Wim Hof, conocido como ‘El Hombre de Hielo,’ es un holandés y el inventor del Método Wim Hof (WHM), que alcanzó la fama mundial logrando hazañas aparentemente imposibles como:
- Subir al Monte Kilimanjaro en pantalones cortos,
- correr una media maratón descalzo sobre el Círculo Polar Ártico,
- colgarse de un dedo a una altitud de 2,000 metros,
- correr una maratón en el Desierto de Namib sin beber nada,
- y estar de pie en un contenedor sumergido hasta el cuello en cubos de hielo durante más de 112 minutos.
Wim Hof posee 21 récords mundiales Guinness y se describe a sí mismo como un ‘acto circense que se convirtió en un avance científico y líder global en salud’.
Utiliza la ‘naturaleza dura y fría‘ como su maestra, de quien ha aprendido a controlar su frecuencia cardíaca, su respiración y su capacidad para soportar sin esfuerzo temperaturas extremas.
¿Un superhumano? ¡Según él, no! El lema de Wim Hof es ‘lo que yo soy capaz de hacer, todos pueden aprender’.
Entonces, ¿qué pueden aprender los corredores del Hombre de Hielo y del Método Wim Hof?
En este artículo, vamos a explorar:
- Qué es el Método Wim Hof,
- por qué el Método Wim Hof enfatiza la respiración para la resistencia al correr,
- cómo utilizar la Respiración Potente para la resistencia al correr,
- y desentrañaremos la validez y la ciencia detrás del Método Wim Hof.
¿Listo?
¡Vamos allá!
¿Qué es el Método Wim Hof?
El Método Wim Hof se basa en tres pilares fundamentales:
1. Respiración
El primer pilar del Método Wim Hof es una técnica de respiración especializada destinada a aumentar el nivel de oxígeno en la sangre.
2. Terapia de Frío
La terapia de frío es el segundo pilar.
La exposición al frío puede tomar muchas formas, desde la natación en aguas heladas, hasta las duchas frías o los baños de hielo.
3. Compromiso (o Meditación)
El tercer y último pilar.
El compromiso es la base sólida sobre la que se apoyan los otros dos pilares.
Los beneficios del método Wim Hof
Según Wim Hof, una práctica constante y comprometida de las técnicas de respiración prescritas y la terapia de frío puede desbloquear una serie de beneficios sorprendentes, entre los que se incluyen:
- Mejor calidad de sueño
- Aumento de la energía
- Mayor enfoque y determinación
- Incremento de la fuerza de voluntad
- Reducción de los niveles de estrés
- Un sistema inmunológico más fuerte
Todos estos beneficios pueden potenciar enormemente tu rendimiento en la carrera.
¿Por qué Wim Hof enfatiza la respiración para la resistencia?
En su libro, The Wim Hof Method: Activate Your Full Human Potential, Wim destaca la importancia de una correcta respiración para mejorar la resistencia.
A continuación, un resumen de sus ideas sobre el tema:
El ATP es el compuesto que proporciona la energía necesaria para que tu cuerpo realice una gran variedad de funciones, incluyendo las contracciones musculares necesarias al correr.
Durante el ejercicio, querrás crear más moléculas de ATP, lo que generará más energía.
Este proceso de generación de más ATP requiere de la ‘disimilación aeróbica’. Básicamente, es donde el oxígeno se utiliza para descomponer el ácido láctico que se acumula en los músculos durante el ejercicio.
¿Y cómo obtienes oxígeno? Respirando.
En esencia, lo que Wim está diciendo es que si respiras más durante el ejercicio, generarás más ATP y tendrás más energía durante tu entrenamiento.
Respirar más para tener más energía
Aquí tienes lo que Wim tiene que decir:
“Aconsejo a los atletas con los que trabajo que respiren más de lo que sienten que necesitan y que lo piensen como un mantra.
Cuando respiras más de lo que sientes que necesitas, puedes superar tu acondicionamiento sin importar tu VO2 max…
La disimilación aeróbica crea aproximadamente treinta veces más moléculas de ATP que cuando no hay oxígeno. Simplemente respira y siente la diferencia.”
El método Wim Hof: Respiración de Poder para la resistencia
‘Power Breathing‘ es un ejercicio de respiración promovido por Wim Hof en su libro The Wim Hof Method: Activate Your Full Human Potential.
Según la teoría de Wim, Power Breathing te permite;
‘retrasar la privación de oxígeno en el tejido muscular, posponiendo así el punto de acidificación láctica, lo que conduce a la fatiga y el fracaso‘.
Los efectos supuestos de esta técnica también incluyen;
‘una liberación de adrenalina y glucosa que tu cuerpo puede absorber de inmediato para mejorar el rendimiento‘.
Es muy similar a la técnica de respiración estándar del Método Wim Hof, con la única diferencia de que la intensidad y la velocidad se incrementan.
Técnica de respiración de poder para la resistencia: Guía de 7 pasos
El ejercicio de respiración más popular de Wim involucra 30 respiraciones profundas, seguidas de una exhalación profunda (vaciando los pulmones) y manteniendo este estado durante un periodo de 60 segundos o más.
En su libro, describe otro ejercicio, específicamente para la resistencia:
La idea es que esta técnica de respiración mejora la resistencia, por lo que debe practicarse antes de iniciar una actividad basada en la resistencia, como una carrera larga y lenta.
Antes de salir a correr, debes realizar tres rondas de esta técnica de respiración de poder:
1. Relájate y respira profundamente – 60 veces.
2. En tu última respiración, inhala profundamente y mantén la respiración durante al menos 15 segundos (o tanto como te resulte cómodo).
3. Mientras sostienes la respiración, aprieta todo tu cuerpo ‘hacia tu cabeza’. Haz esto tensando los músculos del suelo pélvico y permitiendo que la sensación de presión suba por tu columna vertebral hasta la parte superior de tu cabeza.
4. Relájate, suelta el aire. Esto marca el final de la primera de tres rondas.
5. En las siguientes dos rondas, toma respiraciones profundas, rápidas y audibles que aumenten en velocidad e intensidad a medida que avanza la ronda. Es este aumento de intensidad lo que convierte a esta técnica en ‘Power Breathing‘.
6. Después de completar las tres rondas, haz una pausa de un par de minutos para centrarte antes de comenzar tu carrera de resistencia.
7. Durante tu carrera, mantente consciente de tu respiración. Mientras corres, respira más de lo que normalmente lo harías, y más de lo que sientas que necesitas.
Los beneficios de Power Breathing
Se afirma que esta técnica consciente de respiración acelera los procesos mitocondriales en nuestro cuerpo. Esto significa que podemos generar más energía.
Además, se supone que la técnica de respiración acelera la transferencia de grasas y proteínas al torrente sanguíneo, y actúa como un potenciador de la ‘gestión de residuos’.
Wim afirma que podemos deshacernos de las ‘toxinas’ y otros productos de desecho que hemos almacenado en nuestras células de manera mucho más rápida y eficiente que si no estuviéramos haciendo respiración consciente.
Entonces, supuestamente, Power Breathing:
- Mejora el rendimiento en la resistencia,
- ayuda en la restauración y recuperación,
- y ayuda a ‘limpiar’ el cuerpo de sustancias dañinas.
¿Es legítimo el método Wim Hof?
Es normal ser escéptico.
Muy a menudo, cuando algo parece demasiado bueno para ser verdad, lo es. Especialmente cuando se te empuja a comprar algo.
También debes tener cuidado cuando te sumerges en una comunidad que parece poner mucho énfasis en un individuo en particular, o ‘gurú’ – en este caso, Wim Hof.
Entonces, ¿es ciencia, o es un poco sectario?
Técnica de Respiración de Poder – Estudio
Wim Hof, aunque no es un profesional médico, ha sometido regularmente tanto a sí mismo como a su método a pruebas científicas en diversas universidades y organismos independientes.
En un estudio realizado en la Universidad de Radboud en los Países Bajos, se puso bajo la lupa la Técnica de Respiración de Poder de Wim Hof para la resistencia.
Los científicos del estudio desarrollaron una forma de medir estos procesos utilizando un láser.
El estudio concluyó que la Técnica de Respiración de Poder efectivamente logra lo que Wim Hof afirma.
Descubrieron que, al utilizar esta técnica de respiración controlada, puedes ‘influenciar conscientemente los procesos mitocondriales en nuestro sistema linfático’.
En otras palabras, ¡puedes generar más ATP, lo que se traduce en más energía para tus actividades de resistencia!
Wim tiene una sección completa en su sitio web dedicada a la ciencia que respalda sus prácticas.
4 formas de practicar el método Wim Hof
¡Suena increíble, verdad!?
Afortunadamente, el objetivo de vida de Wim Hof es compartir esta técnica con la mayor cantidad de personas posible, por lo que existen varias opciones para aquellos que desean practicar sus métodos.
Esto significa que hay varias maneras de practicar el Método Wim Hof:
1. A través de la app de Wim Hof
Esta aplicación es gratuita para descargar y ofrece cinco ejercicios de respiración guiados gratuitos y un reto de ducha fría de 20 días.
Después de estas pruebas gratuitas, deberías estar equipado con las habilidades necesarias para continuar con el método por tu cuenta.
Sin embargo, existe una versión premium disponible que te ofrece acceso ilimitado.
Esta versión premium tiene un costo de €38.99 / 45 USD / £33 por año.
La versión premium también te da acceso a diferentes desafíos, incluidos desafíos de flexibilidad, desafíos de flexiones y desafíos de ejercicios para abdominales.
2. A través de Cursos de Video Online
Wim ha grabado dos cursos diferentes en línea:
- ‘The Fundamentals‘: curso de 10 semanas, 40 lecciones, €249.00 / $299.00
- ‘The Classic‘: curso de 10 semanas, 39 lecciones, €179.00 / $199.00
3. Con Entrenamiento en Persona
Existen entrenadores certificados del Método Wim Hof en todo el mundo.
El propio Wim también lidera expediciones de invierno de una semana de duración y a menudo organiza diversas charlas, conferencias y cursos presenciales.
4. YouTube
O bien, puedes ver este video de 11 minutos en YouTube que te guiará a través de la versión estándar de la técnica de respiración del Método Wim Hof.
Luego, puedes adaptarlo utilizando los pasos descritos anteriormente para hacerlo específico para la resistencia.
¡Solo respira más profundo y rápido, y hazlo antes de salir a correr!
