Quizás eres un corredor, ciclista u otro tipo de atleta que rara vez se estira o lo hace sin mucho éxito, o quizás eres una persona que, debido a las largas horas de trabajo, pasa todo el día sentado y no puede dedicar mucho tiempo al ejercicio regular.
En cualquiera de los casos, es bastante común experimentar músculos de las piernas tensos, y muchas personas se quejan de que, sean activas o no, sus piernas siempre se sienten rígidas y tensas.
Esto deja a muchos preguntándose: “¿Por qué tengo los músculos de las piernas tan tensos?”. Tener los músculos tensos no solo es una queja común, sino que también puede reducir la calidad de vida y afectar tu rendimiento atlético.
De hecho, la tensión muscular crónica, piernas rígidas, muslos tensos y pantorrillas duras pueden limitar cómo se siente y cómo funciona tu cuerpo, tanto durante tus entrenamientos favoritos como en actividades diarias como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla.
En este artículo, exploraremos las causas de la rigidez y la tensión en los músculos de las piernas y cómo relajar esos músculos tensos.
Abordaremos:
- ¿Por qué tengo los músculos de las piernas tan tensos?
- Cómo relajar los músculos tensos
¡Vamos a sumergirnos en el tema!
¿Por qué tengo los músculos de las piernas tan tensos?
Hay varios factores que pueden contribuir a la rigidez muscular o a la sensación de que tus piernas están rígidas.
Los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, y las razones de la tensión en los músculos de las piernas, incluyen los siguientes:
Glúteos
Los glúteos son los músculos de la parte trasera y comprenden el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
Estos músculos extienden la cadera y pueden volverse tensos por pasar mucho tiempo sentado, una mala postura o realizar ejercicios como sentadillas, levantamientos de peso muerto, subidas de escalones, carreras en pendiente, puentes de glúteos, empujes de cadera, ciclismo y otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo que trabajan los glúteos.
Flexores de la cadera
Los flexores de la cadera están ubicados en la parte frontal de la cadera, donde el tronco se encuentra con el muslo. Los principales músculos flexores de la cadera incluyen el iliopsoas, el pectíneo, el sartorio y los cuádriceps.
Estos músculos flexionan la cadera, levantando la pierna, como cuando das un paso adelante al caminar o correr o levantas la pierna en el movimiento de pedalear al montar en bicicleta.
Muchas personas que pasan todo el día sentadas se quejan de tener los flexores de la cadera crónicamente tensos, ya que la posición de sentado los mantiene en una posición acortada, y así, permanecen algo contraídos todo el día sin muchas oportunidades de estirarse.
El ciclismo y la carrera también pueden causar flexores de cadera tensos debido al uso repetitivo, ya que estos músculos son uno de los principales impulsores de ambos movimientos, lo que provoca rigidez por el uso excesivo.
Cuádriceps
Los cuádriceps, o cuádriceps, son un grupo de cuatro músculos que corren a lo largo de la parte frontal de tu muslo, desde la cadera hasta la rodilla.
El grupo de músculos del cuádriceps incluye el recto femoral, que recorre el centro del muslo desde la cadera hasta la rótula; el vasto lateral, que se encuentra en el lado exterior de la parte frontal del muslo; el vasto medial, que corre a lo largo de la sección interna de la parte frontal del muslo; y el vasto intermedio, que también corre hacia el centro.
Estos músculos controlan los movimientos en la cadera y la rodilla, ya que cruzan ambas articulaciones. Los cuádriceps flexionan (doblan) la pierna en la cadera para levantar la pierna y extienden (enderezan) la rodilla.
Las personas que se quejan de tener “muslos tensos“ suelen referirse a la rigidez en los cuádriceps.
Los cuádriceps suelen estar tensos como resultado del ejercicio. Actividades como correr, montar en bicicleta, subir escaleras y remar ejercen los músculos del cuádriceps, por lo que puedes experimentar rigidez en estos después de este tipo de actividades.
Además, los ejercicios de fuerza como las sentadillas, los escalones y las estocadas trabajan los cuádriceps, por lo que podrías tener los muslos particularmente tensos después de tus entrenamientos de piernas.
Isquiotibiales
El grupo de músculos de los isquiotibiales está compuesto por tres músculos: el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral, que recorren la parte posterior del muslo, desde los isquiones (huesos de la cadera) hasta la parte posterior de la rodilla.
Al igual que los cuádriceps, los isquiotibiales controlan los movimientos tanto de la cadera como de la rodilla, pero son el grupo muscular antagonista, por lo que sus funciones son opuestas a las de los cuádriceps.
Por lo tanto, los isquiotibiales extienden la pierna en la cadera, ayudando a enderezar la pierna detrás del cuerpo, y flexionan o doblan la rodilla.
La tensión en los isquiotibiales es extremadamente común, particularmente en personas que pasan largos periodos sentadas o realizan ejercicios repetitivos de la parte inferior del cuerpo, como correr, caminar en inclinación, andar en bicicleta y hacer esquí nórdico.
Pantorrillas
Los músculos de las pantorrillas están ubicados en la parte posterior de la pierna inferior. Estos músculos se conectan en la parte posterior de la rodilla y se estrechan hasta el prominente tendón de Aquiles, donde se unen al calcáneo o hueso del talón.
Existen dos músculos principales que constituyen las pantorrillas: el gastrocnemio, más grande y fuerte, y el sóleo, más delgado y profundo.
Juntos, los músculos de las pantorrillas ayudan a doblar la rodilla y a realizar la flexión plantar del tobillo, lo que implica apuntar los dedos hacia abajo como si estuvieras presionando el acelerador de un coche.
De todos los músculos crónicamente tensos en las piernas, las pantorrillas suelen ser la queja más frecuente tanto entre atletas como en personas comunes.
Existen numerosas causas para las pantorrillas tensas, como ejercicios repetitivos, tales como correr, caminar, hacer senderismo, andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, subir escaleras y caminar en inclinación, los cuales utilizan las pantorrillas.
Además, las pantorrillas tensas pueden ser causadas por el uso de tacones altos o incluso zapatillas deportivas con talón elevado, también conocidas como calzado con una gran caída del talón a la punta.
Cuando el talón está crónicamente elevado en relación con el antepié, los músculos de las pantorrillas y el tendón de Aquiles permanecen en una posición acortada, lo que impide que se estiren por completo y logren su longitud y rango de movimiento completos.
Cómo Relajar Músculos Tensos
Entonces, tienes las piernas rígidas. ¿Y ahora qué? ¿Cómo puedes relajar los músculos de las piernas tensos?
Aquí tienes algunas de las mejores maneras de relajar los músculos tensos de las piernas, ya sea que estés rígido y adolorido por el ejercicio, por pasar horas sentado en el coche o simplemente porque parecen tensarse sin razón:
#1: Usa una Pistola de Masaje
Las pistolas de masaje ayudan a la circulación y estimulan el sistema nervioso para relajar los tejidos tensos, lo que mejora la flexibilidad al aumentar el rango de movimiento y disminuir la rigidez y el dolor muscular.
#2: Prueba un Rodillo de Espuma
Los rodillos de espuma proporcionan una forma de liberación miofascial que mejora el rango de movimiento, la circulación y alivia las adherencias.
#3: Estiramiento
Realizar estiramientos dinámicos antes de tus entrenamientos y estiramientos estáticos después puede ayudar a alargar tus tejidos y aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad.
#4: Baño de Agua Caliente o de Sales de Epsom
Sumergirse en un baño caliente o tomar un baño de sales de Epsom puede aumentar la circulación y ayudar a aliviar la rigidez muscular.
#5: Alternar Entre Calor y Frío
Aplicar terapia de calor y de frío puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez muscular. El calor, en particular, puede ayudar a relajar los músculos tensos de las piernas al aumentar la circulación.
#6: Prueba la Terapia de Luz Roja
Una revisión de 46 estudios que investigaron los efectos de la terapia de luz roja (fotobiomodulación) sobre el rendimiento deportivo y la recuperación concluyó que la terapia de luz roja puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo en los músculos, mientras que, al mismo tiempo, aumenta la masa muscular adquirida tras el entrenamiento, ayudando en la recuperación y reduciendo la rigidez muscular.
Prueba el DNA Vibe o el Joovv The Go 2.0.
#7: Usa Botas de Compresión para la Recuperación
Las botas de compresión neumáticas para recuperación facilitan la circulación y ayudan en la recuperación muscular después del ejercicio, aliviando los músculos tensos.
Si no tienes los medios para comprar botas de compresión completas, prueba las mangas Normatec Go, que son súper convenientes para usar después de correr, andar en bicicleta o hacer ejercicios de gimnasio.
#8: Realiza Ejercicios de Recuperación Activa
Los ejercicios de recuperación activa como caminar, nadar o pedalear suavemente pueden ayudar a relajar los músculos de las piernas después de entrenamientos intensos.
#9: Revisa Tu Dieta
Asegúrate de consumir suficientes proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos después de terminar tu entrenamiento para facilitar la reposición de glucógeno y la síntesis de proteínas musculares para la recuperación muscular.
Apunta a consumir entre 20-30 gramos de proteínas y una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 o 4:1.
También es importante hidratarte adecuadamente y tomar electrolitos junto con tus líquidos si te ejercitas durante más de una hora o sudas mucho.
#10: Introduce Nuevos Ejercicios de Forma Gradual
Aunque esto no solucionará los músculos tensos por completo, una de las mejores maneras de evitar la rigidez excesiva después del ejercicio es progresar gradualmente en tus entrenamientos para no sobrecargar los músculos.
Aunque es común tener los músculos de las piernas tensos después del ejercicio, incorporar las modalidades mencionadas en tu rutina de recuperación puede ayudar a aliviar la rigidez y el dolor.
Para estiramientos antes y después del entrenamiento que te ayuden a prevenir o aliviar los músculos tensos, consulta nuestras guías:
Las 12 Mejores Estiramientos Antes de Correr: Estiramientos Para Hacer Antes de Correr
