Correr un maratón es una hazaña física monumental, por lo que no es de extrañar que se necesite un tiempo considerable para prepararse adecuadamente.
De hecho, la mayoría de los entrenadores de running no recomiendan a los principiantes que empiecen a entrenar para un maratón hasta que hayan acumulado al menos un año de entrenamiento constante como corredores.
Además, incluso después de haber superado la etapa inicial y tener un año de entrenamiento en las piernas, muchos maratonistas te dirán que les llevó meses de preparación para su primer maratón.
Pero, ¿qué sucede si no tienes mucho tiempo antes de una oportunidad de carrera que simplemente no puedes dejar pasar? ¿Es posible entrenar para un maratón en 2 meses? ¿Existe un plan de entrenamiento para maratón de 8 semanas que te lleve a la meta?
Aunque recomendamos encarecidamente un mínimo de 16 a 20 semanas de preparación para principiantes, dependiendo de tu nivel de condición física actual, un plan de entrenamiento de maratón de 8 semanas puede potencialmente ponerte en forma para la carrera.
En esta guía, te proporcionaremos un plan de entrenamiento para maratón de 8 semanas dirigido a corredores que se sienten lo suficientemente en forma como para prepararse en solo 2 meses.
Discutiremos:
- ¿Puedes Entrenar para un Maratón en 2 Meses?
- Consejos y Consideraciones Importantes para nuestro Plan de Entrenamiento de 8 Semanas
- Y Compartiremos Nuestro Plan de Entrenamiento de 8 Semanas para Maratón
¡Empecemos!
¿Puedes Entrenar para un Maratón en 2 Meses?
¿Es realista un plan de entrenamiento para maratón de 8 semanas?
No para todos.
Un programa de entrenamiento de 8 semanas no es apto para personas con poca experiencia, corredores principiantes o aquellos que buscan un nuevo récord personal en maratón. Además, si eres propenso a las lesiones, un plan de entrenamiento de maratón de 2 meses puede ser demasiado agresivo y aumentar tu riesgo de lesión.
Por otro lado, puede ser factible para corredores que ya tienen una buena base de kilometraje y están en buena forma para prepararse para la maratón en tan solo 8 semanas.
¿No estás seguro de si este es el plan adecuado para ti? – Consulta nuestros otros planes de entrenamiento para maratón.
Consejos y Consideraciones Importantes para Nuestro Plan de Entrenamiento de 8 Semanas
Aquí tienes algunos consejos clave para entrenar con un plan de 2 meses para maratón:
#1: Ten una Base Sólida
Nuestro plan de entrenamiento de 8 semanas es bastante exigente, por lo que deberías estar corriendo de manera constante al menos 30 millas por semana o más antes de comenzarlo.
#2: Modifica los Entrenamientos Según Sea Necesario
También incluimos entrenamientos de velocidad y carreras a ritmo, así que si solo has estado haciendo carreras de distancia, puede ser una buena idea elegir y seleccionar cuáles de estos entrenamientos haces durante las primeras semanas.
Sustituye el otro entrenamiento duro por una carrera de distancia en su lugar.
Hacer demasiado, demasiado pronto, especialmente al aumentar la intensidad, puede aumentar el riesgo de lesiones.
Por ejemplo, en la primera semana del plan, tienes programado un entrenamiento de intervalos de repeticiones de 400m en la pista, así como un entrenamiento de umbral más adelante en la semana con 5 x 4 minutos a tu ritmo de tempo.
Si solo has estado haciendo carreras a ritmo constante antes de comenzar este plan de entrenamiento de 8 semanas para maratón, elige uno de los dos entrenamientos y realízalo según lo prescrito (en la medida de tus posibilidades).
Convierte el otro entrenamiento duro en una carrera de distancia que sea aproximadamente equivalente al kilometraje diario típico que has estado promediando.
#3: No Te Excedas en la Velocidad
Un consejo sobre los ritmos:
Las carreras largas deben hacerse a un ritmo fácil, donde puedas mantener una conversación sin dificultad.
Para la mayoría de los corredores, esto significa correr aproximadamente 1-2 minutos por milla más lento que el ritmo objetivo.
El propósito de estas carreras es simplemente acumular tiempo en tus pies para desarrollar la resistencia necesaria para enfrentar los 42.195 km el día de la carrera.
Correr tus largas demasiado rápido será excesivamente agotador para tu cuerpo y puede comprometer tu recuperación y rendimiento en los otros entrenamientos de la semana.
Tu carrera de distancia a mitad de semana también debe ser a un ritmo cómodo.
Los entrenamientos de umbral y las carreras a ritmo se realizan a tu ritmo de tempo, que es aproximadamente el ritmo que podrías mantener corriendo a tope durante una hora sin detenerte.
Con las aceleraciones, aumenta la velocidad a lo largo de la duración de cada aceleración, alcanzando la máxima velocidad al final de cada una.
Si tienes en mente un tiempo de llegada específico, puedes utilizar nuestra Calculadora de Ritmo para Maratón para obtener un objetivo de ritmo específico, así como los tiempos parciales exactos para cada kilómetro o milla de tu carrera.
#4: Recupera Como un Profesional
Otro punto crucial a destacar es que la recuperación es vital. Asegúrate de dormir al menos 7-9 horas por noche, o incluso más si es posible.
Concéntrate en la calidad y cantidad de tu dieta, obteniendo suficientes calorías totales, así como nutrientes específicos, incluidos proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
Implementa modalidades de recuperación–como rodillos de espuma, estiramientos, masajes, terapia de calor y frío, etc., tantas veces como sea posible.
#5: Entrena la Fuerza
Además del plan de entrenamiento tal como está escrito, también es una buena idea incluir entrenamientos de fuerza dos veces por semana.
Tus entrenamientos de fuerza complementan tu kilometraje al aumentar la fuerza en tus músculos, tendones, ligamentos, huesos y articulaciones.
Esto, a su vez, reduce tu riesgo de lesiones.
Aunque diferentes entrenadores de running sugieren varias formas de programar tus entrenamientos de fuerza en relación con tus carreras, en general, recomendamos entrenar la fuerza en tus días de carreras fáciles o en los días de entrenamiento cruzado.
Tus entrenamientos de fuerza deben ser de cuerpo completo, enfocándose en ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas, elevaciones, peso muerto, flexiones, dominadas, remos y ejercicios de core.
#6: Escucha a Tu Cuerpo
Finalmente, y lo más importante, es crucial que aprendas a escuchar a tu cuerpo.
Entrenar para un maratón en solo 8 semanas es un reto extremadamente exigente para tu organismo. Presta atención a cualquier dolor excesivo, molestias persistentes o recurrentes, y no dudes en tomar días adicionales de descanso si es necesario.
Es mucho más importante cuidar de tu cuerpo que seguir al pie de la letra cada entrenamiento en este plan acelerado de preparación para el maratón.
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| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Entrenamiento cruzado: 30-45 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1-2 millas (2-3 km); 10 x 400m a ritmo de 5k con 200m de trote | Carrera de distancia: 8 millas (12-13 km) | Descanso | Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 5 x 4 minutos a ritmo de tempo con 90 seg de descanso | Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) | Carrera larga: 16 millas (25 km) |
| Entrenamiento cruzado: 40-45 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1-2 millas (2-3 km); 6 x 800m a ritmo de 5k con 200m de trote | Carrera de distancia: 9 millas (14-15 km) | Descanso | Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 4 x 5 minutos a ritmo de tempo con 90 seg de descanso | Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m aceleraciones | Carrera larga: 18 millas (29 km) |
| Entrenamiento cruzado: 45 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1-2 millas (2-3 km); 6 x 1,000m a ritmo de 5k con 200m de trote | Carrera de distancia: 10 millas (16 km) | Descanso | Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 3 x 7 minutos a ritmo de tempo con 90 seg de descanso | Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m aceleraciones | Carrera larga: 20 millas (32 km) |
| Entrenamiento cruzado: 45 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1-2 millas (2-3 km); 6-8 x 800m a ritmo de 5k con 200m de trote | Carrera de distancia: 10 millas (16 km) | Descanso | Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 2 x 10 minutos a ritmo de tempo con 90 seg de descanso | Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m aceleraciones | Carrera larga: 15 millas (24 km) |
| Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1-2 millas (2-3 km); 5 x 1,200m a ritmo de 5k con 200m de trote | Carrera de distancia: 10 millas (16 km) | Descanso | Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 20 minutos a ritmo de tempo | Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m aceleraciones | Carrera larga: 20-22 millas (32-35 km) |
| Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1-2 millas (2-3 km); 4 x 1,600m a ritmo de 10k con 200m de trote | Carrera de distancia: 12 millas (19 km) | Descanso | Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 25 minutos a ritmo de tempo | Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m aceleraciones | Carrera larga: 16 millas (25 km) |
| Entrenamiento cruzado: 45-60 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1-2 millas (2-3 km); 10 x 400m a ritmo de 5k con 200m de trote | Carrera de distancia: 7 millas (11 km) | Descanso | Entrenamiento de umbral: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 2 x 10 minutos a ritmo de tempo con 90 seg de descanso | Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) y 4 x 75m aceleraciones | Carrera larga: 10-12 millas (16-19 km) |
| Entrenamiento cruzado: 30-40 minutos | Entrenamiento de velocidad: Calentamiento y enfriamiento de 1 milla (2 km), 4 x 800m a ritmo objetivo de maratón con 200m de trote | Carrera fácil: 4-5 millas (7-8 km) | Descanso | Shake out: 20 minutos y 4 x 75m aceleraciones | Maratón | Descanso |
Como se mencionó, un plan de entrenamiento de 8 semanas para maratón no es lo ideal. Incluso para corredores experimentados, 2 meses es muy poco tiempo para entrenar adecuadamente y ver algún tipo de mejora significativa. Si tu objetivo es mejorar tu tiempo en maratón y alcanzar tu próximo PR, dedica entre 16 y 20 semanas a prepararte bien.
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