¡El tormento del roce, el flagelo del corredor intrépido, la maldición del atleta de resistencia! Sí, estamos hablando de… ¡el roce! Esa sensación abrasiva, esa irritación molesta que acecha en las sombras de cada zancada larga, cada pedalada vigorosa, cada movimiento audaz en la búsqueda del triunfo atlético.
El roce es el enemigo silencioso de los corredores de larga distancia, ciclistas, triatletas y otros atletas de resistencia, ya que se necesita tiempo y fricción repetitiva para que se desarrolle la abrasión cutánea.
Pero no teman, valientes corredores, porque en esta odisea contra el roce, les guiaré en un viaje de cabeza a pies, explorando los misterios del roce: por qué sucede, cómo prevenirlo, qué ayuda a combatirlo y qué hacer para sanar sus secuelas.
¿Qué es el Roce?
El roce se refiere a la abrasión de la piel causada por la fricción o el roce.
La fricción puede ocurrir en áreas con contacto piel con piel, como entre los muslos internos, mientras se rozan entre sí al correr.
El roce también puede ser causado por la ropa de correr, el equipo para correr o el equipo para ciclismo.
Por ejemplo, si usas una camiseta de algodón holgada, podrías tener roces en las axilas, y muchos ciclistas sufren de llagas en el sillín, un tipo de roce, donde la piel del trasero, la ingle o el perineo roza contra el asiento de la bicicleta.
El roce es particularmente común durante el ejercicio porque el sudor aumenta la fricción. Además, el sudor hará que cualquier área de roce sea mucho más dolorosa, ya que los ácidos y la sal en el sudor pueden causar ardor en cualquier área abierta de la piel irritada.
Los síntomas del roce incluyen un sarpullido abultado, caliente, doloroso o incluso ampollado.
A veces, la piel también se desgasta, exponiendo capas delicadas de piel más profunda, lo que puede provocar sangrado y la posibilidad de infección.
La buena noticia es que la mayoría del roce durante la carrera progresa desde una leve irritación cutánea hasta síntomas de roce más severos, por lo que si estás atento a las señales y síntomas mientras ocurren, puedes detener la abrasión cutánea adicional.
¿Dónde Puede Ocurrir el Roce?
El roce puede ocurrir en cualquier lugar donde haya contacto piel con piel o cuando tu piel roce contra tu ropa.
Ampollas y puntos calientes en los pies y dedos pueden aparecer si tus calcetines se amontonan o se mojan mientras corres.
Una de las áreas más comunes donde los ciclistas experimentan abrasiones en la piel, puntos calientes o llagas en el sillín, es donde la piel de los glúteos, el área de la ingle o los muslos internos rozan contra el asiento de la bicicleta.
Las áreas más comunes del cuerpo donde es probable que ocurra piel irritada por el roce al correr incluyen las siguientes:
- Muslos internos o área de la ingle
- Área de las axilas o bajo el brazo, especialmente junto a un sostén deportivo
- “Roce debajo del busto” o el área justo debajo de la correa del sostén deportivo o debajo del tejido mamario
- Roce en el pliegue de los glúteos
- Roce en los pezones
- Pies y dedos, que pueden experimentar ampollas, que es básicamente otra forma de piel irritada por el roce
En mi trabajo como entrenador de running, una de las mayores confusiones que muchos corredores novatos o corredores con sobrepeso tienen es la idea de que el roce solo sucede a corredores que tienen “sobrepeso”.
Una y otra vez, escucho a corredores culpar a su peso corporal o sentirse cohibidos por su tamaño corporal como corredores al experimentar roce en los muslos internos, roce debajo del área del sostén deportivo y roce en las axilas o bajo el brazo ya sea junto al sostén deportivo o solo con contacto piel con piel para los hombres.
Después de todo, uno de los desafortunados apodos que a veces los corredores y ciclistas asignan al roce en los muslos internos al correr o andar en bicicleta es “roce de gorditos”, lo que evoca la idea de que tienes que tener muslos grasos para experimentar roce en la ingle o el área de los muslos internos.
Si bien es cierto que el roce puede ocurrir cuando hay contacto repetitivo piel con piel, el roce al correr también puede ocurrir cuando la tela roza contra tu piel.
Esta causa de roce no tiene nada que ver con pliegues corporales o tamaño corporal, sino más bien con tu elección de materiales o el ajuste de tu sostén deportivo, pantalones cortos para correr, camiseta, etc.
Además, incluso en casos donde hay roce en los muslos internos por frotamiento piel con piel, la piel se frota por más razones que solo tener un alto porcentaje de grasa corporal.
Por ejemplo, muchos ciclistas, triatletas e incluso corredores de larga distancia que tienen cuádriceps grandes pueden tener un bajo porcentaje de grasa corporal, pero la gran masa muscular aún causará frotamiento piel con piel mientras los muslos internos se mueven hacia adelante y hacia atrás entre sí.
Del mismo modo, aún podrías tener roce en los muslos internos sin tener sobrepeso si tienes caderas estrechas.
Todo esto para decir que el roce al correr puede sucederle a cualquier corredor, independientemente de su peso corporal o composición corporal.
No deberías sentirte mal por tu forma o tamaño corporal si estás experimentando roce mientras corres; es un problema bastante universal en el running de larga distancia.
Cómo Prevenir el Roce al Correr: ¿Cuáles Son los Mejores Productos Anti-Roce para Corredores?
La prevención del roce se centra en eliminar la fricción que causa el roce. Veamos nuestros mejores consejos para prevenir el roce al correr.
#1: Choose The Right Clothing
La ropa de running que se desplaza y roza contra tu piel puede causar roces, especialmente si usas algodón u otros tejidos que no respiran.
Elige ropa de running que absorba la humedad y permita el flujo de aire para mantener tu piel seca.
Para shorts de compresión, tops, sujetadores deportivos y mallas, asegúrate de que la compresión sea lo suficientemente ajustada para que la tela no se mueva ni roce tu piel con cada zancada.
La mejor ropa interior de running para mujeres que he encontrado es la de Paradis Sport porque absorbe el sudor y se ajusta bien al cuerpo.
Según los atletas con los que trabajo como entrenador de running, los mejores calzoncillos de running para hombres son los Boxer Brief de Manmade.
#2: Use Anti-Chafing Products For Runners
Debes aplicar un bálsamo anti-roces antes de correr en áreas donde la piel roce con piel y en áreas de la piel frotadas por tu ropa de running.
Puedes usar un producto específicamente diseñado para el roce de corredores o ciclistas, como Body Glide o Chamois Butt’r Coconut Anti-Chafe Cream o aceite de coco, manteca de karité o incluso gel de aloe vera.
Estos productos lubrican la piel para permitir un deslizamiento contra tu piel en lugar de una fricción que causa el desgaste de la piel.
Muchas personas sugieren usar vaselina, pero el uso de productos a base de petróleo en la piel puede ser perjudicial, por lo que recomiendo uno de los otros productos anti-roces.
El polvo para bebés, el almidón de maíz o polvos como Anti Monkey Butt también pueden ser útiles, especialmente en los pies y en la zona de la ingle, ya que estos polvos absorben el exceso de humedad y reducen la fricción.
Ten en cuenta que el talco regular también puede ayudar a prevenir el roce, pero puede estar asociado con efectos adversos para la salud.
Finalmente, el uso de protectores de pezones o un apósito en los pezones puede ser una forma efectiva de prevenir el roce de pezones en corredores u otros atletas que no usan sujetadores deportivos.
¿Cómo Tratar el Roce de Correr?
La buena noticia es que si terminas lidiando con piel irritada, hay algunos tratamientos efectivos para el roce que pueden ayudar a sanarlo.
Paso 1
Primero, limpia bien el área con agua tibia y jabón suave, especialmente si la piel está abierta, y luego sécala suavemente.
Paso 2
Aplica una crema antiséptica, como Neosporin o una pomada antibiótica triple, en la piel irritada.
También puedes usar óxido de zinc sobre la pomada antibiótica para ayudar a sanar más rápido el roce. Por ejemplo, la crema para la dermatitis del pañal también puede ayudar a calmar y curar el roce; una buena para probar es Boudreaux’s Butt Paste Maximum Strength Diaper Rash Ointment.
Algunos médicos también recomiendan el uso de una crema esteroide como la hidrocortisona o un lubricante como la vaselina (Vaseline) para ayudar a calmar la piel irritada, hinchada o agrietada y seca.
Sin embargo, las cremas esteroides pueden adelgazar la piel, así que no debes aplicar la pomada o crema de hidrocortisona durante más de un par de semanas y limitar las aplicaciones.
La vaselina o la vaselina pueden ser difíciles de quitar de la piel, así que mientras que este tipo de lubricante más espeso crea una gran barrera cutánea cuando intentas prevenir el roce mientras corres, intentar lavar la vaselina cuando ya tienes áreas de roce gravemente agrietadas o sangrantes puede ser muy doloroso.
Por lo tanto, generalmente recomiendo usar vaselina o vaselina profilácticamente para ayudar a prevenir el roce mientras corres o solo en caso de emergencia cuando ya tienes un mal roce después de correr.
Por ejemplo, una buena capa lubricante de vaselina en las áreas de abrasiones cutáneas puede ser muy útil si tienes una carrera por delante.
Paso 3
Haz lo posible por cubrir la zona afectada con curitas.
También puedes usar cinta adhesiva (cinta médica o KT Tape Pro) y gasa estéril si la zona enrojecida es más grande que la parte de gasa de las curitas.
Paso 4
Algunos corredores encuentran que las compresas frías pueden ayudar a aliviar parte de la sensación de ardor, y las compresas calientes y saladas pueden reducir el riesgo de infección si tienes parches de piel enrojecida o sangrante.
Usa una barrera entre tu piel y el calor o el frío de la compresa.
Vuelve a lavar la zona con jabón suave, vuelve a aplicar Neosporin y pon curitas nuevas o almohadillas de gasa estéril si la zona se moja.
Paso 5
Si es posible, permite que la zona afectada se cure antes de intentar correr nuevamente (si es posible).
El roce puede tardar hasta un par de días en curarse por completo, especialmente si tienes heridas abiertas.
Si realmente necesitas seguir con tu plan de entrenamiento o tienes una carrera, ciertamente es posible correr con roce, pero debes tener cuidado de no empeorar el problema.
Aplica Neosporin, vaselina o crema para la dermatitis del pañal en las áreas afectadas y cúbrelos con almohadillas de gasa estéril adheridas con cinta KT o cinta adhesiva médica.
Elige ropa de running ajustada que no permita el contacto de la piel (como en la zona de la ingle o entre los muslos internos).
Los shorts de compresión o mallas de running, un sujetador deportivo sin costuras o una camiseta de compresión, y calcetines de running con la punta sin costuras son ideales para prevenir el roce o empeorar la piel irritada.
Debes consultar a un médico si el roce no se cura en un par de días o si experimentas signos de infección en las heridas abiertas de la piel.~