Una de las preguntas más frecuentes entre los corredores es: “¿Cuántos kilómetros debería correr a la semana?” Comprender cuánto, con qué frecuencia o qué distancia correr aborda un componente fundamental del entrenamiento conocido como volumen.
El volumen se refiere a tu carga de entrenamiento, cuantificando los kilómetros o minutos que pasas recorriendo el asfalto, senderos, pistas o cintas de correr durante la semana. Tu volumen de carrera es el producto de los días que corres por semana y los kilómetros que recorres en esos días.
Establecer un objetivo de kilómetros semanales no es solo un ejercicio para añadir otra estadística divertida a tu historial de running, como la distancia de tu carrera más larga o tu mejor marca personal en 5 km. Más bien, saber cuántos kilómetros correr a la semana es una consideración clave para quienes desean maximizar los beneficios de su entrenamiento y minimizar el riesgo de lesiones. Y, ¿quién no quiere eso?
Lamentablemente, debido a la diversidad del mundo del running —que abarca una amplia gama de participantes, distancias, terrenos, ritmos y objetivos— no existe una respuesta simple o universal a la pregunta “¿Cuántos kilómetros debería correr a la semana?”
Por lo tanto, profundizaremos en los factores que influyen en la cantidad de kilómetros semanales que deberías correr para ayudarte a determinar un volumen de carrera adecuado para ti.
En esta guía, analizaremos:
- Factores que influyen en cuántos kilómetros por semana deberías correr
- Entonces, ¿cuántos kilómetros a la semana debería correr?
- Mejores prácticas de kilometraje semanal para corredores
¿Listo?
¡Comencemos!
8 Factores que influyen en cuántos kilómetros por semana deberías correr
Aunque probablemente existan innumerables factores que pueden influir en la determinación de cuántos kilómetros por semana deberías correr, los siguientes suelen ser las consideraciones más importantes:
#1: Tu nivel de experiencia
Uno de los factores principales que debe ayudar a determinar tu objetivo de kilometraje semanal es tu nivel de experiencia como corredor.
Los corredores que han estado entrenando consistentemente durante meses y años generalmente pueden manejar un volumen de carrera más alto que los principiantes.
Cuando eres nuevo en este deporte, tus huesos, músculos, articulaciones, tejidos conectivos y sistema cardiovascular necesitan tiempo para adaptarse al impacto, las fuerzas y las demandas metabólicas de la carrera.
Los principiantes deben adoptar un enfoque conservador al aumentar el número de kilómetros que corren a la semana para prevenir lesiones.
#2: Tu nivel de condición física actual
Aunque puedan parecer similares, tu nivel de condición física actual y tu experiencia en running son dos cosas distintas, y ambas pueden influir en tu kilometraje semanal ideal.
Por ejemplo, si eres un corredor experimentado que ha participado en este deporte durante años, pero recientemente has estado inactivo debido a una lesión, enfermedad, embarazo o un estilo de vida ocupado, querrás reducir tu kilometraje semanal y seguir las recomendaciones para un corredor más novato hasta que puedas volver a tu nivel de condición física anterior.
Por otro lado, si recién estás comenzando como corredor pero has estado nadando, ciclismo, remando o practicando otras formas de ejercicio intenso hasta ahora, probablemente puedas manejar más kilometraje semanal que alguien que no ha estado haciendo ejercicio en absoluto.
#3: Tus objetivos de running y fitness
Tu objetivo de kilometraje semanal depende en gran medida de tus metas de running y fitness. ¿Por qué corres? ¿Estás entrenando para una carrera? Si es así, ¿cuál es la distancia de la carrera?
En general, las carreras más largas requieren entrenamientos más extensos y a menudo implican correr la mayoría de los días de la semana con un volumen de entrenamiento general más alto.
¿Estás corriendo como parte de un plan de pérdida de peso? Si es así, ¿también estás ajustando tu dieta? ¿O corres principalmente para aliviar el estrés? ¿O para pasar tiempo con amigos?
La cantidad de kilómetros que deberías correr a la semana está claramente guiada por tus objetivos.
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#4: Tu historial de lesiones y riesgo
En última instancia, cuando la gente se pregunta: “¿Cuántos kilómetros debería correr a la semana?”, buscan dos cosas. Quieren que el kilometraje semanal sea suficiente para alcanzar sus metas de fitness y, al mismo tiempo, que no sea demasiado para manejar o tanto que puedan lesionarse.
Dado que el riesgo de lesión es uno de los principales peligros que acechan si te excedes con el kilometraje, tu historial de lesiones y nivel general de riesgo de lesiones tienen un impacto significativo en cuántos kilómetros deberías correr a la semana.
Si tienes un historial de numerosos o repetitivos episodios de lesiones por sobreuso, y ciertamente si estás en proceso de rehabilitación de una lesión o intentando deshacerte de diversas molestias, deberías optar por el extremo inferior de tu kilometraje semanal.
Puedes complementar tu kilometraje de carrera con ejercicios de entrenamiento cruzado de bajo impacto (ciclismo, aquajogging, natación, elíptica) según lo toleres o desees.
#5: Tu horario y disponibilidad
En un mundo ideal, todos tendríamos tiempo y flexibilidad ilimitados para correr tanto como queramos, cuando queramos. Pero seamos realistas, la logística a menudo dicta cuánto podemos correr.
Quizás solo tengas un rápido descanso para almorzar para hacer una carrera o necesites salir por la puerta temprano por la mañana brevemente antes de que los niños se despierten.
Correr debería sumar calidad a tu vida, pero trata de no dejar que un programa de entrenamiento de alto kilometraje se apodere de tu vida y añada aún más estrés a un horario ya ocupado.
#6: Intensidad y estructura del entrenamiento
También debe tenerse en cuenta que no todos los kilómetros tienen el mismo valor. En otras palabras, realizar una dura carrera de umbral, intervalos, cuestas, o kilómetros a ritmo de competición mejorará tu rendimiento y exigirá más a tu cuerpo que una carrera de recuperación fácil.
La intensidad puede superar al kilometraje en términos de beneficios, y también es un factor en la imagen general de tu volumen de entrenamiento.
#7: Tus preferencias de entrenamiento
Algunos corredores están casados con correr y solo correr, mientras que otros prefieren una rutina de entrenamiento más variada con unos pocos días a la semana de carrera, y otros tipos de ejercicio intercalados en días alternos.
No existe un enfoque único para determinar con qué frecuencia tienes que correr para ser un corredor, y dependiendo de tus objetivos, correr solo unos pocos días por semana y mantener un kilometraje semanal más bajo puede ser perfectamente efectivo.
#8: Tu edad
Aunque muchos corredores están tan en forma y ágiles para su edad que fácilmente pueden ser confundidos con alguien varias décadas más joven, en general, cuanto mayor te haces, más tiempo necesitarás para recuperarte de tus entrenamientos y menor debería ser tu kilometraje semanal de carrera.
Entonces, ¿cuántos kilómetros a la semana debería correr?
Como se puede ver en nuestra lista no exhaustiva de factores que pueden influir en cuántos kilómetros a la semana deberías correr, determinar tu kilometraje semanal ideal a menudo se responde mejor caso por caso. Sin embargo, aquí hay algunas pautas generales que los corredores pueden seguir:
Para principiantes
Los principiantes suelen tener el kilometraje semanal más bajo, a menudo corriendo tres días a la semana durante las primeras semanas, y progresando lentamente hasta cuatro o cinco.
Las primeras semanas generalmente involucran entrenamientos de carrera/caminata, con un kilometraje semanal en el rango de 16-19 kilómetros y luego trabajando hasta 24-32 o 40 kilómetros a la semana, dependiendo de tus objetivos y nivel de condición física previo.
Para aquellos que corren por salud general y reducción del riesgo de enfermedades
Si estás corriendo principalmente por salud general y para reducir tu riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, en lugar de competir, tiene sentido seguir las recomendaciones de actividad física para la salud general.
Por ejemplo, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos deben estar activos la mayoría de los días de la semana, o acumular un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa.
Estas pautas pueden interpretarse como trotar suavemente durante 30 minutos cinco días a la semana o correr más intensamente durante 25 minutos tres días a la semana. Tu kilometraje semanal podría basarse en qué tan lejos puedes correr en esos escenarios.
Para los 5 km
El kilometraje semanal típico para corredores promedio entrenando para los 5 km es de 24-40 kilómetros. Los corredores más competitivos correrán más. Los corredores de élite tendrán un volumen más cercano a los 112-128 kilómetros por semana.
Para los 10 km
El kilometraje semanal típico para corredores promedio entrenando para los 10 km es de 32-48 kilómetros por semana. Los corredores de élite tendrán un volumen más cercano a los 128-160 kilómetros por semana.
Para el medio maratón
El kilometraje semanal típico para corredores promedio entrenando para un medio maratón es de 48-64 kilómetros a la semana. Los corredores de élite tendrán un volumen más cercano a los 160-176 kilómetros por semana.
Para el maratón
El rango de kilometraje semanal para corredores de maratón es variado, pero tiende a oscilar en el rango de 56-96 kilómetros a la semana. Los maratonistas de élite tienen un volumen de entrenamiento en el rango de 160-225 kilómetros por semana.
Mejores prácticas de kilometraje semanal para corredores
No hay una forma clara de responder a la pregunta: ¿cuántos kiló metros debería correr a la semana? Más bien, es una decisión personal basada en tu nivel de experiencia, condición física, objetivos, disponibilidad, cuerpo y preferencias.
Recuerda que, a menos que estés lesionado, correr algo es casi siempre mejor que no correr nada, así que intenta salir y hacer los kilómetros que puedas, respetando las necesidades y límites de tu cuerpo.
Finalmente, la cantidad de kilómetros que deberías correr es fluida y probablemente cambiará dependiendo de tus circunstancias actuales.
Si estás buscando un plan de entrenamiento estructurado para ayudarte a determinar tu kilometraje semanal, echa un vistazo a nuestros propios planes de entrenamiento aquí:
Plan de entrenamiento para maratón
Recuerda, el camino del corredor es único para cada individuo. Lo que funciona para tu compañero de entrenamiento puede no ser lo ideal para ti. La clave está en escuchar a tu cuerpo, ajustar tu entrenamiento según sea necesario y disfrutar del proceso. Ya sea que estés corriendo 20 o 100 kilómetros a la semana, cada paso te acerca a tus metas y contribuye a tu salud general.
No te obsesiones con los números. Si bien el kilometraje es importante, la consistencia, la calidad de tus entrenamientos y tu recuperación son igualmente cruciales. Presta atención a cómo te sientes durante y después de tus carreras. ¿Estás progresando? ¿Te sientes enérgico o constantemente fatigado? Estos indicadores son tan valiosos como cualquier número en tu reloj GPS.
Finalmente, no tengas miedo de experimentar. Tu cuerpo es único y lo que funciona mejor para ti puede ser descubierto a través de la prueba y error. Mantén un diario de entrenamiento, anota tus sensaciones y rendimiento, y con el tiempo, encontrarás tu zona óptima de kilometraje semanal.
Recuerda, correr es un viaje, no un destino. Disfruta cada kilómetro, celebra tus logros y no te desanimes por los contratiempos. Con paciencia, persistencia y una actitud positiva, alcanzarás tus metas de running, sea cual sea la distancia que recorras cada semana. ¡Ahora, ponte tus zapatillas y sal a conquistar el asfalto!
