¡Correr colinas es como atarse un palo de dinamita a un entrenamiento de velocidad regular! No solo estás haciendo intervalos de sprint, sino que estás combinándolo con trabajo en pendientes.
Es un entrenamiento totalmente diferente para la mayoría de nosotros, corredores de distancia. Mientras que estamos acostumbrados a correr a un ritmo constante, con un nivel de esfuerzo bajo a medio, los sprints en colina son cortos y rápidos.
Puedes completar un buen entrenamiento de sprints en colina en solo 20 minutos, ¡pero ten en cuenta que sentirás cada uno de esos minutos!
Y aunque son intensos, el beneficio de los sprints en colina es imposible de ignorar.
En esta guía, te llevaremos a través de cómo realizar entrenamientos de colina, los errores más comunes al correr sprints en colina y lo beneficiosos que pueden ser para tu rendimiento como corredor.
Salta a:
- ¿Qué Son los Sprints en Colina?
- ¿Cuáles Son los Beneficios de los Sprints en Colina para los Corredores?
- Los Principales Errores al Correr Sprints en Colina
- Cómo Hacer Sprints en Colina
- Cómo Realizo Sesiones de Sprints en Colina + Algunos Consejos Prácticos
¿Qué Son los Sprints en Colina?
Los sprints en colina son básicamente una forma de entrenamiento por intervalos, probablemente una de las opciones más intensas (¡pero atractivas!).
Encuentras una colina adecuada y haces algunas repeticiones corriendo cuesta arriba, seguido de un trote ligero cuesta abajo (recuperación).
Como otras formas de entrenamiento por intervalos, los sprints cuesta arriba introducen factores estresantes (cargas en tu cuerpo) – en este caso, el ritmo intenso y la subida – a tu cuerpo por un corto tiempo, y luego permiten que se recupere antes de repetir lo mismo.
Relacionado: Los Increíbles Beneficios del Sprinting
Los sprints en colina generalmente se hacen en una colina relativamente corta, pero bastante empinada, y es típico hacer entre 4 y 10 repeticiones en total, dependiendo de tu nivel de habilidad.
Pero entraremos en los detalles en un momento.
¿Cuáles Son los Beneficios de los Sprints en Colina para los Corredores?
Los beneficios de los sprints en colina incluyen:
- Mejora de tu economía de carrera (piensa en ‘kilómetros por litro’ para correr)
- Desarrollo muscular Bissas, A., Paradisis, G. P., Nicholson, G., Walker, J., Hanley, B., Havenetidis, K., & Cooke, C. B. (2020). Desarrollo y Mantenimiento de Adaptaciones al Entrenamiento de Sprint. Journal of Strength and Conditioning Research, Publicado Antes de la Impresión haciéndote más poderoso y mejorando los tejidos de conectividad muscular
- Mejora tu condición cardiovascular, aumentando tu VO2 max (son básicamente entrenamientos de HIIT)
- ¡Te hace más resistente a las lesiones!
Los beneficios de los sprints en colina realmente reflejan los de las sesiones de entrenamiento de resistencia o fuerza, es decir, el día de piernas en el gimnasio con tus sentadillas y zancadas.
La gran diferencia es que los sprints en colina son específicos para la disciplina: en otras palabras, apuntan a los músculos utilizados específicamente al correr.
Otro beneficio de los sprints en colina es que proporcionan un descanso mental del entrenamiento regular de carrera, ¡y también pueden ser efectivos para quemar grasa!
Los corredores de distancia siempre corren el riesgo de desarrollar un ritmo monótono: correr durante horas al mismo ritmo sostenible definitivamente tiene algunas desventajas.
Es algo que he experimentado yo mismo: cuando reduje la distancia de las carreras largas a carreras de entrenamiento más cortas como las de 5k, me costó salir de mi ritmo relajado de larga distancia.
He encontrado que los sprints en colina son el remedio perfecto para recuperar mi velocidad de carrera.
He notado grandes mejoras en mis tiempos de 5k y 10k, y he visto mejoras masivas en mis resultados del Test de Cooper desde que introduje los sprints en colina en mi rutina, ¡y me encanta la sensación de poder explosivo que me dan!
Antes de sumergirnos en nuestros entrenamientos intensivos en colina, echemos un vistazo a los errores comunes que cometen las personas al hacer sprints en colina:
Los Principales Errores al Correr Sprints en Colina
Error #1 – Obsesionarse con los Detalles de la Colina
Cuando buscas en línea sobre ‘cómo hacer sprints en colina’, a menudo encontrarás a entrenadores de carrera siendo bastante específicos sobre cosas como la pendiente de la colina que deberías correr, la velocidad de sprint y la longitud del intervalo.
Yo soy un gran creyente de que los sprints en colina no necesitan ser demasiado prescriptivos.
A menudo tiene sentido adaptar tu plan en función de la colina que tengas cerca de tu hogar, en lugar de obsesionarte con encontrar ‘la colina perfecta’ que coincida con algunos números arbitrarios.
Después de todo, cuanto más conveniente sea el entrenamiento, más probable será que lo repitas.
A continuación, voy a describir mi método de sprints en colina, que está diseñado para adaptarse a una variedad de condiciones de colina.
Error #2 – Escoger una Pendiente Muy Pronunciada
Me encanta subir una colina empinada, empujándome hasta mis límites mientras me acerco a la cima.
Pero cuando se trata de sprints en colina, hay algo llamado una colina que es demasiado empinada. Una vez que la pendiente es mayor que alrededor del 15-20%, ya no estás corriendo a sprint como lo harías normalmente.
La inclinación hace que tu paso cambie hacia un estilo más de escalador, requiriendo elevaciones pronunciadas de piernas, lo que inevitablemente te ralentiza y cambia tu forma de correr.
No te obsesiones demasiado con la pendiente: encuentra una colina que se sienta empinada pero que no se sienta como una escalada (máximo de 15-20%).
Error #3 – Medir Tu Velocidad
Los sprints en colina se tratan de correr con fuerza y luego correr fácil.
Una pregunta clásica de los adictos a Strava es: “¿Pero a qué velocidad deberían ser mis intervalos cuesta arriba?”
Aquí está la respuesta: olvida tu velocidad.
Cada colina, cada día, cada intervalo será a una velocidad diferente.
Además, tratar de medir con precisión tu velocidad en movimiento cuando estás haciendo sprints muy cortos en colina es difícil de hacer.
Es probable que tu GPS tarde un segundo en darse cuenta de que estás corriendo a sprint, y luego tratar de leer tu reloj GPS mientras deberías estar corriendo a toda velocidad es un poco… irrelevante.
Entonces, en lugar de correr a una velocidad específica, corre a una tasa de esfuerzo percibido.
Cuando luchas cuesta arriba, deberías estar corriendo a un 9+ de 10.
Esto significa que estás empujando prácticamente tan fuerte como puedas, solo guardando la suficiente energía en el tanque para poder completar el intervalo.
Deberías estar sin aliento, al máximo, y no poder decir más que unas pocas palabras.
Cuando te recuperes y corras cuesta abajo, reduce tus esfuerzos lo más lentamente posible; apunta a una tasa de esfuerzo percibido de 1-2 de 10.
La idea es mantener un paso de trote muy fácil, en lugar de caminar cuesta abajo por la colina.
Error #4 – Elegir Terreno Difícil
Los sprints en colina se hacen mejor en carreteras y senderos suaves.
No intentes hacer tus repeticiones en colina en un sendero técnico: tener que navegar terreno irregular y elegir tus pasos solo agrega una complejidad innecesaria y probablemente te ralentizará.
Los sprints en colina están diseñados para correr tan rápido como puedas, así que encuentra una ruta adecuada que sea lo más fácil posible bajo tus pies.
Cómo Realizar Sprints en Colina
Paso #1: El Calentamiento
Antes de hacer cualquier sprint, debemos calentar nuestros cuerpos y hacerlos flexibles.
Dedica unos 5 minutos a un trote suave, a un ritmo relajado para aflojar las cosas y estar listo.
Termina tu calentamiento en la base de la colina, ¡listo para tu primer sprint!
Paso #2: Encuentra la Colina Adecuada
¡El elemento más importante de los sprints en colina es, por supuesto, la colina!
La colina ideal debe tener una sección de al menos 80-100m de subida bastante consistente para que entrenes.
En términos de pendiente, quieres encontrar algo que se sienta desafiante pero que realmente puedas correr a sprint durante un estallido de 10 a 15 segundos.
¿Cuál es la pendiente óptima para el entrenamiento de sprint?
Si eres nuevo en correr en colina, esto podría ser una pendiente inicial de alrededor del 6-8%; una vez que tu cuerpo haya hecho adaptaciones y estés más acostumbrado a los sprints en colina, puedes enfrentar pendientes de 10-20%.
Explicación de la Pendiente
Nota rápida: explicación rápida sobre las pendientes: la pendiente de una colina es el % de aumento vertical por unidad de aumento horizontal.
Entonces, si una colina tiene un metro de aumento vertical por cada 10 metros de distancia horizontal, esta es una pendiente del 10%.
Paso #3: ¡A Correr en la Colina!
¡Ahora empieza la diversión!
Corre a toda velocidad en la colina con una tasa de esfuerzo percibido al máximo, apuntando a un 9+ de 10 en términos de esfuerzo.
Intenta correr a sprint durante unos 10 segundos cuando comiences con los sprints en colina, y aumenta gradualmente el intervalo de sprint a medida que te sientas más cómodo.
Deberías llegar a un punto de falta de aliento al final de tu sprint, y no poder decir más que un par de palabras.
Nota: en tu primera repetición, es posible que quieras prestar más atención a tu cuerpo; si sientes algo fuera de lugar, reduce la intensidad hasta que tu paso de sprint y tu forma de correr estén bien establecidos.
Paso #4: Recuperación
Cuando llegues al final de tu intervalo de sprint, da la vuelta y comienza a bajar por la colina.
Si es posible, intenta mantener un trote muy ligero. A veces, esto simplemente es demasiado, y necesitas reducir la velocidad a un paseo durante unos segundos para recuperarte, eso está totalmente bien.
Esta parte de la repetición se trata completamente de la recuperación.
Quieres tomarte el tiempo que necesites para poder repetir el sprint con la misma intensidad; para algunos corredores, cuando llegan al fondo de la colina, están listos para volver a empezar. Otros querrán tomar un par de minutos para recuperar el aliento.
No te preocupes si necesitas un descanso prolongado entre los intervalos de sprint: cuanto más frecuentemente hagas sprints en colina, más verás que la duración de este ‘tiempo muerto’ se reduce.
Paso #5: Repetir
Una vez que te hayas recuperado lo suficiente, ¡vuelve a la carga!
Corre al mismo nivel de intensidad (9+ de 10) que hiciste en tu intento anterior.
Cuando empieces con los sprints en colina, hacer de 3 a 4 repeticiones es suficiente.
Con cada sesión, puedes agregar 1-2 repeticiones: solo escucha a tu cuerpo y agrega repeticiones solo cuando te sientas capaz.
Paso #6: Enfriamiento
Intenta no terminar tu entrenamiento con un sprint.
Después de tu último sprint, tómate un tiempo para otro período de recuperación, luego siéntete libre de correr suavemente durante otros 5 minutos hasta que sientas que tu respiración ha vuelto a la normalidad.
¿Con qué Frecuencia Debería Hacer Sprints en Colina?
Los sprints en colina estresan tus músculos de las piernas de formas nuevas y desafiantes, por lo que debes dejar unos días para la recuperación entre estos entrenamientos en tu programa de entrenamiento.
Si estás siguiendo un calendario de entrenamiento ocupado como un plan de entrenamiento de maratón, entonces es probable que solo necesites una sesión de sprints en colina por semana: tu cuerpo está siendo exigido con todos tus otros entrenamientos de carrera, por lo que sobrecargarlo con más de una sesión de sprints en colina probablemente no producirá beneficios.
Si estás en tu temporada baja o simplemente no estás en entrenamiento activo, puedes hacer 2 sesiones de sprints en colina a la semana, espaciadas uniformemente.
Cómo Hago las Sesiones de Sprints en Colina + Algunos Consejos Prácticos
Como mencioné antes, creo que es importante no obsesionarse demasiado con encontrar la colina perfecta cuando haces sprints en colina.
Resulta que tengo una colina impresionante en la calle al lado de mi casa; tenemos alrededor de 300 metros de una pendiente suave del 3-4%, luego alrededor de 50 metros de una pendiente empinada del 13%.
Así que he adaptado mis sesiones de sprints en colina; corro por la pendiente suave a un ritmo rápido, alrededor de un 8 de 10 de esfuerzo; luego, para los últimos 50 metros empinados, corro más rápido y hago un sprint con máximo esfuerzo.
Aquí tienes una de mis sesiones de sprints en colina:
¡Y aquí tienes algunos de mis mejores consejos para los sprints en colina!
Consejo #1: Elige tu Música Correcta
Encuentro que la buena música es una necesidad para hacer sesiones de entrenamiento de alta intensidad.
Así es como lo hago: preparo una lista de reproducción que es una mezcla de canciones rápidas y de alta energía y canciones lentas y suaves (el álbum BloodSugarSexMagik de Red Hot Chili Peppers es uno de mis favoritos actuales).
Luego pongo la lista de reproducción en aleatorio y cambio las canciones según el intervalo: canciones duras y rápidas para los sprints y canciones lentas para la recuperación.
Mantener la lista de reproducción en aleatorio significa que a menudo te sorprendes y obtienes un pequeño impulso.
Consejo #2: Come Antes
Los sprints en colina son definitivamente algo que no puedo hacer bien con el estómago vacío: un pequeño bocadillo como una barra energética o un plátano 45-60 minutos antes de la sesión puede marcar toda la diferencia en mis niveles de energía.
Consejo #3: No Te Obsesiones con los Resultados
Para mí, los sprints en colina se tratan completamente del esfuerzo; intento no preocuparme demasiado por los resultados de tiempo reales. En cambio, mi medida de un buen intervalo de sprint en colina es uno que me deja completamente sin aliento en la cima de la colina.
Consejo #4: Establece un Segmento en Strava
Esto contradice ligeramente el punto anterior, pero registrar tus sprints en colina puede resultar valioso para rastrear tus mejoras y progresos más adelante.
Si tienes una colina que usas regularmente, configura un segmento en Strava para la sección de carrera rápida cuesta arriba; de esta manera, cada vez que corras esta sección, Strava aislará y registrará tu rendimiento.
He descubierto que con el tiempo, mi tiempo PR no ha mejorado mucho en realidad; lo que ha mejorado es mi consistencia en las repeticiones durante una sesión y mis tiempos de recuperación entre repeticiones.
