En estos días, los relojes GPS Garmin ofrecen estadísticas de entrenamiento que los corredores de hace un par de décadas ni siquiera habrían imaginado.
Además de las métricas básicas de carrera como tu ritmo, distancia y tiempo, muchos de los relojes de carrera con GPS de Garmin ofrecen datos avanzados como tus zonas de frecuencia cardíaca, oscilación vertical, longitud de zancada y el tiempo de contacto con el suelo. Hay incluso análisis más impresionantes, como un predictor de carrera, el umbral de lactato y el VO2 max.
La estimación de VO2 max de Garmin puede ser muy útil para los corredores de larga distancia, ya que el VO2 max es posiblemente la mejor medida de tu capacidad aeróbica. Además, realizar una prueba de VO2 max requiere ir a un laboratorio de fisiología del ejercicio, conectarse a una máscara de respiración y correr en una cinta de correr casi hasta la extenuación.
Pero, ¿qué tan preciso es el VO2 max de Garmin? ¿Es lo suficientemente confiable como para basarse en las estimaciones que informa tu reloj?
En este artículo, profundizaremos en la precisión del VO2 max de Garmin y responderemos preguntas como: “¿Cómo mide Garmin el VO2 max?” y “¿Qué tan preciso es el VO2 max de Garmin?”
Cubriremos:
- ¿Qué es el VO2 Max?
- ¿Qué relojes Garmin tienen VO2 Max?
- ¿Cómo medir el VO2 Max en un reloj Garmin?
- ¿Cómo calcula Garmin el VO2 Max?
- ¿Es preciso el VO2 Max de Garmin?
- ¿Qué tan preciso es el VO2 Max de Garmin?
- Consejos para mejorar la precisión del VO2 Max de Garmin
¡Vamos a empezar!
¿Qué es el VO2 Max?
El VO2 max se refiere al volumen máximo de oxígeno (en mililitros) que puedes utilizar por minuto por kilogramo de peso corporal al correr.
Esencialmente, el VO2 max es un número que encapsula la tasa máxima a la que puedes tomar oxígeno (a través del sistema respiratorio), transportarlo a los músculos (a través del sistema circulatorio), extraerlo de la sangre y usarlo eficientemente para la producción de energía aeróbica (a través de las vías metabólicas aeróbicas en las mitocondrias de los músculos).
El VO2 max es considerado el estándar de oro para medir tu forma física aeróbica, y existen normas establecidas para las mediciones de VO2 max según la edad y el sexo.
Estas normas te pueden ayudar a evaluar qué tan en forma estás en comparación con la población general y los atletas de élite.
Cuanto mayor sea tu VO2 max, mejor será tu nivel de aptitud aeróbica y más “entrenado” estarás desde el punto de vista del ejercicio aeróbico.
El VO2 max es modificable mediante un entrenamiento constante y ejercicios que desafíen tu capacidad cardiovascular. Por lo tanto, monitorear tu VO2 max es una buena forma de seguir los progresos en tu estado físico aeróbico.
¿Qué relojes Garmin tienen VO2 Max?
Aunque no es una lista exhaustiva, los siguientes relojes Garmin tienen VO2 max: Garmin Forerunner 45, 55, 245, 745 y 945, todos los relojes Garmin Fenix y los relojes Garmin Vivoactive 4/Venu.
El manual del propietario de tu modelo particular de Garmin puede indicarte si tu reloj Garmin tiene VO2 max.
¿Cómo medir el VO2 Max en un reloj Garmin?
En la mayoría de los relojes de carrera Garmin con capacidad de VO2, puedes calcular tu VO2 max navegando al perfil de actividad de carrera.
Debes correr durante un mínimo de 10 minutos (15 minutos para los relojes Vivosport), y tu actividad debe registrarse al aire libre, donde tengas una señal de GPS constante.
La medición de VO2 max de Garmin también requiere datos de frecuencia cardíaca constantes, pero estos pueden provenir de un sensor óptico de frecuencia cardíaca incorporado o de una correa torácica conectada por ANT+.
Además, para obtener un cálculo de VO2 max en tu carrera, tu frecuencia cardíaca debe elevarse al menos al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima sin bajar de esta intensidad durante al menos 10 minutos (15 minutos para los relojes Vivosport).
Algunos relojes de carrera Garmin también tienen estimaciones de VO2 en los perfiles de actividad de Trail Running o Ultra Running. Ejemplos incluyen el Garmin Enduro, Fenix 6, Fenix 7 y la serie Forerunner comenzando con el 245 en adelante.
Ten en cuenta que para mejorar la precisión de las estimaciones de VO2 max de Garmin, es importante que tengas información personal precisa y actualizada en tu perfil de Garmin, incluyendo tu sexo, edad, altura y peso.
El VO2 max se mide en relación con el tamaño de tu cuerpo, y las comparaciones se realizan en función de compañeros de edad y sexo similares, por lo que estos datos deben ser correctos.
¿Cómo calcula Garmin el VO2 Max?
Antes de poder evaluar la precisión del VO2 max de Garmin, es importante entender cómo Garmin lo calcula.
El VO2 max en los relojes Garmin se calcula evaluando la relación entre tu ritmo y tu frecuencia cardíaca. Cuanto más rápido puedas correr a una frecuencia cardíaca relativamente baja, mayor será tu puntuación de VO2 max de Garmin.
Garmin captura los datos de velocidad de segmentos confiables de tu carrera (los segmentos son de 20-30 segundos), y luego esta información se integra en una fórmula para calcular el VO2 max.
Estas fórmulas de VO2 max calculan tu VO2 max teórico basado en datos compilados de pruebas de VO2 max en entornos de laboratorio.
- Para correr en terreno llano, la fórmula utilizada es: VO2 teórico (ml/kg/min) = 3.5 x tu velocidad de carrera.
- Para correr en terreno con inclinaciones, la fórmula utilizada es: VO2 teórico (ml/kg/min) = 3.3 x tu velocidad de carrera + 15 x tan(inclinación) x velocidad + 3.5.
Además, para las estimaciones de VO2 max de Garmin, tu nivel de esfuerzo en diferentes segmentos de la ventana de captura de datos de 10 minutos se evalúa en función de tu frecuencia cardíaca durante estos segmentos, en relación con tus zonas de frecuencia cardíaca (determinadas según tu información personal).
Luego, estas evaluaciones de tu nivel de esfuerzo se utilizan para determinar el VO2 teórico en el que estás trabajando como un porcentaje de tu VO2 max.
Por ejemplo, si se determina que estás corriendo a un ritmo de 8 min/milla y estás trabajando al 90% de tu nivel máximo de esfuerzo según tu frecuencia cardíaca máxima, el VO2 que corresponde a ese nivel de forma física es el 90% de tu VO2 max.
A partir de ahí, el VO2 max puede calcularse fácilmente.
¿Es preciso el VO2 Max de Garmin?
Es fundamental establecer que las estimaciones de VO2 max de Garmin son simplemente eso: estimaciones.
Recordemos que el VO2 max es una medición de cuánta cantidad de oxígeno puedes tomar y utilizar de manera eficiente en un esfuerzo máximo.
Por eso, una prueba estándar de laboratorio para VO2 max implica llevar una máscara de respiración conectada a tubos que analizan la composición de tus gases respiratorios inspirados y espirados mientras realizas una carrera progresiva hasta el agotamiento.
Una máquina mide con precisión cuánta cantidad de oxígeno estás inhalando en relación con cuánta cantidad de dióxido de carbono estás exhalando, ya que esto muestra tu capacidad de consumir oxígeno y utilizarlo mientras corres.
Tu reloj Garmin no puede analizar la composición de tus respiraciones inspiradas y espiradas.
Por lo tanto, a un nivel fundamental, Garmin VO2 max no está midiendo realmente el VO2 max.
Cuantas más carreras realices con tu reloj Garmin superando ese umbral del 70% de la frecuencia cardíaca máxima durante un periodo continuo de 10-15 minutos, más precisa será la estimación de tu VO2 max.
Esto se debe a que el algoritmo tendrá más datos de los cuales extraer, minimizando el efecto de valores atípicos y capturando mejor cómo tu frecuencia cardíaca y velocidad se comportan en conjunto.
¿Qué tan preciso es el VO2 Max de Garmin?
Firstbeat Analytics, la unidad de la compañía Garmin que desarrolló y probó la tecnología de VO2 max, realizó un estudio para medir la precisión del VO2 max de Garmin.
En este estudio participaron 79 corredores a lo largo de 2,690 carreras en total, comparando las estimaciones de VO2 max de Garmin con los valores obtenidos en laboratorio.
Los resultados demostraron que las estimaciones de VO2 max de Garmin fueron 95% precisas, con un margen de error de menos de 3.5 ml/kg/min (equivalente a 1 MET).
Estos resultados indican que la precisión del VO2 max de Garmin es bastante impresionante.
Sin embargo, hay una advertencia importante: la precisión de tu frecuencia cardíaca máxima estimada en tu dispositivo Garmin afectará significativamente la precisión de la estimación de tu VO2 max.
La evidencia sugiere que la precisión del VO2 max de Garmin baja al 91% para los corredores que subestiman su frecuencia cardíaca máxima en 15 latidos por minuto y al 93% para quienes la sobreestiman en 15 latidos por minuto.
Por lo tanto, es crucial que intentes tener el número más preciso posible para tu frecuencia cardíaca máxima.
Una fórmula simple como 220 menos tu edad no será suficiente si deseas mejorar la precisión de las estimaciones de VO2 max de Garmin.
Un grupo de investigación independiente también comparó la estimación de VO2 max de Garmin y la de un reloj Polar con mediciones de laboratorio.
Aunque el error en el dispositivo Polar fue significativo, los investigadores encontraron que la estimación de VO2 max de Garmin era altamente precisa.
Aunque el VO2 max de Garmin fue ligeramente superior al medido en laboratorio para hombres y mujeres, esta sobreestimación no fue ni estadísticamente ni clínicamente significativa.
También fue inferior al margen de error de 3.5 ml/kg/min encontrado en el estudio de Firstbeat.
Consejos para mejorar la precisión del VO2 Max de Garmin
Aunque algunos de estos puntos ya se han mencionado, los siguientes son consejos útiles para mejorar la precisión de las estimaciones de VO2 max de Garmin:
- Asegúrate de que los datos sobre tu altura, peso, edad y sexo en tu perfil sean actuales y precisos.
- Mide tu verdadera frecuencia cardíaca máxima en lugar de utilizar una fórmula para estimarla.
- Corre más con tu reloj Garmin.
- Asegúrate de correr en lugares donde la señal GPS sea clara y consistente todo el tiempo.
- Usa una correa torácica de monitor de frecuencia cardíaca, ya que tienden a ser más precisas.
- Si dependes únicamente del sensor óptico de frecuencia cardíaca de tu reloj, asegúrate de que esté bien ajustado y de que tu piel no esté demasiado húmeda.
¿Cómo te comparas con otros en cuanto a tu VO2 max? Consulta nuestra tabla comparativa de promedios de VO2 max según la edad y el sexo.
