Entre las muchas aproximaciones a las dietas, la dieta cetogénica, conocida simplemente como la dieta keto, ha logrado destacarse como una de las más populares, o al menos, de las más discutidas.
Parece que constantemente hay un nuevo producto relacionado con la dieta keto, desde cereales y barritas hasta sustitutos de sirope para panqueques e incluso cajas completas de servicios de entrega de comidas preparadas específicamente para este estilo de vida.
La dieta keto es una dieta muy baja en carbohidratos, que se enfoca principalmente en el consumo de grasas, con una contribución moderada de proteínas.
Algunos defensores de la dieta cetogénica afirman que no necesitas contar calorías en la dieta keto y aún así puedes perder peso. ¿Pero es esto cierto? ¿Realmente importan las calorías en la dieta keto, o puedes comer cuanto quieras y aun así perder peso?
En este artículo, analizaremos si las calorías importan en la dieta keto o si puedes simplemente guiarte por una alimentación intuitiva y perder peso.
Cubriremos:
- ¿Qué es la dieta Keto?
- ¿Importan las calorías en la dieta Keto?
¡Vamos a sumergirnos en ello!
¿Qué es la dieta Keto?
La dieta keto, técnicamente conocida como dieta cetogénica, es una dieta rica en grasas, muy baja en carbohidratos y que contiene una cantidad moderada de proteínas.
Aunque existe cierta flexibilidad y variaciones en las proporciones específicas de macronutrientes en la dieta keto, los expertos sugieren que la mayoría de las dietas cetogénicas consisten en consumir entre un 70% y 75% de las calorías provenientes de grasas, un 20%-25% de proteínas y solo un 5%-10% de carbohidratos.
Otras personas que siguen la dieta keto son aconsejadas a respetar ciertos límites en términos de gramos de carbohidratos. Por ejemplo, algunos expertos en keto dicen que no deberías consumir más de 20 gramos de carbohidratos al día, lo que es extremadamente bajo.
Un máximo de 50 gramos de carbohidratos al día es lo más estándar, o limitar la ingesta de carbohidratos al 5% de tu ingesta calórica diaria total. Así que, por ejemplo, si consumes 2,000 calorías al día, podrías ingerir hasta 100 gramos de carbohidratos en la dieta cetogénica.
Las comidas de la dieta keto se centran en grasas saludables y normalmente en proteínas animales, incluidos alimentos como pescado graso, carne, frutos secos, queso, aguacates, coco, semillas y aceites.
El propósito de la dieta keto es llevar al cuerpo a un estado de cetosis, que ocurre cuando el cuerpo entra en un estado metabólico en el que quema exclusivamente grasa como fuente de energía, en lugar de carbohidratos.
Se cree que la cetosis no solo favorece la pérdida de peso y la quema de grasa, sino que también ofrece beneficios adicionales para la salud, como proporcionar una función neuroprotectora y aumentar la sensibilidad a la insulina.
Entonces, ¿deberías contar calorías en la dieta keto, o puedes comer cuanto quieras? ¡Vamos a verlo!
¿Importan las calorías en la dieta Keto?
Si alguna vez has adoptado algún tipo de dieta para perder peso, probablemente has recibido el consejo de contar calorías.
La idea de que no necesitas contar calorías en la dieta keto surge del concepto de que “no todas las calorías son iguales” y que las calorías de los alimentos que consumes en esta dieta se metabolizan de manera diferente, por lo que no se absorbe tanta energía “neta” en el cuerpo.
Esto puede ser algo controversial. Vamos a echar un vistazo a algunos de los argumentos principales:
Aunque es cierto que en teoría algunos alimentos afectan al cuerpo de manera diferente, las diferencias en la cantidad de energía neta que proporcionan varios macronutrientes generalmente no son lo suficientemente significativas como para eliminar por completo la necesidad de ser consciente de tu balance calórico.
El efecto térmico de los alimentos (TEF) se refiere a cuánta energía gasta tu cuerpo para descomponer los nutrientes de los alimentos que consumes, y es uno de los componentes de tu gasto energético diario total.
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Por ejemplo, descomponer proteínas requiere más energía que descomponer carbohidratos, por lo que el efecto térmico de los alimentos es mayor para las proteínas. De hecho, alrededor del 25% de las calorías de las proteínas se utilizan en el proceso de digestión, mientras que el TEF de los carbohidratos es aproximadamente del 8%.
Esto significa que si consumes 100 calorías de proteínas, teóricamente solo obtienes un neto de 75 calorías, mientras que de los carbohidratos obtendrías 92 calorías.
Dicho esto, la mayoría de los estudios sugieren que las proteínas en realidad contienen alrededor de 5,2 calorías por gramo, y el etiquetado nutricional de 4 calorías por gramo ya tiene en cuenta la energía perdida debido al efecto térmico de los alimentos.
Por lo tanto, esto es algo a tener en cuenta cuando sigues la dieta keto. No asumas automáticamente que solo estás absorbiendo una parte de las calorías de los alimentos que consumes.
Además, uno de los errores más comunes que la gente comete al seguir la dieta keto es consumir demasiada proteína.
La dieta keto es realmente una dieta centrada en las grasas. Deberías consumir solo entre el 20 y el 25% de tu ingesta calórica diaria total a partir de proteínas, por lo que, aunque las proteínas se metabolizan en un proceso que requiere más energía que los carbohidratos y las grasas, solo aproximadamente una cuarta parte de tu ingesta diaria proviene de proteínas.
Algunos estudios sugieren que podrías quemar hasta 300 calorías adicionales al día en la dieta keto debido al efecto térmico de los alimentos. Si bien esto no es insignificante, tampoco es una cifra enorme.
Finalmente, otra razón por la cual algunos dicen que no necesitas contar calorías en la dieta keto es porque tanto las proteínas como las grasas son mucho más saciantes, y si simplemente escuchas tus señales de hambre, no acabarás comiendo en exceso.
Esto nos lleva al concepto de la alimentación intuitiva, que básicamente establece que puedes dejar que tus señales de hambre y antojos guíen tus elecciones alimenticias, lo que debería llevar naturalmente a tu cuerpo a un peso saludable.
Este argumento en contra de la necesidad de contar calorías en la dieta keto tiene mucho sentido.
Numerosos estudios han demostrado que tanto las proteínas como las grasas son más saciantes que los carbohidratos.
Esto significa que si escuchas tus señales de hambre, en lugar de comer simplemente porque es la “hora de comer” o por razones emocionales, es probable que consumas menos calorías en la dieta keto porque no tendrás tanta hambre, y tus niveles de apetito y energía serán más estables.
Los defensores de la dieta keto afirman que lo que diferencia la dieta keto de la dieta Atkins o de otras dietas bajas en carbohidratos es que no necesitas contar calorías en la dieta keto, solo debes contar los carbohidratos.
El principio es que puedes perder peso sin contar calorías en la dieta keto porque naturalmente te sentirás satisfecho con mucho menos comida/calorías, por lo que es bastante difícil comer en exceso en esta dieta.
Si bien es cierto que las proteínas y las grasas son más saciantes, y que incluso podrías obtener un impulso metabólico al comer estos macronutrientes en lugar de carbohidratos, es algo ingenuo suponer que todos pueden seguir la dieta keto siendo totalmente conscientes de las señales de hambre de su cuerpo y comiendo solo lo que realmente necesitan.
Comemos por muchas razones, incluidas razones emocionales que no tienen conexión bioquímica con la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo.
Además, si sigues la dieta keto para perder peso, necesitas generar un déficit calórico. Esto significa que necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día.
Si tu metabolismo funciona bien, las señales de hambre de tu cuerpo deberían estar alineadas con la cantidad de energía que realmente necesitas en un día para mantener tu peso, no para perderlo.
Nuestros mecanismos biológicos de supervivencia están diseñados para apoyar la homeostasis, por lo que en la mayoría de los casos, tu cuerpo quiere mantener el peso en el que te encuentras actualmente, a menos que estés significativamente por debajo o por encima del peso ideal.
Por lo tanto, simplemente confiar en comer cuando tienes hambre y dejar de comer cuando estás satisfecho puede no generar el déficit calórico necesario para perder peso.
En general, la dieta keto definitivamente puede ser efectiva para perder peso, pero cuánto peso pierdas en keto realmente se reduce a cuántas calorías consumes en comparación con cuántas calorías quemas, incluso si no las estás contando.
¿Cuál es tu decisión? ¿Cuentas calorías en la dieta Keto?
Si deberías o no contar calorías en la dieta keto realmente depende de tus objetivos y de lo consciente que estés de tu apetito.
Si deseas asegurarte de perder peso de manera significativa, probablemente tenga sentido contar tus calorías y no solo tus carbohidratos. Además, si tiendes a comer en exceso o a comer simplemente por el placer de hacerlo, contar calorías también se vuelve más importante para lograr la pérdida de peso en la dieta keto.
Por otro lado, si estás satisfecho con una transformación corporal más natural y gradual, y solo comes cuando tienes hambre y te detienes cuando te sientes lleno, no hay ninguna razón para contar calorías en la dieta keto. Elimina el estrés de comer y disfruta de los alimentos nutritivos que pones en tu cuerpo.
