Hay un puñado de distancias populares en las carreras que cualquier corredor puede mencionar rápidamente: 5k, 10k, media maratón y maratón. Por supuesto, hay otras distancias, pero podríamos considerar estas como las “grandes cuatro” o los eventos principales de carreras en carretera.
Aunque cada una de estas grandes distancias tiene sus ventajas y méritos, también hay algo que decir sobre experimentar con otras distancias intermedias, como una carrera de 10 millas o una de 15k.
Desafortunadamente, debido a que las carreras de 10 millas y 15k son menos comunes, es difícil encontrar planes de entrenamiento específicamente diseñados para estas distancias, lo que obliga a muchos corredores a modificar un plan de entrenamiento de 10k o media maratón ajustando las distancias hacia arriba o hacia abajo.
Sin embargo, cuanto más específico sea tu plan de entrenamiento para la distancia objetivo, más éxito tendrás. Por lo tanto, hemos creado un plan de entrenamiento de 10 millas y una guía de entrenamiento que se puede usar para las distancias de carrera entre el 10k y la media maratón.
Abraza las diferentes distancias, sal de las “grandes cuatro” y prueba nuestro plan de entrenamiento de 10 millas y 15k para ver si te enamoras de estas distancias intermedias.
¿Cuánto son 10 Millas y 15k?
Dependiendo de dónde vivas en el mundo, puedes estar más o menos familiarizado con millas o kilómetros, por lo que vale la pena cubrir brevemente los conceptos básicos de estas distancias.
Una milla es 1,609 metros, por lo que 10 millas son un poco más de 16 kilómetros.
Una carrera de 15k puede pensarse como tres carreras de 5k consecutivas. Con cada carrera de 5k siendo aproximadamente 3.1 millas, una 15k es un poco más de 9.3 millas.
Una carrera de 10 millas o una carrera de 15k logran un equilibrio perfecto entre el 10k y la media maratón, lo que las convierte en opciones atractivas para los corredores que desean avanzar desde el 10k pero que aún no tienen el tiempo para entrenar o la resistencia para una media maratón.
Elementos de un Plan de Entrenamiento de 10 Millas
Un plan de entrenamiento de 10 millas debe incorporar todos los entrenamientos clave encontrados en planes de entrenamiento para distancias de carrera como el 10k y la media maratón, solo que deben estar adaptados al nivel de intensidad y duración de una carrera de 10 millas o 15k.
Aquí están los principales tipos de entrenamientos que encontrarás en nuestro plan de entrenamiento de 10 millas:
Carreras Fáciles
Las carreras fáciles son los entrenamientos básicos que construyen tu base aeróbica.
Un plan de entrenamiento de 10 millas debe ayudarte a desarrollar tu resistencia para la distancia.
Incluso solo terminar 10 millas puede ser desafiante para los corredores que se embarcan en un plan de entrenamiento de 10 millas para principiantes, por lo que debe haber un fuerte énfasis en la construcción de la base a través de carreras fáciles.
Para los corredores que buscan un plan de entrenamiento avanzado de 10 millas, las carreras fáciles siguen siendo importantes porque mejoran tu condición física aeróbica y permiten que tu cuerpo se recupere completamente entre entrenamientos.
Las carreras fáciles deben correr a un ritmo conversacional, o alrededor de un 6-7 en una escala de RPE de 1-10 (con 10 siendo el esfuerzo máximo).
Carreras Largas
Las carreras largas construyen tu resistencia cardiovascular, muscular y mental para tu carrera de 10 millas.
Progresarán en longitud a medida que te pongas en forma durante el plan de entrenamiento de 10 millas.
Entrenamientos de Intervalos
Entrenamientos de intervalos implican correr distancias específicas a ritmos específicos, generalmente en una pista.
Estos entrenamientos de velocidad acostumbran a tu cuerpo a correr al ritmo de carrera o más rápido, mejorando tu condición física, velocidad de piernas, fuerza mental y eficiencia metabólica.
Tempo Runs y Umbral de Lactato
Tempo runs y los intervalos de umbral de lactato se corren a un ritmo que corresponde a tu umbral de lactato, el cual ocurre alrededor del 83-88% de tu VO2 máximo.
El umbral de lactato es el punto en el que tu cuerpo debe cambiar de producir la mayor parte del ATP (energía celular) a través del metabolismo aeróbico a producir la mayor parte de la energía a través de la glucólisis anaeróbica.
Este cambio metabólico viene acompañado de fatiga y dolor en las piernas, por lo que los tempo runs y los entrenamientos de umbral ayudan a entrenar a tu cuerpo para correr más rápido y más lejos antes de que la fatiga se apodere.
Los tempo runs generalmente duran al menos 20 minutos o más a ritmo de umbral, mientras que los entrenamientos de umbral pueden implicar intervalos más cortos a este ritmo.
El ritmo de umbral es un poco más rápido que el ritmo de una carrera de 15k y de 10 millas, dependiendo de tu velocidad, ya que se dice que el ritmo de umbral es el ritmo que correrías si estuvieras corriendo a toda velocidad durante una hora.
Por lo tanto, si corres a un ritmo de 7 minutos/milla para una carrera de 10 millas, tu tiempo de finalización será de 70 minutos, por lo que tu ritmo de umbral podría ser de alrededor de 6:55 por milla.
Si eres un corredor más lento, digamos 90 minutos para una carrera de 10 millas (ritmo de 9 minutos), tu ritmo de umbral podría estar más cerca de tu ritmo de carrera de 10k (alrededor de 8:45).
Repeticiones en Cuestas
Las repeticiones en cuestas implican esprintar cuesta arriba con buena forma.
Construyen fuerza, velocidad y potencia explosiva, lo que puede ayudarte a tener una zancada de carrera más poderosa y fuerte.
Correr cuestas también te ayudará a prepararte para conquistar colinas durante tu carrera de 10 millas.
Aceleraciones
Las aceleraciones son ráfagas cortas de carrera a toda velocidad, generalmente de 50 a 150 metros de longitud.
Las aceleraciones permiten a los corredores aumentar su cadencia y trabajar en su forma y velocidad sin sobrecargar el cuerpo.
Entrenamiento Cruzado
El entrenamiento cruzado implica realizar cualquier tipo de ejercicio que no sea correr.
Los beneficios del entrenamiento cruzado para los corredores son que la mayoría de las actividades de entrenamiento cruzado son ejercicios de bajo impacto, por lo que reducen el impacto y el riesgo de lesiones en el cuerpo mientras aún proporcionan un entrenamiento cardiovascular.
Además, los ejercicios de entrenamiento cruzado usan diferentes músculos y movimientos que correr.
Agregar variedad a tu rutina reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo al introducir diferentes tensiones y romper la naturaleza repetitiva de correr todos los días.
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza es un componente importante para mantener tu cuerpo saludable y permitir una carrera sin lesiones.
El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza y la resistencia de tus músculos, tendones, ligamentos, huesos y articulaciones.
Al sobrecargar tus músculos y tejidos con resistencia, se estimulan para adaptarse y fortalecerse. Esto los hace mejor equipados para manejar el impacto y las fuerzas de correr, por lo tanto, reduciendo el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a corregir desequilibrios musculares, lo que disminuye aún más el riesgo de lesiones mientras mejora simultáneamente la eficiencia del movimiento.
Los corredores deben apuntar a 2-3 entrenamientos de fuerza de cuerpo completo por semana además del plan básico de correr 10 millas.
Días de Descanso
Los corredores a menudo no consideran los días de descanso como un entrenamiento en sí, pero son una parte crucial del entrenamiento.
Los días de descanso permiten que tu cuerpo se recupere, para que tus tejidos puedan adaptarse y reconstruirse después de tus entrenamientos.
La mayoría de los corredores deben tomar al menos 1-2 días de descanso por semana cuando entrenan para una carrera de 10 millas o 15k.
Plan de Entrenamiento de 10 Millas para Principiantes
Este plan de entrenamiento de 10 millas/15k para principiantes está diseñado para corredores que ya han completado una carrera de 5k o más. El objetivo aquí no es tanto el ritmo, sino completar la distancia de 10 millas.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 30 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto | 4 millas de carrera fácil | Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado | 4 millas de carrera fácil | Calentamiento 1 milla (2k) 2 millas a ritmo de umbral (3k) Enfriamiento 1 milla (2k) |
Descanso | 5 millas de carrera larga (8k) |
| 30 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto | Calentamiento 1 milla (2k) 12 x 400 a ritmo de 5k con 200m de trote Enfriamiento 1 milla (2k) |
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado | 5 millas de carrera fácil 4 x 50-100m de aceleraciones |
Calentamiento 1 milla (2k) 3 millas a ritmo de umbral (5k) Enfriamiento 1 milla (2k) |
Descanso | 6 millas de carrera larga (10k) |
| 40 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto | Calentamiento 1 milla (2k) 6 x 800 a ritmo de 10k con 200m de trote Enfriamiento 1 milla (2k) |
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado | 5 millas de carrera fácil 4 x 50-100m de aceleraciones |
Calentamiento 1 milla (2k) 4 millas a ritmo de umbral (7k) Enfriamiento 1 milla (2k) |
Descanso | 7 millas de carrera larga (11k) |
| 40 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto | Calentamiento 1 milla (2k) 3 x 1600m a ritmo de 5k con 200m de trote Enfriamiento 1 milla (2k) |
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado | 5 millas de carrera fácil (8k) 4 x 50-100m de aceleraciones |
Calentamiento 1 milla (2k) 10-15 x 1 minuto en cuestas Enfriamiento 1 milla (2k) |
Descanso | 6 millas de carrera larga (10k) o carrera de 10k |
| 50 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto | Calentamiento 1 milla (2k) 8 x 400m a ritmo de milla con 200m de trote Enfriamiento 1 milla (2k) |
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado | 6 millas de carrera fácil (10k) 4 x 50-100m de aceleraciones |
Calentamiento 1 milla (2k) 5 millas a ritmo de umbral (8k) Enfriamiento 1 milla (2k) |
Descanso | 8 millas de carrera larga (12-13k) |
| 50 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto | Calentamiento 1 milla (2k) 4 x 1600m a ritmo de 5k con 200m de trote Enfriamiento 1 milla (2k) |
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado | 6 millas de carrera fácil (10k) 4 x 50-100m de aceleraciones |
Calentamiento 1 milla (2k) 2 x 3 millas a ritmo de umbral (5k) con 2 minutos de recuperación entre ellas Enfriamiento 1 milla (2k) |
Descanso | 9 millas de carrera larga (14-15k) |
| 60 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto | Calentamiento 1 milla (2k) 8 x 1000m a ritmo de 5k con 200m de trote Enfriamiento 1 milla (2k) |
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado | 7 millas de carrera fácil (11-12k) 4 x 50-100m de aceleraciones |
Calentamiento 1 milla (2k) 10-15 x 1 minuto en cuestas Enfriamiento 1 milla (2k) |
Descanso | 6 millas de carrera larga (10k) |
| 45-60 minutos de entrenamiento cruzado de bajo impacto | Calentamiento 1 milla (2k) 6 x 800 a ritmo de 10k Enfriamiento 1 milla (2k) |
Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado | 6 millas de carrera fácil (10k) 4 x 100m de aceleraciones |
Descanso | 15-20 minutos de trote suave | Carrera de 10 millas o 15k |
Los corredores intermedios pueden seguir el mismo horario, pero añadiendo 2-4 millas por carrera larga según sea apropiado, y pueden cambiar un entrenamiento cruzado por una carrera de distancia si están acostumbrados a un mayor volumen.
Para obtener algunas orientaciones sobre qué hacer en el gimnasio, consulta nuestros recursos de entrenamiento de fuerza para corredores.
