¡Corredores! ¡Un grupo tan diverso y fascinante! Algunos son atletas competitivos que cuidan meticulosamente cada detalle de su entrenamiento y siguen planes específicos diseñados para mejorar su desempeño en eventos particulares.
Otros adoptan un enfoque más recreativo y corren principalmente para mejorar su estado físico, perder peso y reducir el riesgo de padecer condiciones de salud adversas.
Estos corredores pueden o no participar en entrenamientos estructurados, pero por lo general simplemente salen por la puerta y salen a correr, tal vez participando en algunas carreras al año y corriendo más rápido algunos días que otros, pero sin mucha lógica en su plan de entrenamiento.
Luego están los principiantes que no están seguros de qué quieren que sea su relación con el deporte del running, pero por el momento, están contentos saliendo por la puerta e intentando correr más y más rápido cada día.
Sin embargo, puede llegar un momento en tu trayectoria como corredor en el que decidas que quieres correr la distancia de 10k. Por lo tanto, tus próximas preguntas podrían ser, ¿cuántas millas son 10k? ¿Y cuánto mide un 10k?
En esta guía, cubriremos lo básico sobre qué tan lejos es una carrera de 10k, cuántas millas son 10k, y te daremos algunos consejos expertos sobre cómo entrenar para un 10k con éxito.
Más específicamente, vamos a ver:
- ¿Cuántas millas son 10k? Un 10k en millas
- ¿Cuánto tiempo se tarda en correr un 10k?
- 5 Consejos expertos para correr un 10k
- Planes de entrenamiento de 10k para principiantes y corredores avanzados
¿Listos? ¡Vamos a sumergirnos!
¿Cuántas Millas Son 10k? Un 10k En Millas
Si no estás familiarizado con la distancia de 10k y estás acostumbrado a las millas, es posible que te estés preguntando: “¿Cuántas millas son 10k?” y “¿Qué tan lejos es exactamente un 10k?”
El componente “k” de la distancia de 10k representa la distancia métrica de un kilómetro, por lo que un 10k son 10,000 metros. Para corredores y caminantes en los Estados Unidos que están más acostumbrados a las millas, esto se convierte en 6.214 millas.
Por simplicidad, la mayoría de las personas acortan las 6.214 millas a 6.2 millas cuando hablan de 10k, pero la distancia de cualquier evento oficial de 10k será los 10 kilómetros completos o 6.214 millas.
Entonces, ¿qué tan lejos es un 10k? ¿A cuánto equivalen 6.2 millas?
Si decides caminar o correr 10k en una pista de carrera estándar de 400 metros, necesitarás correr exactamente 25 vueltas completas para correr un 10k.
Aunque la longitud exacta de una caminata en la ciudad variará de una ciudad a otra e incluso dentro de una misma ciudad, una cuadra típica de la ciudad es aproximadamente 1/20 de milla, lo que significa que hay alrededor de 20 cuadras de la ciudad por milla.
Por lo tanto, si deseas caminar o correr 10k en una ciudad, debes recorrer aproximadamente 124 cuadras.
¿Qué pasa si comparamos cuántas millas hay en un 10k con el número de millas en un medio maratón o maratón? En otras palabras, ¿qué tan largo es un 10k en relación con un medio maratón o un maratón?
Un medio maratón son 13.1 millas, por lo que es aproximadamente 2.1 veces más largo que un 10k.
Un maratón son 26.2 millas, por lo que es 4.2 veces más largo que un 10k.
¿Cuánto Tiempo Se Tarda en Correr un 10k?
¿Cuánto tiempo se tarda en correr un 10k depende de la velocidad o ritmo al que estés corriendo, lo cual está influenciado por numerosos factores como tu sexo, edad, nivel de condición física, nivel de experiencia, tamaño corporal y nivel de esfuerzo.
Pero, ¿cuánto tiempo se tarda en correr 10k para corredores regulares, del día a día?
Running Level reporta que el tiempo promedio de finalización de 10k para hombres en todos los grupos de edad es de 46:43.
Esto significa que el corredor promedio masculino corre un 10k a un ritmo de 7 minutos y 31 segundos por milla o 4 minutos y 40 segundos por kilómetro.
Para mujeres, el tiempo promedio de finalización de 10k es de 54:13, lo que equivale a 8:43 por milla y 5:25 por kilómetro.
Aunque estos son tiempos de 10k promedio para corredores intermedios, ¿cuánto tiempo les toma a los principiantes correr 10k en promedio?
Según Running Level, el tiempo promedio de 10k para principiantes es de 1:05:30 (10:32 min/milla) para hombres y 1:13:58 para mujeres (11:54 min/milla).
Para corredores avanzados, los tiempos promedio de finalización de 10k bajan a 40:54 (6:35 min/milla) para hombres y 47:51 para mujeres (7:42 min/milla).
¿Cuál es el tiempo más rápido de 10k de la historia?
El corredor ugandés Joshua Cheptegei tiene el Récord Mundial de los 10,000 metros (10k) en la pista. Este récord está en 26:11.00 y fue establecido el 7 de octubre de 2020, en Valencia, España.
El récord mundial de 10k en ruta no se queda atrás; en 26:24, equivale a un ritmo asombroso de 4:15 min/milla. Este tiempo de 10k más rápido fue corrido por el corredor keniano Rhonex Kipruto el 12 de enero de 2020, en Valencia, España.
En el lado femenino, el récord mundial de los 10,000 metros es de 29:01.03. Este récord fue establecido en Hengelo, Países Bajos, el 8 de junio de 2021, por Letesenbet Gidey, una corredora de Etiopía.
El récord mundial de 10k para correr en ruta fue roto en febrero de 2022 en Castellón, España, por la etíope Yalemzerk Yehualaw, en un tiempo de 29:14.
5 Consejos Expertos para Correr un 10k
Aquí tienes algunos consejos útiles para entrenar para tu primera carrera de 10k:
#1: Baja la Velocidad
Aunque participar en correr de cualquier forma es completamente válido y debe ser elogiado, muchos corredores que realmente quieren mejorar su velocidad, incluso si adoptan un enfoque más casual, cometen un error de entrenamiento común: corren demasiado rápido.
Si reduces la velocidad, podrás correr durante más tiempo sin parar, lo que te ayudará a desarrollar tu resistencia.
Para carreras más largas, cuando intentas aumentar tu resistencia, trata de mantenerte en la zona de ejercicio aeróbico de “intensidad moderada”.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), tu frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 64-76% de tu frecuencia cardíaca máxima para actividad física de intensidad moderada.
Usar un monitor de frecuencia cardíaca es útil porque te brinda una forma más precisa de cuantificar la intensidad de tu entrenamiento. Sin embargo, si no tienes acceso a esta tecnología, deja que tu esfuerzo te guíe y apunta a una percepción del esfuerzo de 6 a 8 en una escala del 1 al 10.
#2: Corre Según el Esfuerzo, No el Ritmo
Para lograr esto, debes dejar que tu cuerpo te guíe en cuanto a cómo te sientes.
Si estás realmente adolorido y cansado por una carrera del día anterior o por la acumulación de tu entrenamiento, considera tomar el día libre o hacer entrenamiento cruzado, o haz tu entrenamiento con un esfuerzo muy fácil y concéntrate únicamente en mover tu cuerpo suavemente sin parar.
#3: Entrenamiento Cruzado y Días de Descanso
Si corres demasiado y aumentas tu distancia demasiado agresivamente, corres el riesgo de lesionarte porque correr es una actividad de alto impacto.
El propósito principal de los entrenamientos cruzados es mejorar tu condición física aeróbica mientras reduces el estrés de impacto en tus huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos en comparación con correr.
El entrenamiento cruzado se refiere a cualquier tipo de ejercicio que no sea correr, como ciclismo en interiores o exteriores, natación o carrera en agua profunda, o usar la máquina elíptica.
#4: Encuentra un Compañero de Running
Correr con un amigo o un club de running puede ser una excelente manera de tener más apoyo y aumentar la motivación y la responsabilidad mientras te entrenas para tu primer 10k.
#5: Trata Tu Cuerpo Como el Atleta Que Eres
Aparte de tus entrenamientos de running, asegúrate de estar alimentando tu cuerpo con comida nutritiva, bebiendo suficiente agua, durmiendo lo suficiente y tratando de estirar y cuidar tu cuerpo.
Eres un corredor. Eres un atleta. Trata tu cuerpo con cuidado y dale los recursos que necesita para tener éxito.
Planes de Entrenamiento de 10k para Principiantes y Corredores Avanzados
Marathon Handbook ofrece una gran cantidad de planes de entrenamiento de 10k en línea y recursos de entrenamiento de 10k gratuitos para corredores y caminantes de todos los niveles.
Puedes consultar algunos de nuestros planes de entrenamiento de 10k a continuación para tu próximo, o primer viaje de 10k:
- De Sofá a 10k: Guía Completa + Plan de Entrenamiento
- Plan de Entrenamiento de 5k a 10k: Horario de Carrera + Guía (Con PDF)
- Plan de Entrenamiento Mejorado de 10k (8 Semanas) + PDF: Cómo Correr Tu 10k Más Rápido
- El Plan de Entrenamiento de 10k de 12 Semanas + Guía Completa
- Plan de Entrenamiento de 10k de 10 Semanas + Guía de Entrenamiento Completa
- Plan de Entrenamiento de 10k de 8 Semanas + Guía de Entrenamiento Completa
- Plan de Entrenamiento de 10k de 6 Semanas + Guía de Entrenamiento Completa
- Plan de Entrenamiento de 10k de 4 Semanas: Horario de Carrera + PDF
- Plan de Entrenamiento de 10k de 2 Semanas + Guía de Entrenamiento Completa
- Cómo Correr 10k en 35 Minutos: Guía Completa + Plan de Entrenamiento
- Cómo Correr 10k en 40 Minutos + Plan de Entrenamiento
- Cómo Correr 10k en 50 Minutos: Guía + Plan de Entrenamiento para Arrasar
- Cómo Correr 10k en 55 Minutos: Guía Completa + Plan de Entrenamiento
- Cómo Correr 10k en una Hora (O Más Rápido)
- Cómo Correr un 10k en 45 Minutos: Guía Completa + Plan de Entrenamiento
¿Estás emocionado de empezar a entrenar para tu primer 10k? ¡Cuéntanos cómo te va!
