Estamos adentrándonos en el mundo del ciclismo para corredores, explorando los beneficios que aporta, y comparando el ciclismo con la carrera – con algunos consejos de expertos invitados sobre las mejores maneras de optimizar tu entrenamiento.
Correr y andar en bicicleta son dos actividades estrechamente relacionadas: ambas son formas de cardio que te sacan al aire libre y te hacen recorrer terreno por tu propia cuenta. No es sorprendente que muchos corredores disfruten de subirse a una bicicleta de vez en cuando, y viceversa.
Pero combinar la carrera con el ciclismo en tu plan de entrenamiento a menudo genera dudas y preguntas. Los corredores suelen preguntarse si realmente el ciclismo está ayudando o perjudicando su rendimiento en la carrera – ¿todo ese pedaleo fatiga tus piernas?
En este artículo, conversamos con expertos sobre:
- ¿El ciclismo ayuda o entorpece tu entrenamiento de carrera?
- Los beneficios del ciclismo para corredores
- Entrenamientos de ciclismo recomendados para corredores – y cómo incorporarlos en tu plan de entrenamiento
- Ciclismo vs correr: ¡una comparación de los pros y contras de cada uno!
¿Listo?
¡Vamos a comenzar!
¿El ciclismo mejora tu rendimiento al correr?
Si llevas un tiempo corriendo, sabes que el entrenamiento cruzado es una parte esencial de tu plan de carrera.
Ya sea que corras para mejorar tu salud, perder peso, o estés entrenando para un medio maratón, fortalecer y aumentar tu resistencia es la mejor manera de aprovechar al máximo tu carrera.
El Dr. Robert Berghorn, Fisioterapeuta en Ascent Physical Therapy, ayuda a corredores y otros atletas de resistencia a entrenar para competir, mientras cuidan de su cuerpo al mismo tiempo.
Él defiende el entrenamiento cruzado en general, pero también destaca el ciclismo para corredores como un método especialmente eficaz.
“El entrenamiento cruzado, como en cualquier deporte, es un aspecto muy importante en el cronograma de entrenamiento de cualquier atleta. El entrenamiento cruzado te permite salir del ciclo habitual de movimientos repetitivos, utilizando diferentes músculos y secuencias de activación muscular que complementan o mejoran el rendimiento en los deportes principales cuando se regresa a ellos.
El ciclismo para corredores es una excelente manera de entrenar cruzado, especialmente si necesitas un buen día de recuperación después de un ciclo de entrenamiento intenso en la temporada baja, o si el corredor está lesionado.
Incorporar el ciclismo como un día de recuperación durante o después de un ciclo de entrenamiento intenso puede utilizarse como una forma de desintoxicar las piernas y reducir la rigidez mientras aún se obtiene un buen efecto de entrenamiento cardiovascular al mismo tiempo.
Los corredores lesionados que no pueden tolerar el impacto de correr pero aún se sienten bien al pedalear, pueden usar esto como una herramienta para mantener cierto nivel de condición física y salud cardiovascular mientras se recuperan.”
Beneficios del Ciclismo para Corredores
Como puedes ver, la recuperación y el entrenamiento cruzado son los dos beneficios principales del ciclismo para corredores, pero esas ventajas van aún más allá.
Al profundizar en esas dos categorías, hemos descubierto estos beneficios ocultos del ciclismo:
Recuperación
- El ciclismo favorece la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo hacia tus pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, todos esos músculos esenciales para correr.
- El ciclismo elimina el ácido láctico, lo que ayuda a reducir la rigidez muscular. A medida que tus músculos consumen más energía, producen ácido láctico, que se descompone en iones de hidrógeno.
Los iones de hidrógeno bajan el pH de tus músculos, lo que reduce la eficiencia muscular. Eso es lo que provoca la sensación de ardor y te impide aprovechar al máximo tus músculos.
- El ciclismo es una excelente opción para aprovechar el tiempo de recuperación de lesiones. Si no puedes correr debido al impacto, pedalear en una superficie plana puede mantener tus músculos y pulmones activos y listos para volver a la pista.
Entrenamiento cruzado
- El ciclismo fortalece tu sistema cardiovascular. Dado que a menudo pedaleas por más tiempo de lo que corres, obtienes ese impulso adicional de entrenamiento cardiovascular en tu rutina.
- El ciclismo fortalece músculos complementarios. Ambos deportes activan músculos similares, pero cada uno se enfoca en los músculos en una posición diferente. Utilizar ambos te ayudará a desarrollar una fuerza general en esos músculos cruciales para correr.
- El ciclismo reduce la grasa corporal. Esto ocurre cuando subes cuestas y aumentas la resistencia mientras pedaleas.
- El ciclismo mejora tu tiempo de carrera. Desarrolla resistencia y aguante sin imponer una carga excesiva en los músculos de tus piernas.
Incorporar el ciclismo a mi rutina semanal me ayudó personalmente a mejorar considerablemente mi tiempo de carrera. Cuando solo corría, mi promedio en carreras largas era de 9 minutos por milla. Tomé un descanso de un año de la carrera y lo sustituí por ciclismo (con muchas cuestas y largas distancias). Cuando volví a correr, pude alcanzar fácilmente 7 minutos por milla, ¡incluso después de un largo descanso!
Entrenamientos de Ciclismo para Corredores
Si realmente quieres construir esa fuerza y resistencia adicional, dar unas vueltas al paseo marítimo no será suficiente. Necesitarás un plan para hacer un buen entrenamiento en bicicleta, al menos una vez por semana.
Cómo Pedalear Correctamente
La entrenadora personal y experta en carrera postparto, Alison Marie, ofrece consejos sobre cómo asegurarte de estar posicionándote correctamente en la bicicleta.
“Cuando pedalees, asegúrate de que la altura del asiento esté ajustada correctamente para permitir un rango completo de movimiento sin extenderte demasiado: cuando las rodillas estén en la posición más recta, deberían doblarse aproximadamente 145 grados (esto coincide con el ángulo ideal de la ‘triple extensión’ en la carrera).
Los pedales tipo clip-in son ideales porque te permiten realmente pedalear a través del movimiento en lugar de simplemente empujar los pedales hacia abajo.
Al pedalear, un rango de 80 – 100 RPM es el ‘punto dulce’ para la resistencia cardiovascular. También se pueden usar intervalos de alta resistencia para simular algo como un entrenamiento en cuestas o intervalos de velocidad para trabajar en la cadencia de carrera.”
El Dr. Berghorn también advierte sobre la transición rápida entre ciclismo y carrera.
“Una advertencia que tengo sobre pasar rápidamente del ciclismo a la carrera es que debes ser consciente de que cada actividad requiere una musculatura diferente. Si eres un ciclista que está intentando correr más o un corredor que ha tomado un largo descanso haciendo solo ciclismo, volver a correr puede darte una pequeña sorpresa.
Un buen ciclista no requiere usar sus pantorrillas durante cada revolución, actuando como un soporte para desarrollar toda la potencia desde los cuádriceps y los músculos glúteos. Por lo tanto, al pasar del ciclismo a la carrera, el aumento de la potencia y la activación de cada zancada a través de la pantorrilla puede llevar a tendinitis o dolores adicionales en tus pantorrillas o pies.
A pesar de estar cardiovascularmente listo para correr, es mejor reincorporarse gradualmente a la carrera después de un largo periodo de solo ciclismo para evitar este tipo de problemas.”
Aquí hay dos ejemplos de entrenamientos en bicicleta
Josh Muskin, triatleta (Ironman e Ironman 70.3) y corredor de maratones, ha entrenado a miles de triatletas y corredores y recomienda altamente el ciclismo para corredores durante el entrenamiento, tanto para él como para todos sus clientes.
“He encontrado dos lugares principales donde el ciclismo encaja perfectamente para el entrenamiento de carrera o maratón:
- Recuperación y/o uso durante la recuperación de una lesión por correr
- Entrenamiento en bloque o entrenamiento de piernas cansadas
1. Entrenamiento de Recuperación
Las carreras largas o incluso los intensos esfuerzos de tempo suelen dejarte con piernas adoloridas, cortesía del ácido láctico acumulado durante esos entrenamientos. El ciclismo puede ser una herramienta eficaz para eliminar ese ácido láctico y acelerar la recuperación.
La manera de hacerlo es subirse a un entrenador estacionario o a una carretera plana y constante, y pedalear a una cadencia muy alta (95+ RPM), pero con una resistencia que te permita moverte rápidamente en una zona de frecuencia cardíaca Z1 (quizás Z2).
En esta actividad, utilizarás fibras musculares de contracción rápida para moverte rápidamente, pero sin sobrecargar la musculatura principal de las piernas. El movimiento rápido, realizado durante 30 minutos o más, ayuda a desplazar lentamente ese ácido láctico estático de las piernas sin agotarlas significativamente.
Un paseo como este se puede realizar después de un entrenamiento intenso o en un día de descanso para reiniciar el cuerpo para la semana que viene.
2. Entrenamientos en Bloque y Piernas Cansadas
“El otro lugar donde el ciclismo juega un papel en el entrenamiento de carrera es en un esfuerzo intenso”, dice Muskin. “Los bloques consisten en un esfuerzo constante en bicicleta, seguido de un esfuerzo intenso corriendo.”
- Esfuérzate con una tasa de esfuerzo percibido de 5-6 (de 10).
- Bájate de la bicicleta y corre con intensidad durante 2-4 millas.
Esto permite un entrenamiento corto e intenso, con ‘piernas cansadas’, sin someter al cuerpo a un golpe innecesario.
Encuentro que es un excelente reemplazo para la ocasional carrera de tempo corta o un 5k intenso, y a menudo tiene un impacto más significativo.
¿Qué es Mejor? Ciclismo vs Correr
Si te preguntas qué deporte es mejor a largo plazo, debes saber que ambos tienen sus pros y contras.
Ventajas del Ciclismo
- El ciclismo facilita mantener tu frecuencia cardíaca en una zona baja. Tu frecuencia cardíaca se correlaciona directamente con tu consumo de oxígeno y afecta a todas las enfermedades y problemas relacionados con el corazón.
- El ciclismo tiene menos impacto que correr. Hay muchas más lesiones asociadas con correr.
- Puedes cubrir más distancia con el ciclismo, lo que puede hacer que el entrenamiento sea más emocionante.
Ventajas de Correr
- Los entrenamientos de ciclismo necesitan ser más largos. Debido a que correr requiere mucho más esfuerzo, una carrera de 30 minutos podría equivaler a un paseo en bicicleta de 2 horas (dependiendo del nivel de resistencia).
- El ciclismo también induce lesiones. El ciclismo es duro para las rodillas, lo que significa que ningún deporte está exento de tener un impacto duradero en tu cuerpo.
- Correr quema más calorías en menos tiempo.
Cuando se trata de comparar el ciclismo y la carrera, te aconsejo incluir ambos en tu programa de entrenamiento. Los dos se complementan muy bien.
Sin embargo, si necesitas elegir uno, considera tus objetivos al hacerlo. Si solo buscas hacer ejercicio por salud, ten en cuenta el tiempo que puedes dedicar.
Si quieres desarrollar músculo, cualquiera de los dos es adecuado, siempre y cuando incorpores cuestas y resistencia.
Si eres propenso a las lesiones, el ciclismo es una opción más segura.
Si estás entrenando para un maratón o medio maratón, concéntrate en correr, pero incluye el ciclismo como parte de tu entrenamiento cruzado.
Si esta última opción te describe, descarga uno de nuestros planes de entrenamiento para maratón gratuitos. Son completamente personalizables, lo que significa que puedes añadir fácilmente tu entrenamiento cruzado.
