¿Quién no quiere correr más rápido?
Ya sea que seas un corredor dedicado que se ve sumando kilómetros cada mañana mientras entrena para alguna carrera, o practiques deportes como baloncesto, tenis, fútbol o cualquier otra actividad que implique correr, cuanto más rápido puedas moverte, mejor será tu desempeño.
Pero, además de entrenar corriendo más, ¿cuáles son los mejores ejercicios para correr más rápido? ¿Cuáles son los entrenamientos ideales para aumentar tu velocidad?
En este artículo, te ayudaremos a impulsar tu rendimiento con algunos de los mejores ejercicios para correr más rápido.
Hablaremos de:
- ¿Cuáles son los mejores entrenamientos para aumentar la velocidad?
- Los 6 mejores entrenamientos para correr más rápido
- 8 ejercicios para mejorar tu velocidad
¡Empecemos!
¿Cuáles son los mejores entrenamientos para aumentar la velocidad?
Cuando comienzas a correr o a hacer ejercicio, notar mejoras en tu velocidad y resistencia es relativamente fácil.
Siempre que sigas un plan de entrenamiento progresivo y bien estructurado, es probable que cualquier tipo de entrenamiento de carrera te ayude a mejorar tu velocidad.
Sin embargo, con el tiempo, cuando ya estás en buena forma y corriendo rápido, tu velocidad al esprintar o tu ritmo general de carrera puede estabilizarse, y sentirás que has llegado a un estancamiento en tu rendimiento.
Si no estás desafiando constantemente a tu cuerpo con estímulos nuevos o progresivos, tu progreso puede detenerse.
Por esta razón, cuando estés intentando realizar entrenamientos para correr más rápido, asegúrate de incluir suficiente variedad en tu rutina de ejercicios para que tu cuerpo nunca se acostumbre demasiado a lo que estás haciendo, evitando que las adaptaciones se estanquen.
Los 6 mejores entrenamientos para correr más rápido
Algunos de los mejores entrenamientos para correr más rápido son aquellos específicos para correr. Los ejemplos incluyen los siguientes:
#1: Intervalos
Los entrenamientos por intervalos son distancias definidas que corres a ritmos específicos como una forma de trabajo de velocidad. Suelen realizarse a ritmo de carrera, ligeramente más rápido o al ritmo de tu VO2 max, dependiendo de tus objetivos, la distancia de la carrera para la que estás entrenando y la longitud de cada intervalo.
Por ejemplo, podrías hacer una sesión de 12 x 400 metros a un ritmo de 5 km o un poco más rápido.
#2: Fartlek
Un entrenamiento de fartlek implica variar tu ritmo durante la carrera, añadiendo ráfagas de velocidad sin detenerte al final de cada intervalo “rápido”.
Por ejemplo, podrías hacer una sesión de fartlek de 6.4 km en la que realices 10 ráfagas de 90 segundos a tu ritmo de 5 km.
Entre cada una de estas ráfagas, volverías a tu ritmo normal de entrenamiento o reducirías la velocidad ligeramente.
#3: Sprints en Colinas
Los sprints en colinas son uno de los mejores entrenamientos para aumentar la velocidad.
Ya seas corredor de largas distancias o atleta de velocidad, los entrenamientos en colinas implican esprintar cuesta arriba manteniendo una buena técnica y una rápida cadencia.
Debido a que tienes que enfrentarte a la inclinación y la gravedad, los sprints en colinas combinan entrenamiento de resistencia y velocidad en una sola sesión.
Usar una cadencia rápida y mover tus brazos con potencia convierte las repeticiones en colinas en uno de los mejores ejercicios para correr más rápido.
#4: Aceleraciones o Strides
Las aceleraciones o strides consisten en correr entre 75-100 metros, aumentando el ritmo desde una velocidad rápida hasta un sprint al máximo.
Este ejercicio te ayuda a mejorar tu cadencia y fuerza, lo que contribuye a correr más rápido.
#5: Entrenamiento de Velocidad con Resistencia
El entrenamiento de velocidad con resistencia es uno de los mejores ejercicios para correr más rápido.
Este tipo de entrenamiento implica hacer sprints con alguna forma de resistencia, como un paracaídas, un trineo con peso, o contra una banda elástica o un compañero atado.
Ya sea que estés arrastrando un trineo, luchando contra la resistencia del viento de un paracaídas, o siendo retenido por otro corredor, cuando corres al máximo contra la resistencia, desarrollas tanto fuerza como velocidad.
Después, cuando la resistencia desaparece, correr se vuelve mucho más fácil, lo que te ayudará a correr más rápido.
#6: Carreras a Ritmo
Las carreras a ritmo consisten en correr durante al menos 20 minutos a un ritmo cercano a tu umbral de lactato.
Estos entrenamientos están diseñados para mejorar tu umbral de lactato, es decir, el punto en el que tu cuerpo ya no puede eliminar el lactato de los músculos tan rápido como se produce.
Cuando corres más rápido de lo que permite tu umbral de lactato, te fatigarás rápidamente y tus piernas se sentirán pesadas y cansadas.
Por lo tanto, las carreras a ritmo te preparan para correr más rápido sin llegar a esfuerzos anaeróbicos.
Tu umbral de lactato suele estar entre el 83-88% de tu VO2 max, por lo que tu ritmo para estas carreras debería estar entre el 83-88% de tu VO2 max según los resultados de laboratorio, o aproximadamente el ritmo que podrías mantener durante una hora de carrera a máximo esfuerzo.
Este es un ritmo “cómodamente difícil”.
Para la mayoría de los corredores, el ritmo de carrera a tempo es alrededor de 25-30 segundos por kilómetro más lento que el ritmo de una carrera de 5K.
Por ejemplo, si estás entrenando para correr un 5K en 27 minutos (ritmo de 5:22 por kilómetro), tu ritmo para los entrenamientos de umbral debería estar alrededor de 5:35-5:38 por kilómetro.
8 Ejercicios para Correr Más Rápido
Además de los entrenamientos de carrera específicos para correr más rápido, puedes mejorar la velocidad y potencia de tus piernas realizando ejercicios que fortalezcan las piernas y el core.
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para correr más rápido:
#1: Step-Ups Explosivos
Los step-ups son un ejercicio fantástico para correr más rápido, ya que fortalecen los músculos clave que se usan al correr y esprintar, como los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y los músculos del core.
Usa mancuernas para añadir resistencia, explota hacia arriba en la parte del step-up, y baja lentamente hacia atrás.
La potencia explosiva debe venir de tus glúteos, lo que te ayudará a impulsar la pierna hacia adelante al correr.
#2: Sentadillas Búlgaras
Las sentadillas búlgaras, o sentadillas con el pie trasero elevado, son un excelente ejercicio unilateral de entrenamiento de fuerza para corredores.
Fortalecerán todo tu tren inferior y core.
Para obtener el máximo beneficio de este ejercicio para correr más rápido, realiza la fase excéntrica (bajar) lo más lentamente posible y explota hacia arriba con fuerza.
#3: Peso Muerto Rumano Unilateral
Este ejercicio es ideal para correr más rápido porque aísla cada pierna por separado, imitando las demandas unilaterales de la carrera.
Fortalecerás tus glúteos, isquiotibiales y core.
En lugar de realizar cada repetición rápidamente, baja lentamente con el peso y luego explota hacia arriba para volver a la posición inicial.
Esto ayudará a desarrollar la potencia que necesitas para correr más rápido.
#4: Saltos en Caja
Saltar sobre una caja pliométrica con ambos pies construye una fuerza explosiva que puede traducirse en correr más rápido.
A medida que te haces más fuerte, aumenta gradualmente la altura de la caja que usas.
#5: Saltar la Cuerda
Saltar la cuerda es una excelente manera de mejorar tu juego de pies y aumentar tu cadencia.
Salta lo más bajo posible y a la mayor velocidad para realmente mejorar tu frecuencia de pasos.
Mantén el core firme y los glúteos activados.
#6: Sentadillas
Pocos ejercicios para correr más rápido y volverse más fuerte están completos sin las sentadillas.
Como en los otros ejercicios aquí, realiza la fase excéntrica lentamente y luego concéntrate en acelerar hacia arriba tan rápido y poderosamente como sea posible.
#7: Saltos de Profundidad
Este ejercicio pliométrico es excelente para desarrollar velocidad explosiva y correr más rápido.
Debido a que comienzas en una caja elevada en lugar del suelo, este ejercicio tiene una fuerte acción excéntrica (bajada).
Por lo tanto, obtienes el verdadero ciclo de estiramiento-acortamiento necesario para activar completamente el sistema nervioso central.
Esto, a su vez, aumenta la tasa de activación muscular y la fuerza que los músculos pueden generar.
Comienza con una caja pliométrica de entre 15 y 76 cm de altura, dependiendo de tu nivel de experiencia.
Para realizar el ejercicio, baja un pie a la vez, como si estuvieras cayendo al suelo, almacenando energía en tus piernas.
Tan pronto como ambos pies toquen el suelo, salta lo más alto que puedas, directamente hacia arriba, sin hacer una pausa ni bajar a una sentadilla parcial preparatoria.
Para aumentar tu potencia y momento, impulsa tus brazos hacia arriba mientras saltas.
Aterriza suavemente con las rodillas dobladas para absorber el impacto de tu cuerpo.
Pausa y descansa antes de hacer otra repetición.
#8: Burpees con Pelota Medicinal
Los burpees tradicionales pueden ser muy útiles para tus entrenamientos de velocidad, pero agregar una pelota medicinal eleva todo a otro nivel.
Realizarás el mismo burpee básico (sentadilla, bajar a una flexión y luego explotar en un salto vertical), pero sosteniendo una pelota medicinal.
La pelota medicinal hace que la sentadilla y el salto vertical sean más desafiantes porque añades resistencia adicional.
Impulsar tus brazos por encima de la cabeza mientras sostienes la pelota medicinal ayuda a desarrollar potencia en tus glúteos, lo que puede ayudarte a correr más rápido.
Además, tendrás un increíble entrenamiento de core y desafiarás verdaderamente la parte superior del cuerpo con la parte de la flexión.
Intenta hacer la flexión con las manos a ambos lados o sobre la pelota medicinal.
Al reducir tu base de apoyo y colocar tus manos en una superficie inestable, realmente tendrás que activar tu core.
Para cada ejercicio, realiza 3 series de 6-8 repeticiones. Concéntrate en una buena forma, alta resistencia y potencia.
Entre los entrenamientos de carrera y los ejercicios de fuerza, así como el compromiso de mantener tu programa de entrenamiento variado, será posible correr más rápido.
¡Cuéntanos cómo te va con tus entrenamientos de velocidad!
