Un programa de entrenamiento de fuerza específico para corredores es fundamental para lograr cualquier objetivo de carrera.
Muchos de los que frecuentan el gimnasio y no son corredores suelen bromear con la frase “no te saltes el día de piernas”, ya que dedican mucho esfuerzo a sus cuerpos superiores. Como corredores, nuestras piernas son generalmente el foco principal al fortalecer nuestros cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Sin embargo, no debemos olvidar incluir otros grupos musculares para convertirnos en atletas completos y mejorar en distintos aspectos como la fuerza, postura, estabilidad y movilidad; esto incluye el núcleo.
En esta guía, nos enfocaremos en ejercicios de núcleo para corredores y los beneficios que estos pueden aportar a tu rendimiento en carrera y a tu fuerza y salud general.
Así que, ¿qué es exactamente nuestro “núcleo” y por qué es tan importante fortalecerlo como corredores? Exploraremos estas dos preguntas clave en este artículo.
¿Qué vamos a cubrir?
- ¿Qué es el núcleo?
- Beneficios de los ejercicios de núcleo para corredores
- 12 excelentes ejercicios de núcleo para corredores (¡Con instrucciones paso a paso y gifs!)
¿Listo? ¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es el núcleo?
Cuando pensamos en nuestro núcleo, a menudo pensamos en nuestros abdominales. Sí, nuestros abdominales son una parte importante, pero hay más músculos involucrados.
El núcleo está compuesto por una larga lista de músculos, pero para simplificar: incluye nuestros abdominales, oblicuos, músculos de la parte baja de la espalda, suelo pélvico, diafragma, flexores de la cadera y glúteos.
¡Básicamente, toda la sección media de nuestro cuerpo! Desde correr, saltar, hasta mantenernos erguidos, el núcleo desempeña un papel enorme en los movimientos cotidianos.
Beneficios de los ejercicios de núcleo para corredores
Ya que el núcleo se utiliza predominantemente en la vida diaria, puedes imaginar la importancia de fortalecerlo con ejercicios específicos. Echemos un vistazo a algunos de esos beneficios.
Un núcleo sólido y estable puede:
- Promover un mejor control del movimiento y mayor eficiencia en la carrera.
- Mejorar el rendimiento de carrera en términos de velocidad.
- Reducir el riesgo de lesiones por sobreuso.
- Mejorar la postura, resultando en una mejor economía de carrera.
- Desarrollar un mejor equilibrio.
- Mejorar la estabilidad, especialmente vital para corredores de trail en terrenos técnicos.
¡Estas son razones más que suficientes para asegurarte de incluir ejercicios de núcleo en tu rutina de entrenamiento de fuerza!
Ahora, vamos a revisar esos ejercicios de núcleo para que comiences hoy mismo.
12 excelentes ejercicios de núcleo para corredores
#1: Plancha con rodilla al codo
Todos hemos escuchado y probablemente hecho muchísimas planchas básicas completas o de codos, pero hoy vamos a agregar un toque de dificultad a nuestra variante de plancha.
- Comienza en posición de plancha completa, con las manos firmemente plantadas en el suelo, muñecas, codos y hombros alineados en una línea recta.
- Activa tu núcleo y levanta el pie izquierdo y la mano derecha, llevando la rodilla izquierda y el codo derecho juntos debajo de ti.
- Devuelve el pie izquierdo y la mano derecha a sus posiciones iniciales e inmediatamente lleva la rodilla derecha y el codo izquierdo juntos debajo de ti.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
#2: Bird Dog
Este ejercicio no solo fortalece los abdominales, la parte baja de la espalda, muslos y glúteos, sino que también mejora la estabilidad, el equilibrio y la coordinación.
- Comienza en posición de manos y rodillas, manteniendo la espalda recta y las manos a la anchura de los hombros.
- Activa tu núcleo.
- Simultáneamente, levanta la pierna derecha y, usando el glúteo, empújala hacia atrás hasta que quede estirada detrás de ti, mientras que el brazo izquierdo se extiende hacia adelante.
- Mantén esta posición durante un segundo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite las repeticiones deseadas.
- Cambia de lado y repite.
#3: Half-Kneeling Pallof Press
Cualquier ejercicio que comience con “media rodilla” ya nos avisa que será desafiante y exigirá gran trabajo de estabilidad. Si esta posición inicial es demasiado difícil en este momento, puedes realizar este ejercicio de pie o en una posición de rodillas completas.
Esto te proporcionará más estabilidad durante el movimiento.
- Comienza en una posición de media rodilla, sosteniendo una mancuerna o kettlebell a la altura de tu pecho.
- Activa tu núcleo y empuja el peso directamente frente a ti sin mover el resto del cuerpo ni inclinarte hacia un lado.
- Mantén el peso en la posición extendida durante uno o dos segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite las repeticiones deseadas.
- Puedes cambiar de pierna con cada serie.
#4: Half-Kneeling Halo with Kettlebell
En este ejercicio, permanecemos en la misma posición de media rodilla para llevar nuestra estabilidad al máximo.
- Comienza en una posición de media rodilla, sosteniendo una kettlebell a la altura de tu pecho, con el asa hacia abajo.
- Mientras mantienes tu núcleo lo más estable posible, gira la kettlebell alrededor de tu cabeza, volviendo a la posición inicial cada vez.
- Primero gira en el sentido de las agujas del reloj, luego en sentido contrario, alternando cada vez.
- Repite las repeticiones deseadas.
#5: Runner’s Crunch
En este ejercicio, agregamos un giro a uno de los básicos: el crunch. Se llama Runner’s Crunch porque lo realizas mientras “corres” simultáneamente, usando los flexores de la cadera para subir y bajar tus piernas alternas.
- Acuéstate sobre tu espalda, con las piernas extendidas al frente y los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados.
- Activa tu núcleo y elévate del suelo, llevando la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
- Alterna piernas y brazos.
- Repite las repeticiones deseadas.
#6: Reverse Crunch
Este es un movimiento básico pero increíblemente efectivo para trabajar los abdominales inferiores.
- Acuéstate de espaldas con los brazos a los lados y las rodillas dobladas.
- Activa tu núcleo, levanta las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho mientras elevas las caderas del suelo y empujas los pies hacia el techo.
- Baja lentamente las caderas de nuevo al suelo y repite. ¡Cuanto más alto puedas patear las piernas sin perder la forma o técnica adecuada, mejor!
- Repite las repeticiones deseadas.
#7: Leg In and Outs
- Acuéstate sobre tu espalda, con los brazos a los lados y las rodillas flexionadas y recogidas hacia tu torso.
- Extiende completamente las piernas, manteniendo la espalda plana contra el suelo.
- Mantén las piernas extendidas durante un segundo y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite la cantidad de repeticiones deseadas.
#8: Single-Leg Glute Bridge
Este ejercicio unilateral es perfecto para corregir desequilibrios musculares, ya que trabaja un lado del cuerpo a la vez.
- Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas, los brazos a los lados y los talones apoyados en el suelo a la anchura de las caderas.
- Levanta la pierna derecha y extiéndela paralela a tu muslo izquierdo.
- Activa tu núcleo y levanta las caderas del suelo, alineando tu cuerpo con la rodilla izquierda.
- Mantén esta posición durante uno o dos segundos, activando los glúteos y manteniendo las caderas alineadas.
- Baja las caderas a la posición inicial.
- Repite las repeticiones deseadas.
- Cambia de lado y repite.
#9: Standing Dumbbell Woodchop
- Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros.
- Sujeta una mancuerna con ambas manos, una a cada lado, y llévala hacia tu cadera izquierda.
- En un movimiento fuerte y controlado, activa tu núcleo y lleva la mancuerna en diagonal por tu cuerpo hasta el hombro derecho.
- Repite la cantidad de repeticiones deseadas.
- Cambia de lado y repite.
Nota: Este ejercicio también puede realizarse en una posición de rodillas o media rodilla si deseas aumentar la dificultad.
#10: Single Kettlebell Farmer’s Walk
- Sujeta una kettlebell en tu mano derecha, unos centímetros alejada de tu muslo.
- Mantén esta posición, activa tu núcleo y comienza a caminar hacia adelante.
- No permitas que tu cuerpo se incline hacia un lado para compensar el peso. Debes mantener el cuerpo erguido en todo momento.
- Repite durante el número de pasos deseados.
- Cambia de lado y repite.
#11: Superman
- Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a ti y las piernas rectas hacia atrás.
- Activa tus glúteos y el núcleo, y levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, apretando los omóplatos.
- Mantén esta posición durante uno o dos segundos.
- Baja suavemente al suelo.
- Repite la cantidad de repeticiones deseadas.
Nota: También puedes realizar este ejercicio alternando el levantamiento del brazo derecho y la pierna izquierda, y luego el brazo izquierdo y la pierna derecha en movimiento constante.
#12: Suspension Roll Out
Para este ejercicio, necesitarás un dispositivo de suspensión como un RIP o TRX.
- Comienza arrodillado en el suelo con un asa en cada mano.
- Activa tu núcleo, mantén el torso recto y inclínate hacia adelante lentamente, llevando las asas frente a ti y manteniendo los brazos rectos.
- Cuando estés completamente extendido, pausa por un segundo.
- Lleva lentamente las asas de nuevo a tu posición inicial.
- Repite la cantidad de repeticiones deseadas.
Entonces, ¿estás listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel con estos ejercicios de core para corredores?
Trabaja esos abdominales y fortalece tu espalda para mejorar tu rendimiento en carrera, disminuir el riesgo de lesiones y sentirte mejor en general.
¡Comienza hoy mismo!
También puedes revisar nuestras otras guías de ejercicios, incluyendo Variaciones de sentadillas, Variaciones de estocadas, y Variaciones de planchas para corredores.
