco difícil comparar los datos nutricionales de la leche de avena vs leche de almendras de manera directa porque la mayoría de los fabricantes enriquecen sus bebidas vegetales con nutrientes adicionales como vitamina D, calcio y vitamina B12.
Por lo tanto, aunque la leche de almendras naturalmente contiene un poco más de calcio que la leche de avena, la mayoría de las leches de avena están enriquecidas con calcio para contener al menos la misma cantidad que el nivel base en la leche de almendras, si no la cantidad total que se proporciona en la leche de almendras fortificada con calcio.
Si buscas obtener más nutrientes en tu leche o leche de almendras, busca productos que hayan sido enriquecidos con nutrientes clave como calcio, hierro, vitamina B12, zinc y vitamina D.
Estos nutrientes son particularmente importantes para aquellos que siguen una dieta vegana, ya que la mayoría de los alimentos vegetales son pobres en estos micronutrientes.
Compatibilidad de la Dieta con Leche de Avena vs Leche de Almendras
La leche de avena no solo es libre de lactosa y vegana porque no contiene productos de origen animal, sino que también está libre de nueces y soja, dos alérgenos comunes en muchas leches alternativas vegetales.
La avena es naturalmente libre de gluten, pero puede haber contaminación cruzada con avena y granos que contienen gluten, así que si tienes enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, busca un sello de certificación sin gluten en el empaque.
Debido a que la leche de avena es una leche vegana libre de nueces, es ideal para personas con alergias a las nueces, mientras que la leche de almendras no sería adecuada.
Por otro lado, la leche de almendras es una mejor opción para personas en una dieta baja en carbohidratos, como la dieta keto, o que siguen la dieta Paleo, porque no contiene granos y proporciona menos carbohidratos en general.
Debido a que la leche de almendras tiene menos calorías que la leche de avena, puede ser una mejor opción para personas que buscan perder peso.
Beneficios y Riesgos para la Salud de la Leche de Avena vs Leche de Almendras
Si realmente estás tratando de optimizar tu salud, vale la pena considerar más que solo las diferencias en nutrición entre la leche de avena y la leche de almendras.
Uno de los beneficios de la leche de avena frente a la leche de almendras es que la avena tiene una untuosidad o suntuosidad natural que la leche de almendras carece.
La leche de avena es inherentemente rica y cremosa, características que las personas anhelan en sus productos lácteos alternativos porque mejor replica la textura suave y cremosa de la leche de vaca regular.
Por otro lado, la leche de almendras es naturalmente muy delgada y acuosa.
Por lo tanto, muchos fabricantes utilizan aditivos o espesantes, como el carragenano, que se deriva de algas rojas.
En moderación, el carragenano generalmente se considera seguro, pero algunos estudios sugieren que en dosis más altas puede causar hinchazón, malestar digestivo, e inflamación intestinal.
También puede alterar el equilibrio de bacterias saludables en tu microbioma intestinal, que juegan roles clave en la digestión, la producción de nutrientes como la vitamina B y la vitamina K, la reducción de la inflamación y el apoyo a tu sistema inmunológico.
Además, nuevamente, si estás comprando leche de avena o leche de almendras saborizadas o endulzadas, también puede haber muchos otros aditivos de los que estar al tanto, incluidos edulcorantes naturales o artificiales, saborizantes artificiales, colorantes o tintes artificiales y emulsionantes.
Sostenibilidad de la Leche de Avena vs Leche de Almendras
Cuando se trata de la sostenibilidad o la carga ambiental de la leche de avena versus la leche de almendras, la leche de avena es la clara ganadora.
Si bien ambos tipos de leches vegetales requieren menos recursos naturales para producirse que la leche de vaca regular, la leche de avena es mucho más respetuosa con el medio ambiente que la leche de almendras.
Esta marcada diferencia se debe al hecho de que las almendras requieren una cantidad significativa de agua para crecer, especialmente en comparación con la avena.
Se dice que un solo almendro de California requiere alrededor de 3.2 galones (12 litros) de agua para crecer. Cuando se piensa en la cantidad de almendras que se necesitan para obtener un cuarto de galón estándar de leche de almendras, rápidamente se puede ver cuán tremenda se vuelve la carga de agua.
Además, debido a que un sorprendente 80% de todas las almendras consumidas en todo el mundo se cultivan en el estado de California, los suelos de cultivo pueden agotarse porque los cultivos pueden no rotarse lo suficiente debido a la alta demanda de almendras rentables.
Además, California ha experimentado algunas sequías significativas en los últimos años, lo que hace que las altas necesidades de agua para cultivar almendras sean aún más insostenibles y costosas para el medio ambiente.
Versatilidad de la Leche de Avena vs Leche de Almendras
Definitivamente puedes usar cualquiera de las dos leches vegetales o realmente cualquier tipo de aplicación, pero en general, la textura naturalmente cremosa de la leche de avena se presta bien para ser espumada en bebidas de café, disfrutada sola, o agregada a productos horneados donde aporta un ligero dulzor y una agradable textura.
La leche de almendras es más líquida y tiene un sabor ligeramente a nuez. También se puede disfrutar sola, y funciona bien en batidos, cereal, o en bebidas proteicas.
La leche de almendras es mejor que la leche de avena para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos.
La leche de almendras no funciona particularmente bien como sustituto de la leche de vaca en recetas de repostería porque cambia la consistencia, textura y sabor de la receta.
Precio de la Leche de Avena vs Leche de Almendras
Dependiendo de dónde vivas y qué esté disponible para ti, la leche de almendras tiende a ser más barata y más fácil de encontrar que la leche de avena.
Esto se debe en gran parte al hecho de que la leche de avena todavía es relativamente nueva en el mercado de las leches vegetales en comparación con la leche de almendras. Dado que las almendras son caras y requieren mucha agua para crecer, esta discrepancia de precios puede cambiar con el tiempo si la demanda del consumidor de leche de avena aumenta.
Entonces, ¿cuál es mejor: leche de avena o leche de almendras?
En última instancia, todo se reduce a tus preferencias y necesidades, así como al producto específico en sí.
Elige leche de almendras si quieres algo ligero y bajo en carbohidratos y calorías, y elige leche de avena si buscas una bebida más rica, más sustanciosa, tradicionalmente “láctea”.
Consulta algunas de nuestras otras guías de nutrición para seguir eligiendo los mejores alimentos para ti: Vegetales Altos en Carbohidratos & Los Mejores Alimentos Altos en Proteínas
