¡La teoría del Gobernador Central es una oda a la fatiga!
Como corredores, conocemos bien la fatiga. Es cuando duele, estás harto, quieres irte a casa, tienes que caminar, correr apesta.
El término “fatiga” se arroja comúnmente en el mundo deportivo. Pero sorprendentemente, no hay una definición concreta en la que los científicos puedan ponerse de acuerdo. No puedes simplemente mirar la fatiga bajo un microscopio, y diferentes personas tienen relaciones variables con la fatiga.
Entonces, para comprender el concepto, los investigadores han desarrollado múltiples teorías de la fatiga. La Teoría del Gobernador Central es solo una de ellas.
Antes de que la Teoría del Gobernador Central fuera propuesta por el fisiólogo A.V. Hill en 1924 (1), la idea de que la fatiga durante la carrera tuviera algo que ver con el cerebro estaba completamente fuera de discusión. Y aún así, la Teoría del Gobernador Central ha sido fuertemente escrutada por la comunidad científica.
En este artículo, vamos a sumergirnos en:
- La distinción entre fatiga periférica y fatiga central
- Una explicación del Modelo del Gobernador Central
- Cómo puedes desafiar tus límites mentales con entrenamiento físico
- Los efectos del Modelo del Gobernador Central en el ritmo
- 3 formas en que puedes optimizar tu carrera utilizando el Modelo del Gobernador Central
- 2 desafíos a la Teoría del Gobernador Central
¿Listo para descubrir más sobre tu increíble cerebro?
¡Vamos a ello!
¡Fatiga, ese enigma ancestral que desafía hasta los más intrépidos corredores!
Desde la década de 1890, la fatiga ha sido el dominio exclusivo de los músculos.
Cuando el fisiólogo italiano Angelo Mosso publicó sus hallazgos en La Fatica (Fatiga) en 1891 (2), estableció el modelo tradicional de fatiga denominado fatiga periférica.
La fatiga periférica establece que el músculo mismo es la causa de la fatiga. Por ejemplo, cuando corres, tus cuádriceps comienzan a “arder” y fatigarse. Esta fatiga se debe a una acumulación de acidez dentro del músculo, lo que a su vez ralentiza al corredor, potencialmente hasta detenerlo por completo.
En otras palabras, la fatiga periférica establece que los cambios fisiológicos que resultan en fatiga están aislados en factores motores musculares específicos y locales (3).
¡Pero espera! El Modelo del Gobernador Central desafía a la Fatiga Periférica y afirma que no son los músculos los que causan la fatiga, ¡sino el cerebro!
el modelo del gobernador central explicado
El modelo del gobernador central afirma que el cerebro es la sala de control del cuerpo y su mecanismo de seguridad, y por lo tanto, el cerebro está en última instancia a cargo de la capacidad del cuerpo durante el ejercicio.
Según la teoría, el cerebro monitorea constantemente el cuerpo durante el ejercicio para evitar lesiones. Mantiene el cuerpo en control, no permitiendo que se desvíe demasiado de la homeostasis (equilibrio).
¡Prepárate para una dosis de teoría fascinante sobre el rendimiento humano! Cuando el cerebro detecta que el ejercicio alcanza un nivel potencialmente peligroso, como correr demasiado lejos, demasiado rápido, con combustible insuficiente, el cerebro actúa para disminuir la intensidad del ejercicio.
Según el Modelo del Gobernador Central, cuando los cuádriceps de un corredor “queman”, esto es resultado del cerebro reduciendo el reclutamiento de fibras musculares (4). ¿Qué te parece eso para cambiar tu perspectiva sobre el dolor muscular?
El fisiólogo A.V. Hill propuso inicialmente el Modelo del Gobernador Central, teorizando que el corazón no era totalmente responsable de su propio funcionamiento, sino que estaba protegido por algún tipo de gobernador, posiblemente del sistema nervioso (5). ¡Sí, así de intrigante como suena!
Desde la teoría rudimentaria de Hill, el Modelo del Gobernador Central ha sido refinado. Más recientemente, el psicólogo Tim Noakes et al. han teorizado el Modelo del Gobernador Central como:
¡Echa un vistazo a esta imagen! (¡Sí, el aprendizaje visual es clave!) Se muestra un ejemplo del Modelo del Gobernador Central en acción con el clásico de larga distancia: el sprint final.
En el kilómetro 16 de un maratón, un corredor puede estar completamente agotado. Han “chocado contra el muro“. Pero siguen adelante, luchando hasta que la meta está a la vista. Y milagrosamente, ¡a 400 metros de la línea de meta, se lanzan a un sprint total!
Según el Modelo del Gobernador Central, el cerebro ha comprendido que a 400 metros del final, no hay riesgo en aumentar el ritmo, así que abre vías biológicas y permite que el cuerpo corra más rápido. ¡Es como una película de suspenso fisiológico!
Y ahí lo tienes, una mirada profunda y estimulante al Modelo del Gobernador Central y su impacto en el rendimiento deportivo. ¿Quién sabía que el cerebro tenía tanto control sobre nuestro desempeño físico? ¡Sigue corriendo y deja que tu cerebro te lleve más lejos de lo que creías posible!
¿Es todo cuestión de la mente?
Es común que la gente escuche sobre el Modelo del Gobernador Central y asuma que porque tu cerebro está en control y no tus músculos, eso significa que simplemente puedes obligarte a correr más rápido o más lejos apagando el Gobernador Central. Esto no es así.
La carrera es una combinación de tres componentes importantes: emocional, físico y mental.
No puedes simplemente secuestrar al gobernador central. Y aún si pudieras apagar al gobernador central, la condición física de un atleta sigue siendo un factor limitante.
Por ejemplo, incluso sin la influencia de un gobernador central, un corredor de maratón de 4 horas probablemente moriría antes de correr un maratón de 2 horas. Su cuerpo simplemente no sería capaz de satisfacer la demanda.
Sin embargo, este corredor de maratón de cuatro horas puede aprender a empujar los límites de su gobernador central usando entrenamiento mental y técnicas de visualización para aprovechar reservas de rendimiento adicionales.
Desafiando tus límites mentales con entrenamiento físico
Aunque no puedes apagar por completo o superar al gobernador central, puedes entrenar tu mente para mejorar su capacidad de tolerar el malestar físico y prepararla para las exigencias físicas que le impones al correr.
Una forma en que nuestro Gobernador Central regula el cuerpo es a través de la experiencia del dolor. Cuando estás sintiendo dolor durante una carrera, tiendes a aflojar el paso. Los grandes corredores pueden resistir mejor ese dolor.
¿Has oído hablar de los estudios de la mano en agua helada?
Estudios (7) hicieron que atletas y no atletas sumergieran sus manos en un balde de agua helada durante el mayor tiempo posible. Los atletas tenían una mayor tolerancia al dolor y fueron capaces de mantener sus manos sumergidas durante mucho más tiempo en comparación con los no atletas.
La teoría es que los atletas habían alterado su relación con el dolor. Podían “resistir” cuando los no atletas no podían.
Los investigadores concluyeron que la razón por la que los atletas tenían una mayor tolerancia al dolor en comparación con los no atletas era que su entrenamiento había impactado la forma en que soportaban el dolor. Las horas dedicadas a entrenar en un estado físico incómodo o doloroso habían condicionado sus cerebros para poder tolerar más dolor, y esta habilidad se transfería a áreas fuera del deporte.
El modelo del Gobernador Central sugiere que los límites de la resistencia humana son flexibles. Siempre tenemos reservas, nuestro cerebro simplemente las retiene.
Pero con el entrenamiento físico, podemos desafiar nuestros límites psicológicos.
El efecto del modelo del gobernador central en el ritmo
La idea de que tu cerebro controla en última instancia qué tan lejos y rápido vas tiene grandes implicaciones para la forma en que vemos el ritmo.
El ritmo es una de las formas en que el cerebro regula el cuerpo según el Modelo del Gobernador Central.
En otras palabras, el cerebro “anticipa” todas las variables conocidas de una carrera o carrera a tope: la distancia, topografía, temperatura, etc., y luego calcula un ritmo óptimo que te llevará a cruzar la línea de meta sin morir o lastimarte seriamente.
Hablando más científicamente, según la investigación de Noakes et al.:
Cuando te desvías demasiado de tu ritmo fisiológico óptimo, tu cerebro reacciona restringiendo el nivel de activación muscular para frenar el cuerpo.
3 formas de hackear tu carrera utilizando el Modelo del Gobernador Central
1. No arranques demasiado rápido al principio.
Al salir disparado demasiado rápido al comienzo de una carrera, activas al gobernador central temprano. Esto significa que el cerebro desencadenará cambios fisiológicos para frenar tu cuerpo y así evitar que te lastimes.
En lugar de eso, no te desvíes demasiado de tu estrategia de ritmo original.
2. Utiliza técnicas de visualización
Ten cuidado aquí, no querrás estar en la línea de inicio de un maratón o ultra visualizando ciegamente una carrera fácil y relajada. Si lo haces, estarás preparándote para el fracaso. Cuando tu Gobernador Central se active (lo cual sucederá), será más probable que cedas ante la experiencia de dolor de tu cerebro y te rindas, o te desvíes mucho por debajo de tu ritmo objetivo.
En cambio, cuando te acerques a una carrera, visualízate mentalmente en ese momento de la carrera donde se pone difícil y visualízate superándolo. Al visualizarte superando el dolor y la fatiga, estarás mejor preparado para enfrentar las realidades de la carrera.
3. Incorpora sesiones de velocidad en tu entrenamiento
Como vimos en los estudios de agua helada mencionados anteriormente, los atletas tienen una mayor tolerancia al dolor debido al tiempo que pasan en condiciones dolorosas durante el entrenamiento.
Infamemente, los tipos de entrenamiento de carrera más dolorosos son las sesiones de velocidad: sprints en cuesta, entrenamientos de fartlek, sesiones de intervalos.
Al incorporar este tipo de sesiones en tu horario de entrenamiento, podrás ir erosionando tus limitaciones mentales cuando se trata del dolor.
Consejo profesional: Cuando creas que has terminado y simplemente no puedes hacer otra repetición, corre una última repetición a sprint completo. Aquí es donde obtendrás la mayor recompensa por tu fortaleza mental el día de la carrera.
2 Desafíos al Modelo del Gobernador Central
Como mencionamos al principio de este artículo, hay más de un modelo de fatiga y no todos en el mundo de la psicología deportiva están de acuerdo con la Teoría del Gobernador Central. Aquí tienes algunos desafíos a la teoría:
1. Falta de evidencia
Según Henriette van Praag, PhD, investigadora de los Institutos Nacionales de Salud, el Modelo del Gobernador Central “carece de una base estructural/fisiológica clara dentro del sistema nervioso central. Por lo tanto, aún falta establecer evidencia empírica de la existencia de un ‘gobernador’ “.
2. No considera todos los factores
El Modelo del Gobernador Central aborda un aspecto de la fatiga. Sin embargo, en la vida, hay muchos factores limitantes del rendimiento en la carrera. La motivación y los problemas ambientales, por ejemplo (10).
Citas de los Grandes del Deporte
Roger Bannister: “La gran barrera es el obstáculo mental.”
Derek Clayton: “La diferencia entre mi récord mundial y muchos corredores de clase mundial es la fortaleza mental. Corrí creyendo en la mente sobre la materia.”
Vince Lombardi: “La fatiga hace cobardes de todos nosotros.”
