Nuestro plan de entrenamiento para maratón de 20 semanas para principiantes está especialmente diseñado para aquellos que están dando sus primeros pasos en el mundo del running, los novatos y aquellos que correrán su primer maratón.
Este **programa de 20 semanas** incluye incrementos graduales de kilometraje para que no te sientas abrumado y te prepares de manera estructurada y libre de lesiones para enfrentar el desafío del maratón.
Puedes acceder al plan de manera gratuita en formato PDF y en una hoja de Google Sheets personalizable, disponible tanto en millas como en kilómetros.
Plan de Entrenamiento para Maratón de 20 Semanas: Información Esencial
¿A Quién Va Dirigido?:
Este plan es ideal para personas que son nuevas en el mundo de los maratones: principiantes y corredores novatos que no tienen un historial largo en el running. Si empezaste a correr en el último año, ¡este plan es perfecto para ti!
¿No estás seguro si este plan es para ti? – Explora nuestros otros planes de entrenamiento para maratón.
¿Cuánto Dura?:
20 semanas // 5 meses.
¿Cuántos Días por Semana?:
El plan incluye 4 días de entrenamiento de carrera, más un día de entrenamiento cruzado, dejando dos días de descanso por semana.
Desglose del Entrenamiento: ¿Qué Incluirá tu Horario Semanal?
A continuación, te damos un resumen de los tipos de entrenamiento que realizarás durante este programa de 20 semanas.
Carreras de Entrenamiento
Estas son carreras regulares y fáciles, destinadas a ser realizadas a un ritmo cómodo.
Si te sientes ambicioso, puedes determinar tu ritmo planeado para el maratón y realizar estas carreras a ese ritmo. Para el resto de nosotros, se trata de acumular kilómetros y adaptar tu cuerpo al running.
Idealmente, deberías correr todas estas distancias; si estás luchando, adopta una estrategia de correr/caminar estructurada (correr 2 minutos, caminar 1 minuto). ¡El objetivo es entrenar para que puedas correr de manera continua tan pronto como sea posible! (Más información sobre la estrategia de correr/caminar aquí).
Carreras de Ritmo
Las carreras de ritmo deben realizarse a tu ritmo objetivo para la carrera, si tienes uno, o un poco más rápido que tus carreras de entrenamiento regulares – un 5 de 10 en la RPE.
Carreras Largas
Cada fin de semana, el plan incluye una carrera larga y lenta.
Estas están diseñadas para aumentar tu kilometraje máximo y, por lo tanto, tu resistencia.
Lo más importante a recordar en estas carreras largas es realizarlas a un ritmo lento y cómodo. ¡No te exijas demasiado!
El objetivo es acumular kilómetros, no agotar tu cuerpo.
Si tienes dudas, hazlo a una velocidad en la que podrías mantener una conversación con un amigo.
Entrenamiento Cruzado
El plan incluye un día por semana dedicado al entrenamiento cruzado.
El entrenamiento cruzado mejora tu salud cardiovascular y fortalece algunos músculos debilitados por la carrera, reduciendo así tus posibilidades de lesionarte.
Los ejercicios recomendados de entrenamiento cruzado incluyen ejercicios con el peso corporal, trabajo ligero en el gimnasio, natación, yoga, pilates y ciclismo.
Consulta nuestra guía de entrenamiento cruzado para corredores y aprende más.
Descarga el Plan de Entrenamiento de Maratón para Principiantes de 20 Semanas Gratis:
- Abre la versión en Google Sheets de este plan (Archivo > Hacer una copia) para crear tu propia versión.
- Abre este plan en PDF – versión en millas
- Abre este plan en PDF – versión en kilómetros
- Abre las notas de orientación que acompañan este plan (PDF)
- Abre la versión imprimible de este plan
- Obtén la versión de este plan en TrainingPeaks, la cual puedes sincronizar con tu dispositivo.
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Planes de Entrenamiento Probados por un Entrenador Certificado por UESCA
Cada uno de nuestros planes de entrenamiento ha sido desarrollado por Thomas Watson, un entrenador de running certificado por UESCA.
Thomas es además un corredor de ultra maratones con varios podios y una amplia experiencia en maratones.
Cada plan de entrenamiento ha sido probado en carretera por cientos de corredores, refinado y mejorado, ¡y está disponible para descargar gratis y personalizar según tus necesidades!
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