Las sentadillas y las zancadas son dos de los ejercicios de fuerza más comunes para la parte inferior del cuerpo. Ambos ejercicios pueden realizarse de diversas formas, con modificaciones y variaciones que aumentan o disminuyen su dificultad, adaptándose a diferentes niveles de condición física y activando fibras musculares específicas para fortalecer todo el cuerpo.
Aunque las sentadillas y las zancadas trabajan muchos de los mismos grupos musculares, cada ejercicio ofrece beneficios únicos. Las diferencias en los patrones de movimiento entre ambos ejercicios afectan la activación muscular y los beneficios que aporta cada uno.
En este artículo, abordaremos los beneficios de las zancadas frente a las sentadillas y cuándo podrías preferir uno sobre el otro en función de tus objetivos de entrenamiento, rutina de ejercicios y el equipo de gimnasio disponible.
Cubriremos:
- ¿Es Mejor Hacer Sentadillas o Zancadas?
- Cómo Hacer una Sentadilla y Cómo Hacer una Zancada
- Zancadas vs Sentadillas: Comparando Beneficios y Efectividad
¡Vamos a ello!
¿Es Mejor Hacer Sentadillas o Zancadas?
Primero que nada, es importante entender que, al comparar sentadillas vs zancadas, no existe un “ganador” absoluto en todas las circunstancias.
Ambos ejercicios comparten beneficios y tienen sus particularidades. Las diferencias entre ambos pueden hacer que las zancadas sean más apropiadas en ciertos casos y las sentadillas en otros.
Factores como tu objetivo principal de entrenamiento, el equipo de fuerza que tengas disponible, tu nivel de condición física actual y los otros tipos de ejercicios en tu rutina influirán en si es mejor optar por sentadillas o zancadas.
Dicho esto, prácticamente cualquier atleta, sin importar su nivel de condición física, objetivos de entrenamiento o tipo de ejercicio preferido, puede beneficiarse al incluir tanto zancadas como sentadillas en su rutina.
La diferencia principal entre las sentadillas y las zancadas es que las sentadillas son un ejercicio bilateral, ya que ambas piernas realizan el mismo patrón de movimiento al mismo tiempo, una junto a la otra.
Por otro lado, una zancada es un ejercicio unilateral, donde los pies adoptan una postura escalonada, de modo que una pierna está delante de la otra, lo que distribuye el esfuerzo de manera diferente entre ambas piernas.
Cómo Hacer una Sentadilla y Cómo Hacer una Zancada
Existen numerosas variaciones de sentadillas y zancadas. Sin embargo, estos son los pasos para realizar una sentadilla con el propio peso corporal:
- Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de tus caderas y con los dedos apuntando hacia adelante. Mantén el pecho alto, los hombros hacia atrás, la columna erguida y neutra, la mirada al frente y los abdominales contraídos.
- Manteniendo los glúteos y el núcleo firmes, flexiona las rodillas y las caderas para bajar en una sentadilla, llevando las caderas hacia atrás como si intentaras sentarte en una silla. Puedes extender los brazos hacia adelante para equilibrarte.
- Cuando los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas dobladas a 90 grados, empuja desde los talones para volver a la posición inicial, llevando los brazos a los lados.
Recuerda que, en la posición más baja de la sentadilla, tus espinillas deben estar lo más perpendiculares al suelo posible, evitando que las rodillas sobrepasen mucho los dedos de los pies.
Aquí están los pasos para hacer una zancada básica alternada con el peso corporal:
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura.
- Da un paso grande hacia adelante con el pie derecho y baja en una zancada, doblando ambas rodillas a 90°. El muslo delantero debe quedar paralelo al suelo.
- Impúlsate desde el pie delantero para volver a la posición de pie y luego cambia de pierna.
- Continúa alternando piernas, asegurándote de doblar cada rodilla a 90°.
Zancadas vs Sentadillas: Comparando Beneficios y Efectividad
Decidir entre zancadas o sentadillas depende principalmente de tus objetivos de entrenamiento y de los otros tipos de ejercicios que estés realizando. Dicho esto, la mayoría de las personas se beneficiará de incluir ambos en su rutina.
Veamos algunas de las diferencias y beneficios de las zancadas vs sentadillas.
Músculos Trabajados con Sentadillas vs Zancadas
Las sentadillas y zancadas activan principalmente los mismos grupos musculares, enfocándose en los cuádriceps y glúteos, con apoyo de los isquiotibiales, músculos estabilizadores de la cadera y los músculos del core.
Las sentadillas traseras, en particular, han demostrado activar significativamente los cuádriceps y el erector de la columna.
En general, las zancadas son especialmente eficaces para trabajar los músculos del core y los músculos estabilizadores de la cadera, como el glúteo medio, debido a su naturaleza unilateral que requiere un mayor equilibrio.
Además, las zancadas son más dinámicas ya que se realizan en movimiento hacia adelante, hacia atrás o lateralmente, en lugar de simplemente subir y bajar.
Estudios sugieren que la activación de los abductores de la cadera y músculos estabilizadores es aún mayor durante las zancadas al caminar con una mancuerna en la mano opuesta.
Existen también numerosas variaciones de sentadillas y zancadas que activan otros músculos de la parte inferior del cuerpo.
Por ejemplo, una sentadilla sumo o una zancada lateral trabajan los aductores y abductores en los glúteos y muslos internos.
Sentadillas vs Zancadas para Ganar Masa Muscular
En general, las sentadillas son ideales para desarrollar fuerza y volumen en los cuádriceps y glúteos.
Puedes ganar potencia o fuerza explosiva al cargar la sentadilla y realizar movimientos rápidos, potentes y sentadillas pesadas.
Por esta razón, se ha demostrado que las sentadillas mejoran el rendimiento deportivo y la potencia, especialmente en términos de velocidad explosiva y capacidad de salto.
Las zancadas también pueden realizarse con pesas, pero generalmente se usa menos peso debido a su naturaleza unilateral y más dinámica.
Recuerda los rangos de carga y repeticiones ideales cuando busques aumentar la fuerza y el volumen muscular (hipertrofia).
Para fuerza, se recomienda usualmente levantar entre el 85-100% de tu 1RM para 1-5 repeticiones máximas, mientras que la hipertrofia se alcanza mejor con cargas de entre el 65-85% de tu 1RM para 8-12 repeticiones.
Es más seguro cargar las sentadillas con más peso ya que te mantienes más estable con ambos pies en el suelo y sin movimiento entre repeticiones. Por lo tanto, si deseas ganar músculo y aumentar fuerza, elige hacer sentadillas con el peso máximo como la mejor opción.
Zancadas vs Sentadillas para Atletas
La elección entre sentadillas o zancadas para los atletas depende principalmente del deporte. Sin embargo, es crucial recordar que ambos ejercicios aportan beneficios únicos, por lo que los deportistas de todos los niveles deberían considerar añadir ambos en su programa de entrenamiento.
Dicho esto, para deportes como correr y ciclismo, a menudo es mejor enfocarse en zancadas ya que correr es una actividad unilateral, por lo que fortalecer tus piernas con un ejercicio unilateral como las zancadas se traducirá mejor en las demandas funcionales de tu deporte.
En contraste, si tu deporte implica mucho salto o potencia, como el baloncesto o el fútbol, las sentadillas pueden ser preferibles a las zancadas.
Las zancadas son excelentes como ejercicio dinámico de calentamiento antes de cualquier tipo de entrenamiento. Las zancadas al caminar, en reversa y laterales ayudan a abrir las caderas y activar los glúteos, cuádriceps, caderas e isquiotibiales antes de correr o realizar ejercicios de resistencia más pesados.
En cuanto a la programación de tus entrenamientos de fuerza, es ideal añadir una variedad de sentadillas y zancadas para maximizar los beneficios de fortalecimiento de cada ejercicio.
Algunos ejemplos de sentadillas que puedes incorporar a un programa de entrenamiento incluyen sentadillas regulares, traseras, frontales, con pesas, sumo, con sujeción, a una sola pierna y hack squats.
Para cada una de ellas, puedes variar el equipo de resistencia que uses, como barras, kettlebells, mancuernas y balones medicinales, para modificar el ejercicio y desafiar tu equilibrio.
También puedes añadir inestabilidad haciendo sentadillas sobre una bola BOSU, lo cual activará aún más los músculos del core.
En cuanto a las zancadas, puedes utilizar diferentes tipos de pesas, como chalecos con peso, o usar pesas unilaterales (sosteniendo una mancuerna o kettlebell en un solo lado) para desafiar los músculos del core.
Prueba zancadas hacia adelante, caminando, en reversa y laterales. También puedes subirte a una caja plyométrica corta al hacer la zancada hacia adelante.
Puedes combinar zancadas y sentadillas con otros ejercicios compuestos para lograr un movimiento más integral de cuerpo entero y de múltiples articulaciones.
Por ejemplo, puedes hacer una zancada lateral con curl de bíceps o una zancada o sentadilla con press de hombros (entre otras combinaciones).
¡Mantén tus entrenamientos variados y seguirás ganando fuerza y condición física!
Para aún más variaciones de zancadas y sentadillas, consulta nuestra guía sobre cada una:
12 Variaciones de Zancadas para Probar
20 Variaciones de Sentadillas para Probar
