¡Quieres conquistar un maratón en menos de 3 horas y 30 minutos!
Correr un maratón en menos de 3:30 no es una tarea fácil. ¡Pero si lo logras, podrías calificar para el Maratón de Boston!
Para alcanzar este objetivo, necesitarás un sólido bloque de entrenamiento, con largas sesiones de corridas extensas, ejercicios específicos y tiempo dedicado a correr a un ritmo que te permita alcanzar las 3 horas y 30 minutos.
En este artículo, desentrañaré las estrategias y detallaré el entrenamiento necesario para correr un maratón en menos de 3:30. Estas incluirán:
- Cómo establecer el ritmo para correr menos de 3:30,
- Cuál será ese ritmo y cómo acostumbrarte a correr cómodamente a ese paso,
- Los ejercicios y kilometraje que querrás utilizar para tu entrenamiento,
- La estructura de entrenamiento para alcanzar las 3:30 y un plan de entrenamiento que puedas seguir.
Si 3:30 no es lo suficientemente rápido para ti, siempre puedes echar un vistazo al plan de maratón sub-3 horas. O si encuentras que el entrenamiento para 3:30 es demasiado, revisa el plan de maratón sub-4 horas.
¡Vamos a ello!
Correr un maratón en menos de 3:30 puede que no tenga el mismo impacto que hacerlo en menos de 4 horas o 3 horas, ¡pero sigue siendo una hazaña increíble!
Uno de los Maratones Mundiales Mayores, el Maratón de Boston, es conocido por sus estrictos estándares de tiempo para entrar.
Si estás leyendo esto y eres una corredora, ¡un maratón en menos de 3:30 te calificará para Boston sin importar tu edad*!
*Un detalle, debido a las inscripciones continuas del Maratón de Boston, a veces puedes correr un tiempo clasificatorio y no entrar porque las plazas se llenan antes de que te permitan registrarte.
Los hombres de 55 años o más también pueden calificar para Boston con un maratón en menos de 3:30.
Correr en menos de 3:30 es todo un desafío y el entrenamiento no debe tomarse a la ligera.
Para que este entrenamiento funcione, necesitarás un reloj GPS o una aplicación de running.
Cómo correr un maratón en menos de 3:30
Como cualquier objetivo significativo en running, correr un maratón en menos de 3:30 se trata de entrenamiento.
Además de esto, hay algunos requisitos previos que recomendaría antes de intentar este entrenamiento.
Estos requisitos son:
- Haber corrido un maratón en menos de 4 horas en el último año.
- Haber corrido un medio maratón en menos de 1:40 en el último año.
- Haber entrenado consistentemente (44-50 semanas al año) alrededor de 30-40 millas a la semana durante 1-2 años.
Si puedes tachar uno de estos tres, estás en un buen lugar para intentar este entrenamiento. Si puedes tachar varias opciones, aún mejor.
Si ninguna de estas se aplica a ti, procedería con precaución.
Ciertamente, muchas personas han corrido en menos de 3:30 sin que una de estas tres cosas sea verdadera.
Sin embargo, hay una menor probabilidad de éxito y mayor riesgo de lesiones si ninguna de las anteriores se aplica a ti.
Para estar en forma para un intento de sub 3:30, deberás dedicar 16-20 semanas de entrenamiento específicamente orientadas hacia este objetivo.
Si has estado entrenando a un nivel moderado durante varios meses, podrías saltarte las primeras cuatro semanas del plan de entrenamiento.
Sin embargo, para tener la mejor oportunidad de éxito y el menor riesgo de lesiones, 20 semanas es lo que deberías apuntar.
Comencemos por analizar lo que se requiere para correr un maratón en menos de 3:30, y luego discutiremos el entrenamiento que haremos para lograrlo.
¿No estás seguro de si este es el plan adecuado para ti? – ¡Echa un vistazo a nuestros otros planes de entrenamiento para maratón!
La Importancia de un Ritmo Consistente
El maratón puede ser difícil de correr correctamente. Puedes sentirte genial durante los primeros 10, 15 o incluso 20 kilómetros. Pero después de un tiempo, todo puede pasarte factura.
Esto es especialmente cierto si comienzas demasiado rápido.
La mejor manera de correr un maratón es con una ligera división negativa. Esto significa correr la primera mitad de la carrera ligeramente más lento que la segunda mitad.
El siguiente mejor método es correr divisiones iguales durante toda la carrera. Esto significa que tu primera mitad y segunda mitad tienen el mismo ritmo.
Debido a la longitud y naturaleza impredecible de un maratón, muchos corredores correrán una división ligeramente positiva para su carrera. Esto significa correr la segunda mitad de la carrera ligeramente más lento que la primera mitad.
Cualquiera de estas tres estrategias puede funcionar bien.
Lo que queremos evitar es correr demasiado duro al principio y luego desplomarnos en los últimos 10 kilómetros de la carrera.
Para asegurarnos de que esto no suceda, necesitamos enfocarnos realmente en el ritmo.
Incluir nuestro ritmo de maratón en las carreras de entrenamiento y las carreras largas asegurará que sepamos cómo se siente correrlo cuando llegue el día de la carrera.
Ten en cuenta que, cuando hablamos de un ritmo consistente, esto dependerá del recorrido de la carrera. Un recorrido con muchas colinas o variaciones climáticas debe considerarse y tenerse en cuenta en tu entrenamiento semanal.
El Ritmo del Maratón 3:30
Aunque un maratón de 3:30 puede no tener el mismo impacto que uno de menos de 3 horas o de menos de 4 horas, su ritmo es fácil de recordar.
Para correr un maratón en 3:30, necesitas mantener un ritmo de 8 minutos por milla, o 4:58 por kilómetro.
Siguiendo el consejo de Thomas en la guía del maratón de 4 horas, planificar correr nuestra carrera a este ritmo exacto deja poco margen para errores.
Por eso, recomiendo apuntar a un ritmo de 7:50 por milla (4:52 por kilómetro) como tu objetivo.
Esto equivaldrá a aproximadamente un maratón de 3:25, dándote un colchón de 5 minutos sobre tu tiempo objetivo.
Este ritmo será lo principal en lo que nos enfoquemos durante el entrenamiento. Deberías llegar al punto en el que este ritmo se sienta natural y puedas mantenerlo casi por instinto.
El día de la carrera, este es el ritmo que querrás asegurarte de mantener. Revisa tu reloj cada milla para asegurarte de estar en ritmo.
Puedes hacer uso de nuestra Calculadora de Ritmo de Maratón para obtener un gráfico descargable de las divisiones uniformes para un maratón de 3:30 horas: simplemente ingresa 3:25:00 en lugar de 3:30:00 como el tiempo para obtener el ritmo recomendado.
Ten cuidado en los primeros kilómetros. Este ritmo se sentirá extremadamente fácil y te tentará a ir más rápido porque te sentirás bien.
Correr a 7:45 por milla durante uno o dos kilómetros probablemente no sea el fin del mundo, pero salir a un ritmo de 7:30 en los primeros 5 kilómetros podría potencialmente llevarte a chocar contra el muro duro en el kilómetro 32.
Incluso suelo recomendar comenzar los primeros 2-3 kilómetros un poco más lentos que el ritmo objetivo para asegurarme de no ser demasiado entusiasta. Luego, puedes comenzar a recuperar algo de ese tiempo manteniendo unos segundos por debajo de tu ritmo durante el resto de la carrera.
Entonces, nuestro plan se basa en correr 42.2 kilómetros a un ritmo de 7:50 por milla (4:52 por kilómetro) para terminar en 3 horas y 25 minutos.
Ahora que sabemos qué necesitamos hacer en la carrera, echemos un vistazo al entrenamiento que haremos para lograr este objetivo.
Entrenamiento para el Maratón de 3:30
El plan de entrenamiento para el maratón de 3:30 se encuentra al final de esta publicación.
En esta sección, hablaremos sobre qué puedes esperar del plan de entrenamiento en términos de kilometraje, entrenamientos, entrenamiento cruzado, y descanso/recuperación.
Para este plan, recomendaría que hayas pasado 6-12 meses corriendo de 20 a 40 millas a la semana.
Esto garantizará que tengas una base aeróbica adecuada para el entrenamiento del maratón.
El entrenamiento comenzará con 30 millas a la semana y alcanzará un máximo de 55 millas a la semana. Correrás 6 días a la semana con un día de descanso/entrenamiento cruzado.
El plan actualmente tiene un entrenamiento el miércoles, día de descanso el sábado, y carrera larga el domingo.
Puedes cambiar estas carreras si es necesario, pero mantén la misma estructura semanal general.
Por ejemplo, si deseas hacer tu carrera larga el sábado, tu día libre ahora sería el viernes, y el entrenamiento ahora sería el martes.
Tipos de Entrenamiento
Carrera de Entrenamiento
Estas se realizarán varias veces a la semana y están diseñadas para que te sientas cómodo corriendo a un ritmo de 8 minutos por milla. Pueden tener una longitud de entre 3 a 8 millas.
Los lunes y viernes, incluirás aceleraciones en tu carrera de entrenamiento.
Los martes y jueves pueden ser un poco más lentos que el ritmo de 8 minutos por milla.
Hay un entrenamiento el miércoles de cada semana, así que queremos asegurarnos de estar recuperados antes y después del entrenamiento para obtener el máximo provecho de él.
Carrera Larga
Estas se realizarán todos los domingos. Comenzarán con 10 millas y progresarán hasta 22 millas.
Esta es el corazón y alma del entrenamiento de maratón. Si no estás haciendo carreras largas de calidad, tendrás problemas durante el maratón.
Para este plan, la carrera larga será uno de tus dos entrenamientos semanales.
En mi propia experiencia de entrenamiento y en el entrenamiento de otros, he encontrado que es muy difícil encajar 2 entrenamientos a la semana más una carrera larga semanal. La mayoría de los corredores tendrán dificultades para recuperarse de esta carga de trabajo.
Para este plan, tu carrera larga será uno de tus entrenamientos. Casi todas tus carreras largas incluirán varios kilómetros corriendo a ritmo de maratón.
Esto podría incluir ritmos, intervalos, o simplemente terminar los últimos 3-4 kilómetros de una carrera a ritmo de maratón.
La carrera larga es también un momento ideal para practicar tu estrategia de hidratación y nutrición. Prueba diferentes geles o lo que planees ingerir durante la carrera para ver cómo reacciona tu cuerpo.
He probado algunos geles que me provocan arcadas o no se sientan bien en el estómago. ¡No querrás descubrirlo el día de la carrera!
También es importante determinar qué ropa y equipo usarás para la carrera. Asegúrate de que tu ropa no provoque rozaduras y de que tus zapatos no causen ampollas.
Dado que las carreras largas serán similares a tu maratón en términos de duración, es un buen momento para afinar tu equipo y nutrición para el día de la carrera.
También te animo a planificar tus carreras largas para que sean similares a la carrera en términos de elevación. Si tu maratón tiene colinas, incorpóralas en tus carreras largas.
Trabajo de Velocidad
Tu otro día de entrenamiento será los miércoles. Estos entrenamientos comenzarán alrededor de las 8 millas pero progresarán hasta 12-17 millas.
Serán una mezcla de intervalos y ritmos.
Para estos entrenamientos, nos enfocaremos en el ritmo de medio maratón para ayudar a mejorar tu velocidad y economía de carrera.
También habrá algunos entrenamientos en las semanas de descanso donde nos enfocaremos en el ritmo de velocidad crítica (CV). Estos entrenamientos son un poco más rápidos y están diseñados para trabajar en tu velocidad general.
No hay garantías cuando se trata de entrenamiento. No hay garantías de que ningún plan te haga correr un tiempo específico.
Sin embargo, si has estado corriendo consistentemente durante varios meses y sigues este plan, tienes buenas posibilidades de ver 3:20 y algo cuando cruces la línea de meta.
Descarga el Plan de Entrenamiento de Maratón Sub 3:30 de forma Gratuita:
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