Los corredores a menudo piensan que es imprescindible recurrir a bebidas deportivas, tabletas de sal o polvos de electrolitos para obtener los electrolitos que necesitamos antes, durante o después del ejercicio.
Los suplementos de electrolitos están muy comercializados y ciertamente son convenientes para los atletas, pero no son la única manera de obtener los electrolitos necesarios para optimizar tu hidratación, reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor y equilibrar tus electrolitos para mejorar tanto la salud como el rendimiento.
Hay una gran cantidad de alimentos ricos en electrolitos naturales que puedes consumir como parte de una dieta saludable.
Fuentes naturales de electrolitos pueden ser una excelente manera de reponer los electrolitos perdidos en el sudor sin necesidad de introducir productos químicos procesados ni comprar bebidas deportivas específicas o polvos de electrolitos.
En este artículo, discutiremos las mejores fuentes de electrolitos naturales y cómo obtener electrolitos para que puedas disfrutar de fuentes alimenticias que complementen o incluso reemplacen tus bebidas de electrolitos.
En este artículo cubriremos:
- ¿Qué son los electrolitos?
- ¿Qué electrolitos necesitan los corredores?
- ¿Cuánto de cada electrolito necesitan los corredores?
- Beneficios de los electrolitos para corredores
- ¿Los electrolitos te dan energía?
- Electrolitos naturales para corredores
- Alimentos ricos en electrolitos
¡Vamos a empezar!
¿Qué son los electrolitos?
Todo el mundo ha oído hablar de los electrolitos, pero muchos corredores no están completamente seguros de lo que realmente son.
Los electrolitos son minerales que han perdido o ganado electrones, lo que significa que tienen una carga eléctrica. Por eso, los electrolitos son considerados iones.
Los electrolitos se encuentran en los tejidos corporales, así como en fluidos como la sangre, la orina y el sudor.
¿Qué electrolitos necesitan los corredores?
Aunque existen otros electrolitos, según el Instituto Nacional de Salud, los principales electrolitos que los corredores deben considerar son sodio, potasio, magnesio, calcio, cloruro y fósforo.
Hay fuentes naturales de alimentos y bebidas que contienen cada uno de estos micronutrientes, por lo que definitivamente es posible consumir solo electrolitos naturales y satisfacer tus necesidades como corredor.
¿Cuánto de cada electrolito necesitan los corredores?
Según la postura oficial del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y la reposición de fluidos, las necesidades de electrolitos de los corredores dependen de tu tasa de sudoración y la concentración específica de tu sudor.
Sin embargo, se puede asumir con seguridad que la mayoría de los corredores necesitarán al menos un poco más de electrolitos que la población general.
Aunque no se hacen recomendaciones específicas para atletas, las siguientes son las recomendaciones generales para cada electrolito para la salud en general:
- Potasio: La ingesta recomendada es de 3,400 miligramos (mg) para hombres adultos y 2,600 mg para mujeres adultas por día.
- Sodio: Debido a la relación del sodio con la hipertensión, en lugar de un mínimo recomendado, hay un máximo recomendado de 1,500 mg de sodio por día (idealmente), con un límite máximo firme de 2,300 mg.
- Calcio: La ingesta recomendada es de 1,000 mg para todos los adultos entre 19–50 años y para los hombres entre 51–70 años, mientras que las mujeres de 51 años o más y los hombres de 71 años o más deberían apuntar a 1,200 mg por día.
- Magnesio: La ingesta recomendada es de 400 mg para hombres de 19–30 años y 420 mg para hombres de más de 31 años. Es de 310 mg para mujeres de 19–30 años y 320 mg para mujeres de más de 31 años.
- Fósforo: La ingesta recomendada es de 700 mg para adultos mayores de 18 años.
- Cloruro: Dado que casi todas las fuentes dietéticas de cloruro provienen de la sal de mesa (cloruro de sodio), la ingesta recomendada de cloruro es la misma que la de sodio.
Beneficios de los electrolitos para corredores
Los electrolitos juegan varios roles fundamentales en el cuerpo, lo que explica por qué es crucial reponer los electrolitos que se pierden a través del sudor.
Las funciones de los electrolitos incluyen:
- Mantener niveles óptimos de fluidos e hidratación
- Mantener el equilibrio adecuado del pH en la sangre, orina y cuerpo
- Aumentar la absorción de nutrientes en las células
- Eliminar productos de desecho de las células
- Apoyar la síntesis de proteínas y carbohidratos
- Conducir impulsos nerviosos
- Iniciar la contracción y relajación muscular
- Mantener las contracciones del corazón
- Apoyar diversas funciones cerebrales
¿Los electrolitos te dan energía?
Una de las preguntas más comunes entre los corredores es: “¿Los electrolitos te dan energía?”
Al observar la lista de roles fisiológicos que desempeñan los electrolitos, uno podría pensar que sí proporcionan energía, pero los electrolitos no generan energía de manera directa.
Los electrolitos no contienen calorías porque son iones (minerales con carga eléctrica), y no macronutrientes como los carbohidratos, proteínas o grasas.
Por lo tanto, aunque los electrolitos no proporcionan calorías ni energía directamente, pueden ayudarte a sentirte más alerta, enérgico, coordinado y físicamente fuerte.
Los electrolitos aumentan la absorción de agua, lo que contribuye a una correcta hidratación.
La deshidratación está asociada con la fatiga, un bajo rendimiento físico y sensación de letargo, por lo que al prevenir la deshidratación, los electrolitos apoyan indirectamente los niveles de energía.
Además, los electrolitos apoyan los impulsos nerviosos y las contracciones musculares, facilitando la entrada de nutrientes —y combustibles reales que contienen energía— en tus células.
De estas formas, mantener niveles adecuados de electrolitos puede ayudar a sostener tus niveles de energía.
Asimismo, consumir electrolitos naturales en alimentos y bebidas te proporcionará energía, ya que estos alimentos contienen calorías y nutrientes aprovechables para la generación de energía.
Electrolitos naturales para corredores
Si te interesa cómo obtener electrolitos de fuentes naturales, ¡buenas noticias! Hay muchos alimentos con electrolitos, e incluso bebidas naturales que no son polvos o bebidas deportivas.
Casi todos los grupos de alimentos proporcionan al menos un tipo de electrolito, aunque algunos alimentos son más ricos en electrolitos que otros.
Por ejemplo, en el caso de algunos alimentos con electrolitos, las frutas como plátanos, ciruelas, papaya y albaricoques secos son ricas en potasio. Los aguacates son uno de los alimentos más ricos en potasio.
Los productos lácteos como el yogur, la leche y el queso son especialmente ricos en calcio, pero también contienen otros electrolitos como magnesio, fósforo y sodio.
Algunas nueces y semillas son altas en magnesio. Por ejemplo, las nueces de Brasil son una gran fuente de magnesio.
Otras nueces, como los anacardos, proporcionan fósforo. Las semillas de girasol y las semillas de calabaza son ricas fuentes naturales de magnesio y fósforo.
Las legumbres, como la soya, los frijoles, las lentejas y los cacahuetes, también son buenas fuentes de electrolitos naturales como magnesio, potasio y fósforo.
Las verduras están entre las mejores fuentes naturales de electrolitos.
Por ejemplo, las verduras de hoja verde como espinacas, hojas de remolacha, col rizada y acelgas están entre los alimentos más ricos en electrolitos como calcio, potasio y magnesio.
Otras verduras, como las papas y los camotes, también son buenas fuentes dietéticas de electrolitos como potasio y magnesio.
El brócoli es una excelente fuente natural de electrolitos como calcio, magnesio y potasio.
Aunque no necesariamente son “naturales”, hay otros alimentos ricos en electrolitos porque están fortificados con minerales.
Por ejemplo, muchos cereales de desayuno contienen grandes cantidades de minerales como calcio, potasio y magnesio. Muchas leches alternativas, jugo de naranja y tofu están fortificados con calcio.
Los alimentos salados como los pepinos encurtidos, el chucrut y el kimchi son ricos en sodio y cloruro, al igual que las bebidas como el jugo de tomate y el jugo de vegetales.
Alimentos Ricos en Electrolitos
A continuación, te mostramos alimentos y bebidas ricas en cada tipo de electrolito:
Alimentos Ricos en Sodio
- Pepinillos, salmón ahumado, chucrut, frutos secos y semillas saladas, mantequillas de frutos secos saladas, carne, huevos, leche, queso, yogur, algas y jugo de tomate
Alimentos Ricos en Potasio
- Verduras como la col rizada, espinacas, acelgas, bok choy, remolacha, brócoli, castañas de agua, champiñones, patatas y batatas
- Frutas como plátanos, melón, aguacate, melón verde, naranjas y otros cítricos, albaricoques, pomelo, albaricoques secos y dátiles
- Legumbres como frijoles blancos, pintos, habas, frijoles adzuki y frijoles navy
- Productos lácteos como leche y yogur
- Pescados como atún, halibut, salmón, bacalao, trucha y perca
- Melaza, arroz blanco y moreno, agua de coco, jugo de zanahoria y jugo de tomate
Alimentos Ricos en Magnesio
- Verduras de hoja verde oscuro como las espinacas
- Semillas de calabaza y de cáñamo
- Frijoles como las habas y los frijoles navy
- Atún
- Arroz integral, quinoa y otros granos enteros
- Nueces de Brasil, almendras, anacardos, mantequilla de maní
- Chocolate oscuro
- Aguacates y plátanos
- Yogur griego y leche
- Tofu
Alimentos Ricos en Calcio
- Verduras como las coles, espinacas, nabos, okra y brócoli
- Leche, yogur, queso
- Leche de soja y tofu fortificados
- Sardinas y trucha
- Guisantes de ojo negro
- Cereales de desayuno fortificados
- Almendras
Alimentos Ricos en Fósforo
- Pollo, pavo, cerdo, pescado, tofu y carnes orgánicas
- Semillas de girasol y de calabaza
- Productos lácteos como yogur, leche y queso
- Frijoles y lentejas
- Cereales de salvado
- Nueces
Como puedes ver, al consumir una dieta bien equilibrada con alimentos de todos los grupos principales (granos enteros, verduras, frutas, semillas y nueces, legumbres, lácteos, carne y pescado, y grasas saludables) puedes obtener todos los electrolitos naturales que necesitas para mantener una salud óptima y un rendimiento atlético sobresaliente.
Incluso puedes hacer tus propias bebidas con electrolitos naturales para reemplazar las bebidas deportivas.
Por ejemplo, el agua de coco es una de las mejores fuentes naturales de potasio, y ahora existen aguas de coco diseñadas para atletas con electrolitos añadidos.
Después de tu entrenamiento, puedes disfrutar de un batido cargado de electrolitos, mezclando plátanos, yogur, bayas, espinacas, agua de coco o un jugo como jugo de zanahoria o jugo de ciruela.
Es importante recordar que tus necesidades de electrolitos aumentan cuanto más sudas y más ejercicio haces, por lo que aún puede ser una buena idea considerar bebidas con electrolitos durante el ejercicio para mantener tus niveles y prevenir la deshidratación.
Y si no quieres comprar bebidas deportivas tradicionales, también puedes probar el jugo de pepinillos. Puede sonar extraño, ¡pero muchos corredores lo recomiendan fervientemente!
