La máquina Smith es uno de los equipos más polarizantes del equipamiento de entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Aquellos que aprecian cómo usar una máquina Smith y realizar entrenamientos en ella aman la capacidad de hacer ejercicios en la máquina Smith sin necesidad de un observador, mientras se mantienen seguros.
Los levantadores novatos que no saben cómo usar una máquina Smith a menudo se sienten intimidados por este equipo y buscan formas alternativas de entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, una vez que aprendes cómo usar una máquina Smith y cómo hacer ejercicios en ella, puedes obtener un gran entrenamiento en la máquina Smith por tu cuenta sin necesidad de depender de otros compañeros en el gimnasio, incluso si deseas alcanzar tus límites de levantamiento.
Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios en la máquina Smith? ¿Cuáles son los mejores entrenamientos en la máquina Smith para aumentar la fuerza y el tamaño? ¿Cómo haces sentadillas en la máquina Smith?
En este artículo, discutiremos cómo usar una máquina Smith, los beneficios de utilizar una máquina Smith en tu programa de entrenamiento de fuerza, y te daremos instrucciones paso a paso para los siguientes ejercicios en la máquina Smith para trabajar todos los principales músculos de tu cuerpo:
- Sentadillas en la máquina Smith
- Zancadas en la máquina Smith
- Peso muerto rumano en la máquina Smith
- Elevaciones de pantorrillas en la máquina Smith
- Prensas de hombros sentado en la máquina Smith
- Encogimientos de hombros en la máquina Smith
- Remo con barra en la máquina Smith
- Remo invertido en la máquina Smith
¡Vamos a empezar!
¿Qué es una máquina Smith?
Una máquina Smith es un equipo de entrenamiento de fuerza que se asemeja un poco a una jaula de sentadillas o a una jaula de potencia, pero tiene una barra incorporada.
Beneficios de la Máquina Smith
La barra de la máquina Smith sigue un camino guiado a lo largo de una pista en la máquina, lo que significa que es más seguro intentar levantamientos pesados por tu cuenta sin necesidad de un observador.
Si estás luchando por completar una repetición, todo lo que tienes que hacer es girar la barra de regreso a las guías.
También hay otras características de seguridad, como asas de seguridad para levantadores de pesas que desean intentar levantamientos máximos por su cuenta.
El otro beneficio de los entrenamientos en la máquina Smith es que debido a que la barra se mueve en un plano fijo, generalmente puedes usar más peso para ejercicios como las sentadillas en la máquina Smith o los press en la máquina Smith que cuando estás levantando en una jaula de potencia abierta.
La máquina ayuda a estabilizar la barra para que no tengas que preocuparte por equilibrarla o activar tantos músculos estabilizadores mientras realizas un movimiento, lo que generalmente significa que puedes levantar pesos más pesados mientras sigues manteniendo el control de la barra.
Esto puede ayudarte a maximizar tus ganancias de fuerza porque puedes poner tus músculos bajo cargas más pesadas.
Además, los ejercicios en la máquina Smith son particularmente geniales para principiantes. Cada repetición es mucho más consistente, y no tienes que preocuparte tanto por los matices de tu técnica ya que la barra está guiada a lo largo de la máquina.
Sin embargo, aunque las máquinas Smith ofrecen el beneficio de poder entrenar de manera segura por tu cuenta y levantar más peso, hay desventajas.
Debido a que la barra sigue un plano de movimiento fijo, los ejercicios en la máquina Smith suelen considerarse menos “funcionales” que los ejercicios realizados en una jaula de potencia estándar o un rack de sentadillas, donde tienes que controlar el camino de la barra por tu cuenta.
Cómo Usar una Máquina Smith
Una máquina Smith se puede usar para la mayoría de los mismos ejercicios que puedes realizar con una jaula de sentadillas o una jaula de potencia. La diferencia principal es que la barra está fijada a la máquina Smith y sigue un camino designado.
Para usar una máquina Smith, entra en la jaula. Gira la barra hacia tu cuerpo para desengancharla.
Después de realizar tu levantamiento, volverás a girar la barra lejos de ti para engancharla nuevamente a la máquina.
Hay agujeros a lo largo de la longitud de los montantes para que puedas posicionar la barra a la altura apropiada para el ejercicio que estás haciendo.
También suele haber ganchos para observadores, que puedes colocar a lo largo de los montantes a una altura adecuada para ayudar a atrapar la barra si no puedes completar un levantamiento o girar la barra fácilmente hacia el siguiente agujero disponible voluntariamente.
El Entrenamiento Definitivo en la Máquina Smith para Grandes Ganancias
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para el entrenamiento definitivo en la máquina Smith:
#1: Sentadillas en la Máquina Smith
La sentadilla en la máquina Smith es uno de los ejercicios más populares en esta máquina porque su diseño te permite hacer sentadillas con cargas pesadas sin necesidad de un observador.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos entrenadores de fuerza desaconsejan hacer sentadillas en la máquina Smith.
Las razones más citadas típicamente son el hecho de que debido a que la máquina Smith dicta un camino fijo de movimiento, hay un mayor riesgo de lesiones por sobreuso ya que esencialmente no hay variabilidad en la sentadilla en la máquina Smith de repetición en repetición.
En última instancia, aunque esta es una precaución válida, siempre que no hagas exclusivamente sentadillas en la máquina Smith, y estés realizando sentadillas en una jaula de sentadillas tradicional o con mancuernas, y no estés haciendo un número extremo de series y repeticiones de sentadillas en la máquina Smith, estos riesgos probablemente sean mínimos.
Además, estudios han encontrado que las sentadillas en la máquina Smith pueden ser altamente efectivas para aumentar la fuerza y resultar en un máximo de una repetición más alto que cuando se realizan sentadillas con pesas libres.
Incluso hay evidencia que sugiere que las sentadillas en la máquina Smith realmente activan más músculos que las sentadillas con peso libre.
Dicho esto, se ha demostrado que las sentadillas en la máquina Smith reducen la carga de trabajo en los músculos de la pantorrilla, el bíceps femoral (parte trasera del muslo) y el vasto medial (parte interna del cuádriceps) en relación con las sentadillas con pesas libres.
En general, deberías considerar intentar incorporar sentadillas con diferentes tipos de equipos de entrenamiento de fuerza en tu programa de entrenamiento para maximizar los beneficios y minimizar los inconvenientes de cada uno.
Para realizar la sentadilla en la máquina Smith, sigue un procedimiento estándar de sentadilla, excepto que en lugar de tener los pies directamente debajo de la barra, coloca tus pies ligeramente adelante de la barra.
#2: Zancadas en la Máquina Smith
Uno de los mejores ejercicios en la máquina Smith es la zancada.
La máquina Smith te proporciona más estabilidad para que puedas cargar tus zancadas con pesos más pesados sin arriesgarte a perder el equilibrio.
Así es cómo hacer este ejercicio en la máquina Smith:
- Coloca tus pies en escalón con uno adelantado aproximadamente 3-4 pies del otro. Tu pie delantero debería estar lo suficientemente adelante de tu cuerpo que cuando bajes en una zancada, tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos del pie.
- Coloca la barra en la parte superior de tus trapecios y gírala para desbloquearla.
- Manteniendo tus hombros hacia atrás y el núcleo apretado, flexiona la rodilla delantera para bajar en una zancada hasta que el muslo de tu pierna delantera esté paralelo al suelo y tu rodilla esté doblada 90 grados.
- Luego, presiona a través de tu talón en el pie delantero para volver a la posición de pie.
#3: Peso Muerto Rumano en la Máquina Smith
Este ejercicio es imprescindible en tus entrenamientos en la máquina Smith, ya que trabaja todos los músculos de la cadena posterior.
Un consejo es bajar la barra solo hasta aproximadamente la mitad de la espinilla antes de volver a la posición de pie, ya que esto mantiene una tensión constante en tus glúteos e isquiotibiales para maximizar la carga de trabajo.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio en tus entrenamientos en la máquina Smith:
- Ajusta la barra para que esté a la altura de la mitad de la espinilla, con los pies separados a la anchura de las caderas. Manteniendo la espalda recta, inclínate en las caderas y agarra la barra con las palmas hacia abajo.
- Desengancha la barra mientras contraes el core. Manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, presiona a través de los talones, usando tus glúteos e isquiotibiales para levantar tu cuerpo hacia arriba hasta la posición de pie.
- Manteniendo el core apretado y la espalda recta, inclínate en las caderas para bajar la barra de nuevo hasta la altura de la mitad de la espinilla.
#4: Elevaciones de Gemelos en la Máquina Smith
Muchas personas que realizan un entrenamiento autoguiado en la Máquina Smith suelen olvidar incluir este ejercicio en la máquina Smith, aunque es excelente para desarrollar tamaño y fuerza en los músculos de la pantorrilla.
Aquí están los pasos para el ejercicio en la máquina Smith:
- Coloca una caja resistente o una plataforma en la máquina de pesas y párate sobre ella con las puntas de los pies de manera que los talones cuelguen por detrás.
- Coloca la barra a la altura de los hombros y apóyala en la parte superior de la espalda, agarrándola con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
- Desengancha la barra y presiona hacia arriba para ponerte de pie en las puntas de los pies, haciendo una pausa en la parte superior y luego bajando lentamente hasta que los talones estén más bajos que el nivel de la caja, estirándote lo máximo posible.
#5: Prensa de Hombros Sentado en la Máquina Smith
Este es un gran ejercicio en la máquina Smith para tus deltoides.
Sentarse ayuda a aislar los hombros y minimiza cualquier asistencia potencial que puedan proporcionar tu parte inferior del cuerpo y el core al movimiento.
Aquí están los pasos para este ejercicio en la máquina Smith:
- Coloca un banco de pesas en posición vertical sentado en la máquina Smith con el respaldo aproximadamente 10 pulgadas detrás de la barra. La barra debe estar ligeramente más alta que tus hombros cuando estás sentado.
- Sitúate y agarra la barra con un agarre superior ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Desengancha la barra y presiónala recta hacia arriba por encima de la cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Baja lentamente la barra de nuevo.
#6: Encogimientos en la Máquina Smith
Este es un excelente ejercicio en la máquina Smith para tus trapecios, y la posición con encogimientos en la máquina Smith con la barra detrás de tu espalda ayuda a prevenir que tus hombros se redondeen hacia adelante.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio en la máquina Smith:
- Ajusta la barra justo debajo del nivel de la cadera y párate con ella detrás de ti, de modo que estés mirando hacia afuera.
- Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros usando un agarre superior para que las palmas de tus manos miren hacia abajo.
- Suelta la barra girándola y levantándola hacia arriba, y luego encoge los hombros, apretando tus trapecios y hombros en la posición superior durante una respiración completa antes de bajar lentamente de nuevo.
#7: Remo Inclinado en la Máquina Smith
Este es un gran ejercicio para los entrenamientos en la máquina Smith porque te permite desarrollar los músculos de la espalda ya que puedes usar cargas más pesadas que con una barra normal.
Además, como la barra de la máquina Smith está estabilizada en un plano, hay menos reclutamiento de músculos estabilizadores, lo que ayuda a aislar tus trapecios, dorsales y romboides para ayudar a desarrollar tu espalda.
Así es como se hace un remo inclinado en una máquina Smith:
- Baja la barra completamente y agárrala con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros usando un agarre superior con las palmas mirando hacia el suelo. Permite que tus rodillas se flexionen ligeramente para que no estén bloqueadas.
- Manteniendo la espalda perfectamente recta e inclinándote en las caderas, jala el peso hacia arriba hacia tu estómago y luego bájalo lentamente hasta que tus brazos estén extendidos (nivel de la espinilla).
#8: Filas Invertidas en la Máquina Smith
Puedes aprovechar la estabilidad de la barra bloqueada en una máquina Smith para hacer filas invertidas con el peso de tu cuerpo, lo que fortalece tus bíceps, dorsales, trapecios y core.
Así es cómo se hace este ejercicio en una máquina Smith:
- Agarra la barra con un agarre superior, con la barra bloqueada en su lugar a la altura de las caderas.
- Da varios pasos hacia adelante, inclinando todo tu cuerpo hacia atrás para que seas una tabla rígida con tu peso en tus talones y tus dedos de los pies apuntando hacia el techo.
- Contrae tus bíceps y dorsales para levantar tu cuerpo hacia arriba, manteniendo la barra en su lugar.
- Cuando tu pecho toque la barra, extiende lentamente los codos para bajar tu cuerpo de nuevo.
Si estás buscando consejos sobre cómo desarrollar músculo rápidamente, consulta nuestra guía de construcción muscular aquí.
