Correr un maratón ha sido considerado por muchos, y aún lo es, como algo demasiado extremo para ser saludable.
Es innegable que el estrés físico de correr un maratón tuvo algo que ver con la decisión de no celebrar una carrera olímpica femenina de maratón hasta 1984.
Por otro lado, los corredores ocasionales podrían pensar que si una celebridad mimada puede correr un maratón, no puede ser tan agotador.
Aunque correr un maratón está lejos de ser perjudicial, debe ser respetado por el inmenso estrés fisiológico que genera a lo largo de sus 42,195 kilómetros.
Por ejemplo, correr un maratón a un ritmo de cinco minutos por milla exige un aumento de la producción de energía 15 veces mayor durante más de dos horas.
Incluso los corredores que terminan en más de cuatro horas mantienen un aumento de 10 veces en su metabolismo.
Estas demandas energéticas prolongadas requieren que los sistemas cardiorrespiratorio, endocrino y neuromuscular operen a un nivel elevado durante un tiempo inusualmente largo.
No es de extrañar que la historia de Filípides y su carrera hacia Atenas se convirtiera fácilmente en un relato trágico sobre cómo correr un maratón acabó con la vida de la primera persona en hacerlo.
Afortunadamente, los científicos han investigado el estrés fisiológico de correr un maratón.
Los resultados de estos estudios pueden ayudar a los futuros maratonistas a comprender mejor a qué se enfrentarán y recordar a los corredores veteranos lo increíble que es el cuerpo humano.
MUERTE SÚBITA
La fisiología del maratón comienza con Filípides, quien supuestamente corrió desde las llanuras de Maratón hasta la ciudad de Atenas para anunciar la victoria del ejército ateniense sobre los persas.
Al llegar, Filípides exclamó: “Regocíjense, hemos vencido”, y cayó muerto… ¿o no?
La exactitud de este relato ha sido puesta en duda por estudiosos modernos (Martin y Gynn 2000); sin embargo, el trágico destino de Filípides se manifiesta cada año en unos pocos corredores de maratón.
¿Hasta qué punto es estresante para el cuerpo humano correr un maratón?
Esta y otras preguntas sobre el maratón fueron abordadas en la conferencia “El Maratón: Estudios Fisiológicos, Médicos, Epidemiológicos y Psicológicos” en 1976. La teoría más audaz sobre correr maratones fue presentada por el Dr. Tom Bassler (1977), quien sugirió que el estrés de correr un maratón construye inmunidad contra el desarrollo de depósitos grasos en las arterias coronarias.
En otras palabras, correr un maratón previene la enfermedad coronaria (EC).
Bassler comparó a los maratonistas con los guerreros Masai y los indígenas Tarahumara, libres de enfermedades cardíacas, ya que todos llevan estilos de vida activos, siguen dietas saludables y tienen arterias coronarias grandes y anchas.
Tras revisar las causas de muerte en corredores de maratón en los últimos 10 años, Bassler afirmó que “no se han reportado muertes fatales, probadas histológicamente, por [EC] en hombres que corrieron 42 km”.
Aunque reconoció que algunos corredores han muerto corriendo maratones, concluyó que estas muertes se debieron a otros factores, como enfermedades cardíacas no ateroscleróticas (como miocarditis o espasmos coronarios), anomalías congénitas, hipertermia o falta de entrenamiento.
En su defensa, Bassler también reconoció que una dieta baja en grasas y la abstención de fumar juegan un papel importante en el desarrollo de inmunidad contra las enfermedades cardíacas. Bassler concluyó que si correr un maratón ofrecía protección absoluta contra la EC se probaría en los siguientes 10 años.
En la misma conferencia, la afirmación de Bassler fue refutada con cuatro casos documentados de corredores de maratón que murieron de EC (Noakes et al. 1977).
Noakes (1987) reforzó su postura con un informe de seguimiento que documentó un total de 36 casos de ataques cardíacos o muerte súbita en corredores de maratón antes de 1984.
Se disponía de resultados de angiografía, autopsia o electrocardiogramas de 27 de esos corredores, de los cuales 25 mostraban algún grado de enfermedad coronaria (CAD). La muerte súbita ocurrió en 22 de los 36 corredores, y 19 de esas muertes sucedieron durante, inmediatamente después o dentro de las 24 horas posteriores a un maratón o una carrera de entrenamiento larga.
Aunque este informe dejó claro que correr un maratón no garantiza una vida libre de CAD, es importante destacar que los factores contribuyentes como el tabaquismo y la dieta, mencionados por Bassler, no fueron abordados.
Sin embargo, la evidencia más contundente contra la teoría de Bassler provino de un estudio de caso desafortunado.
Jim Fixx era un hombre con sobrepeso, estresado y fumador, cuyo padre sufrió un ataque cardíaco a los 35 años y murió ocho años después.
La rehabilitación de una lesión de tenis motivó a Fixx a empezar a correr hasta el punto de completar varios maratones y escribir el bestseller “The Complete Book of Running”.
Debido a su historial familiar de enfermedades cardíacas y su pasión por correr, era comprensible que estuviera de acuerdo con la teoría de Bassler. Es posible que su fe en esta teoría haya sido la razón por la que ignoró los dolores en el pecho mientras corría, esperando que desaparecieran si continuaba corriendo (Plymire 2002).
Desafortunadamente, su pasión por correr terminó en una carretera de Vermont en 1984 cuando, en medio de una carrera, Jim Fixx murió de un ataque cardíaco.
Una autopsia reveló una obstrucción completa en una arteria coronaria, una obstrucción del 80% en otra y signos de ataques cardíacos previos.
La muerte de Jim Fixx convenció al mundo no solo de que correr un maratón no podía prevenir la CAD, sino que correr podría incluso provocar una muerte súbita.
Aunque esto es cierto, el riesgo de muerte súbita es mayor en corredores de maratón que, como Fixx, tienen un historial familiar positivo, colesterol elevado y señales de advertencia como angina, náuseas y malestar epigástrico (Noakes 1987).
Esto fue confirmado por Maron et al. (1996), quienes cuantificaron el riesgo de correr maratones con datos de los maratones del Cuerpo de Marines (1976-1994) y de las Ciudades Gemelas (1982-1994). De 215,413 corredores, hubo cuatro muertes: tres hombres y una mujer.
Uno de los hombres experimentó dolores en el pecho en el kilómetro 32 y murió 15 minutos después de terminar, mientras que los otros tres corredores fallecieron en la ruta.
Los tres hombres murieron de ataques cardíacos, mientras que la mujer murió debido a un origen anómalo de la arteria coronaria principal izquierda en la aorta, lo que resultó en un suministro insuficiente de sangre al corazón.
Dos de los hombres tenían una obstrucción significativa (más del 50%) en tres arterias, y el otro tenía una obstrucción significativa en dos arterias.
Roberts y Maron (2005) publicaron un informe actualizado con datos hasta 2004 para los mismos dos maratones. Hubo una muerte adicional en casi el mismo número de corredores que en su estudio inicial. Combinando los datos, hubo cinco muertes y cuatro reanimaciones exitosas, ocurridas en ocho hombres y una mujer.
El riesgo actualizado de muerte súbita mejoró a 1 en 220,000 finalistas. Los autores señalaron que la disminución del riesgo probablemente se deba a la disponibilidad de desfibriladores externos, dado que hubo tres ataques cardíacos no fatales en su estudio reciente, en comparación con solo uno en su estudio original.
Otro estudio identificó ocho casos de muerte súbita en más de 840,000 corredores, o una proporción cercana a uno en 100,000, durante 19 años de los maratones de Londres y Nueva York (Pedoe 2000).
Determinar un riesgo exacto de muerte súbita por correr maratones requeriría tener en cuenta el grado de enfermedad cardíaca preexistente, la calidad de la atención médica en el maratón y recopilar muchos más datos.
Sin embargo, cabe destacar que estas estimaciones de riesgo de muerte súbita en corredores de maratón son mejores que la estimación de una muerte en 15,000 para el jogging (Thompson et al. 1982) o una muerte en 18,000 para el ejercicio en general (Siscovick et al. 1984).
Algunos estudios han investigado los signos de daño cardíaco inmediatamente después y durante horas después de completar un maratón (Kratz et al. 2002; Siegel et al. 1997; Lucia et al. 1999).
Los niveles de proteínas comúnmente utilizadas para diagnosticar daño cardíaco se elevaron ligeramente, lo que indica un estrés leve en el corazón, pero ninguno de los niveles se acercaba a los observados después de un ataque cardíaco.
Sin embargo, existen casos documentados de individuos que experimentan paro cardíaco a pesar de no presentar signos de CAD. Green et al. (1976) encontraron un daño extenso en el corazón, pero sin CAD, en un corredor de maratón de 44 años que colapsó tras recorrer 38 kilómetros y falleció más tarde.
Ratliff et al. (2002) informaron de arterias coronarias normales en un corredor de 22 años que colapsó por un paro cardíaco al cruzar la meta. El corredor sobrevivió, pero debido a una insuficiencia renal aguda causada por deshidratación y el uso de antiinflamatorios no esteroideos (AINEs), desarrolló gangrena en su pierna derecha inferior, la cual tuvo que ser amputada.
La capacidad del corazón para llenarse y bombear sangre eficazmente ha sido investigada en corredores postmaratón.
Por ejemplo, Neilan et al. (2006) encontraron una función cardíaca levemente deteriorada que persistió durante un mes. Por lo tanto, cualquier persona que considere correr un maratón, especialmente si tiene más de 45 años, debe consultar a un médico antes de comenzar a entrenar.
HIPERTERMIA
Además de suministrar sangre rica en oxígeno al cuerpo, el corazón juega un papel crucial en la regulación de la temperatura corporal, bombeando sangre caliente hacia la piel, donde el calor se disipa a través de la evaporación del sudor.
Durante un maratón, la producción y pérdida de calor pueden aumentar más de diez veces. Sin embargo, factores como la humedad elevada y la deshidratación pueden dificultar este proceso. Un alto nivel de humedad reduce la capacidad del cuerpo para evaporar el sudor, mientras que la deshidratación impide que el calor se transfiera de los músculos a la piel.
En cualquiera de estas situaciones, la temperatura corporal aumentará, elevando el riesgo de problemas relacionados con el calor. Con temperaturas corporales entre 40,5 y 41,1 grados Celsius, pueden aparecer debilidad muscular y desorientación. A temperaturas cercanas a los 41,7 grados Celsius, la pérdida de conciencia es una posibilidad real.
Sin la capacidad de perder calor a través de la evaporación, la temperatura del cuerpo aumentaría tan rápidamente que podría causar problemas graves en apenas 15 o 20 minutos de carrera. Incluso con la capacidad de sudar, no es raro que los corredores de maratón terminen los 42,195 kilómetros con temperaturas corporales de hasta 40,5 grados Celsius.
No obstante, los problemas de calor pueden aparecer incluso en condiciones climáticas más suaves. Por ejemplo, en el Maratón de Chicago de 2001, un hombre de 22 años colapsó a menos de 300 metros de la meta, justo cuando estaba por terminar en menos de tres horas. A pesar de recibir atención médica inmediata, falleció más tarde con una temperatura corporal de 41,7 grados Celsius, a pesar de que las temperaturas exteriores rondaban los 10 grados Celsius en el momento de su colapso (Nevala 2001).
Según Cheuvront y Haymes (2001), una temperatura corporal elevada o hipertermia durante un maratón puede deberse a factores climáticos, deshidratación, un ritmo metabólico elevado al correr más rápido de lo habitual, o una combinación de estos factores.
Además, algunos corredores se visten con demasiadas capas de ropa y no las retiran a medida que sube la temperatura ambiental durante la carrera. Aunque los corredores no pueden controlar el clima, sí pueden tomar medidas para evitar la hipertermia.
Dado que la deshidratación reduce la cantidad de sangre disponible para disipar el calor, una forma efectiva de prevenir la hipertermia es beber tanta agua como la que se pierde a través del sudor. La tasa promedio de sudoración de los corredores es de 1,2 litros por hora. Sin embargo, la mayoría de los corredores no tolera o simplemente elige no ingerir tanto líquido. Por lo general, los corredores beben tan poco como 200 mililitros por hora, y rara vez más de un litro por hora.
Por esta razón, no es inusual que los corredores pierdan entre el 2 y el 10 por ciento de su peso corporal por deshidratación. Los estudios han demostrado que una deshidratación equivalente al 3 por ciento del peso corporal puede disminuir el rendimiento del corredor (Cheuvront y Haymes 2001). Pero la deshidratación no es el único factor que influye en el aumento de la temperatura corporal.
Existen indicios de que un elevado ritmo metabólico o producción de energía mientras se corre puede tener una mayor influencia. En el Maratón de Cape Peninsula de 1987, a 30 corredores se les midió el nivel de deshidratación y se estimó su ritmo metabólico (Noakes et al. 1991). Luego, estos valores se compararon con las temperaturas corporales centrales medidas de dos a cinco minutos después de la carrera. Los resultados mostraron que no era el grado de deshidratación, sino el ritmo metabólico en los últimos kilómetros lo que tenía la correlación más fuerte con la temperatura corporal.
Hacia el final de un maratón, cuando la velocidad y el esfuerzo aumentan, el cuerpo se vuelve menos eficiente en el uso de energía, lo que genera más calor residual, elevando aún más la temperatura corporal.
Cheuvront y Haymes (2001) recopilaron datos de 12 estudios que analizaron la deshidratación en corredores. Sus resultados también mostraron una correlación significativa entre la velocidad de carrera y la temperatura corporal, pero no entre la deshidratación y la temperatura central.
HIPONATREMIA
¿Es posible que se haya exagerado la importancia de la deshidratación en las maratones? Quizás, sobre todo con el aumento de los casos de intoxicación por agua, o hiponatremia, reportados en recientes carreras de maratón.
La principal causa de la hiponatremia, o niveles bajos de sodio en la sangre, es beber demasiada agua, lo que diluye los niveles de sodio en el cuerpo. Los niveles bajos de sodio provocan hinchazón o edema cerebral, lo cual puede ser mortal.
Davis et al. (2001) encontraron 26 casos de hiponatremia en más de 34,000 corredores en las ediciones de 1998 y 1999 del Maratón Rock ‘n’ Roll de San Diego. Descubrieron que la hiponatremia era más frecuente en mujeres, corredores más lentos (quienes terminan en más de cuatro horas) y personas que tomaron antiinflamatorios no esteroideos (AINEs).
De manera similar, Hew et al. (2003) reportaron 21 casos de hiponatremia en el Maratón de Houston de 2000. El número de casos fue similar en hombres y mujeres, pero la hiponatremia fue más común en corredores más lentos y en aquellos que usaban AINEs.
Las mujeres pueden tener un mayor riesgo porque una menor cantidad de agua puede diluir los niveles de sodio en cuerpos más pequeños. Además, el estrógeno puede contribuir a la hinchazón cerebral una vez que comienza.
Los corredores más lentos están en mayor riesgo simplemente porque tienen más tiempo durante el maratón para beber demasiada agua. Por ejemplo, Hew et al. (2003) encontraron que los corredores que desarrollaron hiponatremia bebían aproximadamente el doble que otros corredores y estuvieron en el recorrido una o dos horas más.
Además, los AINEs pueden aumentar el efecto de las hormonas antidiuréticas, lo que incrementa la retención de agua. La hiponatremia puede desarrollarse incluso después de terminar un maratón, cuando los cambios hormonales provocan un aumento en la absorción de agua, junto con la pérdida de sodio en la orina.
La hiponatremia es rara, ocurriendo en menos del 0.3% de los corredores de maratón, pero el número de casos aumentó entre 1993 y 2000 (Hew et al. 2003). Este incremento ha sido contrarrestado por un aumento similar en la educación sobre el riesgo de beber en exceso, difundido tanto por los medios como por los organizadores de carreras.
No obstante, no se debe evitar beber agua o bebidas deportivas durante un maratón.
Aunque los estudios han demostrado que el aumento de la temperatura corporal está más relacionado con la velocidad de carrera que con la deshidratación, estos estudios no analizaron el efecto de la deshidratación en el rendimiento real.
Aunque la deshidratación puede no estar relacionada con el aumento de la temperatura corporal, beber líquidos durante un maratón mantiene un flujo sanguíneo adecuado a los músculos para satisfacer las altas demandas energéticas de la carrera. Además, las bebidas deportivas contienen electrolitos que ayudan a prevenir la hiponatremia, así como azúcares para un aporte adicional de energía.
El mejor consejo es beber con moderación antes y durante el maratón. Las recomendaciones comunes para los corredores de maratón son beber 20 onzas de líquido entre dos y tres horas antes de la carrera y otras 8 onzas 30 minutos antes.
Durante el maratón, se recomienda beber entre 8 y 10 onzas de agua o bebida deportiva cada 10 a 20 minutos, y después del maratón, beber tanto como sea cómodo.
HIPOTERMIA
A veces, la hipotermia, más que la hipertermia, puede ser la principal preocupación ambiental para los corredores de maratón. Entre 1982 y 1987, el Maratón de Glasgow se corrió con temperaturas que oscilaban entre los 4 y los 15 grados Celsius (Ridley et al. 1990).
En el Bostonfest Marathon de 1983, el 11,5% de los corredores solicitaron tratamiento médico, siendo la hipotermia el diagnóstico más común (Jones et al. 1985). Obviamente, el riesgo de hipotermia es mayor en climas fríos, ventosos o húmedos; sin embargo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (1996) menciona otros factores que pueden reducir la temperatura corporal.
Por ejemplo, si la segunda mitad del maratón se corre a un ritmo más lento que la primera mitad, es posible que no se genere suficiente calor para mantener la temperatura corporal. Además, cualquier sudor acumulado puede empapar la ropa, lo que extraerá aún más calor del cuerpo.
La hipotermia también puede ocurrir después de la carrera, cuando el calor irradia de un cuerpo caliente hacia la temperatura más fresca del aire.
La mejor defensa contra la hipotermia es vestirse en capas, con una capa exterior que proteja del viento y el agua. A medida que aumenta la temperatura del aire, las capas deben retirarse para evitar la hipertermia, y cualquier capa mojada debe ser reemplazada.
Aunque no es tan común como la hipertermia, el número de casos de hipotermia podría aumentar junto con la popularidad de los maratones de senderos y de aventura. La hipotermia puede causar más que solo extremidades o narices frías.
Pueden desarrollarse ritmos cardíacos irregulares y potencialmente mortales, por lo que no debe tomarse menos en serio que la hipertermia.
AGOTAMIENTO DEL GLUCÓGENO
Las cenas de carga de carbohidratos se han convertido en un ritual clásico antes de las carreras de maratón. ¿Y por qué no? Si unimos los puntos, la lógica detrás de la carga de carbohidratos es evidente. Los carbohidratos proporcionan energía a los músculos más rápido que las grasas y son esenciales para un rendimiento aeróbico óptimo.
Dentro del cuerpo, los carbohidratos se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado, y como glucosa en la sangre. Durante un maratón, los músculos obtienen energía tanto del glucógeno dentro de sus células como de la glucosa en la sangre. A medida que se agota la glucosa en la sangre, el hígado convierte su glucógeno en glucosa y la libera en el torrente sanguíneo, manteniendo un suministro constante de energía para los músculos.
Sin embargo, durante el ejercicio prolongado, los niveles de glucógeno se agotan, dejando a los músculos con poca cantidad de este “combustible de alto rendimiento” y obligándolos a depender de las grasas, que se queman más lentamente.
Este cambio de fuente de energía no pasa desapercibido. Los corredores de maratón lo describen como “chocar contra una pared” o “bonking”. Es bien sabido que una dieta rica en carbohidratos puede aumentar la cantidad de glucógeno almacenada en los músculos y el hígado.
Por lo tanto, si el agotamiento de glucógeno reduce la velocidad de carrera y una dieta rica en carbohidratos aumenta las reservas de glucógeno, la carga de carbohidratos debería prevenir o retrasar el temido “golpe contra la pared”.
Hawley et al. (1997) revisaron estudios de carga de carbohidratos en deportes de resistencia y encontraron que esta estrategia sí mejoraba el rendimiento en deportes de más de 90 minutos. Sin embargo, ninguno de los estudios evaluó una maratón completa como distancia de rendimiento. Los estudios más cercanos analizaron el impacto de la carga de carbohidratos en carreras de 30K. Karlsson y Saltin (1971) hallaron que la carga de carbohidratos mejoró los tiempos en esta distancia, reduciendo los tiempos en un promedio de casi ocho minutos (143.0 a 135.3 minutos).
Las mejoras en los tiempos se debieron no a correr más rápido, sino a no tener que ralentizar tanto. De manera similar, seis hombres recortaron un promedio de 3.6 minutos (de 131.0 a 127.4 minutos) en sus tiempos de 30K tras aumentar su consumo de carbohidratos en 200 gramos la semana antes de la carrera (Williams et al. 1992).
Otras investigaciones examinaron si la carga de carbohidratos podría prolongar el tiempo hasta la fatiga. En general, los sujetos pudieron correr entre un 10 y un 66 por ciento más de tiempo al 70-75 por ciento de su esfuerzo máximo después de haber realizado la carga de carbohidratos (Brewer et al. 1988; Chryssanthopoulos et al. 2002; Galbo et al. 1967; Lamb et al. 1991).
Por otro lado, Sherman et al. (1981) encontraron que una dieta con un 70 por ciento de carbohidratos durante tres días aumentaba los niveles de glucógeno muscular, pero no mejoraba los tiempos en carreras de 20.9K en comparación con una dieta con un 50 por ciento de carbohidratos.
En un estudio complementario de Lamb et al. (1991), el tiempo de carrera hasta el agotamiento fue 16 minutos más largo, pero no estadísticamente mejor que el grupo que no realizó la carga de carbohidratos.
Aunque la carga de carbohidratos parece ser eficaz para la mayoría de los corredores, tiene sus desventajas. Consumir demasiadas calorías en nombre de la carga de carbohidratos puede añadir peso extra al cuerpo, lo que incrementa las demandas energéticas de correr un maratón.
Además, por cada gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo retiene casi 3 gramos de agua. Esto puede dejar a los corredores con una sensación de pesadez o hinchazón. Además, puede ser que la hipoglucemia, no el agotamiento de glucógeno muscular, sea una preocupación mayor.
Si un corredor no consume carbohidratos durante un maratón, el agotamiento de glucógeno hepático puede ocurrir alrededor de las dos horas, lo que lleva a la hipoglucemia. Aunque el agotamiento de glucógeno muscular puede tardar más en desarrollarse, la hipoglucemia resultante de la pérdida de glucógeno hepático puede reducir la velocidad de carrera debido a la falta de estimulación neural adecuada (Noakes 2003).
El problema es que el cerebro prefiere la glucosa como fuente de energía, y la hipoglucemia afecta las funciones cerebrales, incluida la estimulación de los músculos.
Por lo tanto, a pesar de que aún quede glucógeno en los músculos, la hipoglucemia disminuye la fuerza de estimulación desde el cerebro hacia los músculos, lo que resulta en contracciones musculares más débiles y velocidades de carrera más lentas (Nybo 2003).
Algunos expertos creen que consumir carbohidratos durante un maratón es tan importante, o incluso más, que la carga de carbohidratos previa (Ivy 1999). De hecho, muchos estudios han demostrado que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio ayuda a prevenir la hipoglucemia y mejora el rendimiento (Tsintzas y Williams 1998; Jacobs y Sherman 1999).
Por ejemplo, los sujetos corrieron dos carreras de 30K, con una comida rica en carbohidratos antes de la carrera y solo agua durante la carrera, o con una solución sin carbohidratos antes y una bebida deportiva con carbohidratos durante la carrera. Los tiempos fueron similares independientemente de si se enfatizó el consumo de carbohidratos antes o durante la carrera (Chryssanthopoulos et al. 1994).
En un estudio del mismo grupo de investigadores, una comida rica en carbohidratos antes de la carrera mejoró los tiempos de resistencia en un 10 por ciento, pero combinar esa comida con una bebida deportiva con carbohidratos durante la carrera aumentó el rendimiento en un 10 por ciento adicional (Chryssanthopoulos et al. 2002).
En un estudio de maratón, los sujetos corrieron tres pruebas de tiempo en cinta de correr de 42.2K consumiendo solo agua, una bebida deportiva con un 5.5 por ciento de carbohidratos, o una con un 6.9 por ciento de carbohidratos. Los tiempos fueron significativamente más rápidos (190 minutos) con la solución al 5.5 por ciento en comparación con solo agua (193.9 minutos) o la solución al 6.9 por ciento (192.4 minutos) (Tsintzas et al. 1995).
En conjunto, estos estudios subrayan la importancia de los carbohidratos como fuente de energía durante las carreras prolongadas, pero la cuestión de cuándo y cuánto consumir parece ser una decisión personal.
Ivy (1999) sugiere que tanto la carga de carbohidratos antes de una carrera como su consumo durante el evento son esenciales para aquellos que corren entre el 60 y 70 por ciento de su VO2max.
Sin embargo, para los corredores más rápidos, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio puede no ser tan beneficioso, ya que la absorción de glucosa en los músculos no ocurre lo suficientemente rápido como para ser útil.
Se necesita más investigación para determinar si estas conclusiones se aplican a los corredores de maratón, pero no cabe duda de que aumentar la ingesta de carbohidratos antes y/o durante el maratón es fundamental para un rendimiento óptimo.
La versión original de la carga de carbohidratos comienza con tres días de una dieta baja en carbohidratos seguida de un ejercicio intenso para agotar las reservas de glucógeno.
Luego, se siguen tres días de una dieta rica en carbohidratos, donde los niveles de glucógeno se supercompensan de un valor normal de 100 milimoles por kilogramo a 220 milimoles por kilogramo. Sherman et al. (1981) encontraron que un aumento gradual en los carbohidratos junto con una reducción en el entrenamiento resultaba en solo un poco menos de glucógeno (205 milimoles por kilogramo), pero con mucho menos estrés para el atleta.
La versión modificada de Sherman ha sido desde entonces la técnica recomendada de carga de carbohidratos para la mayoría de los atletas de resistencia.
El consumo de carbohidratos durante un maratón debe realizarse a un ritmo de 30 a 60 gramos (120 a 180 calorías) por hora y 30 a 40 minutos antes de la fatiga.
La cantidad y el momento se basan en el hecho de que la glucosa se absorbe en el torrente sanguíneo a una velocidad de 1.0 a 1.2 gramos por minuto (Ivy 1999). Diferentes tipos de carbohidratos (glucosa, polímero de glucosa o fructosa) parecen ser igualmente efectivos para mantener los niveles de glucosa en sangre (Noakes 1988).
Por lo tanto, depende de cada corredor determinar si las bebidas deportivas, los geles energéticos, los plátanos, las bebidas de cola o algún otro tipo de carbohidrato funcionan mejor para su cuerpo.
LESIONES
Como si enfrentar el temido “golpe contra la pared” no fuera suficiente, correr un maratón puede convertirse en una pesadilla para el sistema musculoesquelético. Para completar un maratón, un corredor da entre 30,000 y 50,000 pasos.
Cada vez que el pie impacta el suelo, se genera un estrés de tres a cuatro veces el peso corporal que es absorbido por los tobillos, las rodillas, caderas y la parte baja de la espalda. Además, en cada zancada, algunos músculos se contraen para impulsar el cuerpo hacia adelante mientras que otros se alargan para controlar el movimiento, lo que provoca contracciones excéntricas que son conocidas por dañar la estructura muscular.
Como resultado, el daño muscular y la inflamación pueden permanecer durante siete días después de correr un maratón (Hikida et al. 1983), mientras que la reparación de las fibras musculares puede tardar entre tres y 12 semanas (Warhol et al. 1985). No es sorprendente entonces que datos postmaratón hayan encontrado que entre el 65% y el 92% de los corredores de maratón reportan rigidez o dolor (Satterthwaite et al. 1996; Kretsch et al. 1984; Nicholl y Williams 1982).
Por suerte, solo un pequeño porcentaje de corredores de maratón ha experimentado lesiones lo suficientemente graves como para buscar atención médica durante una carrera.
Una encuesta realizada entre los corredores que completaron el Maratón de Melbourne de 1980 encontró que el 3% de los corredores reportó lesiones serias, siendo las más comunes el dolor de rodilla, problemas en los isquiotibiales, deshidratación, ampollas y dolor o calambres en los cuádriceps (Kretsch et al. 1984).
De manera similar, la tasa de lesiones durante 12 años del Maratón de Twin Cities fue del 2.1% de todos los corredores (21.15 por cada 1,000 participantes), siendo las cinco principales lesiones el colapso asociado al ejercicio (59.4%), ampollas (19.9%), distensiones musculares (14.3%), calambres musculares (6.1%) y abrasiones cutáneas (1.9%) (Roberts 2000).
En el Maratón de Auckland de 1993, el personal médico reportó una tasa de lesiones casi tres veces mayor, del 6.2%, con calambres, agotamiento, hematomas, ampollas y mareos como los problemas más comunes (Satterthwaite et al. 1996).
Un estudio sobre los calambres musculares en corredores de maratón determinó que la deshidratación y los desequilibrios electrolíticos pueden no ser los responsables (Maughan 1986).
Parece que la fatiga por correr más lejos o más rápido de lo acostumbrado y la falta de estiramiento regular pueden tener un papel más importante en la aparición de calambres musculares durante un maratón (Schwellnus et al. 1997), aunque otros expertos opinan que la deshidratación y los desequilibrios electrolíticos pueden ser factores, especialmente en condiciones de calor (Eichner 1998).
Aunque el dolor muscular es el principal problema de salud para el corredor promedio, los corredores de élite enfrentan preocupaciones adicionales.
Datos del Maratón Wonderful Copenhagen de 1986 encontraron que el problema más común entre los corredores de élite fue el malestar gastrointestinal (GI) (26%), seguido de dolor en la espalda o las articulaciones (20%), calambres musculares (16%) y ampollas y otras lesiones cutáneas (16% cada una) (Holmich et al. 1988).
Se ha especulado que los corredores de élite que sufren de malestar gastrointestinal secretan niveles más altos de hormonas GI (O’Conner et al. 1995) o consumen mayores cantidades de antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) (Smetanka et al. 1999).
Algunos de los factores que aumentan el riesgo de lesión durante un maratón son correr el primer maratón, la participación en otros deportes, estar enfermo en las dos semanas previas, el uso actual de medicamentos y el kilometraje de entrenamiento (Kretsch et al. 1984; Satterthwaite et al. 1999). Los corredores que entrenan menos de 60 kilómetros por semana tienen más probabilidades de lesionarse mientras corren un maratón (Kretsch et al. 1984).
Se ha demostrado que niveles más altos de entrenamiento disminuyen el riesgo de lesiones en las rodillas pero aumentan el riesgo de lesiones en los cuádriceps y los isquiotibiales durante un maratón (Satterthwaite et al. 1999).
Con el gran número de kilómetros que se requieren para entrenar para un maratón, no es sorprendente que entre el 29% y el 43% de los corredores desarrollen lesiones durante el entrenamiento. De hecho, el número de lesiones durante un maratón es de cinco a 10 veces menor que durante el entrenamiento para un maratón (Chorly et al. 2002; Holmich et al. 1988; Holmich et al. 1989; Kretsch et al. 1984).
La tasa de lesiones antes del maratón aumenta con el número de kilómetros entrenados por semana (Holmich et al. 1989), con la mayoría de las lesiones ocurriendo en los pies y las rodillas, seguidas por las espinillas y las caderas (Chorly et al. 2002).
SISTEMA INMUNOLÓGICO
El daño microscópico que sufren los músculos al correr un maratón no solo provoca dolor muscular. Como parte del proceso de reparación, las citocinas se liberan de las áreas lesionadas para atraer células blancas del sistema inmunológico.
En particular, los neutrófilos, monocitos y linfocitos se elevan después de eventos de resistencia prolongada, como un maratón (Nieman 2000; Pedersen y Hoffman-Goetz 2000). Sin embargo, otros marcadores del funcionamiento inmunológico disminuyen después de correr un maratón. Por ejemplo, la inmunoglobulina A (IgA) en la saliva y las fosas nasales se reduce durante varias horas tras la carrera (Nieman et al. 2002a), y los niveles de células asesinas naturales pueden estar suprimidos por al menos una semana (Berk et al. 1990).
Existen pruebas contundentes de que el cortisol, una hormona del estrés liberada durante el ejercicio prolongado, es al menos parcialmente responsable de esta disminución de las células asesinas naturales.
El daño muscular causado por correr un maratón puede desviar algunas células inmunológicas para la reparación muscular, debilitando otras y dejando al sistema inmunológico menos preparado para protegerse contra infecciones respiratorias (Nehlsen-Cannarella et al. 1997; Nieman 1997).
Aunque no hay pruebas directas de que los corredores con un sistema inmunológico más debilitado sean los que desarrollan infecciones del tracto respiratorio superior (URTI), sí existe evidencia de que los corredores de maratón tienen tasas más altas de URTI en comparación con los no corredores.
Peters y Bateman (1983) encontraron que el 33% de los corredores que completaron los 56 kilómetros del Two Oceans Marathon desarrollaron URTI, frente al 15.3% de personas que no participaron. Además, la tasa fue mayor (47%) en corredores que finalizaron en menos de cuatro horas, en comparación con el 19% en aquellos que terminaron en más de 5.5 horas. Nieman et al. (1990) también encontraron que el 12.9% de los finalistas del Maratón de Los Ángeles desarrollaron URTI la semana siguiente, en comparación con el 2.2% de un grupo similar de no participantes.
Sin embargo, Ekblom et al. (2006) encontraron que los corredores reportaron un número similar de episodios infecciosos en las tres semanas previas y posteriores al Maratón de Estocolmo 2000.
Este aumento en el número de URTI postmaratón dio lugar a la hipótesis de la “ventana abierta”, que sostiene que correr un maratón deprime el sistema inmunológico durante un período de tres a 72 horas, aumentando la susceptibilidad a las URTI (Pedersen y Toft 2000).
La posibilidad de esta relación ha llevado a los investigadores a explorar si la suplementación nutricional puede mitigar los efectos negativos del maratón en el sistema inmunológico.
Por ejemplo, consumir una solución de carbohidratos al 6% durante maratones reales y simulados disminuyó la respuesta inflamatoria posterior a las carreras (Nehlsen-Cannarella et al. 1997; Nieman et al. 2001; Nieman et al. 2003). Las soluciones de glucosa ayudaron a mantener los niveles de glucosa en sangre, reduciendo la liberación de cortisol, que se cree que debilita el sistema inmunológico.
No obstante, el consumo de glucosa durante un maratón no evitó la disminución de la inmunoglobulina A (IgA) salival, que es una de las primeras líneas de defensa contra los microorganismos que causan URTI (Nieman et al. 2002a).
Los radicales libres, subproductos del metabolismo aeróbico, también parecen desempeñar un papel en la respuesta inflamatoria provocada por el daño muscular.
Hay evidencia de que los antioxidantes, como la vitamina C, combaten los radicales libres y podrían ayudar a prevenir el debilitamiento del sistema inmunológico después de un maratón. Un estudio encontró menos URTI en corredores de ultramaratón que consumieron 600 miligramos diarios de vitamina C durante tres semanas antes de la carrera (Peters et al. 1993).
Sin embargo, la ingesta de glucosa no fue controlada en ese estudio, y como se mencionó previamente, consumir glucosa puede reducir la carga sobre el sistema inmunológico después de un maratón.
En estudios donde se controló la ingesta de glucosa, consumir dosis altas de vitamina C (500 a 1,500 miligramos diarios) durante siete a 14 días antes de un maratón o ultramaratón no proporcionó beneficios adicionales para el sistema inmunológico ni previno las URTI (Nieman et al. 2002b).
La glutamina es un aminoácido que proporciona energía a las células del sistema inmunológico. Durante un maratón, los niveles de glutamina disminuyen, lo que podría contribuir a un debilitamiento del sistema inmunológico.
Un estudio encontró que la suplementación con glutamina después de un maratón resultó en menos URTI postcarrera (Castell y Newsholme 1997). Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar si la suplementación con glutamina tiene un efecto directo en el fortalecimiento del sistema inmunológico (Pedersen y Hoffman-Goetz 2000).
Correr un maratón suprime temporalmente el sistema inmunológico, pero ¿es esta supresión lo suficientemente significativa como para aumentar el riesgo de desarrollar URTI? Si bien hay hallazgos que sugieren tal conexión, aún no se ha demostrado que otros factores no sean responsables.
Por ejemplo, es posible que factores como el flujo de aire turbulento, el enfriamiento y secado de las vías respiratorias, la exposición a microorganismos desconocidos en lugares de maratón, cambios en la alimentación, microtraumas musculares, influencias del viaje como la privación del sueño y el desfase horario, y el estrés psicológico también puedan contribuir al aumento de URTI postmaratón (Shephard y Shek 1999).
Aún así, no es descabellado que los corredores de maratón sigan las recomendaciones de Nieman (2000):
- Minimizar otras fuentes de estrés en la vida.
- Consumir una dieta equilibrada.
- Dormir lo suficiente.
- Evitar tocarse los ojos y la nariz.
- Evitar el contacto con personas enfermas y multitudes.
- Evitar el sobreentrenamiento y la pérdida rápida de peso.
- Utilizar bebidas con carbohidratos antes, durante y después de los maratones y entrenamientos largos.
OTROS BENEFICIOS FISIOLÓGICOS
Es posible que ningún otro deporte sea tan popular y, a la vez, potencialmente dañino como correr un maratón. Los estudios sobre los corredores de maratón indican que el estrés fisiológico de correr un maratón supera con creces los beneficios fisiológicos.
En el mejor de los casos, un corredor exitoso puede acabar con algunas miles de calorías menos y, una vez completado el proceso de recuperación, con huesos, corazón y músculos más fuertes. Los demás beneficios provienen principalmente de los kilómetros de entrenamiento previo o son de naturaleza más psicológica o emocional.
A pesar de que correr un maratón es extremadamente exigente para el cuerpo, e incluso puede ser mortal, desde el punto de vista de un fisiólogo del ejercicio, cada corredor que cruza la meta valida, a nivel personal, el milagro que es el cuerpo humano.
