Dentro del vasto repertorio de pruebas de aptitud física para evaluar los diversos aspectos de tu fuerza y condición física, el test de salto vertical emerge como una especie de oráculo ancestral, una ventana al poderío físico del atleta moderno (Rodríguez-Rosell, D., Mora-Custodio, R., Franco-Márquez, F., Yáñez-García, J. M., & González-Badillo, J. J., 2017). Tan crucial es para los velocistas alcanzar la velocidad máxima como para los jugadores de voleibol elevarse con gracia; tanto para los saltadores de altura como para los colosos de la NBA, así como para los héroes anónimos de las canchas de baloncesto en las escuelas secundarias.
¡Pero espera! No te apresures a juzgar. ¡Hay más! Sigue leyendo para sumergirte en las normas del test de salto vertical, para descubrir cómo alcanzar el cenit de tu salto más elevado y para desentrañar qué constituye un salto vertical considerado excelente o simplemente ordinario para hombres y mujeres de diversas edades.
- Salto Vertical Promedio por Edad y Sexo
- Registro de Salto Vertical Con Carrera Prevía
- Registro de Salto Vertical Desde Parado
- Por Qué la Edad y el Sexo Afectan la Altura del Salto
- El Factor Más Importante: Densidad de Músculos de Contracción Rápida
- Cómo Probar Tu Salto Vertical
- Cómo Mejorar la Altura de Tu Salto Vertical: 4 Consejos
¡Pero espera, aún hay más! No podemos olvidar el enlace interno que te llevará a descubrir el arte de comenzar a correr más rápido. Aquí está: cómo comenzar a correr más rápido.
Y como colofón, una imagen que captura la esencia del desafío físico, la gracia del movimiento suspendido en el aire, una persona saltando, desafiando la gravedad misma:
Promedio de Salto Vertical por Edad y Sexo
Según un estudio, la altura promedio del salto vertical para ambos sexos combinados (n=116 sujetos) fue de aproximadamente 40 cm (15.75 pulgadas).
Utilizando los datos de este estudio, los resultados promedio del test de salto vertical para hombres fue de 45 cm (17.7 pulgadas), y la altura promedio del salto vertical para mujeres fue de 30 cm (11.8 pulgadas).
La edad promedio de los sujetos en estos estudios rondaba los 26-27 años.
Desafortunadamente, es difícil encontrar la altura promedio del salto vertical por edad, ya que la mayoría de las normas o estudios de salto vertical se han realizado con estudiantes universitarios (s.f.). Recuperado de https://www.researchgate.net/publication/232198046_Power_Output_Estimate_in_University_Athletes o atletas profesionales.
Según el Eurofit Vertical Jump Testing De L’europe, C. (s.f.). TESTING PHYSICAL FITNESS EUROFIT Experimental Battery PROVISIONAL HANDBOOK STRASBOURG 1983 COUNCIL OF EUROPE, aquí están las normas del test vertical por edad para hombres y mujeres basadas en los rangos percentiles:
Salto Vertical Promedio: Hombres
| Rango de Edad cm (pulgadas) | |||||
| Percentil | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| 80th | 61(24.0) | 55(21.7) | 52(20.5) | 45(17.7) | 39(15.4) |
| 60th | 55(21.7) | 51(20.1) | 47(18.5) | 42(16.5) | 35(13.8) |
| 40th | 52(20.5) | 47(18.5) | 42(16.5) | 37(14.6) | 31(12.2) |
| 20th | 47(18.5) | 42(16.5) | 38(15.0) | 31(12.2) | 24(9.4) |
Salto vertical medio: mujeres
| Rango de Edad cm (pulgadas) | |||||
| Percentil | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| 80th | 43(16.9) | 40(15.7) | 36(14.2) | 30(11.8) | 26(10.2) |
| 60th | 39(15.4) | 35(13.8) | 31(12.2) | 27(10.6) | 23(9.1) |
| 40th | 36(14.2) | 32(12.6) | 28(11.0) | 25(9.8) | 20(7.9) |
| 20th | 31(12.2) | 29(11.4) | 25(9.8) | 21(8.3) | 17(6.7) |
Registro de Salto Vertical con Carrera Prevía
Las dos principales formas de realizar el test de salto vertical para determinar la altura de tu salto vertical son o bien saltar tan alto como sea posible desde un punto de partida estático, o bien tener una carrera previa antes de tu salto vertical.
Este último protocolo de test de salto vertical, donde puedes correr uno o dos pasos antes de saltar a la mayor altura posible, resultará en promedios de altura de salto vertical más altos que la altura promedio del salto vertical desde una posición estática.
Según el Libro Guinness de los Récords Mundiales de Salto Vertical más Alto (con carrera previa). (2022, 27 de junio). Guinness World Records, el salto vertical más alto con carrera previa es de 1.27 m, o 4 pies 1.92 pulgadas.
Esto es esencialmente equivalente a una altura de salto vertical de 50 pulgadas.
Este récord mundial de altura de salto vertical para hombres fue logrado por Darius Clark (EE. UU.) en Salt Lake City, Utah, EE. UU., el 28 de junio de 2022.
Registro de Salto Vertical desde Parado
Por otro lado, el récord mundial de salto más alto desde parado (hombre). (2021, 7 de febrero). Guinness World Records. para hombres desde una posición estática (sin carrera previa) es de 1.70 m (5 pies 7 pulgadas), o aproximadamente 67 pulgadas. Este récord mundial de salto vertical desde parado está en manos del estadounidense Christopher Spell y fue establecido en febrero de 2021.
La altura de salto vertical más alta para mujeres no está fácilmente disponible.
Para referencia, se dice que el salto vertical de Michael Jordan fue de aproximadamente 48 pulgadas.
Por Qué la Edad y el Sexo Afectan la Altura del Salto
Tu capacidad de salto vertical es un buen reflejo de tu potencia en la parte inferior del cuerpo Vanezis, A., & Lees, A. (2005). Análisis biomecánico de buenos y malos ejecutantes del salto vertical. Ergonomía, 48(11-14), 1594–1603 y explosividad.
Después de alrededor de los 30 años, la altura promedio del salto vertical disminuye con cada década que pasa. Esto se debe a la pérdida de potencia anaeróbica y la disminución de la masa muscular a medida que envejeces.
En promedio, los hombres tienen alturas de salto promedio más altas que las mujeres. Factores como un porcentaje de grasa corporal más bajo, mayor masa muscular y piernas más largas son todos factores contribuyentes.
El Factor Más Importante: Densidad de Músculos de Contracción Rápida
Otro componente clave que contribuye a tu capacidad de salto vertical es el porcentaje relativo de fibras musculares de contracción rápida versus contracción lenta que tienes, también conocidas como fibras musculares tipo II versus tipo I.
Dado que el test de salto vertical es una evaluación de fitness basada en la potencia explosiva y las fibras musculares de contracción rápida (fibras tipo II) son responsables de contracciones más poderosas, enérgicas y explosivas, cuanto más fibras musculares de contracción rápida tengas en tus gemelos, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, mejor será tu salto vertical.
Cómo Probar Tu Salto Vertical
Cuando realizas un test oficial de salto vertical, utilizas un dispositivo llamado saltómetro, que tiene palitos de plástico delgados en incrementos de una pulgada a lo largo de la parte superior de un poste alto.
Para medir la altura del salto vertical en casa o en el gimnasio, puedes utilizar un lápiz o marcador borrable y saltar junto a una pared.
Marca la pared, teniendo cuidado de no extender el implemento de escritura más allá de la punta de tus dedos.
Aunque la mayoría de las personas saben instintivamente cómo saltar después de dominar este hito del desarrollo en la infancia, realizar un test de salto vertical adecuado requiere una cantidad justa de habilidad y práctica.
Como se mencionó, el test para medir la altura del salto vertical puede realizarse desde la posición de pie o con una carrera previa, como un salto vertical.
Sin embargo, es más común realizar el protocolo del test de salto vertical sin una carrera previa.
Así es cómo hacer un test de salto vertical desde la posición de pie:
- Párese con el tronco y las piernas enganchados, el pecho erguido y los pies directamente debajo de las caderas.
- Manteniendo la columna erguida y el core comprometido, doble rápidamente las caderas y las rodillas hasta formar una sentadilla parcial, sentando las caderas hacia atrás y empujando los brazos hacia atrás para generar impulso.
- Explota hacia arriba, saltando lo más alto posible mientras mueves los brazos hacia adelante y por encima de la cabeza.
- Levanta lo más alto que puedas con un solo brazo y golpea el marcador en el probador de salto vertical (o haz una marca en la pared con un utensilio para escribir).
- Después de comenzar a bajar, enderece y aterrice suavemente con las rodillas dobladas para absorber la carga, asegurándose de que permanezcan rectas hacia adelante en lugar de hundirse. Permita que sus brazos se balanceen hacia atrás como contrapeso.
La medida de tu salto vertical es la distancia entre tu alcance vertical de pie (levántate y alcanza lo más alto que puedas, registrando la altura de la punta de tus dedos) y la altura que alcanzas con tus dedos cuando saltas.
Por ejemplo, si su alcance vertical es de 98 pulgadas y marca 128 pulgadas en la pared con el lápiz, su distancia de salto vertical es de 30 pulgadas.
Cómo Mejorar la Altura de Tu Salto Vertical: 4 Consejos
Aquí tienes algunos consejos para aumentar tu técnica de salto vertical y la altura en el test de salto vertical:
- Resiste la tentación de ensanchar tu postura porque esto en realidad reduce la potencia de tus piernas que podrás generar y transmitir al suelo para el despegue.
- Mientras mantienes tus pies firmemente anclados en el suelo, tira conscientemente tus rodillas hacia afuera para sentir tensión en tus caderas, ya que esto involucra las caderas y los glúteos para que estén preparados y listos para activarse en lugar de estar completamente relajados. Esto prepara tu sistema neuromuscular para que el reclutamiento muscular para tu salto sea más rápido.
- Asegúrate de alcanzar hacia arriba con solo una mano en lugar de con ambos brazos, ya que realizar un alcance vertical unilateral aumenta la altura máxima que obtienes en comparación con alcanzar con ambos brazos.
- Incorpora ejercicios pliométricos en tu rutina de entrenamiento. Esto puede incluir saltos al cajón, saltos con el peso corporal y estocadas.
Puedes aprender más sobre cómo mejorar tu salto vertical aquí.
