Caminar 3 millas al día puede parecer un desafío monumental al principio, ¡pero agárrate fuerte! Porque una vez que te sumerges en este hábito, después de haberlo estado haciendo consistentemente durante un par de semanas, es muy probable que te sientas más fuerte y con una energía desbordante tras tus paseos.
En este artículo, nos adentraremos en qué esperar al caminar 3 millas diarias, desde cuánto tiempo lleva recorrer 3 millas, cuántas calorías quemarás al caminar 3 millas al día, hasta los beneficios de caminar 3 millas al día.
Nos enfocaremos en:
- ¿Qué tan lejos está 3 millas?
- ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 3 millas al día?
- ¿Cuántas calorías quemas al caminar 3 millas al día?
- Beneficios de caminar 3 millas al día
¡Vamos allá!
¿Qué Tan Lejos Está 3 Millas?
Caminar 3 millas al día es más o menos equivalente a caminar 5k diariamente. Un kilómetro es un poco más de seis décimas (0.6) de milla, así que 5k es aproximadamente 3.1 millas.
Si decides caminar 3 millas en una pista de atletismo estándar de 400 metros, necesitarás caminar un poco más de 12 vueltas completas.
¿Cuánto Tiempo Se Tarda en Caminar 3 Millas al Día?
Cuando estás estableciendo una rutina de caminata que implica caminar 3 millas al día, una de las primeras preguntas que necesitas responder es “¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 3 millas?”
Saber lo que te espera en términos de la duración de tu entrenamiento te ayudará a reservar suficiente tiempo para tu caminata de 3 millas para que puedas programar tu día con precisión.
El tiempo que se tarda en caminar 3 millas al día depende de la velocidad a la que estés caminando.
A la mayoría de las personas les lleva alrededor de una hora caminar 3 millas, con mucha variabilidad en ambas direcciones según tu velocidad de caminata promedio.
La tabla a continuación muestra aproximadamente cuánto tiempo se tarda en caminar 3 millas a diferentes velocidades de caminata:
| Velocidad de Caminata (mph) | Paso de Caminata (min/milla) | ¿Cuánto Tiempo se Tarda en Caminar 3 Millas? (min : seg) |
| 2.8 | 21:26 | 1:04:03 |
| 3 | 20:00 | 60:00 |
| 3.1 | 19:21 | 58:03 |
| 3.2 | 18:45 | 56:25 |
| 3.3 | 18:10 | 54:30 |
| 3.4 | 17:38 | 52:54 |
| 3.5 | 17:08 | 51:24 |
| 3.6 | 16:40 | 50:00 |
| 3.7 | 16:12 | 48:40 |
| 3.8 | 15:47 | 47:20 |
| 3.9 | 15:23 | 46:09 |
| 4 | 15:00 | 45:00 |
| 4.1 | 14:38 | 43:54 |
| 4.2 | 14:17 | 42:51 |
| 4.3 | 13:57 | 41:51 |
| 4.4 | 13:38 | 40:54 |
| 4.5 | 13:20 | 40:00 |
| 4.6 | 13:02 | 39:06 |
| 4.7 | 12:45 | 38:15 |
| 4.8 | 12:30 | 37:30 |
| 4.9 | 12:14 | 36:43 |
| 5 | 12:00 | 36:00 |
¿Cuántas Calorías Quemas al Caminar 3 Millas al Día?
Caminar 3 millas al día puede quemar un número decente de calorías, dependiendo de tu peso y de qué tan rápido camines.
Si estás caminando 3 millas al día en la cinta de correr, probablemente tendrás acceso fácil a una estimación de las calorías que quemas durante tu entrenamiento en la máquina.
Sin embargo, si caminas al aire libre, a menos que uses un monitor de ritmo cardíaco o un reloj deportivo, es probable que no tengas acceso a esta información.
Hay otras formas de aproximar la cantidad de calorías que quemas al caminar.
El Compendio de Actividades Físicas reporta diferentes METs para varias velocidades de caminata y grados de inclinación. Usando estos valores METs, puedes calcular la cantidad de calorías quemadas al caminar 3 millas a diferentes velocidades y pesos utilizando la siguiente ecuación para determinar el gasto energético:
Calorías Quemadas Por Minuto = METs x 3.5 x (tu peso corporal en kilogramos) / 200
Entonces, si estás caminando 3 millas al día, multiplica este valor calculado por el número de minutos que te lleva caminar 3 millas.
A continuación, hemos creado una tabla que utiliza estos valores METs para velocidades comunes de caminata y condiciones para calcular la cantidad aproximada de calorías quemadas al caminar 3 millas al día para diferentes pesos corporales.
| Peso (lbs) | Peso (kg) |
Calorías Quemadas Caminando 3 Millas al Día a 2.8-3.2 mph | Calorías Quemadas Caminando 3 Millas al Día a 3.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 3 Millas al Día a 4.0 mph | Calorías Quemadas Caminando 3 Millas al Día a 4.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 3 Millas al Día a 2.9–3.5 mph con un Grado de Inclinación del 1-5% | Calorías Quemadas Caminando 3 Millas al Día a 2.9–3.5 mph con un Grado de Inclinación del 6-15% |
| 90 | 40.9 | 150.3 | 158.3 | 161.0 | 200.4 | 216.2 | 326.4 |
| 100 | 45.5 | 167.2 | 176.1 | 179.2 | 222.9 | 240.5 | 363.1 |
| 110 | 50 | 183.8 | 193.5 | 196.9 | 244.9 | 264.3 | 399.0 |
| 120 | 54.5 | 200.3 | 210.9 | 214.6 | 267.0 | 288.1 | 434.9 |
| 130 | 59.1 | 217.2 | 228.7 | 232.7 | 289.5 | 312.4 | 471.6 |
| 140 | 63.6 | 233.7 | 246.1 | 250.4 | 311.6 | 336.2 | 507.5 |
| 150 | 68.2 | 250.6 | 263.9 | 268.5 | 334.1 | 360.6 | 544.2 |
| 160 | 72.7 | 267.2 | 281.3 | 286.3 | 356.1 | 384.3 | 580.1 |
| 170 | 77.3 | 284.1 | 299.1 | 304.4 | 378.7 | 408.7 | 616.9 |
| 180 | 81.8 | 300.6 | 316.5 | 322.1 | 400.7 | 432.5 | 652.8 |
| 190 | 86.4 | 317.5 | 334.3 | 340.2 | 423.3 | 456.8 | 689.5 |
| 200 | 90.9 | 334.1 | 351.7 | 357.9 | 445.3 | 480.6 | 725.4 |
| 210 | 95.5 | 351.0 | 369.5 | 376.0 | 467.8 | 504.9 | 762.1 |
| 220 | 100 | 367.5 | 386.9 | 393.8 | 489.9 | 528.7 | 798.0 |
| 230 | 104.5 | 384.0 | 404.3 | 411.5 | 511.9 | 552.5 | 833.9 |
| 240 | 109.1 | 400.9 | 422.1 | 429.6 | 534.5 | 576.8 | 870.6 |
| 250 | 113.6 | 417.5 | 439.6 | 447.3 | 556.5 | 600.6 | 906.5 |
| 260 | 118.2 | 434.4 | 457.4 | 465.4 | 579.0 | 624.9 | 943.2 |
| 270 | 122.7 | 450.9 | 474.8 | 483.1 | 601.1 | 648.7 | 979.1 |
| 280 | 127.3 | 467.8 | 492.6 | 501.2 | 623.6 | 673.0 | 1015.9 |
| 290 | 131.8 | 484.4 | 510.0 | 519.0 | 645.7 | 696.8 | 1051.8 |
| 300 | 136.4 | 501.3 | 527.8 | 537.1 | 668.2 | 721.1 | 1088.5 |
| 310 | 140.9 | 517.8 | 545.2 | 554.8 | 690.2 | 744.9 | 1124.4 |
| 320 | 145.5 | 534.7 | 563.0 | 572.9 | 712.8 | 769.2 | 1161.1 |
| 330 | 150 | 551.3 | 580.4 | 590.6 | 734.8 | 793.0 | 1197.0 |
| 340 | 154.5 | 568.0 | 598.0 | 608.5 | 757.1 | 817.0 | 1233.3 |
| 350 | 159.1 | 584.7 | 615.6 | 626.4 | 779.4 | 841.1 | 1269.5 |
Beneficios de Caminar 3 Millas al Día
Si puedes establecer una rutina de fitness que incluya caminar 3 millas al día, experimentarás numerosos beneficios para la salud, ¡incluyendo los siguientes!
#1: Caminar 3 Millas al Día Reduce Tu Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares y Mortalidad
Según las directrices de actividad física establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos deben apuntar a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Caminar 3 millas al día, 3 días a la semana, te ayudará a superar estas recomendaciones. Si puedes caminar más días, ¡mejor aún!
Una gran revisión demostró una correlación inversa significativa entre el recuento diario de pasos y el riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares.
De hecho, cada 1,000 pasos adicionales por día al inicio redujeron el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 6-36% en un seguimiento de 4-10 años y redujeron el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 5-21% en un seguimiento de 6 meses a 6 años.
Otro estudio encontró que caminar más de 4 horas por semana se asociaba con una reducción significativa en el riesgo de hospitalizaciones debido a enfermedades cardiovasculares en comparación con caminar menos de 1 hora por semana.
Caminar 3 millas al día, cuatro días a la semana, te puede llevar a ese umbral.
#2: Caminar 3 Millas al Día Te Proporciona una Gran Base de Fitness
Si caminas consistentemente 3 millas al día, de 3 a 7 días por semana, desarrollarás una sólida base aeróbica y te sentirás “en forma”.
Esto significa que tendrás un cierto grado de condición cardiovascular que te permitirá realizar otros tipos de ejercicio cardiovascular a un nivel de intensidad similar sin quedarte sin aliento ni agotarte.
Por ejemplo, puedes salir a andar en bicicleta con tus hijos o tomar una clase de Zumba de repente. Esto se debe a que caminar 3 millas al día aumenta tu resistencia, acondiciona tu corazón y pulmones, y fortalece tus piernas, lo que te proporciona una buena base para manejar otros tipos de actividad física.
#3: Caminar 3 Millas al Día Aumenta Tu VO2 Máx.
Tu fitness aeróbico puede evaluarse mediante tu VO2 máx., que es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede tomar y utilizar eficientemente durante el ejercicio.
Estudios han demostrado que caminar de 20 a 60 minutos al día de 2 a 7 días por semana durante un promedio de 18 semanas puede aumentar tu capacidad aeróbica (VO2 máx.) en 3.04 mL/kg/min.
Por lo tanto, caminar 3 millas al día al menos dos días por semana puede ayudarte a mejorar tu condición aeróbica.
La mejor manera de ver un progreso significativo en tu capacidad aeróbica es caminar tan rápidamente como sea posible.
#4: Caminar 3 Millas al Día Fortalece Tus Músculos
Caminar utiliza los músculos de tus piernas, como los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, gemelos. Caminar cuesta arriba apunta aún más a los isquiotibiales, gemelos y glúteos.
También fortalecerás tu core cuando camines con buena postura, y si bombeas activamente tus brazos, puedes hacer de tus caminatas un ejercicio de cuerpo completo.
#5: Caminar 3 Millas al Día Mejora Tu Salud
Caminar 3 millas al día es una excelente manera de mejorar diversos indicadores de salud, como tu presión arterial, colesterol y regulación del azúcar en la sangre.
#6: Caminar 3 Millas al Día Puede Ayudarte a Perder Peso
Cualquier tipo de actividad física, incluida la caminata, quema calorías, por lo que caminar 3 millas al día puede ayudarte a perder peso o mantener un peso saludable.
Una revisión de 32 estudios determinó que las intervenciones de caminata (de 20 a 60 minutos al día de 2 a 7 días por semana durante un promedio de 18 semanas) redujeron la circunferencia de la cintura (-1.51 cm), el peso (-1.37 kg), el porcentaje de grasa corporal (-1.22%) y el índice de masa corporal (-0.53 kg/m2).
#7: Caminar 3 Millas al Día Puede Aliviar el Dolor Crónico
Muchas personas temen que caminar 3 millas al día pueda empeorar el dolor en las articulaciones y la artritis.
Sin embargo, todo lo contrario, caminar es un ejercicio de bajo impacto y evidencias sugieren que caminar puede reducir la severidad, el malestar y las limitaciones funcionales asociadas con el dolor musculoesquelético crónico.
#8: Caminar 3 Millas al Día Apoya Tu Salud Mental
Además de los muchos beneficios para la salud física discutidos, caminar 3 millas al día es maravilloso para tu salud mental también. Investigaciones han demostrado que caminar regularmente está asociado con una mejor salud emocional en comparación con caminar infrecuentemente.
Al igual que otras formas de ejercicio, caminar puede reducir el estrés y la ansiedad y elevar tu estado de ánimo.
En lugar de sentirse más agotados después, los caminantes a menudo informan sentirse más enfocados, energizados y creativos después de caminar.
Con todos los fantásticos beneficios para la salud de caminar 3 millas al día, ¡es difícil encontrar una razón para no salir y disfrutar de tu caminata!
Si te encanta enfrentar un buen desafío, ¡tenemos una variedad divertida de retos de fitness para que los pruebes!
