¡Bienvenidos al confesionario, uno por vez! A todos nos ha pasado: estás corriendo felizmente disfrutando de tu entrenamiento, o quizás incluso participando en una carrera, cuando golpea.
No, no nos referimos a un segundo aliento o ráfaga de energía, o al esquivo “subidón del corredor“. Este es el invitado no deseado, o más apropiadamente la molestia no invitada, conocida como los apuros del corredor o la diarrea del corredor.
De repente, calambres y dolor abdominal, y sí, la urgencia de encontrar el baño inmediatamente.
Como los apuros del corredor son un evento muy común, al menos una vez casi todos los corredores han tenido que entrar corriendo a una tienda para usar el baño o zambullirse en el bosque cercano para encontrar cobertura y aliviarse.
Pero, ¿es esto evitable? ¿Cuáles son los mejores consejos para evitar viajes no planeados al baño cuando se corre y prevenir que los apuros del corredor arruinen tu entrenamiento o carrera?
En este artículo, discutiremos qué causa los apuros del corredor y 12 consejos para prevenir la diarrea al correr.
Vamos a cubrir:
- ¿Qué son los apuros del corredor?
- ¿Es común la diarrea del corredor?
- ¿Qué causa los apuros del corredor?
- 12 Consejos para Prevenir los Apuros del Corredor y Evitar Viajes No Planeados al Baño
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué Son los Apuros del Corredor?
Los apuros del corredor, también conocidos como diarrea del corredor, se refieren a la diarrea aguda inducida por el ejercicio.
Por supuesto, mientras que la diarrea puede ocurrir en cualquier momento y por numerosos factores, correr en sí mismo (o ciertas otras formas de ejercicio) puede ser un factor causal, de tal manera que los términos apuros del corredor y diarrea del corredor fueron acuñados específicamente para denotar la diarrea causada por correr.
De hecho, los apuros del corredor, o diarrea del corredor, son conocidos como un fenómeno tan común que incluso ha habido estudios científicos diseñados específicamente para examinar qué causa la diarrea en los corredores.
Los síntomas de los apuros del corredor incluyen urgencia para defecar mientras se corre o poco después de correr, frecuencia, heces sueltas y líquidas o blandas, y calambres abdominales y gases.
Aunque no es una condición patológica, la diarrea del corredor ciertamente puede afectar el rendimiento.
¿Es Común la Diarrea del Corredor?
Entonces, ¿qué tan común es tener diarrea al correr, o peor aún, tener diarrea mientras se corre?
La respuesta corta es que los apuros del corredor, o diarrea del corredor, son extremadamente comunes.
Los apuros del corredor pueden afectar a corredores de cualquier edad, sexo, nivel de condición física y años de experiencia.
Incluso corredores élite y profesionales han caído notoriamente presa de los apuros del corredor en algunas de las más grandes etapas de carrera y actuaciones televisadas de sus vidas.
Por ejemplo, la súper estrella del atletismo y ex poseedora del récord mundial de maratón femenino, Paula Radcliffe, luchó contra intestinos irritados durante el Maratón de Londres de 2005 y tuvo que detenerse brevemente con solo cuatro millas para ir al baño.
Otros corredores élite no han tenido tanta suerte con el momento de sus visitas al baño y la evidencia de su angustia intestinal es demasiado visible para los espectadores aún asombrados.
Los corredores cotidianos tampoco son inmunes.
Por ejemplo, un estudio que encuestó a 388 corredores sobre sus restricciones dietéticas previas a la carrera y síntomas gastrointestinales encontró que el 22% de los corredores notaron la urgencia de defecar mientras corrían, junto con otros síntomas gastrointestinales como dolor/crampes estomacales (42%), dolor/incomodidad intestinal (23%), puntada (22%) y hinchazón (20%).
Otro estudio que encuestó a 109 corredores de fondo sobre su función intestinal relacionada con correr encontró que un asombroso 62% de los corredores se habían detenido para defecar durante una carrera.
Peor aún, el 12% de los corredores había experimentado incontinencia fecal mientras corría, el 43% había tenido diarrea “nerviosa” antes de una carrera, y el 12% se había detenido en medio de la carrera para usar el baño debido a la diarrea del corredor.
Y, la diarrea del corredor no tiene por qué atacar durante la carrera en sí misma; los apuros del corredor también pueden referirse a la diarrea aguda poco después de correr. Otro 47% de los corredores encuestados señaló haber experimentado diarrea después de carreras o corridas intensas.
¿Qué Causa los Apuros del Corredor?
Hay varios posibles causantes de los apuros del corredor, y la mayoría de investigaciones sugieren que, en última instancia, la diarrea del corredor es causada por una interacción de uno o más factores isquémicos, mecánicos y nutricionales.
Los siguientes son los factores principales que aumentan el riesgo de apuros del corredor:
#1: Movimiento Mecánico
El movimiento repetitivo de arriba hacia abajo al correr puede sacudir los intestinos y estimularlos, causando diarrea mientras se corre.
#2: Reducción del Flujo Sanguíneo al Tracto Gastrointestinal
Cuando corres, el cuerpo desvía la sangre lejos del tracto digestivo para nutrir tus músculos en trabajo.
Como resultado, la digestión se ralentiza.
Cualquier alimento no digerido puede actuar como un irritante para el revestimiento intestinal mientras permanece en el lugar sin avanzar.
Para expulsar este irritante percibido, el cuerpo puede forzar un tránsito intestinal rápido, haciéndote correr al baño mientras corres.
#3: Adrenalina
Cuando comienzas a correr, el sistema nervioso simpático estimula tu ritmo cardíaco y tu ritmo respiratorio.
La adrenalina se dispara en el torrente sanguíneo, lo que también aumenta las contracciones en tu colon.
#4: Deshidratación
La hidratación puede ralentizar la velocidad de vaciado gástrico, dejando que los alimentos no digeridos permanezcan en el estómago si sales a correr demasiado pronto después de comer.
Además, si estás desHidratado, tu estómago intenta compensar la falta de líquido en el cuerpo reteniendo agua, lo que puede desencadenar la urgencia de usar el baño.
#5: Cafeína
La cafeína es un estimulante y también puede ser un irritante para el estómago e intestinos.
Incluso en ausencia de correr, muchos corredores son sensibles a la cafeína y notarán que esa querida taza de café estimula un movimiento intestinal.
#6: Ansiedad
Si alguna vez has notado una correlación entre sufrir de apuros del corredor el día de la carrera o durante un entrenamiento intenso, es muy probable que la ansiedad esté contribuyendo a tus problemas intestinales.
La ansiedad es conocida por causar una serie de síntomas gastrointestinales, incluida la diarrea.
Los nervios previos a la carrera y la preocupación por un entrenamiento largo o difícil pueden ciertamente contribuir a sufrir de diarrea del corredor.
#7: Momento de la Nutrición
Comer demasiado pronto antes de salir a correr también puede causar diarrea del corredor.
Comer inicia el reflejo gastrocólico, que provoca la urgencia de vaciar tus intestinos.
Básicamente, cuando comes, las paredes del estómago se estiran. Esto estimula la liberación de enzimas digestivas en el intestino delgado para prepararse para digerir los alimentos.
Esto a su vez envía una señal al colon de que más productos digestivos llegarán, por lo que los intestinos responden “haciendo espacio” para el inminente bolo de alimentos no digeridos.
El colon reacciona desencadenando fuertes contracciones peristálticas para expulsar los desechos no digeridos restantes como heces, incluso si aún no estaban en los intestinos.
A menudo puede llevar al menos 30-50 minutos para que se active el reflejo gastrocólico, y más de 70 minutos si la comida fue alta en grasa.
Por lo tanto, si comes un refrigerio o una comida antes de correr pero no esperas el tiempo suficiente para la inevitable defecación, podrías encontrarte corriendo hacia el baño más cercano a mitad de tu entrenamiento.
#8: Elección de Alimentos
Lo que comes antes de correr tiene un impacto significativo en cómo se sentirá tu estómago durante tu entrenamiento.
Los alimentos altos en fibra, azúcar o alcoholes de azúcar pueden causar malestar digestivo, al igual que los alimentos altos en oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles (FODMAPs), como las cebollas, el ajo y el coliflor.
Además, si comes alimentos a los que eres sensible, como lácteos o gluten, puedes contar con una pausa no planificada en el baño.
12 Consejos para Prevenir los Apuros del Corredor y Evitar Viajes no Planificados al Baño
Si bien lidiar con la ocasional urgencia de usar el baño mientras corres probablemente sea inevitable, ciertamente puedes reducir el riesgo de que los apuros del corredor arruinen tu entrenamiento haciendo algunos ajustes a tu rutina.
Aquí tienes algunos consejos para prevenir los apuros del corredor:
#1: Usa el Baño Antes
Este es obvio: Asegúrate de haber usado el baño e intentado vaciar tus intestinos antes de salir a correr.
#2: Bebe Suficiente Agua
La deshidratación contribuye a molestias gastrointestinales durante el ejercicio, así que asegúrate de hidratarte lo suficiente antes y durante tus carreras.
Utiliza bebidas electrolíticas para carreras más largas de 60 minutos o si sudas mucho.
#3: Espera Más Tiempo para Correr
Ten en cuenta darle a tu tracto digestivo tiempo suficiente para digerir tu refrigerio previo a la carrera. Intenta esperar al menos una hora después de comer para correr (o hasta que hayas usado el baño).
#4: Identifica tus Alimentos Desencadenantes
Examinar tu dieta y eliminar los alimentos que desencadenan la diarrea probablemente sea lo mejor que puedas hacer para reducir el riesgo de apuros del corredor.
Lleva un diario de alimentos junto con tu registro de entrenamiento si lidias frecuentemente con diarrea del corredor para identificar patrones y alimentos problemáticos.
Luego, elimínalos y observa cómo te va.
#5: Reduce la Fibra y los FODMAPs
Si bien comer vegetales y legumbres es ciertamente saludable y debería ser alentado para todos los corredores, los alimentos ricos en fibra y los alimentos altos en FODMAPs son conocidos por estimular el tracto gastrointestinal.
#6: Evita la Cafeína
Evita el café, los geles energéticos con cafeína cafeinados, chicles para correr con cafeína, o bebidas energéticas antes o durante tu carrera si eres sensible a la cafeína.
#7: Elimina los Edulcorantes Artificiales
No solo son no nutritivos, sino que los edulcorantes artificiales y los alcoholes de azúcar son irritantes importantes para el tracto gastrointestinal.
Sin embargo, muchas bebidas preentrenamiento para corredores, barras energéticas, barras de proteínas y otras bebidas deportivas contienen edulcorantes artificiales como una forma de reducir calorías.
Lee la etiqueta para verificar los ingredientes antes de “alimentarte” con algo que no ayudará a tu cuerpo y te enviará corriendo al baño.
#8: Sé Inteligente Sobre tus Geles Energéticos y Bebidas Deportivas
Una revisión científica sugirió que ingerir varios tipos diferentes de carbohidratos a la vez, en lugar de solo glucosa, durante tu carrera puede potencialmente reducir el riesgo de apuros del corredor.
#9: Prueba un Probiótico
También hay alguna evidencia que sugiere que correr puede causar disbiosis intestinal y perturbar las bacterias saludables del intestino que necesitas para digerir correctamente tu comida.
Esto puede aumentar el riesgo de diarrea.
Un probiótico de alta calidad puede ayudar a restaurar el equilibrio en tu microbioma intestinal.
#10: Practica tu Alimentación
Hasta cierto punto, el tracto digestivo se adapta con el tiempo para acostumbrarse al bamboleo de correr y a la necesidad de digerir simultáneamente el combustible que estás ingiriendo durante tu entrenamiento.
Sé paciente mientras te adaptas.
Una vez que encuentres algo que funcione, quédate con ello para reducir el riesgo de apuros del corredor el día de la carrera.
#11: Usa Ropa de Correr Más Holgada
Puede sonar tonto, pero algunos expertos afirman que la ropa de correr ajustada como leggings, pantalones cortos de compresión y tops ajustados que comprimen el abdomen pueden aumentar el riesgo de diarrea mientras corres.
#12: Mantén la Calma
El estrés y la ansiedad pueden llamar a los intestinos a ponerse en movimiento, así que trata de mantener a raya los nervios previos a la carrera e implementa técnicas de relajación antes y durante tus carreras.
Recuerda seguir una dieta suave y fácil de digerir el día de la carrera y antes de carreras largas para mantener tranquilo tu sistema digestivo.
Y bueno, si la diarrea del corredor hace acto de presencia, estás en buena compañía. Le sucede a casi todos los corredores al menos una o dos veces.
Si estás buscando mejorar tus comidas previas a la carrera, echa un vistazo a nuestra guía sobre Qué Comer Antes de una Carrera Larga.
