Uno de los desafíos del esquí como deporte es que, dependiendo de dónde vivas en el mundo, el esquí es estacional, lo que significa que no puedes lanzarte a las pistas durante todo el año.
Esto no solo es un fastidio para los esquiadores apasionados que disfrutan deslizarse por la nieve lo más frecuentemente posible, sino que también dificulta mantenerse en forma para esquiar.
En lugar de poder entrenar esquiando exclusivamente—o incluso esquiando en su mayoría—muchos esquiadores tienen que ponerse en forma mediante otros tipos de ejercicio.
Además de realizar ejercicios cardiovasculares para esquiar y mantener un buen estado aeróbico para no agotarte en las pistas tras un largo día bajando la montaña, es crucial hacer entrenamientos de fuerza específicos para el esquí, de modo que tus piernas estén lo suficientemente fuertes para aguantar sin quemarse y fatigarse después de unas pocas bajadas.
En este artículo, hemos diseñado el entrenamiento definitivo para que te prepares para la temporada de esquí.
Vamos a cubrir:
- ¿Cuáles son los mejores ejercicios para esquiar?
- Los mejores entrenamientos de esquí
- El entrenamiento definitivo para el esquí: prepárate para las pistas
¡Vamos allá!
¿Cuáles son los mejores ejercicios para esquiar?
Los mejores ejercicios para esquiadores aumentan la fuerza en los músculos que se usan para esquiar, así como en aquellos que se oponen a los músculos trabajados durante el esquí para evitar desequilibrios musculares y lesiones.
El esquí en descenso requiere que tus músculos generen potencia mediante contracciones excéntricas y isométricas, ambas han demostrado mejorar significativamente la fuerza muscular.
No obstante, las contracciones excéntricas, que son aquellas donde los músculos se alargan, han demostrado ser particularmente propensas a causar dolor muscular de aparición tardía (DOMS), lo que hace aún más importante realizar entrenamientos de fuerza que fortalezcan la capacidad excéntrica de los músculos usados durante el esquí.
Esto entrenará mejor tu cuerpo para las exigencias musculares del esquí y puede ayudarte a prevenir el dolor muscular después de tu primer día de regreso a las montañas.
Los mejores entrenamientos de esquí
Además de realizar ejercicios de fuerza para esquiar que apunten a los músculos involucrados en el esquí, un buen plan de entrenamiento para esquiar debe incluir ejercicios cardiovasculares como correr, montar en bicicleta, remo, natación, caminar en pendiente, subir escaleras y la elíptica para mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia para soportar un largo día en las pistas.
Aunque el esquí en descenso no es tan exigente a nivel cardiovascular como el esquí de fondo, aún necesitas una capacidad aeróbica decente y una buena resistencia para sentirte bien mientras esquías y evitar tener que tomar largos descansos en la cabaña porque estás agotado o sin aliento.
La energía que tus músculos necesitan durante el esquí en descenso se produce a través de una combinación de metabolismo aeróbico y anaeróbico, por lo que los entrenamientos de esquí deben incluir ejercicios que desafíen tu sistema cardiovascular de ambas maneras.
Si bien puedes hacer ejercicios cardiovasculares de estado constante como montar en bicicleta o correr, también es importante realizar entrenamientos anaeróbicos para esquiar, como burpees, escaladores de montaña, saltos en cuclillas y saltos vigorosos con cuerda.
En cuanto a cómo estructurar tu plan de entrenamiento de esquí, dependiendo de tu nivel de condición física, tu experiencia como esquiador y otros tipos de ejercicio que te guste realizar, lo ideal es hacer ejercicios de fuerza o entrenamientos de esquí al menos 2 o 3 veces por semana durante 4-10 semanas antes de la temporada de esquí, si no durante todo el año.
Entrenamiento definitivo para preparar tus piernas para las pistas
Aquí te presentamos un entrenamiento completo para esquiadores.
Comienza con un calentamiento dinámico y luego completa de 2 a 3 rondas de los ejercicios para esquiar, dependiendo de tu nivel de condición física.
#1: Burpees
Los burpees son ese ejercicio que todos aman odiar porque son muy duros, pero por eso mismo, el burpee es uno de los ejercicios más efectivos, ya sea que seas esquiador o no.
También es una excelente manera de entrenar tu sistema cardiovascular y realizar un buen entrenamiento anaeróbico.
Un burpee es esencialmente una sentadilla con salto y una flexión de brazos, todo en un solo movimiento fluido.
#2: Peso muerto rumano a una pierna
Este es un ejercicio fantástico para el esquí porque trabaja los músculos de la cadena posterior, como los glúteos, isquiotibiales, extensores de la espalda y los gemelos.
Realizar este ejercicio en una sola pierna es una excelente manera de entrenar el cuerpo para el esquí, ya que ayuda a garantizar que cada pierna sea lo suficientemente fuerte de manera independiente y mejora el equilibrio, algo fundamental para esquiar.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, el pecho en alto y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha.
- Extiende tu brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio y activa tu core.
- Flexiona la rodilla izquierda (la pierna de apoyo) aproximadamente 20 grados para activar los isquiotibiales y glúteos mientras levantas la pierna derecha del suelo.
- Contrae los glúteos y flexiona las caderas para llevar tu torso hacia el suelo, manteniendo la mirada hacia abajo para evitar hiperextender el cuello. Tu pierna derecha se debe extender hacia atrás para contrarrestar el equilibrio.
- Lleva la mancuerna en tu mano derecha hacia el pie izquierdo hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales de la pierna de apoyo.
- Activa tu core y glúteos para levantarte de nuevo, extendiendo las caderas hasta que estén completamente bloqueadas. Si pierdes el equilibrio, puedes tocar el suelo con el pie derecho; de lo contrario, mantén la pierna levantada y sigue con la siguiente repetición.
- Completa 8-10 repeticiones por cada lado.
#3: Sentadillas con pausa
Los cuádriceps y los glúteos son dos de los principales grupos musculares que se trabajan al esquiar.
Además, gran parte del movimiento del esquí involucra una carga isométrica y excéntrica en los cuádriceps y glúteos, lo que esta versión de la sentadilla, con su pausa isométrica, ayuda a replicar.
Realiza una sentadilla normal (con peso, si es posible), pero haz una pausa en la parte inferior de cada sentadilla durante 20-30 segundos.
Completa 6-8 repeticiones.
#4: Zancadas con salto alternado
Las zancadas con salto son un ejercicio dinámico y pliométrico ideal para los esquiadores, ya que desarrollan la potencia explosiva y la fuerza en las piernas necesarias para girar con fuerza en las pistas.
Sáltate con potencia y vigor, lanzándote lo más alto que puedas.
Completa 15 repeticiones por pierna.
#5: Plancha lateral con rotación
Aunque el esquí es predominantemente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, es fundamental tener un core fuerte y estable para mantener el equilibrio, además de una parte superior del cuerpo resistente para manejar los bastones de esquí.
Este ejercicio apunta a los oblicuos, estabilizadores de la cadera, glúteos y abdominales. Si eres principiante, puedes omitir la mancuerna. Si no, usa un peso de 5-10 kg para aumentar la dificultad.
Aquí tienes los pasos:
- Recuéstate de lado con el codo justo debajo del hombro y los pies apilados uno sobre el otro.
- Levanta las caderas del suelo y extiende el brazo superior hacia el techo, sosteniendo una mancuerna. Debes estar en posición de plancha lateral.
- Gira lentamente la pelvis hacia el suelo mientras llevas el brazo extendido debajo de tu cuerpo, tocando la escápula con la mancuerna.
- Manteniendo el equilibrio, regresa a la posición inicial levantando la mancuerna de nuevo hacia el aire.
- Completa 12 repeticiones por lado.
#6: Saltos al cajón
La mayoría de las personas realizan saltos al cajón simplemente saltando sobre una caja pliométrica, pero un ejercicio de esquí más efectivo es saltar sobre la caja, girar, y luego bajar de forma controlada, practicando la carga excéntrica en el descenso.
El enfoque debe estar en la velocidad explosiva de cada repetición al subir, y luego usar tus músculos para absorber la fuerza al aterrizar, en lugar de tus articulaciones y huesos.
No utilices peso a menos que seas un atleta avanzado.
#7: Subidas al cajón
La mayoría de los entrenamientos de esquí deben incluir alguna forma de subidas al cajón, ya que es una excelente manera de fortalecer los músculos que se utilizan al esquiar de manera de bajo impacto pero con alta intensidad.
Elige una caja o escalón que esté idealmente a la altura de tu rodilla y sostén pesadas mancuernas o pesas rusas en cada mano.
Realiza de 8 a 12 repeticiones comenzando con el pie derecho y luego de 8 a 12 repeticiones comenzando con el pie izquierdo.
#8: Zancada lateral con press por encima de la cabeza
El esquí trabaja los músculos aductores y abductores de la cadera, especialmente si eres principiante y utilizas la técnica del arado o cuña.
Agregar el press por encima de la cabeza convierte este ejercicio en un entrenamiento de cuerpo completo que desafía el core, los hombros y los brazos.
Sostén una mancuerna en la mano del lado al que te estás lanzando. Por ejemplo, si te lanzas hacia la derecha, sostén la mancuerna y realiza el press hacia arriba con el brazo derecho.
A medida que te inclinas en cada zancada lateral, simultáneamente presiona la mancuerna desde la altura del hombro hasta estar completamente extendida por encima de la cabeza.
#9: Giro ruso
Los esquiadores apasionados que hacen giros rápidos en las pistas necesitan tener oblicuos fuertes, y este es uno de los ejercicios más efectivos para esquiadores para trabajar estos músculos abdominales.
Cuando realices este ejercicio, concéntrate en la potencia y la fuerza. Usa una resistencia pesada que puedas manejar con la forma adecuada durante no más de 8-12 repeticiones.
Mantén tu core firme, la espalda recta y los pies fuera del suelo.
Utiliza un balón medicinal o una mancuerna sostenida con ambas manos, y llévala de un lado a otro de tu cuerpo, hacia cada lado de tus caderas.
Realiza el ejercicio durante 30-60 segundos, dependiendo de tu nivel de condición física.
Recuerda: este entrenamiento para esquiadores puede ser difícil, ¡pero te hará disfrutar aún más de las pistas y aprovechar al máximo esta nueva temporada!
Para una lista de ejercicios explosivos que puedes agregar a tus entrenamientos de esquí, consulta nuestra guía de ejercicios pliométricos.
