¡Correr es una maravillosa manera de fortalecer tu corazón y pulmones, aumentar la densidad ósea, mejorar tu salud mental y reducir la presión arterial, entre muchos otros beneficios!
¡Pero espera, hay más! Correr también es una forma muy eficiente de quemar calorías, por eso mucha gente recurre a correr para ayudarles a perder peso. Sin embargo, dependiendo de tu metabolismo, composición corporal y objetivos de peso, puede ser difícil correr tanto como quisieras sin perder músculo.
Además, incluso si estás intentando perder peso corriendo, probablemente quieras perder grasa, no músculo. Entonces, muchos corredores quieren saber cómo correr sin perder masa muscular, o se preguntan, ¿cuánto debo correr para no perder músculo?
En esta guía, discutiremos cómo correr sin perder masa muscular y cómo disfrutar del running mientras trabajas hacia tus objetivos de composición corporal de manera saludable y sostenible.
¡Vamos a cubrirlo todo!
- ¿Correr te hace perder músculo?
- Situaciones donde correr quema masa muscular
- Cómo correr sin perder masa muscular
¡Comencemos!
Correr es una excelente manera de fortalecer tu corazón y pulmones, aumentar la densidad ósea, mejorar tu salud mental y reducir la presión arterial, entre muchos otros beneficios.
Pero eso no es todo, ¡la lista sigue! Correr es también una forma muy eficiente de quemar calorías, por eso muchas personas recurren a correr para ayudarles a perder peso. Sin embargo, dependiendo de tu metabolismo, composición corporal y objetivos de peso, puede ser difícil correr tanto como desees sin perder músculo.
Además, incluso si estás intentando perder peso corriendo, probablemente quieras perder grasa, no músculo. Por eso muchos corredores se preguntan cómo correr sin perder masa muscular o cuánto deberían correr para no perder músculo.
En esta guía, discutiremos cómo correr sin perder masa muscular y cómo disfrutar del running mientras trabajas hacia tus objetivos de composición corporal de manera saludable y sostenible.
Vamos a cubrirlo todo:
- ¿Correr te hace perder músculo?
- Situaciones donde correr quema masa muscular
- Cómo correr sin perder masa muscular
¡Comencemos!
¿Correr te hace perder músculo?
Muchas personas se preguntan, “¿Correr te hace perder músculo?” o “¿Cuánto debería correr para no perder músculo?” La respuesta no es un simple sí o no ni una cantidad específica de tiempo, porque si correr quema o no músculo depende en gran medida de tu balance energético general.
Correr requiere energía, por lo que quema calorías. Según la Tercera Ley de la Termodinámica, la energía no puede crearse ni destruirse; solo puede transformarse de una forma a otra.
Por lo tanto, la energía necesaria para correr, o las calorías que se queman, tienen que provenir de algún lugar.
Dependiendo de la intensidad de tu corrida, que puede pensarse como el porcentaje de tu VO2 max en el que estás trabajando, tu cuerpo quemará carbohidratos almacenados (glucógeno) y grasa (triglicéridos almacenados en células grasas) para crear la mayor parte de la energía que tus músculos necesitan para tu entrenamiento.
A intensidades más bajas, un mayor porcentaje de estas calorías proviene de la grasa almacenada. A medida que aumenta la intensidad, la proporción de sustrato cambia y la mayor parte de la energía proviene del glucógeno almacenado.
Las proteínas contribuyen hasta aproximadamente el 10% de la energía necesaria cuando se corre a intensidades moderadas a altas. El cuerpo solo almacena proteínas como tejido muscular, lo que significa que en cierta medida, correr quema músculo. Sin embargo, en la mayoría de las circunstancias, la cantidad de proteína o tejido muscular quemado durante una carrera es mínima.
Esto significa que si estás bien alimentado y corres menos de 90 minutos aproximadamente, correr no quema una cantidad significativa de proteínas musculares.
Sin embargo, el cuerpo solo puede almacenar un máximo de unas 2000 calorías en reservas de glucógeno. Cuando se agota el glucógeno, tu cuerpo tiene que ser metabólicamente flexible y quemar un combustible diferente para crear más ATP (energía celular) para tus músculos en trabajo.
Si alguna vez has sentido una súbita sensación de “golpe de martillo” o “pared” durante una carrera larga o durante un maratón, has experimentado el temido estado de agotamiento de glucógeno.
Los músculos pueden generar energía más rápidamente quemando carbohidratos almacenados que quemando grasa, por lo que el combustible preferido de los músculos para el ejercicio de alta intensidad son los carbohidratos: pueden producir más energía más rápido quemando carbohidratos, lo que ayuda a satisfacer las altas demandas de tu entrenamiento intenso.
Cuando los músculos tienen que volver a quemar grasa, te ves obligado a reducir tu ritmo. Esto se acompaña de un aumento simultáneo en la dependencia de quemar proteínas musculares como combustible también.
Por lo tanto, cuando estás en un estado de agotamiento de glucógeno, correr quema más masa muscular.
Situaciones Donde Correr Quema Masa Muscular
Como se mencionó, correr quema masa muscular principalmente cuando te encuentras en un estado de agotamiento de glucógeno. Esto puede ocurrir principalmente en cualquiera de las siguientes cuatro situaciones:
Hacer Carreras Largas y Entrenamientos Intensos
Cuando haces una carrera larga, agotas tu glucógeno muscular después de 1.5-2 horas aproximadamente, dependiendo de la intensidad de la carrera, tu tamaño corporal, estado nutricional y estrategia de alimentación. También puedes agotar tu glucógeno al combinar tus carreras con entrenamientos de fuerza seguidos sin comer entre ellos.
Correr en Ayunas
Correr temprano en la mañana con el estómago vacío te deja con reservas de glucógeno algo agotadas, ya que tu cuerpo quema glucógeno hepático durante el ayuno nocturno mientras duermes.
Correr en una Dieta Baja en Carbohidratos
Si limitas rutinariamente tu consumo de carbohidratos con una dieta baja en carbohidratos, como la dieta paleo o keto, tus reservas de glucógeno pueden agotarse prematuramente cuando corres.
Correr en un Estado de Balance Energético Negativo General
Ya sea que estés haciendo una dieta extrema o manteniendo un déficit calórico significativo todos los días para perder peso, tu cuerpo está en un estado catabólico y es probable que queme más músculo cuando corres porque no estás ingiriendo suficientes calorías.
La proteína muscular puede llegar a suministrar el 15% o más de la energía durante carreras de alta intensidad, pero en cualquiera de estos casos de agotamiento de glucógeno, este porcentaje relativo puede aumentar significativamente. En estos casos, correr realmente quema tejido muscular.
Entonces, intentemos evitar estas situaciones y veamos cómo correr sin perder masa muscular.
Cómo Correr Sin Perder Masa Muscular
Debería ser posible preservar tu masa muscular mientras entrenas para un maratón u otro evento de carrera, incluso si tienes un metabolismo rápido y no quieres perder peso. Del mismo modo, si te preguntas cómo correr sin perder masa muscular mientras sigues perdiendo grasa corporal, sigue los principios a continuación:
#1: Dedica Tiempo a Levantar Pesas
Probablemente la forma más efectiva de preservar tu masa muscular como corredor es participar en al menos 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana, o de 4-5 días de rutinas de división de partes del cuerpo .
El objetivo de estos entrenamientos debería ser construir fuerza y tamaño muscular, en lugar de resistencia muscular. Desde un punto de vista práctico, esto significa levantar los pesos más pesados que puedas manejar de manera segura con una forma adecuada durante 4-10 repeticiones por serie en lugar de pesos más ligeros para 12-15 repeticiones o más.
Cargas más altas activan tus hormonas y fibras musculares para que se vuelvan más grandes y fuertes—un efecto anabólico—lo cual puede ayudar a contrarrestar la ruptura de tejido—efecto catabólico—del running de larga distancia.
Ejercicios compuestos, dinámicos, de fortalecimiento de múltiples articulaciones como sentadillas, lunges, deadlifts, step-ups, pull-ups y push-ups son algunos de los mejores ejercicios para construir masa muscular.
#2: Consume Suficiente Proteína
La síntesis de proteínas musculares, o la reparación y construcción de nuevo tejido muscular, requiere una ingesta adecuada de proteínas.
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales. Junto con los carbohidratos y las grasas, la proteína proporciona energía (4 kcal por gramo), pero también ofrece beneficios únicos de recuperación y síntesis muscular.
La proteína que consumimos se descompone en aminoácidos, que luego se ensamblan para crear nuevas proteínas utilizadas para reparar y reconstruir músculos, tejidos, células, enzimas y ácidos nucleicos (ADN y ARN).
La proteína también ayuda a la recuperación muscular después de correr o hacer entrenamiento de fuerza, ayudando a sanar cualquier daño microscópico y construir nuevas fibras musculares para adaptarse a tus cargas de entrenamiento.
La American College of Sports Medicine recomienda que los atletas consuman al menos 1.2–2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, un corredor que pesa 70 kg debería consumir al menos 84-140 gramos de proteína diariamente para satisfacer sus necesidades fisiológicas.
Mientras que estas recomendaciones son adecuadas para la mayoría de los corredores, una forma de cómo correr sin perder masa muscular es aumentar tu ingesta de proteínas a al menos 1-2 gramos por libra de peso corporal, especialmente si te encuentras en un estado de balance energético negativo (perdiendo peso) o quieres construir músculo.
#3: Disfruta de Comidas o Bocadillos Ricos en Proteínas Cada 2-4 horas
También es importante espaciar tu consumo de proteínas a lo largo del día, ya que los músculos utilizan la proteína de manera más efectiva cuando se suministra en dosis moderadas cada pocas horas en lugar de grandes dosis con menos frecuencia. Por lo tanto, no se trata solo de cuánta proteína comes, sino que también es importante la frecuencia con la que consumes proteínas.
Estudios han demostrado que ingerir 20 gramos de proteína inmediatamente después del ejercicio y luego cada tres horas durante las siguientes 12 horas aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares más que consumir más proteínas con menos frecuencia (por ejemplo, 40 gramos cada seis horas).
#4: Consume Proteínas Después de Entrenar
Además de obtener suficiente proteína y consumirla regularmente a lo largo del día, asegúrate de que tu combustible posterior a la carrera y al entrenamiento contenga proteínas. La proteína es vital para tu recuperación post-entrenamiento.
Una revisión de 11 estudios encontró que los ciclistas que ingerían proteínas junto con carbohidratos después de un entrenamiento mejoraron su rendimiento (definido como tiempo hasta el agotamiento y rendimiento en la prueba de tiempo) en el siguiente paseo de resistencia en un promedio del 9% en comparación con los ciclistas que consumían solo carbohidratos.
#5: Olvídate del Ayuno Intermitente
Debido a que la síntesis de proteínas musculares se apoya mejor cuando consumes al menos 20 gramos de proteína cada 3 horas (en lugar de 40 gramos cada seis horas), una forma de correr sin perder músculo es comer comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día.
#6: Espacia Tus Entrenamientos
Por eficiencia de tiempo, muchos corredores prefieren completar su cardio y pesas en una sola sesión seguida. Sin embargo, si realmente quieres construir músculo y sabes cómo correr sin perder masa muscular, es mejor dividir tu entrenamiento en al menos varias horas si no realizarlos en días alternos.
El entrenamiento de fuerza quema el glucógeno muscular, al igual que todas las carreras excepto las de menor intensidad (Zona 1 o Zona 2), por lo que si levantas pesas y luego corres o corres y luego levantas pesas sin alimentarte entre tus entrenamientos, es más probable que alcances el estado de agotamiento de glucógeno y quemes tejido muscular durante tu segundo entrenamiento.
#7: No Corras con el Estómago Vacío
Cuando corres o haces cardio en ayunas, hay poco glucógeno muscular disponible para quemar como combustible. Por lo tanto, hay una mayor probabilidad de que descompongas tejido muscular para obtener energía.
Si vas a correr temprano en la mañana antes del desayuno, come un refrigerio rico en carbohidratos, como avena, un plátano o frutas secas, tostadas con mantequilla y miel, o una barra energética, antes de salir a hacer ejercicio.
Esto ayudará a reponer tus reservas de glucógeno muscular y los niveles de azúcar en sangre para asegurar que la proteína muscular solo se utilice mínimamente para alimentar tu carrera.
#8: Abastécete de Carbohidratos Durante las Carreras Largas
Ingerir carbohidratos durante carreras largas y competencias puede ayudar a aumentar tu disponibilidad de glucosa, proporcionando una protección contra la quema excesiva de proteínas para obtener energía.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), ingerir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio de resistencia es lo ideal.
Esto equivale a 120-240 calorías de carbohidratos por hora. Estos carbohidratos pueden provenir de bebidas deportivas, geles energéticos o gominolas, o alimentos como frutas secas, pretzels, plátanos o paquetes de miel.
#9: Añade Entrenamiento HIIT
Las carreras de larga distancia pueden catabolizar o descomponer el tejido muscular, pero el entrenamiento de intervalos puede tener el efecto contrario.
Un estudio encontró que un programa HIIT de diez semanas aumentó la masa muscular en los cuádriceps. Sprints en cuesta, entrenamientos en pista, y fartleks pueden ser excelentes opciones de cómo correr sin perder masa muscular.
#10: Come un Pequeño Excedente de Calorías
La mayoría de los expertos coinciden en que para realmente construir masa muscular, necesitas un ligero excedente de calorías, por lo que una forma muy efectiva de apoyar la carrera sin perder masa muscular es comer aproximadamente un 10 a 15% más de calorías al día de las que tu cuerpo necesita para mantener tu peso.
En otras palabras, si quemas 2000 calorías al día, comer alrededor de 2,200 calorías puede ayudar a mantener o construir masa muscular cuando entrenas con pesas y corres.
Sigue estos 10 consejos sobre cómo correr sin perder masa muscular y no dejes que el miedo a limitar tus “ganancias” te impida disfrutar de los kilómetros.
Para ayudarte a mantener una dieta equilibrada y amigable para corredores, consulta nuestras mejores dietas para corredores aquí.
