Una de las mejores cosas del ejercicio es que existen muchísimos tipos para elegir. Sin embargo, con una selección tan amplia de opciones, puede resultar complicado saber qué tipo de ejercicio deberías hacer según tus objetivos específicos.
Desde ejercicios cardiovasculares como el ciclismo o el remo hasta el entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad como el yoga, existe una variedad abrumadora de tipos de ejercicios para equilibrar tu rutina de entrenamiento.
Además, hay tipos de ejercicios que quizás hayas oído mencionar alguna vez, pero sobre los que sabes poco en realidad. Ejemplos de estos incluyen ejercicios isométricos y ejercicios isotónicos.
Aunque probablemente ya estés familiarizado en la práctica con los ejercicios isométricos e isotónicos, es posible que no tengas clara la diferencia entre ambos, y puede que tampoco sepas qué ejercicios específicos pertenecen a cada categoría.
En este artículo, analizaremos los ejercicios isométricos e isotónicos, desde las definiciones básicas hasta una discusión más detallada sobre cómo realizar cada tipo de ejercicio y por qué son importantes.
En este artículo, cubriremos:
- ¿Qué es el Ejercicio Isométrico?
- ¿Qué es el Ejercicio Isotónico?
- Diferencias Entre Ejercicios Isométricos vs Isotónicos
- Beneficios del Ejercicio Isométrico vs Isotónico
- ¿Deberías Hacer Ejercicios Isométricos o Isotónicos?
¡Comencemos!
¿Qué es el Ejercicio Isométrico?
Aunque lleves años entrenando, es posible que nunca hayas escuchado el término “ejercicio isométrico”, ya que no es una expresión común en las rutinas de gimnasio diarias.
Dicho esto, la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza suelen incluir al menos uno o dos ejercicios isométricos.
Entonces, comencemos con una definición básica de ejercicio isométrico.
El prefijo “iso-” significa “igual”. Por ejemplo, una planch se considera un ejercicio “isométrico” porque el prefijo “iso-“ significa “igual” y el sufijo “-métrico” se refiere a la longitud. En el ejercicio de plancha, los músculos no se contraen para acortarse o estirarse, por lo que se mantienen en la misma longitud durante el ejercicio.
En esencia, los ejercicios isométricos requieren que los músculos se contraigan sin que se genere movimiento corporal.
Básicamente, un ejercicio isométrico es una posición estática. Tus músculos siguen trabajando, pero no hay movimiento en las articulaciones.
Algunos ejemplos comunes de ejercicios isométricos incluyen plancha de antebrazos, planchas altas, planchas laterales, sentadillas contra la pared, la posición superior de un puente de glúteos si mantienes las caderas elevadas durante varias respiraciones, y mantener la posición baja de una flexión con el pecho casi tocando el suelo.
¿Qué es el Ejercicio Isotónico?
Aunque incluso la mayoría de los entusiastas del gimnasio no están familiarizados con el término “ejercicio isotónico,” la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza que realizas normalmente son considerados ejercicios isotónicos.
En los ejercicios isotónicos, el prefijo “iso-” significa “igual”, y el sufijo “-tónico” se refiere a tensión.
Por lo tanto, los ejercicios isotónicos son aquellos en los que la resistencia permanece constante, de modo que la cantidad de tensión en el músculo se mantiene igual mientras el músculo se acorta (contracción concéntrica) y se alarga (contracción excéntrica) a lo largo del rango de movimiento.
Prácticamente todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza estándar que realizas — como curls de bíceps, sentadillas, peso muerto, remos, press de hombros y extensiones de tríceps — son ejercicios isotónicos.
Diferencias Entre Ejercicios Isométricos vs Isotónicos
Ahora que hemos cubierto las definiciones básicas de ejercicios isométricos e isotónicos, es más fácil comprender las diferencias entre ambos.
En resumen, la diferencia principal entre los ejercicios isométricos e isotónicos es que en el ejercicio isométrico no hay movimiento, mientras que en el ejercicio isotónico los músculos se acortan y alargan durante el rango de movimiento para mover una articulación.
Debido a estas diferencias, los beneficios de los ejercicios isométricos y isotónicos también son algo distintos.
Beneficios del Ejercicio Isométrico vs Isotónico
Ambos tipos de ejercicio tienen el objetivo principal de fortalecer tus músculos.
Dicho esto, los ejercicios isométricos son especialmente de bajo impacto, ya que no generan movimiento en las articulaciones. Esto los hace ideales para quienes tienen dolor en las articulaciones, artritis o están en proceso de recuperación de una lesión.
Además, los ejercicios isométricos son excelentes para aumentar la resistencia muscular, ya que simplemente puedes extender el tiempo en el que mantienes cada ejercicio.
Los ejercicios isométricos también contribuyen a la estabilidad. La estabilidad alrededor de tus articulaciones es tan importante como la movilidad.
Tus músculos necesitan controlar el movimiento adecuado para ayudar en el equilibrio, prevenir caídas y proporcionar una base estable mientras otras partes del cuerpo se mueven.
Existen beneficios para la salud en los ejercicios isométricos también.
Mientras respires adecuadamente durante el ejercicio, los ejercicios isométricos también pueden ser beneficiosos para quienes padecen hipertensión o están en alto riesgo de enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, estudios han demostrado que realizar ejercicios isométricos regularmente puede reducir la presión arterial sistólica en 7 mmHg, independientemente de si tienes hipertensión o presión arterial normal.
Esto no significa que los ejercicios isotónicos no tengan también el potencial de reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, vale la pena destacar este beneficio de los ejercicios isométricos, ya que anteriormente se creía que las posiciones estáticas podían aumentar la presión arterial y, por lo tanto, no eran adecuadas para quienes tienen un mayor riesgo de problemas cardiovasculares.
Otro beneficio de los ejercicios isométricos frente a los isotónicos es que la mayoría de los ejercicios isométricos no requieren equipo de entrenamiento, mientras que la mayoría de los ejercicios isotónicos sí lo requieren, aunque no todos.
Beneficios del Ejercicio Isotónico vs Isométrico
Por otro lado, uno de los beneficios de los ejercicios isotónicos en comparación con los isométricos es que el componente de movimiento en los ejercicios isotónicos ayuda a mejorar la movilidad y flexibilidad de las articulaciones mucho más que los ejercicios isométricos.
Tener un rango completo de movimiento en tus articulaciones ayuda a mantener un funcionamiento óptimo, reduce el dolor y la rigidez, y mejora el rendimiento deportivo.
Además, generalmente es más fácil aumentar la fuerza y la masa muscular a través de los ejercicios isotónicos, ya que puedes incrementar la carga externa usando equipos de entrenamiento de resistencia como mancuernas, bandas de resistencia, kettlebells, máquinas de pesas, entre otros.
Por lo tanto, es más sencillo aplicar una sobrecarga progresiva adecuada para estimular el crecimiento muscular y aumentar la fuerza.
Con los ejercicios isométricos, puede ser un poco más difícil seguir los principios de sobrecarga progresiva, que son necesarios para adaptarse continuamente y evitar estancamientos en fuerza y composición corporal.
Aunque no es universalmente cierto, otro beneficio de los ejercicios isotónicos frente a los isométricos es que los ejercicios isotónicos tienden a quemar más calorías. Generalmente estás generando fuerzas más altas y moviendo el cuerpo, lo que demanda más energía en comparación con mantener una postura estática.
Esto puede hacer que los ejercicios isotónicos sean especialmente beneficiosos para quienes buscan bajar de peso mediante el entrenamiento de fuerza.
Existen también beneficios para la salud asociados con los ejercicios isotónicos, aunque no está claro si los mismos beneficios podrían obtenerse con ejercicios isométricos y simplemente no se han estudiado en la misma profundidad debido a la mayor prevalencia de ejercicios isotónicos en la mayoría de los programas de entrenamiento de resistencia.
Con eso dicho, un gran estudio correlacional con mujeres encontró que aquellas que realizan entrenamiento de fuerza regularmente tienen un 30% menos de riesgo de diabetes tipo 2 y un 17% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con sus pares de la misma edad que no entrenan fuerza habitualmente.
Varios otros estudios han encontrado que las personas que realizan regularmente ejercicios isotónicos y un programa completo de entrenamiento de fuerza tienen una masa ósea y densidad ósea más alta que aquellas que no lo hacen.
Debido a que una baja densidad ósea puede conducir a osteoporosis y se asocia con un mayor riesgo de fracturas, este es un beneficio importante de los ejercicios isotónicos para todos los adultos, especialmente para las mujeres, ya que se ha demostrado que la densidad mineral ósea disminuye significativamente después de la menopausia.
¿Deberías Hacer Ejercicios Isométricos o Isotónicos?
En última instancia, para la mayoría de las personas, lo mejor es realizar una combinación de ejercicios isométricos e isotónicos en un programa de entrenamiento de fuerza total y equilibrado.
Esto te asegurará de obtener los beneficios de ambos tipos de ejercicio.
Ambos tipos de ejercicio pueden fortalecer tus músculos, y mejorarás la estabilidad y el equilibrio con los ejercicios isométricos de bajo impacto, amigables con las articulaciones, mientras que incrementarás la fuerza muscular, el tamaño, la movilidad, la flexibilidad y la tasa metabólica con los ejercicios isotónicos.
Con ambos tipos de ejercicio, recuerda aumentar la dificultad a medida que te fortaleces, ya sea incrementando el peso o la carga en los ejercicios isotónicos o añadiendo carga en ejercicios isométricos, como sostener un peso en posiciones de sentadillas estáticas o usar un chaleco con peso para planchas.
También puedes aumentar la duración de los ejercicios isométricos y el número de repeticiones y series para los ejercicios isotónicos.
Varía los ejercicios específicos que realizas para mantener a tu cuerpo adaptándose y progresando constantemente. Para una lista de ejercicios compuestos que puedes añadir a tu programa de entrenamiento de fuerza, consulta nuestra Lista Completa de Ejercicios Compuestos.
