¡Imagínate este escenario: estás parado detrás de la línea de salida, el pulso acelerado, la emoción palpable en el aire! Cada corredor anhela este momento, ¿verdad? Pero para llegar a este punto de confianza desbordante, necesitas algo más que pura voluntad. ¡Necesitas preparación! Es como si estuvieras a punto de enfrentarte a un dragón, ¡necesitas estar totalmente equipado y listo para la batalla!
Y, ¿qué es lo que necesitas para esta batalla de la resistencia? ¡Entrenamiento! Pero no un entrenamiento cualquiera, no, necesitas un entrenamiento que te prepare para desafiar no solo tus límites físicos, ¡sino también tus límites mentales! Hablamos de carreras de ultrafondo, donde la línea entre lo imposible y lo alcanzable se vuelve tan delgada como una hoja de papel.
Entre todas las modalidades de entrenamiento, hay uno que se destaca como el Rey de la Resistencia: ¡la carrera larga! Sí, ese día en el que sales a la carretera, o mejor aún, a los senderos, y corres y corres hasta que pierdes la noción del tiempo y del espacio. Es en estas largas carreras donde forjas el alma del corredor de ultrafondo, donde moldeas tu resistencia física y mental como un escultor que trabaja el mármol.
Pero, espera un segundo, ¿cuánto deberías correr en estas épicas odiseas de resistencia? Para las distancias más cortas, como los 5k y los 10k, hay montones de recomendaciones sobre la longitud de tu carrera larga más larga. Incluso para los maratones, ¡hay planes de entrenamiento que te indican cuántos kilómetros debes recorrer en tu carrera más larga!
Pero cuando se trata de ultramaratones, esos eventos épicos que desafían la lógica y la cordura, la información es escasa. ¿Cuánto deberías correr en tu carrera larga más larga antes de enfrentarte a una bestia de 50k, 100 millas o incluso más allá? ¡Es una pregunta que tiene a muchos corredores de ultrafondo rascándose la cabeza!
Entonces, ¿cuál es la respuesta? ¿Cómo puedes prepararte para enfrentar un desafío que está más allá de la comprensión humana? Bueno, no temas, ¡porque estamos aquí para guiarte en este viaje épico! En esta guía, te sumergirás en el mundo del entrenamiento de ultramaratones, explorando la pregunta que atormenta a todos los corredores valientes: ¿cuánto deberías correr en tu carrera larga más larga?
Pero antes de sumergirnos en las profundidades de este tema, echemos un vistazo rápido a los puntos que cubriremos en esta guía:
– ¿Qué es un Ultramaratón?
– El Propósito de las Carreras Largas en el Entrenamiento de Ultramaratón
– Entrenamiento de Ultramaratón: ¿Cuánto Debería Durar tu Carrera Larga Más Larga?
– Pautas de Distancia para las Carreras Largas de Ultramaratón
¡Prepárate para un viaje que desafiará tu percepción de lo posible! Pero primero, echa un vistazo a esta imagen que captura la esencia misma de la resistencia y la determinación. ¿Listo para despegar en esta aventura? ¡Vamos!
¿Qué es un Ultramaratón?
En caso de que seas nuevo en el mundo de los ultramaratones o estos eventos de larga distancia hayan despertado tu interés recientemente, permíteme explicarte brevemente los conceptos básicos.
Un ultramaratón es cualquier carrera de carrera a pie que sea más larga que un maratón estándar (26.2 millas o 42.19 kilómetros). Por lo general, pero no siempre, se llevan a cabo en senderos.
Los ultramaratones incluyen 50k, 50 millas, 100 millas, 200 millas, carreras de 24 horas y cualquier cosa intermedia o más allá.
El Propósito de las Carreras Largas de Ultramaratón Durante el Entrenamiento
Al fin y al cabo; el propósito de las carreras largas durante el entrenamiento de ultramaratón no es tan diferente de los beneficios de las carreras largas para los maratones o distancias de carrera más cortas.
Las carreras largas ayudan a entrenar tu cuerpo y mente para manejar el esfuerzo durante toda la duración de la carrera.
Las Carreras Largas de Ultramaratón Fortalecen tu Corazón y Pulmones
Las adaptaciones al corazón debido al entrenamiento de resistencia incluyen aumentos en el tamaño y fuerza de las cámaras (ventrículos) y aumentos en el volumen plasmático, ambos aumentan el volumen sistólico.
Esto significa que cada vez que tu corazón late, bombea más sangre a través de la aorta hacia el cuerpo. Debido a que se circula un mayor volumen de sangre por latido, la frecuencia cardíaca puede disminuir mientras se satisfacen las demandas de oxígeno de los músculos.
Los vasos sanguíneos también se adaptan. La densidad capilar aumenta y las fibras musculares pueden extraer más oxígeno de la sangre. Esto mejora tu VO2 max.
En los pulmones, aumenta el volumen tidal. Al igual que los aumentos en el volumen sistólico, esto significa que obtienes más aire y oxígeno en tus pulmones por respiración porque estás respirando más profundamente.
Por lo tanto, tu frecuencia respiratoria puede disminuir y volverse más controlada.
Las Carreras Largas de Ultramaratón Mejoran la Eficiencia Muscular
En los músculos, aumenta la densidad mitocondrial en las fibras musculares Tipo I (de contracción lenta), y las fibras musculares Tipo IIa (intermedias) flexibles también se vuelven mejores para producir energía a través del metabolismo aeróbico.
Metabólicamente, estas fibras musculares también se vuelven más eficientes para quemar grasa lo suficientemente rápido como para depender más de la grasa como combustible en intensidades más altas en lugar de depender predominantemente—o casi exclusivamente—de carbohidratos.
Como resultado, las reservas de glucógeno en el músculo y el hígado pueden durar más—conocido como ahorro de glucógeno—ayudando a prevenir el temido “choque de hambre” o “pegar el muro” que ocurre cuando se agotan los niveles de glucógeno.
Las Carreras Largas de Ultramaratón Acondicionan tu Cuerpo
Desde una perspectiva musculoesquelética, las carreras largas acondicionan tus músculos, tendones, ligamentos, huesos, articulaciones y cartílagos para manejar las millas y millas o horas y horas de impacto durante la distancia del ultramaratón.
Estos tejidos se vuelven más fuertes y se adaptan a los esfuerzos a los que se someten, y su resistencia para absorber continuamente el estrés o producir contracciones vigorosas para permitirte seguir corriendo aumenta.
Las Carreras Largas de Ultramaratón Te Brindan la Oportunidad de Practicar la Logística para el Día de la Carrera
Tienes que ensayar tus estrategias de hidratación y alimentación, incluyendo qué, cuánto y cuándo planeas comer y beber durante la carrera.
La nutrición para ultramaratones es todo un elemento a ajustar, y muchos corredores tienen que entrenar sus cuerpos para asimilar y digerir suficientes calorías y líquidos durante una carrera tan larga sin sufrir fatiga palatal, o peor aún, náuseas o diarrea.
Las carreras largas durante el entrenamiento de ultramaratón son el momento perfecto para practicar tu alimentación y acostumbrar a tu cuerpo a recibir combustible.
En esta línea, tus carreras largas de ultramaratón son una buena oportunidad para definir otros detalles prácticos como qué mochila llevarás, qué zapatillas de trail running usarás, si y cuándo cambiarás al empaque rápido, etc.
Las carreras largas más largas para un ultramaratón son esencialmente tu ensayo general para la carrera.
Las Carreras Largas de Ultramaratón Fortalecen tu Mente
Finalmente, aunque a menudo pasadas por alto, los beneficios mentales de la carrera larga, especialmente para un ultramaratón, no pueden ser subestimados.
Un ultramaratón es realmente una prueba de fuerza de voluntad, fortaleza mental, enfoque, actitud positiva y capacidad para seguir adelante cuando las cosas se vuelven aburridas, difíciles o simplemente agotadoras y dolorosas.
Las carreras largas para un ultramaratón te obligan a practicar mantener entretenida tu mente, mantener el enfoque, resolver problemas y no rendirte ni parar cuando te sientes cansado o incómodo.
Entrenamiento de Ultramaratón: ¿Cuánto Debería Durar tu Carrera Larga Más Larga de Ultramaratón?
Si nunca has corrido un ultramaratón antes, podría sorprenderte que tu carrera larga más larga antes de tu ultramaratón probablemente será significativamente más corta que la distancia que planeas correr, especialmente para carreras de 100 millas y más allá.
En cierto punto, los beneficios de una carrera larga para un ultramaratón siguen la ley de los rendimientos decrecientes, de modo que realmente no obtendrás beneficios adicionales corriendo de 6 a 8 horas en una sola carrera larga en lugar de 4-5 horas como máximo.
Más bien, tu volumen de entrenamiento total en una semana, junto con una carrera larga semanal moderada, contribuyen enormemente a tu capacidad para completar la distancia de tu carrera de ultramaratón.
Con eso en mente, uno de los desafíos mentales que conlleva correr un ultramaratón es creer en ti mismo para que puedas terminar la distancia de la carrera el día de la carrera incluso si tu entrenamiento no te ha visto cubrir ni de lejos tanto como estás a punto de correr.
Pautas de Distancia para las Carreras Largas de Ultramaratón
Aunque ciertamente no hay “correcto” o “incorrecto” o directrices claras sobre cuánto debería durar tu carrera larga más larga para un ultramaratón, las siguientes pautas para las carreras largas de ultramaratón pueden ayudarte a tener una idea aproximada de cuánto deberían durar tus carreras largas:
50k
Un ultramaratón de 50k no es mucho más largo que un maratón estándar, que son 42.2 kilómetros.
Solo cinco millas más largas, un ultramaratón de 50k a menudo se dice que es solo marginalmente más difícil que un maratón, si es que lo es. Esto se debe en gran parte al hecho de que la mayoría de los 50k son carreras de trail, mientras que la mayoría de los maratones son carreras de carretera.
Como tal, la mayoría de las carreras de 50k se corren a un ritmo más lento que un maratón, debido a la dificultad inherente del terreno. En consecuencia, correr un 50k es menos intenso en términos de esfuerzo que correr un maratón.
Tus músculos estarán produciendo casi toda la energía de forma aeróbica, lo que significa que habrá menos acumulación de ácido en tu torrente sanguíneo, por lo que tus músculos no se fatigarán tan rápidamente.
Además, como estarás corriendo a un porcentaje más bajo de tu VO2 max, tus músculos estarán quemando relativamente más grasa que carbohidratos.
Dicho esto, tu carrera larga más larga para un ultramaratón de 50k no necesita ser significativamente diferente de lo que sería para un maratón.
Si es tu primer 50k, apunta a correr al menos 20 millas dos o tres veces durante tu entrenamiento, o hasta 4 horas en los senderos.
Si eres un ultramaratonista más avanzado, esta distancia puede aumentar a 22 a 25 millas o 4-4.5 horas en los senderos, dependiendo de tu ritmo de carrera.
Cuanto más de cerca puedas replicar las condiciones de tu carrera para tus carreras largas más largas, mejor.
En otras palabras, suponiendo que tu ultramaratón se lleva a cabo en los senderos, asegúrate de que tus carreras largas también sean carreras en senderos.
50 Millas o 100k
El siguiente paso en las distancias de ultramaratón son las carreras de 50 millas y las carreras de 100k, que son aproximadamente 62 millas.
Para estas carreras, es ideal tener una carrera larga de 50k bajo tu cinturón. Una gran estrategia para esto es inscribirte y correr un ultramaratón de 50k durante tu preparación para una carrera de 50 millas o un evento de 100k.
Haz tu carrera larga de 50k de 3 a 6 semanas antes de tu carrera objetivo.
Otra gran estrategia es hacer carreras largas de forma consecutiva.
Para tus carreras largas más largas para una carrera de 50 millas o un 100k, haz dos carreras largas de 25-30 millas (40-50k) de forma consecutiva durante tu preparación. Corre 25-30 millas un día y 25 millas al día siguiente.
Las carreras largas consecutivas te ayudan a acostumbrarte a correr con piernas cansadas y adoloridas, y ofrecen los beneficios de correr carreras muy largas de una manera más práctica y accesible.
100 Millas
Para tu carrera larga más larga en una carrera de 100 millas, es ideal correr un ultramaratón de 50 millas o 100k en tu entrenamiento. Esta carrera larga debería ser de 6 a 8 semanas antes del día de tu carrera objetivo.
Además, deberías utilizar la estrategia de carreras largas consecutivas una o dos veces a medida que te acerques a las 100 millas.
Por ejemplo, corre 50 millas (80 km) un día y 15-20 millas al siguiente al menos 4-5 semanas antes de tu carrera.
Alternativamente, puedes hacer dos carreras largas de 30 millas (50 km) en días consecutivos, o 30, 20, 20 millas en tres días consecutivos aproximadamente cuatro semanas antes de tu carrera de 100 millas.
200 Millas y Más Allá
No cambia mucho para tu carrera larga más larga en un ultramaratón más largo que 100 millas.
Es genial si tienes experiencia corriendo una carrera de 100 millas antes de enfrentarte al desafío que es una carrera de 200 millas. Dicho esto, esta carrera de 100 millas ni siquiera necesita estar en el mismo bloque de entrenamiento; más bien es para darte la experiencia de alimentarte, “dormir” y estar de pie durante tanto tiempo.
En términos de tu carrera larga más larga antes de ultramaratones más largos que 100 millas, usa el enfoque de carreras largas consecutivas, sin superar los 100k en un solo día y sin apilar carreras largas en más de tres días consecutivos.
Un buen ejemplo sería hacer 100k un día y luego 50k al siguiente o 50-60k (30-49 millas) tres días seguidos.
Aunque esto no se acerca en absoluto a la distancia de 200 millas, en el contexto de tu entrenamiento general, esta estrategia de carrera larga debería darte los beneficios que necesitas mientras minimizas el riesgo de lesiones.
En cierto sentido, es un enfoque conservador pero sensato para equilibrar los riesgos y recompensas.
¡Recuerda usar tus carreras largas para practicar tu alimentación e hidratación! Mantente mentalmente fuerte, mantén una actitud positiva ¡y disfruta la carrera!
Si estás buscando orientación para tu próximo ultramaratón, ¡echa un vistazo a nuestros recursos de entrenamiento!
