¡Nadar es una actividad aeróbica increíble que mejora la condición cardiovascular! Incluso los atletas en buena forma física que no están acostumbrados a nadar, rápidamente se dan cuenta de lo agotador que puede ser nadar un par de largos en la piscina.
Pero además de ser un excelente ejercicio cardiovascular, ¡las rutinas de natación también pueden ayudarte a tonificar tu cuerpo! Al realizar entrenamientos de natación que incluyan una variedad de estilos y ejercicios, podrás obtener una rutina completa de fortalecimiento corporal.
Si eres nuevo en la piscina o simplemente necesitas un poco de inspiración para hacer tus entrenamientos acuáticos más variados y efectivos, ¡sigue leyendo para obtener algunas ideas fantásticas para rutinas de natación adaptadas a diferentes niveles de condición física!
En este artículo cubriremos:
- Beneficios de la Natación
- ¿La Natación Te Puede Tonificar?
- Las 3 Mejores Rutinas de Natación Para Tonificar
- Consejos Para Entrenamientos de Natación Efectivos
¡Vamos a empezar!
Beneficios de la Natación
Hay numerosos beneficios al nadar como ejercicio. Es una excelente manera de mejorar la condición aeróbica, aumentar la resistencia y fortalecer el corazón y los pulmones.
Además, nadar puede fortalecer los músculos de tus hombros, espalda, brazos, abdomen y piernas, como los deltoides, dorsales, trapecios, romboides, bíceps, tríceps, músculos abdominales, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, entre muchos otros.
Cuanta más variedad incluyas en tus estilos de nado, más grupos musculares activarás.
Otro beneficio importante de nadar es que es una actividad sin impacto. El agua proporciona flotabilidad al cuerpo, lo que convierte a la natación en un ejercicio ideal para personas con artritis, enfermedades articulares o lesiones musculoesqueléticas que limitan los ejercicios de peso corporal.
Nadar también puede ser una opción amigable para principiantes, especialmente para personas con sobrepeso, ya que la flotabilidad del agua ayuda a compensar los desafíos de mover un cuerpo más grande contra la gravedad.
¿La Natación Te Puede Tonificar?
Además de ser un excelente ejercicio cardiovascular, la natación ofrece resistencia natural al moverte por el agua.
Esa resistencia al patear, empujar y nadar te ayuda a aumentar la resistencia y la fuerza muscular. Por lo tanto, la natación puede ser un método efectivo para fortalecer tus músculos.
Muchas personas buscan ejercicios que les ayuden a verse más “tonificadas”, lo que se refiere a una mayor definición muscular y una apariencia esculpida.
Teóricamente, es totalmente posible realizar entrenamientos de natación que te ayuden a tonificar, pero el factor más importante para ver esa definición muscular es reducir tu porcentaje de grasa corporal.
La natación es un ejercicio de cuerpo completo, por lo que tiene el potencial de quemar muchas calorías, siempre y cuando nades con intensidad y hagas entrenamientos prolongados. Cuantas más calorías quemes, más fácil será reducir tu porcentaje de grasa corporal.
Recuerda que para perder una libra de grasa corporal, necesitas crear un déficit calórico de 3500 calorías.
Por lo tanto, si tu objetivo es tonificar a través de la natación, asegúrate de enfocarte también en tu dieta para reducir la grasa corporal mientras fortaleces tus músculos con los entrenamientos de natación.
Además, deberás realizar entrenamientos que enfoquen diferentes grupos musculares y se centren en aumentar la masa muscular.
Esto se logra mejor con entrenamientos de alta intensidad que incluyan movimientos potentes, como ejercicios de patada o sprints acuáticos, en lugar de simplemente nadar largos de manera suave y continua.
Puedes aumentar los efectos de fortalecimiento muscular de la natación utilizando herramientas como tablas de patada, aletas y boyas de arrastre, que añaden resistencia al agua contra tu cuerpo y también proporcionan un excelente entrenamiento aeróbico.
Algunos de los entrenamientos más efectivos combinan estilos de nado de cuerpo completo con ejercicios que aíslan la parte superior e inferior del cuerpo, como los ejercicios de patada solo para piernas y los ejercicios de arrastre solo para brazos.
Las 3 Mejores Rutinas de Natación Para Tonificar
#1: Natación por Carriles
Dependiendo de tu nivel de condición física, las rutinas de natación por carriles pueden durar desde cinco minutos hasta más de una hora, e incluir uno o varios estilos de nado. ¡Cuanta más variedad puedas añadir, mejor será! No solo trabajarás más músculos, sino que también harás el entrenamiento más entretenido.
Cada largo de una piscina estándar mide 25 metros, por lo que un carril completo (ida y vuelta) son 50 metros.
Intenta realizar series de 50 a 100 metros de cada estilo.
Rutina de natación por carriles para principiantes: realiza de 1 a 4 series de lo siguiente:
- 50m estilo libre (crol)
- 50m espalda
- 50m braza
- 50m espalda elemental
Rutina de natación por carriles para nadadores avanzados: realiza de 2 a 4 series de lo siguiente:
- 100m estilo libre (crol)
- 100m espalda
- 100m braza
- 50m mariposa
#2: Rutina de Natación Para Fortalecer
Esta rutina está diseñada para desarrollar fuerza mientras nadas, combinando intensidad y descanso estratégico. Aquí tienes una excelente secuencia:
- 100 metros de estilo libre enfocándote en la técnica, seguidos de 30 segundos de descanso
- 50 metros solo patadas usando una tabla de patadas
- 50 metros de braza centrados en la técnica, seguidos de 30 segundos de descanso
- 100 metros de nado con pull buoy y paletas para brazos, seguidos de 30 segundos de descanso
- 100 metros estilo libre a máxima intensidad, seguidos de 30 segundos de descanso
- 50 metros de patadas potentes con tabla de patadas
- 50 metros de braza enfocándote en el movimiento de brazos, seguidos de 30 segundos de descanso
- 100 metros estilo libre con paletas, empujando el agua lo más fuerte posible con cada brazada, seguidos de 30 segundos de descanso
- 50 metros de patadas a máxima potencia, seguidos de 30 segundos de descanso
- 100 metros estilo libre con paletas sin pull buoy (trabajo de cuerpo completo) a máxima intensidad
- 50 metros de braza suave para enfriamiento
#3: Rutina de Natación Combinada con Ejercicios de Peso Corporal
Combina tus entrenamientos de natación con otros ejercicios acuáticos, como correr en aguas profundas o someras, y ejercicios con tu propio peso. Esto no solo trabajará diferentes músculos, sino que también romperá la monotonía de nadar largos sin parar.
Aquí te dejo un ejemplo de cómo hacer una rutina que combine natación con entrenamiento de fuerza corporal:
- Nada un carril completo de estilo libre
- En el extremo poco profundo, realiza 25 sentadillas con salto. Colócate con los pies al ancho de los hombros, flexiona las rodillas y baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla.
Cuando tus hombros estén sumergidos y tus rodillas dobladas a 90°, empuja con fuerza con los pies para impulsarte hacia arriba fuera del agua, estirando las piernas para saltar verticalmente. Extiende los brazos por encima de la cabeza para aumentar la altura del salto.
Al aterrizar, flexiona las rodillas y regresa a la posición de sentadilla, pasando rápidamente a la siguiente repetición.
- A continuación, nada un carril completo de estilo libre con alta intensidad.
- Luego, realiza sprints de rodillas altas en aguas poco profundas durante 45 segundos.
Párate en el extremo poco profundo de la piscina y mueve vigorosamente los brazos mientras elevas las rodillas hacia el pecho, corriendo en el sitio lo más rápido posible.
- Después, nada un carril completo de braza.
- Al regresar al extremo poco profundo, realiza 25 sellos (semejantes a los jumping jacks, pero en vez de llevar los brazos sobre la cabeza, apláudelos al nivel del agua frente a tu cuerpo).
Muévete con rapidez y potencia. A medida que te fortalezcas, haz esto en aguas ligeramente más profundas para aumentar la resistencia contra tus brazos.
- A continuación, nada otro carril completo de estilo libre a alta intensidad.
- Cuando llegues al extremo poco profundo, haz 25 flexiones contra la pared de la piscina.
- Después, nada hasta el extremo profundo y mantente a flote durante dos minutos usando solo las piernas, con los brazos fuera del agua.
- Finalmente, nada hasta el extremo poco profundo y realiza 40 estocadas alternadas con salto, 20 por pierna. Salta con fuerza en cada repetición.
- Termina nadando de 50 a 100 metros estilo libre.
Consejos para Entrenamientos de Natación Efectivos
Si eres principiante, las rutinas de natación pueden parecer intimidantes. Pero no te preocupes, aquí te comparto algunos consejos para que tus entrenamientos en el agua sean lo más productivos posible:
#1: Busca Entrenamiento Personalizado
La natación es un deporte mucho más técnico que muchas otras actividades cardiovasculares, como caminar, correr o entrenar en una elíptica. Cuanto mejor sea tu técnica y postura, más eficientes y efectivos serán tus entrenamientos.
Considera recibir clases particulares, especialmente si eres principiante, para aprender las técnicas básicas de cada estilo de natación. Partir de una base sólida te ayudará a maximizar los beneficios de tus rutinas a largo plazo.
Si no puedes costear clases privadas, busca videos en línea sobre técnicas de natación o pide a un amigo más experimentado que te comparta algunos consejos para mejorar tu forma.
#2: Usa el Equipo Adecuado
Asegúrate de tener un buen par de gafas de natación y que tu piscina cuente con acceso a una tabla de patadas, paletas, aletas y pull buoy. Si no, considera adquirir tu propio equipo para mejorar tus entrenamientos.
#3: Aprovecha la Tecnología para Mantenerte Motivado
Así como los corredores utilizan relojes GPS para monitorear distancia y ritmo, los nadadores pueden beneficiarse de relojes específicos para natación que cuenten los largos, monitoreen el progreso y ofrezcan métricas útiles para tus entrenamientos.
Incluso existen gafas de natación inteligentes que pueden contar tus vueltas, registrar tu ritmo y proporcionarte información detallada sobre tu rendimiento en tiempo real. Por ejemplo, las gafas inteligentes FORM ofrecen seguimiento en tiempo real y análisis exhaustivo post-entrenamiento, además de acceso a miles de rutinas de natación y planes de entrenamiento.
#4: Varía Tus Entrenamientos
Ya sea que estés haciendo natación por carriles o ejercicios técnicos específicos, la clave está en mantener tus entrenamientos variados.
Incorpora diferentes estilos de nado y técnicas (patadas, brazadas, etc.) para trabajar distintos grupos musculares y ofrecer a tu cuerpo un estímulo de entrenamiento diferente. La variedad también ayudará a prevenir el aburrimiento y a dividir tu rutina en diferentes segmentos, lo que hará que el tiempo pase más rápido.
Por ejemplo, nadar crol de manera continua durante 30 minutos puede volverse monótono. Sin embargo, si comienzas con un calentamiento y luego realizas intervalos con cada uno de los estilos principales (por ejemplo, 200 metros de crol, braza, espalda, mariposa, etc.), ya sea en una secuencia o en series, dependiendo de tu nivel de condición física, ¡el entrenamiento se te pasará volando y trabajarás de forma mucho más completa!
Recuerda, además de tus entrenamientos de natación, la reducción del porcentaje de grasa corporal es clave para conseguir un cuerpo tonificado. Para más información sobre porcentajes de grasa corporal, consulta nuestro artículo, ¿Cuál es un Porcentaje Saludable de Grasa Corporal?.
