Si alguna vez has terminado una sesión de entrenamiento de carrera particularmente dura o has dado lo mejor de ti en una competición, es posible que la oleada inmediata de gloria y orgullo se vea parcialmente empañada por la repentina urgencia de vomitar.
La náusea después de correr es, lamentablemente, un efecto secundario común y, sin duda, indeseable del ejercicio intenso y puede desentonar con el disfrute del resplandor post-entrenamiento.
Vomitar después de correr, o sentir como si quisieras vomitar después de hacer ejercicio, puede ocurrir por una variedad de razones.
Aunque la náusea tras correr o hacer ejercicio no es precisamente placentera, generalmente no es motivo de gran preocupación. Dicho esto, tener algunas herramientas en tu “kit de herramientas” o saber cómo detener la sensación de náusea después de correr puede hacer que la experiencia post-carrera sea mucho más agradable y te motive a salir a correr más kilómetros.
En este artículo, discutiremos las 5 principales causas de náuseas después de correr o hacer ejercicio y cómo dejar de sentir náuseas después de correr.
¿Por Qué Estoy Náuseas Después de Correr y Qué Puedo Hacer al Respecto?
Entonces, ¿qué causa el vómito después de correr? ¿Por qué estás nauseabundo después de hacer ejercicio?
Si experimentas náuseas después de correr, no estás solo. Los estudios sugieren que hasta el 83% de los corredores de maratón se quejan de diversos síntomas gastrointestinales relacionados con su actividad.
Existen varias razones potenciales por las que podrías sentir náuseas o malestar estomacal después de correr. Aquí te presentamos algunas de las principales causas de náuseas después del ejercicio:
#1: Correr Demasiado Pronto Después de Comer
Generalmente, la razón más común para vomitar después de correr o sentir que tu cuerpo está tratando de vomitar se debe a que, cuando haces ejercicio, especialmente a alta intensidad, tu sistema digestivo esencialmente se apaga.
Para alimentar adecuadamente los músculos en funcionamiento con sangre rica en oxígeno y nutrientes, el cuerpo tiene que desviar la sangre del estómago y el tracto digestivo para que haya suficiente circulación hacia los músculos, los pulmones y el corazón.
Esencialmente, tu cuerpo maximiza la eficiencia durante el ejercicio al intentar satisfacer la elevada demanda de oxígeno de tu corazón y músculos mediante reducciones compensatorias en la circulación hacia regiones no esenciales del cuerpo, como el gran tracto digestivo.
Aunque el estómago y los intestinos todavía recibirán un flujo sanguíneo mínimo durante el ejercicio para apoyar la supervivencia, se desvía la mayor cantidad de sangre posible de esta área para que pueda ser dirigida a donde más se necesita: los músculos en funcionamiento, el corazón y los pulmones.
Sin embargo, debido a que el flujo sanguíneo al órgano digestivo es tan mínimo, tu estómago e intestinos no tienen los recursos necesarios para llevar a cabo las funciones digestivas normales.
Por esta razón, la digestión esencialmente cesa durante el ejercicio, y cualquier comida restante en tu estómago o intestinos quedará en un patrón de espera hasta que tu actividad física se detenga y la circulación hacia el intestino se reanude.
A medida que la comida permanece allí, puede comenzar a fermentar y crear gas, y incluso solo la sensación o el peso de la comida en tu estómago, junto con el movimiento mecánico y el sacudimiento que ocurre mientras corres, puede hacerte sentir como si fueras a vomitar.
Además, cuanto más te esfuerzas, o mayor es la intensidad del entrenamiento, mayor es la demanda de oxígeno de los músculos y el corazón. Esto significa que aún más sangre debe ser desviada del sistema digestivo.
Si estás corriendo una maratón o una carrera larga donde necesitas consumir combustible, como bebidas deportivas, geles energéticos u otras fuentes que introduces en tu estómago, si simultáneamente estás exigiendo tanto a tu cuerpo que apenas se produce digestión, la comida y las bebidas permanecerán en tu estómago sin ser digeridas.
Entonces, cuando dejas de correr, podrías ser vencido por náuseas y, lamentablemente, ver el retorno de todo tu combustible de carrera en tus pies cuando vomitas después de correr.
#2: Consumo de Geles Energéticos
Otra causa a menudo pasada por alto de las náuseas durante la carrera es la ingesta de geles energéticos sin una adecuada ingesta de agua.
Los geles energéticos, bebidas deportivas, gomitas energéticas y otras opciones de combustible para carreras que son altas en azúcares simples pueden ser difíciles de digerir, incluso cuando no estás corriendo. El cuerpo necesita agua para ayudar a descomponer y absorber estos productos pegajosos.
Si encuentras que te estás poniendo nauseabundo en tus carreras largas o durante maratones u otras carreras extensas, tu estrategia de alimentación podría ser la culpable, y podría ser que estés consumiendo demasiados azúcares simples demasiado rápido, especialmente en ausencia de agua.
Podrías descubrir que te va mejor con bebidas deportivas en las que los fluidos hidratantes están integrados en la opción de combustible.
O, muchos corredores encuentran que les va mejor con opciones de combustible para carreras que no contienen tantos azúcares simples pero tienen un formato de liberación más lenta que el estómago parece tolerar mejor durante el ejercicio. Ejemplos incluyen Ucan y Maurten.
#3: Problemas de Hidratación
Curiosamente, tanto la deshidratación como el consumo excesivo de agua o bebidas deportivas mientras corres pueden provocar náuseas después de tu entrenamiento.
Encontrar el equilibrio óptimo de fluidos y la tasa adecuada de ingestión durante la carrera suele requerir algo de experimentación.
Aunque generalmente se recomienda beber alrededor de 120-180 ml de agua cada 15 a 20 minutos, dependiendo de tu tamaño corporal, la intensidad del entrenamiento, la duración, la tasa de sudoración y el clima o temperatura, tu propia tolerancia a los fluidos durante la carrera puede variar.
Además, la mayoría de los corredores se benefician más al tomar pequeños sorbos de agua o bebidas deportivas durante sus entrenamientos, en lugar de intentar consumir los 120 ml de una vez cada 15 minutos.
Un flujo lento y constante de líquidos dará a tu estómago el tiempo necesario para absorber los líquidos en lugar de sobrecargarlo repentinamente con una gran cantidad de agua o bebida deportiva de una sola vez.
Sin embargo, la deshidratación también puede causar náuseas después de correr, por lo que es crucial asegurarte de beber suficiente líquido durante tus entrenamientos.
#4: Presión Intraabdominal
Cuando te ejercitas, especialmente al correr con alta intensidad, la presión intraabdominal aumenta, ejerciendo una mayor presión sobre los contenidos de la cavidad abdominal, incluyendo el estómago.
Al correr, activas tus músculos del core y respiras más profundamente.
Mientras lo haces, el diafragma presiona más hacia abajo en el espacio abdominal y los músculos del core, como el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, y especialmente el transverso del abdomen, un músculo profundo que rodea todo tu torso como un corsé, se contraen más intensamente y repetidamente, reduciendo el espacio viable en la cavidad abdominal.
Básicamente, correr con alta intensidad crea una presión sobre los órganos en el abdomen. Cuando el estómago está presionado, puede forzar los contenidos hacia arriba, hacia el esófago y potencialmente hasta el punto de que vomites después de correr.
Además, si sufres de enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), una hernia hiatal o problemas con el esfínter entre el estómago y el esófago, es aún más probable que vomites después de correr, ya que todas estas condiciones aumentan la capacidad de los contenidos del estómago para viajar hacia arriba por el esófago, resultando finalmente en vómitos.
Para ayudar a prevenir el vómito después de correr, si eres un corredor que sufre de ERGE, es mejor evitar alimentos desencadenantes que puedan agravar la condición, como productos de tomate, frutas cítricas, otros alimentos ácidos como el vinagre, alimentos grasos, alcohol y café, especialmente antes de correr, aunque idealmente en tu dieta en general si es posible.
#5: Comer los Alimentos Equivocados Antes de Correr
Aunque el consejo de evitar alimentos ácidos, como cítricos, café, quesos procesados, jugo de naranja y refrescos, es especialmente pertinente para corredores con reflujo ácido o ERGE, también es una buena práctica para cualquiera evitar estos alimentos antes de correr.
Los alimentos ácidos pueden aumentar la probabilidad de sentir náuseas o vomitar después de correr, ya que irritan el estómago.
El entorno del estómago se vuelve más ácido, lo que ralentiza la vaciado gástrico, o la tasa a la que los contenidos del estómago pasan al intestino delgado.
También aumenta la experiencia de un “estómago agrio”, que esencialmente describe un estómago excesivamente ácido que puede incrementar el riesgo de vómitos, ya sea que estés haciendo ejercicio o no.
Añadir correr a la mezcla agrava aún más el riesgo de vómitos.
En última instancia, para prevenir las náuseas después de correr, trata de ser consciente de lo que comes antes de correr y cuánto tiempo esperas para correr después de comer. Trata de mantener tu cuerpo fresco e hidratarte de manera gradual pero suficiente. También puede que necesites reducir la intensidad de tu entrenamiento.
¿Has experimentado otros problemas durante o después de correr además de náuseas? Si es así, podríamos ayudarte. Consulta algunas de nuestras otras guías para posibles causas y consejos útiles:
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