Una vez que comienzas a realizar entrenamientos de fuerza de forma consistente, puede que te sientas motivado a pasar de rutinas de cuerpo completo a una rutina dividida por grupos musculares.
Con una rutina dividida por partes del cuerpo, puedes dedicar más volumen de entrenamiento a cada grupo muscular por semana, mientras le das el tiempo de descanso necesario para recuperarse entre sesiones.
Con el enfoque de entrenamiento de fuerza dividido por grupos musculares, probablemente tengas un día específico para entrenar solo la espalda.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para espalda en hombres? ¿Cómo estructurar un entrenamiento de espalda que aumente la fuerza y desarrolle músculo de forma efectiva?
En este artículo, vamos a profundizar en cómo armar entrenamientos de espalda efectivos para hombres, además de darte instrucciones paso a paso para los mejores ejercicios de espalda que ayudarán a construir músculos fuertes y definidos:
- Jalones en polea (Lat Pulldown)
- Remo en banco inclinado (Seal Rows)
- Ejercicios inclinados: I’s, Y’s, y T’s
- Deadlift con barra trampa
- Buenos días con barra
- Vuelo invertido con mancuernas
¡Vamos a ello!
¿Cuáles Son los Mejores Ejercicios de Espalda Para Hombres?
Antes de adentrarnos en ejercicios específicos para incluir en los mejores entrenamientos de espalda para hombres, vale la pena aclarar que el género no influye realmente en lo que hace que un ejercicio de espalda sea bueno o malo; más bien, los mejores entrenamientos de espalda para hombres son aquellos que incluyen ejercicios efectivos para todos los músculos principales de la espalda, incluyendo los dorsales, trapecios, romboides, deltoides posteriores, el grupo de erectores de la columna, el serrato anterior, y los músculos profundos multifidus.
Sin embargo, puede haber diferencias en los objetivos de los entrenamientos de espalda para hombres.
Algunos hombres buscan realizar ejercicios de espalda para ganar fuerza, mientras que otros están más interesados en entrenamientos de espalda para hipertrofia o construcción muscular.
Nuevamente, estas diferencias en los objetivos de entrenamiento influirán principalmente en cómo se programan las rutinas en términos de repeticiones, series y cargas, en lugar de cambiar necesariamente los ejercicios de espalda más efectivos.
Cuando realizas entrenamientos de espalda para aumentar la fuerza, busca realizar de 2 a 6 series de 3 a 5 repeticiones por ejercicio, usando al menos el 85% de tu máximo de una repetición (1RM) como carga.
Para entrenamientos de espalda de hipertrofia (crecimiento muscular) en hombres, intenta realizar tres series de cada ejercicio con barra, usando cargas que estén entre el 70 y 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
Cuantas menos repeticiones realices, más cercano al 100% de tu 1RM debe ser el peso que uses.
El Mejor Entrenamiento de Espalda Para Hombres
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios de espalda para hombres:
#1: Jalones en Polea
Los jalones en polea son un ejercicio esencial en cualquier buen entrenamiento de espalda para hombres.
Puedes utilizar diferentes posiciones de agarre para trabajar distintas secciones de tus dorsales.
Un agarre ancho en los jalones ayudará a enfocarse en las partes laterales de tus dorsales, mientras que un agarre estrecho involucrará más los bíceps y hombros junto con los dorsales.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de espalda:
- Siéntate en la estación de jalones en polea con los muslos bajo las almohadillas y los pies en el suelo.
- Agarra la barra con el espacio de manos deseado, con las palmas hacia afuera.
- Tira de la barra hacia tu esternón, inclinándote ligeramente hacia atrás.
- Pausa y mantén durante 2-3 segundos.
- Regresa lentamente al peso inicial, resistiendo el impulso de la pila de pesas.
#2: Seal Rows
Uno de los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda es el seal row con mancuernas. La posición boca abajo te ayuda a activar tus romboides, haciendo que el movimiento sea mucho más efectivo para los músculos de la parte superior de la espalda.
Además, al estar recostado boca abajo, no puedes usar el impulso para levantar el peso, lo que ayuda a aislar mejor los músculos de la espalda.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de espalda:
- Eleva un banco de pesas sobre discos de goma o cajas de pliometría. Necesitas poder extender los brazos completamente sin que toquen el suelo.
- Recuéstate boca abajo sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando una a la otra.
- Aprieta los glúteos y la parte superior de la espalda mientras intentas juntar las escápulas y llevar los codos hacia las caderas hasta que las mancuernas estén justo detrás de tu torso.
- Baja lentamente las pesas extendiendo los brazos sin permitir que las mancuernas toquen el suelo entre repeticiones.
#3: Ejercicios inclinados I, Y y T
Este es un excelente ejercicio de espalda para trabajar los trapecios y los deltoides posteriores.
Mantén los codos completamente rectos mientras realizas este ejercicio.
Aquí están los pasos:
- Recuéstate boca abajo en un banco inclinado a 45° sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre prono (palmas mirando hacia afuera).
- Haz la “I” con los brazos extendidos sobre tu cabeza. Contrae las escápulas y la parte superior de la espalda para levantar las mancuernas hacia arriba y atrás sin doblar los brazos.
- Realiza la “Y” con los brazos formando un ángulo de 45° y repite el levantamiento.
- Finalmente, realiza la “T” con los brazos extendidos hacia los lados.
#4: Trap Bar Deadlifts
El deadlift con barra trampa te permite usar un agarre neutro, lo que reduce el estrés en la parte superior del cuerpo y permite levantar más peso.
Aunque los deadlifts se suelen asociar con el trabajo de glúteos y femorales, los músculos de la parte baja de la espalda también deben contraerse para estabilizar la columna durante el movimiento de bisagra de cadera.
Aquí tienes los pasos para realizar este ejercicio de espalda:
- Párate dentro de la barra trampa cargada, con los pies a la altura de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante.
- Desplaza las caderas hacia atrás y agáchate para sujetar las asas de la barra trampa.
- Contrae los glúteos y femorales para extender las caderas y rodillas hasta estar de pie, manteniendo la espalda recta.
- Baja lentamente la barra hacia tus tobillos al desplazar las caderas hacia atrás, permitiendo que la parte frontal de la barra siga el recorrido frente a tus espinillas.
#5: Buenos Días con Barra
Los mejores entrenamientos de espalda para hombres incluyen ejercicios que trabajan el erector de la columna en la zona lumbar, y el ejercicio de buenos días con barra es ideal para ello.
Comienza con un peso más ligero hasta que domines correctamente la técnica.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio para la cadena posterior y la parte baja de la espalda:
- Coloca la barra en el rack a la altura de los hombros.
- Saca la barra del rack y colócala sobre tus trapecios. Da unos pasos hacia atrás para tener suficiente espacio.
- Desbloquea las rodillas y luego flexiona las caderas hasta que el torso esté casi paralelo al suelo.
- Activa el erector de la columna y los glúteos para levantar el torso hasta la posición vertical.
- Vuelve a ajustar cuidadosamente la posición del torso y las caderas para iniciar la siguiente repetición.
#6: Vuelo Invertido con Mancuernas
El vuelo invertido es uno de los mejores ejercicios para trabajar los deltoides posteriores, los romboides y el trapecio medio.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio de fortalecimiento de espalda:
- Párate con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos y las palmas mirando una a la otra.
- Flexiona las caderas hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Mantén la espalda recta.
- Permite una ligera flexión en los codos mientras levantas los brazos hacia los lados y hacia atrás, como si estuvieras batiendo las alas.
- Aprieta las escápulas en la posición superior durante 3 segundos.
- Baja lentamente las pesas hasta que se encuentren debajo de tu cuerpo, con los brazos colgando rectos bajo el pecho.
Para más ejercicios para tus dorsales, consulta nuestra guía aquí.
