¡Es absurdo correr justo antes de una carrera! Después de todo, ¿no quieres descansar tus piernas y ahorrar energía para que puedan rendir al máximo el día de la carrera?
¿No te hará eso estar cansado el día de la carrera? ¡No! En realidad, todo lo contrario es cierto.
Hay dos tipos de carreras previas a la carrera: las que se corren el día antes de la carrera y las que se corren la mañana del día de la carrera. ¡Ambas son carreras de sacudida, y pueden mejorar realmente el rendimiento!
Si bien descansar es importante el día anterior a una carrera, los corredores que corren antes de una carrera, corren mejor. Eso se debe a que las carreras de sacudida mantienen el cuerpo suelto y calman los nervios, preparando a los corredores para estar listos para la línea de salida.
En este artículo, nos sumergimos en todo lo relacionado con las carreras de sacudida, incluyendo:
- ¿Qué es una carrera de sacudida? Los dos tipos de carreras de sacudida.
- ¿Cuál es el propósito de una carrera de sacudida?
- ¿Deberías correr el día antes de tu carrera?
- ¿Deberías correr la mañana de una carrera?
- Cómo correr una carrera de sacudida
- ¿Quién debería y quién NO debería correr una carrera de sacudida?
- Consejos de lo que debes y no debes hacer en carreras de sacudida
- ¡Y otros consejos para el día antes de la carrera para prepararte para el éxito!
¿Listo?
¡Vamos a por ello!
¿Qué es una carrera de sacudida?
Tanto corredores profesionales como aficionados han utilizado carreras de sacudida para preparar adecuadamente sus cuerpos para lograr un mejor tiempo en una carrera importante. Pero, ¿qué es exactamente una carrera de sacudida?
Existen dos tipos de definiciones de carrera de sacudida: la carrera de sacudida el día antes de la carrera y la que se realiza la mañana del día de la carrera.
Una carrera de sacudida en la mañana del día de la carrera es un trote de 10-15 minutos, de muy baja intensidad, completado en la madrugada del día de la carrera, antes de tu calentamiento real.
Una carrera de sacudida el día antes de tu carrera es un trote de 10-30 minutos, de muy baja intensidad, típicamente realizado alrededor de 24 horas antes de tu carrera.
¿Cuál es el propósito de una carrera de sacudida?
El propósito de correr el día antes de una carrera es relajar el cuerpo y prepararlo para correr rápido, explica la entrenadora de carrera certificada Laura Norris.
“El propósito principal de correr justo antes de una carrera es mantener la aptitud neuromuscular y promover la circulación de sangre rica en oxígeno hacia los músculos. El objetivo es que tus músculos se sientan sueltos y móviles al entrar en la carrera”, dice Norris.
Una carrera de sacudida también tiene beneficios psicológicos, agrega la entrenadora de carrera certificada Lauren Sheu.
“Correr justo antes de una carrera es una excelente manera de prepararse psicológicamente, calmar tus nervios y aumentar la confianza sin agotarte”, dice Sheu. “Las carreras de sacudida también pueden ser una excelente manera de recorrer el circuito de la carrera o hacer una práctica rápida”.
Las carreras de sacudida también pueden ayudar a que tu cuerpo almacene glucógeno de manera más eficiente. Asegúrate de que sean cortas y lentas para no agotar tus reservas de glucógeno. ¡Para maratones y más allá, los corredores quieren tener sus reservas de glucógeno completamente llenas!
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¿Deberías Correr el Día Antes de Tu Carrera?
Al no hacer una carrera de sacudida, los corredores arriesgan que sus piernas se sientan pesadas y rígidas, dice Carina Heilner, una maratonista de 2:47 y entrenadora de carrera certificada. Heilner suele hacer que sus atletas no corran dos días antes de una carrera, pero sí corran el día anterior.
Un apunte: los corredores nunca deberían probar algo nuevo antes de una carrera. Si su programa no suele incluir correr ese día de la semana o solo correr 3 días a la semana, no añadan un día extra. ¡Sigan lo que su cuerpo está acostumbrado a hacer!
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¿Debería correr el día antes de un maratón?
Sí, la mayoría de los corredores harán una carrera de sacudida el día antes de un maratón. De hecho, la mayoría de los maratonistas organizan una carrera de sacudida grupal la mañana antes de un maratón para que los corredores se unan y se preparen juntos.
Correr durante 15 a 30 minutos el día antes de tu maratón no va a perjudicar ni cansar a un corredor. Este breve trote prepara el cuerpo y la mente para correr bien al día siguiente.
Si algunos corredores no están acostumbrados a correr el día antes de sus entrenamientos largos, entonces pueden optar por no correr el día antes de su maratón. La mayoría de los programas mantendrán los días de carrera, o el número de días de carrera, igual que estaban en el bloque de entrenamiento en la semana previa al maratón.
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Deberías correr el día antes de una carrera si:
- Normalmente corres antes de un entrenamiento largo o sesión de ejercicios.
- Has viajado antes de la carrera, incluido un largo viaje en coche o vuelo. Esto ayudará a que las piernas reciban flujo sanguíneo, se recuperen y se sientan frescas.
- Estás corriendo una distancia más corta como un 5k o 10k que requiere un reclutamiento muscular más rápido de fibras musculares tipo II.
No deberías correr el día antes de una carrera si:
- Normalmente no corres el día antes de un entrenamiento largo o sesión de ejercicios.
- Tu entrenador de carrera no programó una carrera de sacudida.
Si no vas a hacer una carrera de sacudida, apunta a una caminata de 20 a 30 minutos en su lugar para promover una buena circulación y calmar tus nervios.
¿Deberías Correr la Mañana de una Carrera?
Es el día de la carrera. Has dedicado meses de arduo trabajo en tu entrenamiento y quieres asegurarte de que hoy, coseches todas las recompensas de tu entrenamiento.
Así que pasas por todos los pasos del día de la carrera: un comienzo temprano, un desayuno ligero con carbohidratos, suficiente tiempo para digerir, la ropa perfecta para la carrera, tu dosis de cafeína favorita, una llegada temprana a la línea de salida, algunos ejercicios de calentamiento…
… ¡pero te has olvidado de algo, la carrera de sacudida!
3 razones por las que deberías hacer una carrera de sacudida la mañana de una carrera
El objetivo de una carrera de sacudida es relajar tu cuerpo, elevar tu ritmo cardíaco y aumentar tu temperatura corporal adecuadamente para despertarte horas antes de la gran carrera.
1. Te despierta.
Lo último que quieres es estar medio dormido y bostezando cuando llegue el momento de la carrera. Quieres tener todas tus facultades en pleno funcionamiento el día de la carrera, pero tu café matutino solo puede despertarte hasta cierto punto.
No hay nada como correr para que la sangre fluya. Y dado que, para correr adecuadamente una carrera de sacudida, estarás despierto horas antes de que suene el disparo de salida, estarás bien despierto en el momento crucial.
Según el entrenador Jeff Gaudette en Runners Connect, “Para un rendimiento óptimo, necesitas estar despierto al menos 2 a 2.5 horas antes de tu carrera para estar completamente consciente y listo para correr bien.”
2. Calma tus nervios.
El día de la carrera es suficiente para hacer entrar en modo de pánico incluso a la persona más tranquila. Meses de trabajo duro, todo culminando en esta única carrera.
No es raro que tu mente vaya directamente al peor escenario posible: “¿qué pasa si olvido cómo correr?”, o “¿qué pasa si misteriosamente me lesioné durante la noche?”
No solo podrás desechar estos rumores autodestructivos, sino que tampoco hay nada como correr para darte claridad. Solo 15 minutos de tranquilidad matutina para recoger tus pensamientos, repetir tu mantra favorito, conectar con tu “por qué” y dejar que el suave flujo de endorfinas calme tus nervios.
3. Te ayuda a ir al baño.
No hay nada peor que tener dificultades para ir al baño antes de una gran carrera. Los nervios suelen ser los culpables aquí, pero sea cual sea la razón, esto es algo que definitivamente quieres evitar.
Todos los corredores conocen la situación. No necesitas ir al baño hasta que comienzas a correr. Entonces, ¡zas!, 5 minutos después de empezar a correr, estás deseando ir. Una carrera de sacudida debería ocuparse de esto.
¿Cuánto dura una carrera de sacudida?
Una carrera de sacudida es corta en duración, puede durar desde 10 minutos hasta la mitad de la distancia habitual de un día de entrenamiento fácil de un corredor.
El objetivo es correr el tiempo suficiente para que la sangre fluya hacia tus músculos y tu corazón bombee para calmar la ansiedad previa a la carrera. Pero no quieres correr lo suficiente como para fatigar tus músculos.
“Cuanto más larga sea la carrera, más corto querrás estar en este rango”, dice Norris. “Puedes correr 30 minutos el día antes de un 5K, pero solo 10 minutos el día antes de un maratón.”
¿Qué tan rápido es una carrera de sacudida?
El ritmo de tu carrera de sacudida debe ser muy fácil. No deberías sentirte fatigado en lo más mínimo.
Las carreras de sacudida también pueden incluir algo de trabajo neuromuscular para facilitar una coordinación neuromuscular óptima el día de la carrera.
Tus músculos y cerebro se comunican entre sí, con tu cerebro indicando qué músculos y cuántos activar para hacer el trabajo. Hacer un poco de velocidad ligera el día antes de una carrera mantiene al cerebro alerta para decirle a tus músculos que se activen y a tu corazón que responda con sangre rica en oxígeno.
Este trabajo de velocidad previo a la carrera no es agotador. No obtendrás ningún beneficio adicional de resistencia en las 24 horas previas a una carrera. Más bien, simplemente estás preparando el sistema neuromuscular para el día de la carrera.
Los corredores realizarán algunos ejercicios de velocidad ligera después de su carrera de sacudida o algunos aumentos de ritmo durante su carrera de sacudida para mantener frescas sus piernas y su mente tranquila.
Si estás compitiendo en un 10K o menos, puedes optar por incluir 3-4 aumentos de ritmo con tu carrera de sacudida. Las carreras de menos de una hora requieren más reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida, señala Norris.
“Los aumentos de ritmo mantendrán la tensión muscular óptima para correr más rápido y darán un impulso neuromuscular a todas las fibras musculares reclutadas”, dice ella.
¡Apunta a mantener tu ritmo cardíaco bajo!
“Recuerda, esto es solo una carrera de sacudida para activar las cosas”, dice Heilner. “¡No hagas nada tonto en esta carrera como intentar probar una milla a ritmo de carrera!”
Hacer y no hacer en las carreras de sacudida
Cosas que debes hacer en las carreras de sacudida:
- Haz una carrera fácil, manteniendo tu frecuencia cardíaca baja (por debajo del 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima).
- Corre dentro de las 24 horas previas a la carrera.
- Corre al menos 10 minutos para hacer que el corazón bombee y promover el flujo sanguíneo hacia los músculos.
Cosas que no debes hacer en las carreras de sacudida:
- No corras lo suficientemente rápido como para sentirte fatigado o forzado.
- En la mayoría de los casos, no corras más de 30 minutos ni menos de 10 minutos.
15 consejos para el día antes de una carrera
El objetivo el día antes de la carrera es preparar el cuerpo para un rendimiento óptimo mientras se calma la mente. El trabajo está hecho y ahora todo lo que necesitas hacer es mantener la homeostasis (¡es decir, no intentes nada nuevo!), llegar a la línea de salida y ¡LISTO!
Ya sea que decidas hacer una carrera de sacudida o no, hay muchas acciones que puedes tomar el día antes de una carrera para estar listo para la carrera.
Aquí tienes 15 cosas que deberías hacer el día antes de una carrera:
Come saludable. Mantente con alimentos que normalmente consumes y evita alimentos altos en fibra y grasas.
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Mantente hidratado durante todo el día con agua y bebidas que contengan electrolitos.
Haz algo que te haga reír, como ver una película divertida.
Haz algo que disfrutes y que te distraiga de la carrera, como leer un libro.
Mantente fuera de tus pies (con la excepción de la carrera de sacudida) y descansa tanto como sea posible.
Descansa bien durante la noche.
Minimiza el estrés tanto como sea posible. Evita centrarte en los “y si…”
Prepara todo para la carrera la noche anterior. Planea tu desayuno, prepara el café, coloca tu dorsal en tu camiseta, reúne tu nutrición para el día de la carrera y deja listas tus prendas de vestir.
Define cómo llegarás al punto de partida y una hora de encuentro con seres queridos después de la carrera.
Localiza baños para paradas previas a la carrera.
Revisa tu registro de entrenamiento para mostrar todo el trabajo que has realizado para este gran día.
Levanta las piernas sobre la pared durante 10-15 minutos para promover el flujo sanguíneo.
Haz respiraciones profundas mientras te visualizas logrando tu plan de carrera.
Conduce el recorrido si es posible.
Reconoce que esa sensación nerviosa es emoción y que el heno está en el establo. Es casi tu momento de brillar.
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